כיצד להקים חדר כושר ביתי שבאמת תרצה להתאמן בו

תוֹכֶן

• שלב 1: מצא את המקום המתאים
• שלב 2: מלאי את חדר הכושר הביתי שלך
• סיבולת לב ריאה
• כוח
• התאוששות
• שלב 3: צור תוכנית אחסון
• שלב 4: עצב את ההגדרה שלך
• שלב 5: השתמש בו היטב
• סקירה עבור

בואו נהיה אמיתיים, העלות של מנוי לחדר כושר יכולה לפעמים להיות *הרבה* יותר מהערך האמיתי שלה. ועם עליית האימונים המקוונים מהאולפנים והמאמנים האהובים עליך, קל יותר וזול מתמיד לבנות סיבולת וכוח מהנוחות של הבית שלך. אז אם אתה מטורף על ביטול תוכנית הכושר החודשית שלך והתחייבות לשגרת כושר של 100 אחוז בבית, אתה צריך להקים חדר כושר ביתי שיעזור לך לעמוד ביעדים שלך.

הנה, המדריך שלך שלב אחר שלב ליצירת חדר כושר ביתי לכל חלל בכל תקציב.

שלב 1: מצא את המקום המתאים

לפני שתוכלו להתחיל להניף קטלבלס ולבצע בורפיז, עליכם להחליט היכן ברצונכם להקים את חדר הכושר הביתי שלכם. לכל הפחות, בחלל צריך להיות מספיק מקום למחצלת יוגה, שזה כל החלל שתצטרך למתוח ולעשות תרגילי ליבה. משם, המקום המדויק לחדר הכושר הביתי שלך יהיה תלוי בכמה מקום יש לך ובאימונים שאתה רוצה להשיג. אימון HIIT עשוי להזדקק ליותר מקום ומשטח מוצק (אך לא קשה) כדי לקפוץ עליו, בעוד שאימון יוגה או פילאטיס צריך קצת יותר מקום ממזרן יוגה. משטר הרמה כבד הכולל את כל הפעמונים והשריקות סביר שידרש חדר שלם משלו.

דיירי דירות, אם מצב המגורים שלכם גדול מגודל חדר ארונות (*שיעול *קנאה *שיעול *), הקדישו פינה לא מנוצלת של הסלון או חדר השינה שלכם לשיעורי הזיעה שלכם. חלל חיצוני כמו מרפסת אחורית מרווחת או פטיו יכול לעבוד אם האקלים המקומי ומצב החיים שלך מאפשרים זאת. ואם יש לך חדר שינה פנוי, משרד ריק או מוסך פנוי שמתחנן להשתמש בו, הגעת לזכות הכושר הביתי הביתי.

שלב 2: מלאי את חדר הכושר הביתי שלך

אתה לא צריך המון ציוד או מכונות מגושמות כדי להפוך את חדר הכושר הביתי שלך למקום אימון יעיל. למעשה, חלק מציוד האימון הביתי הטוב ביותר הוא למעשה די קטן ולא יקר.

סיבולת לב ריאה

אם יש לך קושי בשטח ובמזומן, שמור את הכסף שתוציא על הליכון מגושם עבור קרן החופשה שלך והרים במקום זאת חבל קפיצה (קנה את זה, $16, amazon.com) עבור אירובי. כדי להגביר את העוצמה, השתמש בחבל קפיצה משוקלל, שהוא קצת יותר כבד לסיבוב, כך שפרקי הידיים והאמות שלך יעבדו קשה יותר כדי להמשיך לסובב אותו, אמר פיט מק'אל, מאמן אישי ומנחה פודקאסט All About Fitness. צוּרָה. ובכל זאת, הליכונים יכולים לגרום לך כוויה רצינית ואסור להתעלם מהם אם יש לך את החדר בחדר הכושר הביתי שלך - ופשוט אוהבים לדפוק את החגורה. כל ההליכונים האלה עולים פחות מ-1,000 דולר, כך שתוכל להגיע ליעדי הכושר שלך ולהישאר בתקציב.

כוח

ואין צורך במכונות כבלים ענקיות כדי לבצע אימון כוח. במקום זאת, השקיעו בקטלבל בודד (Buy It, $70-425, kettlebellkings.com), זוג משקולות מתכווננות, סט שלם של משקולות ו/או קבוצה של להקות התנגדות, המעניקות לך את אותו חיטוב שרירים ללא חששות לאחסון מגושם. בעוד שכדורי יציבות ו-BOSUs יכולים להיות שימושיים במיוחד בחיזוק הליבה ושיפור האיזון, הם יכולים להיות קשים לאחסון. זו הסיבה שדיסקי איזון (Buy It, $20, amazon.com), שתופסים מקום כמו צלחת ומציעים את אותם היתרונות, עובדים הכי טוב עבור חדרי כושר ביתיים. (ואל תזלזל בכוחם של מהלכי משקל גוף.)

התאוששות

לא משנה אם אתה #TeamStrength או #TeamCardio, ציוד התאוששות חיוני לחדר הכושר הביתי שלך. מומחית הכושר אלן בארט, כוכבת ה-DVD Ellen Barrett Live: Grace & Gusto, אוהבת גלילי קצף מכיוון שהם כל כך מגוונים - אתה יכול להשתמש בהם ל"לישת" שרירים, חיזוק הליבה שלך, או כעזר לתנוחות יוגה. למעשה, מחקרים מראים כי גלילת שרירים באופן קבוע בעזרת גליל קצף יכולה לסייע בהפחתת עייפות וכאבי שרירים, להאיץ את ההחלמה ולשפר את ביצועי השרירים הכוללים. מלבד חתיכת קצף, שקול להוסיף כלי התאוששות ממוקדים כגון Theragun (Buy It, $299, theragun.com), שעובד כטיפול ברטט, וגלגלת רגליים חמה וקרה (Buy It, $15, gaiam.com) להקל על כפות רגליים כואבות וכואבות.

זכור, אינך צריך לקנות הכל עבור חדר הכושר הביתי שלך בבת אחת. התחל עם כמה חלקי מפתח ואז הצטבר משם בהדרגה. אתה יכול לחסוך עוד יותר כסף על ידי הכנסת כמה פריטים לרשימת המשאלות שלך לחגים הקרובים או ליום ההולדת שלך, לקנות בחנויות ספורט משומשות או במכירות מוסך, לסרוק את Craigslist או Facebook Marketplace לאיתור פריטים בבעלות מוקדמת, או להחליף עם חברים כדי לסובב את הציוד שלך. בחינם. (טיפ מקצועי: ל-r/homegym subreddit של Reddit יש קהילה של 157,000 חברים שמציעים רעיונות גאוניים וסיפורי הצלחה.)

שלב 3: צור תוכנית אחסון

אם אתה רוצה לארוז המון ציוד בחלל קטן, אחסון הוא המפתח. לשגרת אימון מינימליסטית, הרם מיכל אחסון (קנה את זה, $26, wayfair.com) שיכול להחליק מתחת למיטה או לספה שלך כדי להחזיק את מזרן היוגה שלך, רצועות ההתנגדות, המחוונים, חבל קפיצה ושאר חלקים קטנים וניידים. אתה יכול גם להפוך קיר ריק לפתרון אחסון עם ארגונית תלויה (Buy It, $45, amazon.com), ששומר על כל הלהקות שלך נקיות מסבך.

עבור סטים של משקולות, תזדקק למתלה משקל קומפקטי (אם הסט שלך לא מגיע עם אחד כבר). מתלה קומפקטי זה עם מסגרת A (Buy It, $50, amazon.com) מכיל חמישה סטים של משקולות עד 200 ק"ג, כך שאתה לא צריך להתפשר על המשקל רק כדי לשמור את כל הציוד שלך תחוב בצורה מסודרת בפינה. וכדי להתחיל להפוך את חדר הכושר הביתי שלך ל-Iron Paradise של דוויין 'דה רוק' ג'ונסון, תזדקק למשהו קצת יותר כבד, כמו מדף פינתי לאחסון המוני (Buy It, $120, roguefitness.com). מוטות הפלדה חזקים מספיק כדי לתמוך בלוחות משקולות, קטלבלס, שקי חול, כדורי תרופות, כדורי סלאם, וכמובן, בום בוקס שינגן את ליזו (או רשימת ההרמה של דה רוק) על חזרה.

שלב 4: עצב את ההגדרה שלך

אם אי פעם הלכתם לחדר כושר עמוס בציוד ואין לכם מקום לראות את עצמכם עושים תלתלים דו-ראשיים, אתם יודעים כמה חשובה ההגדרה בפועל של חלל כושר. עבור חדר הכושר הביתי שלך, וודא שיש לך הרבה אור-או אור טבעי הזורם דרך חלונות או מנורות תקורה-כך שתוכל לפקוח עין על הטופס שלך בקלות.

באותו הערה, ייתכן שתרצה להוסיף מראה לחלל האימון שלך, אומר בארט. "מראות מצוינות למדיטציה על תנועה-המראה מאפשרת לך להיות המדריך שלך." מראות לא רק יכולים להוות כלי מועיל למשוב על הטופס שלך במהלך התרגילים, הם יכולים גם לסייע בפתיחת חלל ולגרום לו להיראות גדול מכפי שהוא באמת, מה שעשוי לעזור לך להרגיש פחות צפוף בחדר כושר ביתי קטן יותר. אם יש לך תקציב גבוה יותר ורוצה משהו בעל פרופיל נמוך במיוחד, שקול להשקיע ב- The Mirror (קנה אותו, 1,495 $, mirror.co), המאפשר לך להזרים אימונים במכשיר שנראה-כן! -כמו במראה. או טונאל (קנה את זה, 2,995 $, tonal.com), מכונת כבלים צמודה לקיר.

אם אתם הופכים לחלוטין חדר פנוי לחדר כושר ביתי, אולי תרצו לכסות את השטיח עם ריצוף חדר כושר, מה שנותן לגוף שלכם מעט כרית בזמן שאתם מבצעים עבודת ליבה או תנועות פליו ומגן על הרצפה שלכם מפני החלקה. זיעה מטפטפת. הריצוף, כמו זה מבית הום דיפו (קנה אותו, 19 $, homedepot.com), מגיע בחתיכות מרובעות הנצמדות בדיוק כמו פאזל, מה שהופך התקנה קלה.

והכי חשוב, נקה את חדר הכושר הביתי שלך מעומס והסחות דעת שעלולות להסיט את תשומת לבך מהאימון שלך. העבר את כל הנעליים שאתה בועט בשנייה שאתה חוזר הביתה לארון שלך והחזר את מחשב הנייד לעבודה לשולחן העבודה שלך. אם אתה חובב אימון מקוון או סטרימינג, הגדר את המחשב או הטלוויזיה שלך ברמה המתאימה ביותר למעקב אחרי השגרה.

שלב 5: השתמש בו היטב

עכשיו לחלק הקל: שימוש בחדר הכושר הביתי שלך. הזמן את חברך שרצה להתאמן בכוח שיבוא איתך, בקש מבן זוגך למחוץ WOD שותף לצידך, או פשוט להכות על ההליכון והמשקולות לאימון סולו מנקה מחשבות.

בדיוק כמו חדר כושר אמיתי, תראה את היתרונות הגדולים ביותר אם אתה מבקר בו באופן קבוע.

סקירה עבור