14 מזונות בריאים בסיבים עתירים ובפחמימות נמוכות

תוֹכֶן

• 1. זרעי פשתן
• 2. זרעי צ'יה
• 3. אבוקדו
• 4. שקדים
• 5. בשר קוקוס לא ממותק
• 6. אוכמניות
• 7. פטל
• 8. פיסטוקים
• 9. סובין חיטה
• 10. כרובית
• 11. ברוקולי
• 12. אספרגוס
• 13. חצילים
• 14. כרוב סגול
• בשורה התחתונה

דיאטות דלות בפחמימות נקשרו לכמה יתרונות בריאותיים מרשימים.

מחקרים הראו שהם יעילים במיוחד בהפחתת רעב ובסיוע לירידה במשקל (,).

הם נקשרו גם לירידה בלחץ הדם ולרמות ה- LDL (הכולסטרול הרע), כמו גם לעליית ה- HDL (הכולסטרול הטוב) (,).

יתרה מכך, דיאטות דלות בפחמימות נמצאו כמשפרות את השליטה על רמת הסוכר בדם בקרב אלו עם סוכרת מסוג 2 (,).

דיאטות דלות בפחמימות מספקות בדרך כלל פחות מ -130 גרם פחמימות ליום, ואילו דיאטות דלות בפחמימות מספקות בדרך כלל 20-50 גרם פחמימות ליום ().

עם זאת, כמה דיאטות דלות בפחמימות עשויות להיות דלות בסיבים, מזין החשוב לבריאות העיכול, הלב והמעיים (,).

למעשה, מחקרים מעריכים שרק 5% מהמבוגרים האמריקאים - ללא תלות באשר הם אוכלים דלת פחמימות או לא - עומדים ב-25-38 גרם סיבים ליום המומלצים ().

למרבה המזל, אם אתם מקפידים על תזונה דלת פחמימות וחוששים מצריכת הסיבים שלכם, כמה מאכלים טעימים הם גם דלים בפחמימות וגם עשירים בסיבים.

להלן 14 מזונות בריאים עשירים בסיבים נמוכים ופחמימות.

1. זרעי פשתן

זרעי פשתן הם זרעי שמן קטנים ארוזים בחומרים מזינים.

בפרט, הם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3, סיבים ונוגדי חמצון. הם גם נמוכים בפחמימות נטולות לעיכול - סך גרם הפחמימות פחות גרם הסיבים ().

יש לציין כי זרעי פשתן הם בעלי יחס נמוך יותר של אומגה 6 לאומגה 3 מאשר לרוב זרעי השמן האחרים. זה חשוב, מכיוון שיחס נמוך יותר של אומגה 6 לאומגה 3 נקשר בסיכון מופחת למספר מחלות כרוניות ().

זרעי פשתן משולבים בקלות בתזונה שלך ויש לטחון אותם כדי לקצור את כל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהם ().

שתי כפות (14 גרם) זרעי פשתן טחונים מספקות 4 גרם סיבים ו- 0 גרם פחמימות נטו ().

2. זרעי צ'יה

למרות שגודלם קטן, זרעי הצ'יה עשירים בכמה חומרים מזינים.

בנוסף להיותם עשירים בסיבים, בחלבונים ובכמה ויטמינים ומינרלים, זרעי הצ'יה הם אחד המקורות הצמחיים הידועים ביותר של חומצות שומן אומגה 3 ().

ניתן לפזר זרעי צ'יה על גבי סלטים ויוגורט או להוסיף לשייקים.

הם גם סופגים נוזלים היטב, והופכים לג'ל שיכול לשמש כתחליף ביצה טבעונית או מעבה עבור רטבים וג'לי.

שתי כפות (30 גרם) זרעי צ'יה מספקים 11 גרם סיבים ו -2 גרם פחמימות נטו ().

3. אבוקדו

אבוקדו עשיר בשומנים בריאים, בעל מרקם חמאתי ייחודי.

מבחינה טכנית פרי, אבוקדו נצרך בדרך כלל כירק וניתן להוסיף אותו למגוון מנות.

בנוסף להיותם עשירים בשומנים חד בלתי רוויים, אבוקדו מהווה מקור טוב לסיבים, חומצה פולית, אשלגן וויטמינים K ו- C ().

אבוקדו קטן (136 גרם) מספק 9 גרם סיבים ו -3 גרם פחמימות נטו ().

4. שקדים

שקדים הם בין אגוזי העץ הפופולריים ביותר בעולם.

נהדרים לחטיפים, הם מזינים מאוד ועשירים בשומנים בריאים, נוגדי חמצון וויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל ויטמין E, מנגן ומגנזיום ().

מכיוון שהם גם מקור טוב לסיבים וחלבונים, שקדים עשויים לעזור בהגברת תחושת המלאות ובעזרת ירידה במשקל ().

אונקיה אחת (28 גרם) של שקדים גולמיים מספקת 4 גרם סיבים ו -3 גרם פחמימות נטו ().

5. בשר קוקוס לא ממותק

בשר קוקוס הוא הבשר הלבן שבתוך קוקוס.

לעתים קרובות הוא נמכר מגורר וניתן להוסיף אותו לקינוחים, חטיפי גרנולה, ומאכלי ארוחת בוקר לקבלת מרקם נוסף.

בשר הקוקוס עשיר בשומנים ובסיבים בריאים, בעודו מתון בפחמימות ובחלבונים ().

הוא גם עשיר בכמה מינרלים חשובים, במיוחד נחושת ומנגן. נחושת מסייעת ליצירת עצם ולבריאות הלב, בעוד שמנגן חיוני לחילוף החומרים בשומן ולתפקוד האנזים (,,).

אונקיה אחת (28 גרם) של בשר קוקוס מגורר ולא ממותק מספק 5 גרם סיבים ו -2 גרם פחמימות נטו ().

6. אוכמניות

מתוק וטארט, אוכמניות הם פרי קיץ טעים.

הם גם מזינים להפליא, עם כוס אחת בלבד (140 גרם) המתהדרת ביותר מ -30% מהערך היומי (DV) לוויטמין C ().

פירות יער הם בין הפירות העשירים ביותר בנוגדי חמצון. צריכה קבועה נקשרה עם סיכון מופחת לדלקת כרונית, מחלות לב וצורות מסוימות של סרטן ().

בנוסף, מחקר של שבוע אחד בקרב 27 גברים עם עודף משקל או השמנה בתזונה עשירה בשומן מצא כי אכילת אוכמניות מגבירה את שריפת השומנים ורגישות לאינסולין ().

כוס אחת (140 גרם) אוכמניות מספקת 7 גרם סיבים ו -6 גרם פחמימות נטו ().

7. פטל

עוד פרי קיץ מתוק אך טארט, הפטל נהנה הכי טוב זמן קצר לאחר הרכישה.

דלים בקלוריות, והם גם עשירים באופן מפתיע בכמה ויטמינים ומינרלים חיוניים. למעשה, כוס אחת בלבד (140 גרם) מספקת יותר מ -50% מה- DV לוויטמין C ו- 41% מה- DV למנגן ().

בדומה לאוכמניות, פטל עשיר בנוגדי חמצון המגנים על מחלות. ניתן לאכול אותם כחטיף, לאפות בקינוחים ולהוסיף אותם לפרפות יוגורט או לשיבולת לילה ().

כוס אחת (140 גרם) פטל מספקת 9 גרם סיבים ו- 8 גרם פחמימות נטו ().

8. פיסטוקים

בני אדם אוכלים פיסטוקים מאז שנת 6000 לפני הספירה ().

אמנם מבחינה טכנית פרי, אבל פיסטוקים משמשים בדרך כלל כאגוז.

עם צבעם הירוק התוסס וטעם הייחודי, פיסטוקים פופולריים במנות רבות, כולל קינוחים, כמו גלידות ועוגות.

מבחינה תזונתית, הם עשירים בשומנים בריאים וויטמין B6, ויטמין חיוני המסייע לוויסות הסוכר בדם ולהיווצרות המוגלובין (,).

אונקיה אחת (28 גרם) של פיסטוקים קליפים מספקת 3 גרם סיבים ו -5 גרם פחמימות נטו ().

9. סובין חיטה

סובין חיטה הוא הציפוי החיצוני הקשה של גרעין החיטה.

הוא אמנם נמצא באופן טבעי בדגנים מלאים, אך ניתן לרכוש אותו לבד כדי להוסיף מרקם וטעם אגוזי למאכלים כמו מאפים, שייקים, יוגורט, מרקים ותבשילים.

סובין חיטה עשיר בכמה ויטמינים ומינרלים חשובים, כאשר 1/2 כוס (30 גרם) מספקים 41% מה- DV עבור סלניום ויותר מ- 140% מה- DV למנגן ().

אם כי, אולי מה שידוע בעיקר בזכות כמות מרשימה של סיבים בלתי מסיסים, חומר מזין שיכול לסייע בטיפול בעצירות ולקדם תנועות מעיים קבועות ().

מנה של סובין חיטה בגודל 1/4 כוס (15 גרם) מספקת 6 גרם סיבים ו -4 גרם פחמימות נטו ().

10. כרובית

כרובית היא פריט פופולרי בדיאטות דלות פחמימות, מכיוון שאפשר לתמחר אותו כתחליף דגנים או אפילו להפוך אותו לקרום פיצה דל פחמימות.

חלק מ בראסיקה משפחה, כרובית היא ירקות מצליבים דלים בקלוריות ופחמימות, אך עתירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים ().

זהו גם מקור טוב של כולין, החשוב לבריאות המוח והכבד, כמו גם מטבוליזם וסינתזת DNA ().

כוס אחת (85 גרם) של כרובית קצוצה מספקת 2 גרם סיבים ו -2 גרם פחמימות נטו ().

11. ברוקולי

ברוקולי הוא ירקות מצליבים פופולריים שמכילים כמה חומרים מזינים חשובים.

בנוסף להיותו דל בקלוריות, הוא עתיר בסיבים ובכמה ויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל חומצה פולית, אשלגן וויטמינים C ו- K ().

זה גם מתגאה בחלבון יותר מירקות רבים אחרים.

למרות שניתן ליהנות ממנה מבושלת או גולמית, מחקרים מראים כי אידוי זה מספק את היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר ().

כוס אחת (71 גרם) של פרחי ברוקולי גולמיים מספקת 2 גרם סיבים ו -3 גרם פחמימות נטו ().

12. אספרגוס

ירק פופולרי באביב, אספרגוס מגיע בכמה צבעים, כולל ירוק, סגול ולבן.

הוא דל בקלוריות ובכל זאת עתיר ויטמין K, ומספק 46% מה- DV בכוס אחת (134 גרם). אותה מנה מכילה גם 17% מה- DV עבור חומצה פולית, שהיא חיונית במהלך ההריון ועוזרת לצמיחת תאים וליצירת DNA (,).

הוא אמנם מבושל בדרך כלל, אבל אספרגוס גולמי יכול להוסיף מחנק נעים לסלטים ולפלטות ירקות.

כוס אחת (134 גרם) של אספרגוס גולמי מספקת 3 גרם סיבים ו -2 גרם פחמימות נטו ().

13. חצילים

המכונה גם חצילים, חצילים משמשים במנות רבות ברחבי העולם.

הם מוסיפים מרקם ייחודי למנות ומכילים מעט מאוד קלוריות.

הם גם מקור טוב לסיבים ומספר ויטמינים ומינרלים, כולל מנגן, חומצה פולית ואשלגן ().

כוס אחת (82 גרם) של חציל גולמי וקוביות מספקת 3 גרם סיבים ו -2 גרם פחמימות נטו ().

14. כרוב סגול

המכונה גם כרוב אדום, כרוב סגול הוא דרך מזינה להוסיף פופ של צבע לכלים שלך.

למרות שטעמו דומה לכרוב ירוק, הזן הסגול גבוה יותר בתרכובות צמחיות שקושרו ליתרונות בריאותיים, כמו שיפור בריאות הלב והעצמות, דלקת מופחתת והגנה מפני צורות מסוימות של סרטן (,)

כרוב סגול הוא גם דל בפחמימות, עשיר בסיבים, ומקור מצוין לוויטמינים C ו- K ().

כוס אחת (89 גרם) של כרוב אדום קצוץ מספקת 2 גרם סיבים ו -5 גרם פחמימות נטו ().

בשורה התחתונה

בין אם אתם מעוניינים בירידה במשקל או בהורדת רמות הסוכר בדם, לאכילת פחות פחמימות יכולות להיות יתרונות בריאותיים רבים.

ולמרות מה שאתה חושב, אתה יכול להפחית את צריכת הפחמימות שלך תוך קבלת מספיק סיבים.

למעשה, הרבה מזונות דלי פחמימות ועשירים בסיבים בריאים וטעים להפליא.