האם תפוחים ידידותיים להרזיה או משמינים?

תוֹכֶן

• צפיפות קלוריות נמוכה
• עשיר בסיבים ידידותיים להרזיה
• מאוד ממלא
• יתרונות לירידה במשקל
• איך לקלף תפוח
• יתרונות בריאותיים אחרים
• צפיפות תזונה
• אינדקס גליקמי נמוך
• בריאות הלב
• השפעות נגד סרטן
• תפקוד מוחי
• בשורה התחתונה

תפוחים הם פרי פופולרי להפליא.

מחקרים מראים שהם מספקים יתרונות בריאותיים רבים, כגון הפחתת הסיכון לסוכרת ().

עם זאת, אתה עשוי לתהות האם הם משמינים או ידידותיים להרזיה.

מאמר זה אומר לך אם תפוחים גורמים לך לרדת או לעלות במשקל.

צפיפות קלוריות נמוכה

תפוחים מתפארים בהרבה מים.

למעשה, תפוח בגודל בינוני מורכב מכ- 86% מים. מזונות עשירים במים מתמלאים למדי, מה שמוביל לעיתים קרובות לצריכת קלוריות מופחתת (,,).

מים אינם רק מילוי, אלא גם מורידים במידה ניכרת את צפיפות הקלוריות של המזונות.

מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה, כמו תפוחים, נוטים להיות עשירים במים ובסיבים. בתפוח בינוני יש רק 95 קלוריות אבל הרבה מים וסיבים.

מספר מחקרים מראים כי מזונות עם צפיפות קלוריות נמוכה מקדמים מלאות, צריכת קלוריות מופחתת וירידה במשקל (,,).

במחקר אחד תפוחים גרמו לצריכת קלוריות מופחתת ולירידה במשקל, בעוד שעוגיות שיבולת שועל - שהיו בעלות צפיפות קלוריות גבוהה יותר אך תכולת קלוריות וסיבים דומים - לא ().

תפוחים עשירים במים, דלים בצפיפות קלוריות ודל בקלוריות הכוללות - כל המאפיינים המסייעים לירידה במשקל.

עשיר בסיבים ידידותיים להרזיה

תפוח בגודל בינוני מכיל 4 גרם סיבים ().

זהו 16% מצריכת הסיבים המומלצת לנשים ו- 11% לגברים, שהיא גבוהה במיוחד לאור תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם. זה הופך תפוחים למזון מצוין שיעזור לכם להגיע לצריכת הסיבים המומלצת שלכם ().

מחקרים רבים מראים כי צריכת סיבים גבוהה קשורה למשקל גוף נמוך יותר ולסיכון מופחת באופן משמעותי להשמנת יתר (,).

אכילת סיבים עשויה להאט את עיכול המזון ולגרום לכם להרגיש שובעים יותר עם פחות קלוריות. מסיבה זו, מזונות עשירים בסיבים עשויים לעזור לכם לאכול פחות קלוריות, מה שעוזר לכם לרדת במשקל ().

סיבים עשויים גם לשפר את בריאות העיכול ולהאכיל את החיידקים הידידותיים במעיים, מה שיכול גם לסייע לבריאות המטבולית ולשליטה במשקל (,).

תפוחים עשירים בסיבים, שעשויים לקדם מלאות והפחתת תיאבון - ולכן בקרת משקל.

מאוד ממלא

השילוב של מים וסיבים בתפוחים הופך אותם למלאים להפליא.

במחקר אחד נמצא כי תפוחים שלמים ממלאים באופן משמעותי יותר מתיר תפוחים או מיץ תפוחים כאשר הם נאכלים לפני הארוחה ().

יתר על כן, לתפוחים לוקח יותר זמן לאכול בהשוואה למזונות שאינם מכילים סיבים. משך האכילה תורם באותה מידה למלאות.

לדוגמא, מחקר שנערך בקרב 10 אנשים ציין כי ניתן לצרוך מיץ פי 11 מהר יותר מתפוח שלם ().

השפעות המילוי של תפוחים עשויות להפחית את התיאבון ולהוביל להפחתת משקל.

לתפוחים מספר תכונות המגבירות את תחושת המלאות, העשויות לסייע לירידה במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות הכוללת.

יתרונות לירידה במשקל

חוקרים הציעו כי שילוב תפוחים בתזונה בריאה ומאוזנת אחרת עשוי לעודד ירידה במשקל.

במחקרים על נשים עם עודף משקל העוקבות דיאטה דלת קלוריות או הפחתת משקל, צריכת תפוחים קשורה לירידה במשקל (,).

במחקר אחד, נשים אכלו באופן קבוע תפוחים, אגסים או עוגיות שיבולת שועל - מזון עם תכולת סיבים וקלוריות דומים. לאחר 12 שבועות, קבוצות הפירות הורידו 1.2 ק"ג (1.2 ק"ג), אך קבוצת שיבולת השועל לא הראתה ירידה משמעותית במשקל ().

מחקר אחר העניק ל -50 אנשים 3 תפוחים, 3 אגסים או 3 עוגיות שיבולת שועל ביום. לאחר 10 שבועות קבוצת השיבולת שועל לא ראתה שום שינוי במשקל, אך אלו שאכלו תפוחים הורידו 2 ק"ג (0.9 ק"ג) ().

בנוסף, קבוצת התפוחים הפחיתה את צריכת הקלוריות הכללית ב -25 קלוריות ליום, בעוד שקבוצת השיבולת שועל בסופו של דבר אוכלת מעט יותר קלוריות.

במחקר שארך 4 שנים בקרב 124,086 מבוגרים, צריכה מוגברת של סיבים ופירות עשירים בנוגדי חמצון, כמו תפוחים, נקשרה לירידה במשקל. אלו שאכלו תפוחים הורידו בממוצע 0.56 ק"ג (,).

לא רק שתפוחים נראים ידידותיים לירידה במשקל למבוגרים, אלא שהם עשויים גם לשפר את איכות התזונה הכוללת ולהפחית את הסיכון להשמנה אצל ילדים ().

מחקרים מראים כי שילוב תפוחים בתזונה בריאה עשוי לקדם ירידה במשקל ולשפר את הבריאות הכללית שלך.

איך לקלף תפוח

יתרונות בריאותיים אחרים

בנוסף לקידום ירידה במשקל, לתפוחים יש כמה יתרונות אחרים.

צפיפות תזונה

תפוחים מכילים כמויות קטנות של ויטמינים ומינרלים רבים וידועים בתכולת ויטמין C ואשלגן שלהם. תפוח בינוני אחד מספק יותר מ -3% מהערך היומי (DV) לשניהם ().

פרי זה מתגאה גם בוויטמין K, ויטמין B6, מנגן ונחושת ().

בנוסף, הקליפות עשירות במיוחד בתרכובות צמחיות שעשויות להוריד את הסיכון למחלות שלך ולספק יתרונות בריאותיים רבים אחרים ().

אינדקס גליקמי נמוך

לתפוחים אינדקס גליקמי נמוך (GI), המהווה מדד לכמות רמות הסוכר בדם לאחר האכילה.

מאכלים עם רמות נמוכות של GI עשויים לסייע בבקרת הסוכר בדם ובניהול משקל מכיוון שהם עוזרים לשמור על רמות הסוכר בדם מאוזנות במקום לעודד אותם (,,).

בנוסף, ראיות מצביעות על כך שדיאטה דלת GI עשויה לסייע במניעת סוכרת, מחלות לב וכמה סוגי סרטן ().

בריאות הלב

השילוב של חומרים מזינים, נוגדי חמצון וסיבים בתפוחים עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב ().

הוכח שתפוחים מפחיתים את רמות הכולסטרול והדלקת בגופכם, אשר שניהם גורמים מרכזיים לבריאות הלב ().

מחקרים אחרים מצאו כי מזונות עשירים בנוגדי חמצון, כגון תפוחים, עשויים להוריד את הסיכון למוות ממחלות לב (,,).

השפעות נגד סרטן

פעילות נוגדת החמצון של תפוחים עשויה לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן.

מספר מחקרים מקשרים על צריכת תפוחים ומניעת סרטן ריאות בקרב מבוגרים (,).

יתר על כן, אכילת תפוח אחד לפחות ביום הוכחה כמפחיתה באופן משמעותי את הסיכון לסרטן הפה, הגרון, השד, השחלות והמעי הגס ().

תפקוד מוחי

על פי מחקרים בבעלי חיים, מיץ תפוחים עשוי לסייע במניעת ירידה נפשית ומחלת אלצהיימר.

במחקר אחד בעכברים, מיץ תפוחים הפחית את הירידה הנפשית על ידי הפחתת כמות מיני חמצן תגובתיים מזיקים (ROS) ברקמת המוח ().

מיץ תפוחים עשוי גם לשמר נוירוטרנסמיטורים החשובים לתפקוד מוחי מיטבי ולמניעת אלצהיימר ().

לתפוחים מספר מאפיינים שעשויים להגביר את השליטה בסוכר בדם, בריאות הלב, הסיכון לסרטן ותפקוד המוח.

בשורה התחתונה

תפוחים הם מקור טוב לנוגדי חמצון, סיבים, מים ומספר חומרים מזינים.

המרכיבים הבריאים הרבים של תפוחים עשויים לתרום למלאות ולצריכת קלוריות מופחתת.

הכללת פרי זה בתזונה בריאה ומאוזנת עשויה אכן להועיל לירידה במשקל.