תרגילי צוואר ומתיחות לדיסק בקע

תוֹכֶן

• מהו פריצת דיסק?
• רדיקולופתיה צווארית
• יַחַס
• תרגילי צוואר להקלה על כאב
• 1. הארכת צוואר
• 2. הארכת צוואר עם הרמת ראש
• 3. נסיגת צוואר (מתיחת סנטר)
• 4. נסיגת כתף
• 5. אחיזה איזומטרית
• מתיחות צוואר כדי להקל על הכאב
• 1. כיפוף רוחבי
• 2. מתיחת Scalene
• 3. סיבוב צוואר
• תרגילים להימנע מהם
• הטייק אווי
• נבדק היטב: יוגה עדינה

מהו פריצת דיסק?

דיסק בקע, דיסק בולט, או דיסק מחליק? איך שלא תרצו לקרוא לזה, מצב זה יכול להיות כואב ביותר.

דיסקים בקע נפוצים הם הנפוצים ביותר בקרב מבוגרים בגילאי הביניים. הם נגרמים לעיתים קרובות כאשר מופעל לחץ רב מדי על עמוד שדרה בריא אחרת. עמוד השדרה מורכב מחוליות גרמיות רבות, המופרדות על ידי דיסקים דמויי ג'לי.

דיסקים אלה:

• ריפוד המפרקים בזמן ההשפעה
• לאפשר תנועה בעמוד השדרה
• שמור על החוליות במקום

פריצת דיסק מתרחשת כאשר החלק הפנימי הרך של הדיסק (הגרעין) דולף דרך החלק החיצוני הקשוח (הטבעת). זה מרגיז את העצבים שמסביב.

פריצת דיסק מופיעה לעיתים קרובות עם תנועות, כולל:

• הֲרָמָה
• מושך
• הִתעַקְמוּת
• הַעֲקָמָה

יציבה גרועה וארגונומיה לקויה עשויים גם הם לתרום לסבירותה.

כאשר פריצת הדיסק משפיעה על העצבים באזור ספציפי בעמוד השדרה, זה יכול להוביל לכאב ולחולשה באזור הגוף שעצב ספציפי משרת.

רדיקולופתיה צווארית

אם דיסק פורץ בצוואר או בעמוד השדרה העליון, זה יכול לגרום לכאב להקרין לאורך:

• כָּתֵף
• זְרוֹעַ
• יד

כאב זה נקרא רדיקולופתיה צווארית. זה מכונה בדרך כלל עצב צבט.

האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדים מציינת כי רדיקולופתיה צוואר הרחם עלולה לגרום לתחושות של צריבה, עקצוץ וחולשה בזרוע, בכתף ​​או ביד.

במקרים חמורים, זה עלול לגרום גם לאובדן תחושה ולשיתוק.

יַחַס

ישנן מספר גישות טיפול לפריצת דיסק. רוב הרופאים ממליצים על תרופות נגד כאבים, מנוחה, פיזיותרפיה וטיפולים שמרניים אחרים לפני שהם שוקלים ניתוח.

התרגילים הבאים עשויים לשפר את כאבי הצוואר שלך מפריצת הדיסק מהר יותר. מטרת התרגילים הללו היא לדחוף את הדיסק לאחור, הרחק משורש העצב.

תמיד הרופא שלך יבצע הערכה לפני שתנסה להתאמן בבית.

תרגילי צוואר להקלה על כאב

ד"ר חוזה גווארה מקבוצת הרפואה האזורית באטלנטה ממליץ על תרגילים אלה בכדי להקל על כאבי הצוואר שלך.

1. הארכת צוואר

1. שכב על הגב על שולחן או מיטה עם החלק התחתון של הצוואר בקו אחד עם הקצה.
2. הנמי את ראשך לאט ובעדינות לאחור ותני לו להיתלות. אם זה מחמיר את הכאב שלך, או מוריד את הכאב בזרועך, אל תמשיך.
3. החזק את המיקום הזה למשך דקה אחת, לנוח דקה וחזור על 5 עד 15 פעמים.

2. הארכת צוואר עם הרמת ראש

1. שכב על הבטן על שולחן או מיטה כשידיך לצדך והראש תלוי במבנה.
2. הרימו לאט ובעדינות את הראש כלפי מעלה, והושיטו את צווארכם כנגד כוח המשיכה.
3. החזק מיקום זה למשך 5 עד 10 שניות. חזור על הפעולה 15 עד 20 פעמים.

3. נסיגת צוואר (מתיחת סנטר)

1. שכב על הגב עם הראש על המיטה והידיים לצידך.
2. תוחב את הסנטר לכיוון החזה שלך, מכין סנטר כפול.
3. החזק מיקום זה למשך 5 עד 10 שניות. חזור על הפעולה 15 עד 20 פעמים.

4. נסיגת כתף

1. שב או עמד על קיר עם הידיים לצדך.
2. כופף את המרפקים ל -90 מעלות.
3. תוריד את הכתפיים שלך לאחור ודחף את החלק האחורי של הידיים לכיוון הקיר, לחץ את השכמות.

5. אחיזה איזומטרית

1. שבו גבוה והרפו את כתפיכם. שים את היד על המצח.
2. לחץ את ראשך בידך מבלי להזיז את ראשך.
3. החזק מיקום זה למשך 5 עד 15 שניות. חזור על הפעולה 15 פעמים.

מתיחות צוואר כדי להקל על הכאב

מתיחה עשויה להועיל לאנשים עם דיסק או פריצת דיסק. רק זכרו שמתיחות לא אמורות להגביר את הכאב. אם הכאב עולה עם מתיחות, הפסיקו מיד.

לדוגמא, אם מתיחה גורמת לכאבי יריות בכתף ​​ובזרוע, אל תבצע את המתיחה. מטרת המתיחות היא להקל על הכאב, ולא להגביר אותו.

1. כיפוף רוחבי

1. שבו גבוה והרפו את כתפיכם.
2. הטה את ראשך לאט לצד אחד כאילו אתה מתכוון לגעת באוזן בכתף.
3. החזק מיקום זה למשך 30 שניות, ואז לנוח. חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים במהלך היום.

2. מתיחת Scalene

1. שבו גבוה והרפו את כתפיכם.
2. אחזו בכיסא בו אתם יושבים ביד שמאל ותנו לשכמות לנוע מטה.
3. כופף לאט את אוזנך הימנית כלפי מטה לכיוון כתף ימין ומעט לאחור.
4. החזק מיקום זה למשך 30 שניות, נח וחזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים במהלך היום.

3. סיבוב צוואר

1. שבו גבוה והרפו את כתפיכם.
2. סובב בעדינות את ראשך הצידה. אל תסובב יותר מדי את הראש מאחוריך והימנע מסיבוב הצוואר.
3. לאט לאט סובב את הראש לצד השני.
4. החזק כל עמדה למשך 30 שניות. חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים במהלך היום.

תרגילים להימנע מהם

ד"ר סת נויברדט, מנתח עמוד השדרה הצווארי מוסמך, ממליץ להימנע מכל תרגיל בעל השפעה גבוהה בזמן שפריצת הדיסק שלך מחלימה.

תרגילים כמו ריצה, קפיצה, הרמת כוח או כל דבר שכרוך בתנועות חדות פתאומיות יכולים להגביר מאוד את הכאב ולהאט את הריפוי. זה עלול אפילו לגרום לבעיות לכל החיים.

עדיין ניתן להשתתף ברבים מהפעילויות הרגילות שלך. חשוב לשנות פעילויות מאתגרות ולשמור על צווארך במצב ללא כאבים.

פעילות גופנית עדינה מועילה לתהליך הריפוי. הסיבה לכך היא שזה מעודד:

• זרימת דם מוגברת לעמוד השדרה
• מפחית מתח
• שומר על כוח

הטייק אווי

מחקר משנת 2009 בחן את יעילות הטיפול הפעיל (פיזיותרפיה ופעילות גופנית ביתית) וטיפול פסיבי (צווארון צוואר הרחם ומנוחה) לרדיקולופתיה צווארית לעומת גישה "חכה ותראה".

גם לטיפול האקטיבי וגם לפאסיבי הייתה השפעה חיובית משמעותית על כאב ונכות במעקב בן 6 שבועות לעומת אלו שלא קיבלו טיפול בכלל.

ניסוי בקרה אקראי איכותי זה אינו מותיר ספק כי פעילות גופנית יכולה לסייע בריפוי רדיקולופתיה צוואר הרחם מהר יותר ממתנה.

נבדק היטב: יוגה עדינה