11 מזונות עתירי כולסטרול - לאכול, מהם להימנע

תוֹכֶן

• מה זה כולסטרול והאם זה לא בריא?
• האם כולסטרול תזונתי מזיק?
• 1–7. אוכלים בריאים עתירי כולסטרול
• 1. ביצים
• 2. גבינה
• 3. רכיכה
• 4. סטייק מוגבה על מרעה
• 5. בשרים באיברים
• 6. סרדינים
• 7. יוגורט מלא שומן
• 8–11: עליכם להימנע ממזונות עתירי כולסטרול
• 8. אוכל מטוגן
• 9. מזון מהיר
• 10. בשרים מעובדים
• 11. קינוחים
• דרכים בריאות להפחתת הכולסטרול שלך
• בשורה התחתונה

ניתן לטעון כי הכולסטרול הוא אחד החומרים שלא הובנו היטב.

במשך עשרות שנים אנשים נמנעו ממזון בריא ועתיר כולסטרול כמו ביצים, מחשש שמאכלים אלה יגבירו את הסיכון שלהם למחלות לב.

עם זאת, מחקרים עדכניים מראים כי - עבור מרבית האנשים, צריכת מזון בריא עשיר בכולסטרול לא תפגע בבריאות שלך.

יתר על כן, ישנם מזונות עשירים בכולסטרול עמוסים בחומרים מזינים חשובים אשר חסרים בתזונה של אנשים רבים.

מאמר זה מסביר מדוע אין לחשוש מכולסטרול במזונות ומפרט מאכלים בריאים עם כולסטרול גבוה וכמה שיש להימנע מהם.

מה זה כולסטרול והאם זה לא בריא?

כולסטרול הוא חומר שעווה הנמצא בגופך ובמוצרים מן החי כמו בשר, ביצים וחלב.

הוא ממלא תפקידים חשובים בייצור הורמונים, ויטמין D והמיץ הדרוש לעיכול שומנים.

הכולסטרול הוא מרכיב חיוני בכל תא בגופכם, ומעניק לקרומי התא כוח וגמישות (1).

הכבד שלך מייצר את כל הכולסטרול שגופך זקוק לתפקוד, אך ניתן להכניס כולסטרול גם דרך צריכת מוצרים מהחי.

מכיוון שכולסטרול אינו מתערבב היטב עם נוזלים (דם), הוא מועבר על ידי חלקיקים הנקראים ליפופרוטאינים, כולל ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה וצפיפות גבוהה - או LDL ו- HDL.

LDL מכונה לעתים קרובות "כולסטרול רע", מכיוון שהוא קשור להצטברות הרובד בעורקים, בעוד HDL ("כולסטרול טוב") עוזר להפריש עודף כולסטרול מגופך (2).

כאשר אתם צורכים עודף כולסטרול, גופכם מפצה על ידי הפחתת כמות הכולסטרול שהוא מייצר באופן טבעי.

לעומת זאת, כאשר צריכת הכולסטרול התזונתית נמוכה, גופך מגדיל את ייצור הכולסטרול כדי להבטיח שתמיד יש מספיק חומר חיוני זה (3).

רק כ- 25% מהכולסטרול במערכת שלך מגיע ממקורות תזונתיים. השאר מיוצר על ידי הכבד שלך (4).

האם כולסטרול תזונתי מזיק?

מחקרים הראו כי כולסטרול תזונתי אינו משפיע באופן משמעותי על רמות הכולסטרול בגופך, ונתונים ממחקרי אוכלוסייה אינם תומכים בקשר בין כולסטרול תזונתי למחלות לב באוכלוסייה הכללית (5, 6, 7).

למרות שכולסטרול תזונתי יכול להשפיע במעט על רמות הכולסטרול, זה לא נושא לרוב האנשים.

למעשה, שני שלישים מאוכלוסיית העולם חווים עלייה מועטה או לא ברמת הכולסטרול לאחר אכילת מזון עשיר בכולסטרול - אפילו בכמויות גדולות (8).

מספר מצומצם של אנשים נחשבים ללא פיצויים או כוללים מגיבים לכולסטרול ונראים פגיעים יותר למזונות עתירי כולסטרול.

עם זאת, ההיפר-מגיבים נחשבים למחזר כולסטרול נוסף בכבד לצורך הפרשה (9).

כמו כן, הוכח כי הכולסטרול התזונתי משפיע לטובה על יחס LDL ל- HDL, הנחשב לאינדיקטור הטוב ביותר לסיכון למחלות לב (10).

בעוד שמחקרים מראים שמרבית האנשים מיותרים להימנע מכולסטרול תזונתי, קחו בחשבון שלא כל המזונות המכילים כולסטרול בריאים.

להלן 7 מזונות בריאים עם כולסטרול גבוה - ו -4 שיש להימנע מהם.

1–7. אוכלים בריאים עתירי כולסטרול

להלן 7 מזונות עשירים בכולסטרול שהם מזינים להפליא.

1. ביצים

ביצים הן אחד המזונות המזינים ביותר שאפשר לאכול. הם במקרה גם עשירים בכולסטרול, כאשר ביצה אחת גדולה מספקת 211 מ"ג כולסטרול, או 70% מה- RDI (11).

אנשים לעיתים קרובות נמנעים מביצים מחשש שהם עלולים לגרום לכולסטרול להרקיע שחקים. עם זאת, מחקרים מראים כי ביצים אינן משפיעות לרעה על כולסטרול וכי אכילת ביצים שלמות עלולה להוביל לעלייה ב- HDL המגן על הלב (12).

מלבד היותם עשירים בכולסטרול, ביצים הן מקור מצוין לחלבון נספג ביותר ועמוסות בחומרים מזינים מועילים כמו ויטמיני B, סלניום וויטמין A (13).

מחקרים הראו כי אכילת 1-3 ביצים ביום בטוחה לחלוטין עבור אנשים בריאים (14, 15).

2. גבינה

מנה 1 גרם (28 גרם) גבינה מספקת 27 מ"ג כולסטרול, או בערך 9% מה- RDI (16).

למרות שגבינה קשורה לעיתים קרובות לעלייה בכולסטרול, מספר מחקרים הראו כי גבינה בשומן מלא אינה משפיעה לרעה על כולסטרול.

מחקר שנערך במשך 12 שבועות בקרב 162 אנשים מצא כי צריכה גבוהה של 80 גרם או כ -3 גרם גבינה מלאה בשומן ליום לא העלתה את הכולסטרול ה- LDL הרע ", לעומת אותה כמות של גבינה דלת שומן או למספר השווה של קלוריות מלחם וריבה (17).

סוגים שונים של גבינות משתנים בתכולת התזונה, אך מרבית הגבינות מספקות כמות טובה של סידן, חלבון, ויטמיני B וויטמין A (18, 19).

מכיוון שגבינה עשירה בקלוריות, דבקו בגודל ההגשה המומלץ של 1-2 גרם בכל פעם, בכדי לשמור על מנות.

3. רכיכה

רכיכה - כולל צדפות, סרטן ושרימפס - הם מקור מצוין לחלבון, ויטמיני B, ברזל וסלניום (20, 21).

הם גם בעלי כולסטרול. לדוגמא, מנה של 3 גרם (85 גרם) של שרימפס מספקת 166 מ"ג כולסטרול - שהם מעל 50% מה- RDI (22).

בנוסף, רכיכות מכילות רכיבים ביו-אקטיביים - כמו נוגדי חמצון קרוטנואידים וחומצה אמינית טאורין - המסייעים במניעת מחלות לב והורדת כולסטרול LDL "רע" (23, 24).

באוכלוסיות הצורכות יותר פירות ים יש שיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, סוכרת ומחלות דלקתיות כמו דלקת פרקים (25).

4. סטייק מוגבה על מרעה

סטייק מוגדל מרעה עמוס בחלבון, כמו גם ויטמינים ומינרלים חשובים כמו ויטמין B12, אבץ, סלניום וברזל (26).

הוא נמוך בכולסטרול בהשוואה לבשר בשר בקר זול ומכיל יותר חומצות שומן אומגה 3, בעלות תכונות אנטי דלקתיות (27, 28).

מנה של 4 אונקיות (112 גרם) של סטייק מוגדל מרעה אורזת כ 62 מ"ג כולסטרול, או 20% מה- RDI (29).

למרות שלבשר מעובד יש קשר ברור עם מחלות לב, מספר מחקרים גדולים באוכלוסייה לא מצאו קשר בין צריכת בשר אדום לסיכון למחלות לב (30, 31).

5. בשרים באיברים

בשר איברים עשיר בכולסטרול - כמו לב, כליות וכבד - מזין מאוד.

לדוגמה, לב עוף הוא מקור מצוין לנוגד החמצון CoQ10 העוצמתי, כמו גם ויטמין B12, ברזל ואבץ.

הוא גם עשיר בכולסטרול, עם 2 גרם אונקיה (56 גרם) שמספק 105 מ"ג כולסטרול, או 36% מה- RDI (32).

מחקר אחד בקרב מעל 9,000 מבוגרים קוריאנים מצא כי אלה עם צריכה מתונה של בשר לא מעובד - כולל בשרים באיברים - היו בסיכון נמוך יותר להתפתחות של מחלות לב לעומת אלו עם הצריכה הנמוכה ביותר (33).

6. סרדינים

סרדינים נטענים לא רק בחומרים מזינים, אלא גם מקור חלבון טעים ונוח שניתן להוסיף למגוון רחב של כלים.

מנה אחת של 3.75 גרם (92 גרם) של דגים זעירים אלה מכילה 131 מ"ג כולסטרול, או 44% מה- RDI, אך היא גם אורזת 63% מה- RDI לוויטמין D, 137% מה- RDI ל- B12 ו- 35% של ה- RDI לסידן (34).

יתר על כן, סרדינים הם מקור מצוין לברזל, סלניום, זרחן, אבץ, נחושת, מגנזיום וויטמין E.

7. יוגורט מלא שומן

יוגורט מלא בשומן הוא מזון עשיר בכולסטרול עמוס בחומרים מזינים כמו חלבון, סידן, זרחן, ויטמיני B, מגנזיום, אבץ ואשלגן.

כוס אחת (245 גרם) של יוגורט מלא בשומן מכילה 31.9 מ"ג כולסטרול, או 11% מה- RDI (35).

מחקרים עדכניים מראים שצריכה מוגברת של מוצרי חלב מותססים בשומן מלא קשורה לירידות בכולסטרול LDL ה"רע "ולחץ הדם, כמו גם לסיכונים נמוכים יותר לשבץ מוחי, מחלות לב וסוכרת (36).

בנוסף, מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט מועילים לבריאות המעי על ידי השפעה חיובית על חיידקי מעיים ידידותיים (37).

סיכום ביצים, גבינה, רכיכות, סטייק מרעה, בשרים באיברים, סרדינים ויוגורט מלא שומן הם מזון עשיר בכולסטרול, ומזין העשוי תוספות בריאות לתזונה שלך.

8–11: עליכם להימנע ממזונות עתירי כולסטרול

בעוד שמזונות מסוימים עשירים בכולסטרול מזינים מאוד ומועילים לבריאותך, אחרים יכולים להזיק.

להלן 4 מזונות עשירים בכולסטרול שיכולים להשפיע לרעה על בריאותכם.

8. אוכל מטוגן

אוכל מטוגן - כמו בשרים מטוגנים בשומן עמוק ומקלות גבינה - הם בעלי כולסטרול גבוה ויש להימנע מהם בכל עת שניתן.

הסיבה לכך היא שהם עמוסים בקלוריות ויכולים להכיל שומני טראנס, המגבירים את הסיכון למחלות לב ופוגעים בבריאותך בדרכים רבות אחרות (38).

בנוסף, צריכה גבוהה של מזון מטוגן נקשרה לעלייה בסיכון למחלות לב, השמנת יתר וסוכרת (39, 40).

9. מזון מהיר

צריכת מזון מהיר מהווה גורם סיכון עיקרי למספר מחלות כרוניות הכוללות מחלות לב, סוכרת והשמנה.

מי שצורך מזון מהיר בדרך כלל נוטה לסבול מכולסטרול גבוה יותר, יותר שומן בבטן, רמות גבוהות יותר של דלקת ופגיעה בוויסות הסוכר בדם (41).

אכילת אוכל מעובד פחות ובישול יותר ארוחות בבית קשורה למשקל גוף נמוך יותר, פחות שומן בגוף והפחתה בגורמי סיכון למחלות לב כמו כולסטרול LDL גבוה (42).

10. בשרים מעובדים

בשרים מעובדים, כמו נקניקיות, בייקון ונקניקיות, הם מאכלים עתירי כולסטרול שצריך להגביל.

צריכה גבוהה של בשרים מעובדים נקשרה לעלייה בשיעור מחלות לב וסוגי סרטן כמו סרטן המעי הגס (42).

סקירה גדולה שכללה מעל 614,000 משתתפים מצאה כי כל מנה נוספת של 50 גרם בשר מעובד ביום קשורה לסיכון גבוה יותר ב -42% לפתח מחלות לב (43).

11. קינוחים

עוגיות, עוגות, גלידות, מאפים וממתקים אחרים הם מאכלים לא בריאים הנוטים להיות בעלי כולסטרול, כמו גם סוכרים מוספים, שומנים לא בריאים וקלוריות.

פינוק מתמיד במזונות אלו עלול להשפיע לרעה על הבריאות הכללית ולהוביל לעלייה במשקל לאורך זמן.

מחקרים קישרו צריכת סוכר הוספה להשמנה, סוכרת, מחלות לב, ירידה קוגניטיבית וסוגי סרטן מסוימים (43).

בנוסף, מזונות אלה נטולי חומרים תזונתיים שגופם זקוק כדי לשגשג לעיתים קרובות. אלה כוללים ויטמינים, מינרלים, חלבון ושומנים בריאים.

סיכום עדיף להגביל או להימנע ממזונות מסוימים בכולסטרול גבוה, כגון מזון מהיר, בשרים מעובדים, אוכל מטוגן וקינוחים מסוכרים.

דרכים בריאות להפחתת הכולסטרול שלך

לאחר רמות גבוהות של כולסטרול LDL "רע" יכול להוביל להתפתחות הכולסטרול בכלי הדם שלך, מה שעלול להגדיל את הסיכון לחלות במחלות לב (44).

שינויים מסוימים באורח החיים ובתזונה יכולים להפחית את רמות ה- LDL וליצור יחס LDL-ל--HDL חיובי יותר.

להלן דרכים בריאותיות ומבוססות על ראיות להוריד את רמות הכולסטרול:

• לאכול יותר סיבים: מחקרים מראים כי צריכת סיבים רבים יותר - במיוחד סיבים מסיסים הנמצאים בפירות, שעועית ושיבולת שועל - יכולה לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול LDL (45).
• הגדל את הפעילות הגופנית: להיות פעיל יותר מבחינה גופנית זו דרך מצוינת להוריד את רמות הכולסטרול. נראה כי פעילות אירובית בעצימות גבוהה היא הדרך היעילה ביותר להפחתת LDL (46).
• לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל: ירידת עודף משקל הגוף היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת רמות הכולסטרול. זה יכול להפחית את ה- LDL תוך כדי הגדלת ה- HDL, האופטימלי לבריאות (47).
• צמצם הרגלים לא בריאים: הפסקת הרגלים לא בריאים כמו עישון יכולה להפחית משמעותית את רמות ה- LDL. עישון מעלה את רמות הכולסטרול LDL ומגדיל מאוד את הסיכון לחלות בסרטן, מחלות לב ובנפחת (48, 49).
• הגדל את אומגה 3 תזונתית: צריכת מזון עשיר יותר באומגה 3 כמו סלמון שנתפס בר או נטילת תוספי אומגה 3 כמו כדורי שמן דגים הוכחה כמפחיתה את LDL ומעלה את רמת ה- HDL (50).
• אכלו יותר תוצרת: מחקרים מראים כי לאנשים הצורכים יותר פירות וירקות יש רמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL והם נוטים פחות לפתח מחלות לב לעומת אלו שאוכלים פחות (51).

ישנן דרכים רבות אחרות להפחתה יעילה של רמות כולסטרול גבוהות.

ניסיון רק כמה מההצעות לעיל עלול לגרום לירידה משמעותית בכולסטרול ולהוביל ליתרונות בריאותיים אחרים, כמו ירידה במשקל והרגלי תזונה טובים יותר.

סיכום הגדלת הסיבים התזונתיים, העיסוק בפעילות גופנית קבועה והפסקת הרגלים לא בריאים כמו עישון הם דרכים מוכחות להפחתת רמות הכולסטרול.

בשורה התחתונה

אוכלים עשירים בכולסטרול לא כולם נוצרים שווים - בעוד שחלקם אוהבים ביצים ויוגורט מלא בשומן הם מזינים, ואחרים אינם טובים לבריאותך.

אף על פי שבטוח לרוב האנשים ליהנות מהמאכלים הבריאים, העשירים בכולסטרול המפורטים לעיל, כולם צריכים לנסות להגביל אוכלים לא בריאים, הכולסטרול הגבוה, כמו פריטים מטוגנים, קינוחים ובשרים מעובדים.

זכור, רק מכיוון שמזון עשיר בכולסטרול אין פירושו שהוא אינו יכול להשתלב בתזונה מאוזנת ומאוזנת היטב.