כיצד שיפור הסיבוב החיצוני של הירך מגביר את הניידות: מתיחות ותרגילים

תוֹכֶן

• שרירי סיבוב חיצוניים של הירך
• תרגילי סיבוב חיצוניים של הירך ומתיחות
• תרגיל 1: צדפה
• תרגיל 2: סיבוב חיצוני של הירך בשכיבה
• תרגיל 3: ברזי כיבוי אש
• מתיחה 1: איור 4
• מתיחה 2: יושבת 90-90
• מתיחה 3: סיבוב חיצוני של הירך בשכיבה על הגב עם רצועה
• בעבודה תנועות סיבוב חיצוניות של הירך
• פותחן ירך יושב
• איור 4 יושב
• הרים רגל לחזה
• להסיר
• 3 תנוחות יוגה לירכיים צמודות

סקירה כללית

הירך שלך היא מפרק כדור ושקע המחובר לחלק העליון של הרגל שלך. מפרק הירך מאפשר לרגל להסתובב פנימה או החוצה. סיבוב חיצוני של הירך הוא כאשר הרגל מסתובבת החוצה, הרחק משאר גופך.

ראיתם פעם קנקן שזורק בייסבול? פעולה זו, הכוללת שמירה על יציבות ברגל אחת תוך כדי הנעת הרגל החופשית וגם פלג הגוף העליון, מפעילה את הסיבובים החיצוניים של הירך.

כמובן, אתה לא צריך להיות שחקן בייסבול כדי להשתמש ברוטטורים החיצוניים של הירך שלך על בסיס יומי. אנו משתמשים בתנועה זו בהרבה פעולות יומיומיות, כגון צעד הצידה או כניסה לרכב או לצאת ממנו. באופן כללי, בכל פעם שאתה שם את מרבית משקלך על רגל אחת תוך כדי הזזת פלג גופך העליון, אתה מסתמך על שרירי הסיבוב החיצוניים של הירך.

ללא שרירים אלה, יהיה קשה לשמור על יציבות בזמן עמידה, הליכה או מתיחת אחת מרגלייך הרחק מגופך. ישיבה ממושכת יכולה לתרום לחולשה בסיבובי הירך החיצוניים. פציעות וניתוחי מפרק הירך הם סיבות שכיחות נוספות לסיבובי ירך חלשים.

שרירי סיבוב חיצוניים של הירך

סיבוב חיצוני של הירך מפעיל מגוון שרירים באגן, בישבן וברגליים. אלו כוללים:

• הפיריפורמיס
• הג'מלוס מעולה ונחות
• את obturator internus ואת externus
• את quadratus femoris
• gluteus maximus, medius ו- minimus
• הפסואות הגדולות והקטנות
• הסרטוריוס

שרירים קטנים כמו פירימפוריס, קבוצות הג'מלוס והאובטוראטור, וקוואדרוטוס פמוריס מקורם בעצם הירך ומתחברים לחלק העליון של עצם הירך, העצם הגדולה בירך. יחד הם מאפשרים את התנועה הצידה הנדרשת לסיבוב חיצוני של הירך.

ה- gluteus maximus, שריר גדול באזור הירך / הישבן שלך, מספק את מרבית הכוח המשמש לסיבוב חיצוני של הירך. כאשר כל קבוצות השרירים הללו פועלות יחד, הן מספקות גם סיבוב רוחבי (מומנט) וגם יציבות.

תרגילי סיבוב חיצוניים של הירך ומתיחות

תרגילים יכולים לסייע בחיזוק המסתובבים החיצוניים של הירך, בשיפור היציבות ובמניעת פציעות בירכיים, בברכיים ובקרסוליים. מסובבים חיצוניים חזקים בירך יכולים גם להפחית כאבי ברכיים וכאבי גב תחתון.

מתיחות יכולות לעזור בשיפור גמישות הרוטור החיצוני של הירך וטווח התנועה.

תרגיל 1: צדפה

1. שכב על צד שמאל ברגליים מוערמות. כופף את הברכיים לזווית של כ 45 מעלות. בדוק כדי לוודא שהירכיים שלך נערמות זו על גבי זו.
2. השתמש בזרוע שמאל שלך כדי להרים את הראש. השתמש בזרועך הימנית כדי לייצב את פלג גופך העליון על ידי הנחת יד ימין על ירך ימין.
3. שמור על הרגליים ביחד, הזז את ברך ימין למעלה ככל האפשר, ופתח את הרגליים. הקשר את הבטן על ידי הכנסת כפתור הבטן. וודא שאגן הירכיים שלך לא זזים.
4. השהה עם הברך הימנית מורמת ואז החזיר את רגל ימין למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה 20 עד 30 פעמים.
6. עשו זאת גם בצד ימין.

תרגיל 2: סיבוב חיצוני של הירך בשכיבה

1. שכב על הבטן כששתי הרגליים מושטות. הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה מתחת לסנטר. הניחו את הסנטר או את כל הלחי על הידיים.
2. שמור על רגל שמאל מורחבת. כופף את ברך ימין בזווית פחות מ 90 מעלות, והביא את הרגל לכיוון פלג גוף עליון. השאר את החלק הפנימי של קרסול ימין על עגל שמאל.
3. הרם בעדינות את ברך ימין מהרצפה. אתה צריך להרגיש את שרירי הירך החיצוניים שלך פועלים. הורד את הברך הימנית שלך לקרקע.
4. חזור על כך 20 עד 30 פעמים ואז החלף רגליים.

תרגיל 3: ברזי כיבוי אש

1. התחל את התרגיל הזה על הידיים והברכיים עם הגב ישר. צייר את כפתור הבטן כדי להפעיל את שרירי הבטן.
2. שמור על רגל ימין כפופה ב 90 מעלות, הרם את ברך ימין שלך ימינה למעלה, הרחק מגופך, פתח את הירך הימנית. החזק עמדה זו לזמן קצר. החזיר את ברך ימין לרצפה.
3. חזור על תנועה זו 10 עד 20 פעמים, וודא כי המרפקים שלך נשארים נעולים.
4. השלם את אותו מספר חזרות בצד השני.

מתיחה 1: איור 4

1. שכב על הגב כששתי הברכיים כפופות וסוליות הרגליים שטוחות על הקרקע. הרם את רגל שמאל לכיוון גופך והפנה אותה הצידה כך שקרסול שמאל יונח על ירך ימין.
2. סוגרים את הידיים סביב החלק האחורי של הירך הימנית או בחלק העליון של השוק הימני.
3. הרם את רגל ימין, קירב את רגל שמאל לגופך. אתה צריך להרגיש את המתיחה באזור החיצוני של הירך והישבן.
4. החזק למשך 30 שניות, ואז בצע את הצד השני.

מתיחה 2: יושבת 90-90

1. התחל ממצב ישיבה על הרצפה כשרגליים שטוחות על הרצפה, ברכיים כפופות ורוחב כתפיים זה מזה.
2. הקפידו על רגל ימין כפופה וסובבו אותה כלפי מטה וימינה כך שחיצוניותה של הרגל הזו תיגע ברצפה.
3. כוונן את המיקום כך שהירך הימנית שלך תשתרע קדימה מגופך והעגל הימני שלך יהיה בזווית של 90 מעלות לירך הימנית.
4. שמור על רגל שמאל כפופה, סובב אותה כלפי מטה וימין כך שפנים הרגל הזו נוגע ברצפה.
5. כוונן את המיקום כך שהירך השמאלית תשתרע משמאל לגופך והעגל השמאלי שלך יהיה בזווית של 90 מעלות לירך שמאל. הירך הימנית שלך צריכה להיות מקבילה לשוק השמאלי שלך. השוק הימני שלך צריך להיות מקביל לירך שמאל. צפה בסרטון זה כדי לראות כיצד צריך למקם את הרגליים.
6. שמור על עמוד השדרה ישר ועצמות הסיטס שלך לחוצות לרצפה. ואז רכון בעדינות קדימה והניח את הידיים על השוק הימני שלך או על הרצפה שמעבר לו.
7. החזק למשך כ- 30 שניות, ואז שחרר ועשה את אותו הדבר בצד השני.

מתיחה 3: סיבוב חיצוני של הירך בשכיבה על הגב עם רצועה

למתיחה זו תזדקק לרצועה או רצועת התנגדות.

1. התחל בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
2. קפלו את הרצועה לשניים והניחו את האמצע סביב כף הרגל הימנית. העבירו את הרצועה סביב החלק הפנימי של הקרסול והחוצה לחלק החיצוני של הרגל. החזיקו את שני קצוות הרצועה ביד ימין. הנה סרטון שמראה כיצד צריך למקם את הרצועה.
3. הרם את רגל ימין כשברך כפופה בזווית של 90 מעלות כך שהעגל שלך יהיה מקביל לקרקע. הניחו את יד שמאל על ברך ימין. מתחו את רגל שמאל כך שתהיה ישרה והגמישו את רגל שמאל.
4. השתמש ברצועת ההתנגדות ביד ימין כדי למשוך בעדינות את כף רגלך הימנית החוצה, תוך שמירה על ברך ימין מעל הירך ביד שמאל. אתה צריך להרגיש את המתיחה בירך ימין. אם אתה מרגיש כאב בברך ימין בכל עת, עצור.
5. החזיקו למשך כ- 30 שניות, ואז שחררו את המתיחה ובצעו אותה בצד שמאל.

בעבודה תנועות סיבוב חיצוניות של הירך

ישיבה ממושכת עלולה להוביל לחולשת סיבוב חיצוני בירך. את התרגילים הבאים ניתן לעשות בכיסא בעבודה לשיפור הסיבוב החיצוני של הירך.

פותחן ירך יושב

שב בכיסא גב גב עם רגליים כפופות בזווית של 90 מעלות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.

שים את הידיים על הברכיים. שמור על ברכיים כפופות בזווית ישרה ועל כפות הרגליים על הרצפה, הזז את הרגליים בכיוונים מנוגדים כדי לפתוח את הירכיים. השתמש בידיים שלך כדי להחזיק בעדינות את התנוחה הזו עד 30 שניות.

איור 4 יושב

בכיסא, שב עם הברכיים בזווית ישרה ורגליך על הרצפה. הרם את רגלך הימנית למעלה, והשאיר אותה כפופה בזווית של 90 מעלות, השאר את החלק החיצוני של קרסול ימין על החלק העליון של הירך השמאלית.

שמור על עמוד השדרה ישר, רכן קדימה כדי להעצים את המתיחה בירך החיצונית. החזק למשך כ- 30 שניות, ואז בצע את הצד השני.

הרים רגל לחזה

שב בכיסא. שמור על רגל שמאל כפופה בזווית ישרה ורגל שמאל שטוחה על הרצפה. סוגרים את רגל ימין ממש מתחת לברך ומרימים אותה לכיוון הבטן או החזה ומעט שמאלה. במידת האפשר, השאר את החלק החיצוני של קרסול ימין ליד החלק החיצוני של הירך השמאלית.

החזק למשך 30 שניות לפחות, ואז בצע את אותה התנועה בצד השני.

להסיר

המסתובבים החיצוניים של הירך עוזרים לך להרחיב רגל אחת מקו האמצע של גופך. תרגילי ומתח מתיחות חיצוניים בירך יכולים לסייע בשיפור יציבות הגוף התחתון ובמניעת כאבים ופציעות בירכיים ובברכיים.

3 תנוחות יוגה לירכיים צמודות