8 תרגילים להקל על כאבי דרבון בעקב

תוֹכֶן

• קישור Plantar fasciitis
• תרגילים
• 1. כופף כף הרגל
• 2. עגל נמתח על מדרגה
• 3. אחיזת מגבת הבוהן
• 4. מתיחת עגל קיר
• 5. מתיחה של עגל בסקוואט
• 6. מתיחת עגל עם רצועה
• 7. גליל כדור גולף
• 8. הליכה עם הכלב
• טיפולים אחרים
• מתי לפנות לרופא
• בשורה התחתונה

דורבני עקב נוצרים על ידי משקעים של סידן בתחתית עצם העקב. משקעים אלה גורמים לצמיחה גרמית שמתחילה בקדמת עצם העקב ומשתרעת לכיוון הקשת או האצבעות.

ייתכן שדרבני העקב יגרמו לכאב ואי נוחות, אך לאנשים רבים יש דרבנות בעקב מבלי שיהיו להם תסמינים כלשהם.

על פי קליבלנד קליניק, דורבני עקב גורמים לכאב רק אצל אנשים במחצית מהזמן. לפעמים יהיה לך דורבן בעקב ולא תרגיש כאב כלשהו, ​​ולעיתים לכאבי עקב יכולות להיות סיבות אחרות.

קישור Plantar fasciitis

אצל אנשים רבים שיש להם דורבני עקב יש גם פלנטרי פאסיטיס, מה שיכול לתרום לכאב. מצב זה מתרחש כאשר רקמת החיבור, המכונה fascia plantar, הופכת מודלקת וכואבת. פאסיה הצמחית עוברת מהעקב ועד הבהונות ותומכת בקשת כף הרגל.

בעוד שדורבני עקב עשויים לדרוש ניתוח במקרים מסוימים, אתה יכול לעשות מתיחות כדי להקל על הכאב ואי הנוחות. מתיחות אלה יכולות גם להקל על כאב ודלקת הנגרמת על ידי דלקת פלנטרית. בנוסף, הם מסייעים להפחתת ההידוק בשוקיים, מה שיכול לתרום לכאבי עקב על ידי גרימת מתח בפלקריה הצמחית.

תרגילים

להלן שמונה תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות בכדי להקל על הסימפטומים שלכם. הם יכולים להיעשות בבת אחת או כמה פעמים במהלך היום.

1. כופף כף הרגל

מתיחה פשוטה זו מועילה במיוחד לעשות נכון כשאתה מתעורר כשאתה יושב במיטה. זה מותח את fascia plantar כי מתהדק בזמן שאתה ישן.

1. השתמש ביד שלך כדי למשוך את בהונותיך לאחור לכיוון השוק.
2. החזק מיקום זה כ- 30 שניות.
3. עשו כל צד פעמיים עד שלוש.

2. עגל נמתח על מדרגה

תרגיל זה מספק מתיחה עמוקה לעגלים. זה מקל על המתח בכפות הרגליים ומשפר את התנועתיות.

1. עמדו על כדור רגל ימין בקצה המדרגה, כאשר העקב תלוי מעל המדרגה.
2. לאט לאט, הנמיך את העקב עד כמה שאפשר.
3. החזק מיקום זה למשך 15 עד 30 שניות.
4. חזור על רגל שמאל. עשו כל צד פעמיים עד ארבע פעמים.

3. אחיזת מגבת הבוהן

מתיחה זו מחזקת ומותחת את קשת כפות הרגליים ומשפרת את הגמישות.

1. הניחו מגבת קטנה מתחת לרגלכם.
2. תסללי את בהונותיך כדי לאחוז במגבת.
3. הרם את קדמת כף הרגל שלך מהרצפה.
4. החזק מיקום זה מספר שניות.
5. שחרר את המגבת כשאתה מרים את בהונותיך ומורח אותן רחוק ככל האפשר.

4. מתיחת עגל קיר

מתיחה זו מותחת עמוק את השוקיים והעקבים. זה עוזר להקל על כאבים ברגליים וברגליים, מה שמגביר את הניידות.

1. עמדו כמה מטרים מקיר עם רגל שמאל מול רגל ימין.
2. הישען לכיוון הקיר כשאתה מכופף מעט את ברך שמאל.
3. הנח לאט את משקלך ברגל שמאל.
4. שמור על ברך ימין ישרה כאשר אתה מרים את העקב הימני מהקרקע. מרגיש את המתיחה לאורך עגל הגב.
5. החזק מיקום זה למשך 15 עד 30 שניות.
6. עשו כל צד פעמיים עד חמש פעמים.

5. מתיחה של עגל בסקוואט

תרגיל זה מכוון לשרירי השוקיים שלך ועוזר להגביר את הגמישות ולבנות כוח.

1. היכנס לתנוחת כריעה עם הגב בחוזקה לקיר. הירכיים שלך צריכות להיות בקו אחד עם הברכיים, והקרסוליים ישירות מתחת.
2. הרם לאט את שני העקבים מהרצפה.
3. החזיקו במצב זה מספר שניות ואז החזירו את כפות הרגליים למצב ההתחלה.
4. בצע 2-3 סטים של 8 עד 12 חזרות.

לשלושת התרגילים הבאים תוכלו לעקוב אחר הסרטון המועיל הזה שמצאנו או להשתמש בהוראות שלהלן:

6. מתיחת עגל עם רצועה

למתיחה זו תזדקק לרצועת יוגה או רצועת התעמלות. אתה יכול גם להשתמש במגבת המקופלת לאורך כדי ליצור רצועה. תרגיל זה מותח את השוקיים שלך, מה שמסייע במניעת השריר למשוך את הרך הצמחי.

1. שב בכיסא או נשכב על הגב.
2. הנח את הרצועה מתחת לקשת כף הרגל הימנית שלך, והחזק את הקצוות בשתי הידיים.
3. השתמש ברצועה כדי למשוך את החלק העליון של כף הרגל אליך, וכיוון את כף הרגל לכיוון השוק.
4. החזק מיקום זה למשך 15 עד 30 שניות.
5. עשו כל צד שלוש עד חמש פעמים.

7. גליל כדור גולף

מתיחה זו משחררת את הפאשיה בתחתית כפות הרגליים, ועוזרת להקל על הכאב בעקב.

1. גלגל כדור גולף מתחת לרגל ימין.
2. המשך עד דקה אחת.
3. עשו כל כף רגל פעמיים עד שלוש.

8. הליכה עם הכלב

תרגיל זה מספק מתיחה עמוקה לעגל ולגיד אכילס. זה משחרר את הרגליים ומשחרר מתח ברגליים ובעמוד השדרה.

1. היכנס לכלב הפונה כלפי מטה עם העקבים שלך מורמים.
2. בזה אחר זה לחץ את העקב לרצפה וכופף את הברך הנגדית.
3. החלף בין הצדדים אחת לכמה שניות ואז החזק כל צד למשך כ- 30 שניות.

טיפולים אחרים

ישנם מספר טיפולים שמרניים ותרופות ביתיות שתוכל לעשות כדי לנהל את הסימפטומים שלך כמו כאב ודלקת. ניתן ליטול תרופות ללא מרשם, כגון איבופרופן או אספירין, בכדי להקל על התסמינים. ישנם גם תוספי תזונה להפחתת דלקת.

להלן מספר דרכים לטיפול בדרבני העקב:

• קרח. השתמש בשקית קרח או דחיסה קרה על כף הרגל למשך 10 עד 15 דקות בכל פעם. זה מועיל במיוחד בסוף יום ארוך או כשביליתם זמן רב על הרגליים. לחלופין, גלגל בקבוק מים קפוא מתחת לרגלך. בשיטה זו משולב מעט עיסוי, משחרר מתיחות בתחתית כף הרגל.
• לְעַסוֹת. עיסוי קשת כף הרגל עוזר להקל על הכאב ולקדם ניידות. השתמש באצבעות ובפרקי הברך כדי לעסות עמוק את כף הרגל למשך 1 עד 5 דקות בכל פעם. אחת הטכניקות היא למקם את שני האגודלים בקו המרכזי של הקשת ולהעביר אותם לקצוות הרגליים החיצוניים.
• הוספות. השתמש בתוספות כריות בנעליך לקבלת תמיכה וריפוד נוספים. ניתן לרכוש אפשרויות זולות מהמדף. נעל נעליים תומכות עם סוליות עבות יותר וריפוד נוסף לתמיכה נוספת שיכולה לסייע בהפחתת המתח בפלקריה הצמחית. ניתן להשתמש בקלטת קינסיולוגיה לשיפור תמיכת הקשת והעקב.
• סד לילה. אנשים רבים מוצאים תוצאות מהירות ויעילות באמצעות סדי לילה. הם יכולים להיות משוחק בזמן השינה כדי למתוח את fascia plantar. הם עוזרים להשאיר את הרוח הפלנטרית רגועה ומונעים ממך להפנות את הרגליים כלפי מטה.
• הזרקות. ניתן להשתמש בזריקות קורטיזון לפאסיה הצמחית להפחתת כאב ודלקת.
• טיפול בגלי הלם חוץ גופיים (ESWT). זהו טיפול לא פולשני המשתמש בדחפי גל הלם בעלי אנרגיה גבוהה לתיקון רקמת פלסריה. התוצאות אמנם אינן עקביות, אך לעיתים משתמשים בה כדי לבדוק אם ניתן למנוע ניתוח.
• טיפול קריאולטרסאונד. טיפול בקריאולטרסאונד עשוי לסייע בטיפול בכאבים אצל אנשים הסובלים מפלנטרה פאסיטיס ומדרבני עקב. טכניקה זו משתמשת באנרגיה אלקטרומגנטית וטיפול בקור בכדי להקל על הכאב.
• כִּירוּרגִיָה. ניתוח מומלץ כמוצא אחרון ורק לאחר שנה שלמה של טיפול שמרני.

מתי לפנות לרופא

פנה לרופא אם יש לך כאבים עזים או כאבים שאינם משתפרים לאחר מספר שבועות של טיפול. יתכן וכאבי עקב עלולים להיגרם על ידי מצב כגון דלקת פרקים או דלקת בגידים. או שזה יכול להיות סוג של שבר מאמץ. יתכן שתקבעו לך פיזיותרפיה, טיפול כירופרקטי או עיסוי.

גם אם הסימפטומים שלך קלים, ייתכן שתרצה לפנות לרופא שלך כדי להעריך את מצבך ולוודא שאתה בדרך להחלמה. זה חשוב במיוחד אם אתה לוקח תרופות כלשהן או אם יש לך מצבים בריאותיים אחרים שעלולים להיות מושפעים ממתיחות או טיפולים אלה.

בשורה התחתונה

ביצוע מתיחות ותרגילים באופן עקבי יכול לעזור להפחית כאב ודלקת מדרבורי העקב ודלקת פלנטרית. מומלץ להמשיך לעשות את המתיחות גם ברגע שכפות הרגליים מרגישות טוב יותר על מנת למנוע הישנות. אם הסימפטומים שלך לא משתפרים עם הזמן או מתגברים, עליך לפנות לטיפול רפואי. גש לרופא אם הכאב שלך נמשך, מחמיר או הופך להיות חמור.