מדוע עליך להיזהר מפציעות במהלך שיעור ה- HIIT שלך

תוֹכֶן

• הנה מה שהמחקר אומר
• אך האם HIIT מסוכן במיוחד?
• האם להפסיק לעשות HIIT?
• סקירה עבור

HIIT, הידוע גם כאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, נחשב לרוב הגביע הקדוש של האימונים. משריפת יותר שומן מאשר אירובי רגיל ועד להגברת חילוף החומרים, היתרונות של HIIT ידועים, שלא לדבר על השקעה מצוינת בזמן, כאשר רוב הפגישות נמשכות 30 דקות או פחות.

אבל אם אתה מכור ברצינות לטרנד האימון הזה, יש משהו שאתה צריך לדעת: HIIT יכול להגדיל באופן משמעותי את הסיכון שלך לפציעה, בהתאם לרמת הכושר שלך.

הנה מה שהמחקר אומר

במחקר חדש שפורסם ב- כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני, חוקרים ניתחו נתונים מהמערכת הלאומית לפיקוח על פציעות אלקטרוניות מ-2007 עד 2016 כדי להעריך כמה פציעות קשורות לציוד ספציפי (משקולת, קטלבלס, קופסאות) ותרגילים (בורפי, ריאות, שכיבות סמיכה) המשמשים לעתים קרובות באימוני HIIT . הניתוח הראה כי למרות ש- HIIT מצוין לחיזוק הכושר ולבניית שרירים רזים באופן כללי, הוא יכול גם להגדיל את הסיכויים לקבל נקעים בברכיים ובקרסוליים, כמו גם במתיחות שרירים ובקרעי מסתובבים. (היזהר משבעת סימני האזהרה הללו לאימון יתר.)

על פי ממצאי המחקר, במשך תשע שנים היו כמעט ארבעה מיליון פציעות הקשורות לציוד HIIT ואימונים. המחקר גם מצטט כי נתונים נפרדים על מספר החיפושים בגוגל אחר 'אימוני HIIT' גילו שהעניין במגמה מקביל בערך לעלייה במספר הפציעות בשנה. (לידיעתך: זו לא הפעם הראשונה שהבטיחות של HIIT מוטלת בספק.)

בעוד שגברים בגילאי 20 עד 39 היו הדמוגרפיה הגדולה ביותר שנפגעה מפציעות מבוססות HIIT, נשים לא היו רחוקות מאחור. למעשה, כ-44 אחוז מסך הפציעות התרחשו אצל נשים, מספרת ניקול רינקי, מועמדת ל-M.D ומחברת שותפה של המחקר. צוּרָה.

ראוי לציין שהציוד והתרגילים שחקרו החוקרים אינם בלעדיים לאימוני HIIT; אתה יכול להשתמש בבטיחות וביעילות בקטלבלס ובמשקולות ולעשות פשלות או שכיבות סמיכה (רק אם להזכיר כמה) באימונים שאינם HIIT. לחלופין, אימוני HIIT יכולים ללבוש צורות רבות ושונות - כל עוד אתה רוכב על אופניים בין מרווחים בעצימות גבוהה ותקופות מנוחה, אתה עושה HIIT. (אתה יכול לעשות את זה על הליכון, לשבת על אופני ספין וכו', כך שלא כל אימוני ה-HIIT עשויים לשאת את אותו סיכון לפציעה.) בנוסף, החוקרים לא השוו את מספר הפציעות הקשורות ל-HIIT לאלו שיש להם. נבע מפעילויות אחרות, כך שלא ברור עד כמה HIIT מסוכן בהשוואה לריצה או יוגה.

אך האם HIIT מסוכן במיוחד?

חוקרי המחקר טוענים שאימונים בעצימות גבוהה משווקים לעתים קרובות כ"גודל מתאים לכולם" כאשר הם בהחלט לא.

"לספורטאים רבים, במיוחד חובבנים, אין את הגמישות, הניידות, כוח הליבה והשרירים לבצע את התרגילים הללו", אמר ג'וזף איפוליטו, ד"ר, מחבר שותף למחקר, בהודעה לעיתונות. (קשורים: האם זה אפשרי לעשות יותר מדי HIIT? מחקר חדש אומר שכן)

זו לא הפעם הראשונה שאתה שומע את הסנטימנט הזה: מאמן הסלבריטאים בן ברונו העלה טיעון דומה נגד בורפי (תנועה המשמשת לעתים קרובות בשיעורי HIIT) בטענה שהם מיותרים, במיוחד אם אתה חדש באימון . "אם אתה מנסה לרדת במשקל ולהרגיש טוב יותר עם הגוף שלך, ולומד את כל הפרטים הקטנים של פעילות גופנית, אין לך שום עסק לעשות בורפי", הוא אמר לנו. "למה? כי אנשים בקבוצה הזו חסרים לעיתים קרובות את הכוח והניידות הנדרשים כדי לבצע את התנועות בצורה נכונה, מה שמגביר שלא לצורך את הסיכון לפציעה".

האם להפסיק לעשות HIIT?

עם זאת, HIIT פחית היו פונקציונליים, וחוקרים בהחלט לא אומרים להימנע מכך לחלוטין. הם פשוט טוענים שחשוב לשפר את הגמישות, האיזון והעוצמה הכללית לפני שאתה מאתגר את עצמך לאימונים אינטנסיביים כמו HIIT כדי להימנע מפגיעה. (ראה: מדוע זה בסדר להתאמן בעוצמה נמוכה יותר)

"הכיר את הגוף שלך," אומר ד"ר רינקי. "העדיפו צורה נכונה, וחפשו הדרכה מתאימה מאנשי כושר ומאמנים. בהתאם להיסטוריה הרפואית והכירורגית של משתתף בעבר, שקול להתייעץ עם רופא לפני ההשתתפות".

אם אתה מודאג מפציעות, זכור שאתה לא *צריך* לעשות HIIT כדי להיות בכושר. צריך הוכחה? האימונים בעלי ההשפעה הנמוכה הללו עדיין שורפים קלוריות עיקריות.

סקירה עבור