כיצד להפעיל את הליבה שלך, פלוס 7 תרגילי שרירי בטן לאמצעי חזק יותר

תוֹכֶן

• מה בדיוק האם הליבה?
• אז מה?
• זה שווה את העבודה
• איך אדע שאני עושה את זה נכון?
• נסה את Core-Blasters אלה!
• סקירה עבור

האם ריחפת והתנפחת במסלול של כפיפות בטן מבלי לראות תוצאות או לחוש חזקה יותר? אתה לא לבד. למרות שהמדריכים והמאמנים האהובים עלינו כל הזמן דוברים את המילים "הפעל את הליבה שלך", אפשר לדעת אם השרירים שלנו בעצם ירי, לא משנה כמה קשה אנו עובדים. אז למה נראה שכולם מטורפים לגמרי? אימון ליבה הוא המפתח להעלאת ה-sesh-abs או אחרת לרמה הבאה.

מה בדיוק האם הליבה?

זה יותר משריסת בטן (אשר, אגב, לכולנו). הליבה מורכבת משכבות של שרירים על הבטן, הגב והישבן, התומכים באגן ובעמוד השדרה. שרירים אלה עובדים כצוות כדי לשמור על יציבה גבוהה והגב בטוח מפני כל מאמץ או כוחות לא רצויים שעלולים לגרום לכאב או לפציעה בהמשך הדרך. בקצרה, הליבה שלך קיימת כדי לעזור לגוף שלך להסתובב (תחשוב על החצי העליון שלך במהלך ריצה-זה נע מעט מצד לצד), וכדי להתנגד לסיבוב (תחשוב על החזקת הקרקע שלך במהלך קונצרט מטורף). (נסה את אימון פיוז'ן הבוטן השטוח שלנו!)

אז מה?

הליבה שלך היא המרכיב הסודי לאימון הטוב ביותר שלך אי פעם. בין אם אתה מניף קטלבל או מכה בשיעור ספין, עיסוק בליבה מאפשר לך לעבוד על קבוצות שרירים אחרות בצורה יעילה ויעילה יותר. ניסית פעם להעלות את המשקל בלחיצת כתף עם משקולת ומצאת את עצמך מתקמרת מאוד את הגב? רמז על הליבה. על ידי רוכסן שרירי הבטן וסחיטת התחת שלך, עמוד השדרה שלך הוא דֶרֶך מוגנים יותר והכתפיים שלך מסוגלות לנוע בטווח תנועה בטוח יותר.

מחוץ לחדר הכושר, ליבה חזקה עוזרת להתנגד לשקוע ליציבה רפויה, שאינה נראית טוב על כֹּל אֶחָד. ככל שאנו מתבגרים, קשה יותר להתנגד לכוח הכבידה ולהרגלי היציבה הלקויים שפותחו במהלך השנים. בניית גרעין חזק מוקדם ככל האפשר תעזור להילחם בכפוף ולהקל על השרירים הקטנים מלעשות את עיקר העבודה השייכת באמת לגרעין. (תרגילים אלה יתקרבו ליציבה המושלמת.)

זה שווה את העבודה

זה יכול להיות מפתה לוותר על אימון ליבה לאחר מעגל הארדקור. אתגר את עצמך להרגיש את הכוויה. ליבות חלשות מעודדות סטיות יציבה שיכולות לשמש כמארחת לפציעות שונות, החל מפריצת דיסק ועד לברך של רץ. לעתים קרובות אנחנו כל כך מרוכזים בפציעה, שאנחנו שוכחים להסתכל על האשם: ליבה חלשה. שרירי הליבה משמשים כמעצמת הגוף, ולכן חשוב לוודא ששרירים אלה חזקים ויציבים.

איך אדע שאני עושה את זה נכון?

עיסוק הליבה שלך שונה מאשר לינוק בבטן. דמיינו שאתם מחזקים את שרירי הבטן כאילו אתם הולכים להקפיץ מטבע מעל שרירי הבטן (#גולים). הם צריכים להרגיש מושרשים ובטוחים. גלגל את כתפיך כך שהחזה שלך יראה גבוה וגאה כדי להימנע מהתמוטטות פנימה. על ידי הכנסת עדין לאגן שלך וליריצת שרירי הגלוט שלך, אתה אמור להרגיש את החלק התחתון של שרירי הבטן שלך מעורב לתמוך בעמוד השדרה התחתון שלך.

נסה את Core-Blasters אלה!

חתול/פרה: תנועת הנדנדה הרכה הזו דרך האגן מושלמת להעיר את שרירי הבטן לפני הכניסה לאימון.

א. בואו לארבע עם ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים. בנשיפה, להביט למעלה ולקשת השדרה, להרים את עצם הזנב ולגלגל כתפיים מהאוזניים (פרה).

ב. בנשיפה, הרחיק את הרצפה עם הידיים והברכיים, ועמוד השדרה עגול (חתול), מרגיע את הראש לכיוון הרצפה. זה 1 נציג. המשך לסירוגין עד 10 חזרות.

טיפ למאמן: יישר את נשימתך עם תנועה-שאיפה כשאתה מקשת את הגב ומביט בשמיים, נשוף כדי לירות את שרירי הבטן שלך כשאתה מסובב את הגב, ומאפשר לראש לתלות בכבדות. מרגישים את זה יותר בכתפיים? נסה לרכך את המרפקים כדי לעמוד בפיתוי של זרועותיך שעושות את העבודה.

גשר הירך: זהו אחד התרגילים הבסיסיים ביותר שכמעט כל אחד צריך להיות בתוכנית האימון שלו! זה חשוב מכיוון שהחלילים שלך מתייחסים לצוות היציבות בעמוד השדרה עם שרירי הבטן שלך-כדי שתוכל להתקדם עם תרגילים אינטנסיביים יותר, זה הכרחי ששני מרכיבי הליבה שלך יהיו חזקים באותה מידה. נסה להשתמש בזה כהחלמה פעילה לחיזוק הפעלת השרירים הנכונה במהלך הדדליפטים שלך.

א. שכב על הגב כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות. הרם ירכיים לעבר התקרה לגשר.

ב. שחרר את הירכיים שלך כדי להוריד את האגן שלך שני סנטימטרים מהרצפה, ללחוץ על העכוז. זה 1 נציג. חזור על הפעולה במשך 10 חזרות.

טיפ למאמן: שמור את האצבעות למטה! לחץ דרך קשתות כפות הרגליים שלך כדי לירות את שרירי הירך האחורי ואת הגלוטס שלך תוך הישארות מחוץ לגב התחתון.

לוח זרוע: קרש האמה מיועד לאלו שיש להם שורשי כף היד המועדים לפציעה הוא תרגיל קלאסי מסיבה מסוימת: הוא מדגיש את כל שרירי הליבה שלך על ידי התנגדות לסיבוב!

א. התחל בתנוחת שכיבה על האמות. שמור על זרועות בניצב לגוף, יוצר קו ישר מהכתפיים לקרסוליים. הפעילו את הליבה והחזיקו אותה למשך שלושים שניות.

טיפ למאמן: גלגל את הכתפיים לאחור לפני שאתה נכנס למצב. זה יעזור להחזיק חזה פתוח במהלך הקרש שלך. פססט: לסחוט את התחת שלך! זה יקל על גב תחתון שטוח לאורך כל התרגיל, מה שימנע ממך להתעגל אוֹ הרחבת יתר של עמוד השדרה המותני, מה שעלול להוביל לפריצות דיסק ולעצבים צבועים.

קרש צד קדמי: אחות לקרש הקדמי שלך, הלוח הצדדי מדגיש שרירים שעוזרים לך להסתובב במהירות ובבטחה. הטבה נוספת? קו מותניים נקרע יהיה שלך תוך זמן קצר.

א. שכב בצד עם המרפק התחתון על הרצפה. הרם ירכיים כך שהגוף יוצר קו ישר מהקרסוליים לכתפיים. האריך את הזרוע העליונה לרוחב כך שהיא תהיה בניצב לרצפה. שלב את הליבה והחזק אותו למשך 30 שניות.

טיפ למאמן: התחל פשוט. התחל עם הברך התחתונה שלך על הקרקע כדי לחזור על הפעלת שרירים נכונה. דמיינו את שליחת הירך התחתונה לשמיים. אם אתה מרגיש שמדובר במתיחה יותר מאשר באימון, יישר את הרגליים ונסה לנדנד את הרגליים כשהרגל העליונה לפני כף הרגל התחתונה שלך. עדיין מפהק? ערמו את הרגליים! שימו לב לריבוע הירך העליונה והתחתונה כל הזמן.

שקעי קרש: אם השגת את הלוח הקדמי שלך למדע, העבר אותו מדרגה על ידי הוספת תנועה דינמית! קפצו את אצבעות הרגליים אל החלק החיצוני של מזרן יוגה ואז חזרה יחד תוך שמירה על הגב היפה והשטוח.

א. התחל בתנוחת קרש מלאה עם רגליים צמודות ובטן חזקה.

ב. קפצו רגלי זו מזו לתוך V רחב, ואז מיד קפצו אותם בחזרה יחד (כמו ג'ק קופץ). זה 1 נציג. התחל בשילוב 8 חזרות במעגל שלך. אם זה מרגיש סופר קל, העלה את המספר ל 10. שקול להגדיל בשתי חזרות כל שבועיים כל עוד אתה יכול לשמור על צורה חזקה.

טיפ למאמן: שמור את הכתפיים שלך על הידיים. הכתפיים יכולות לקבל מכות גדולות במהלך תרגיל זה אם אינך זהיר. על ידי שמירה על יישורם הנכון, הליבה עושה את כל העבודה!

מטפסי הרים:שלום שריפת שומן! החבר'ה האלה הם אחת הדרכים היעילות ביותר לשאוב את הלב ולהגיע לאזור המסת השומן שלכם. החדשות הטובות? זה לא לוקח הרבה זמן. אתה יכול לפזר תקופות קצרות (בערך שלושים שניות) כדי להטעין מעגל.

א. התחל בעמדת שכיבות סמיכה עם הידיים שלך ישרות לחלוטין וישר מתחת לכתפיים. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהכתפיים לקרסוליים.

ב. לחץ על שרירי הבטן שלך, הרם רגל אחת מהרצפה והרם את הברך כלפי החזה שלך תוך שמירה על גופך ישר ככל האפשר. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה עם הרגל הנגדית. זה 1 נציג. התחל לבצע 10 חזרות על כל רגל. זמן כמה זמן זה לוקח לך. השתמש בזה בתור בסיס, ואז בדוק אם אתה יכול להגדיל את מספר החזרות במהלך אותו פרק זמן.

טיפ למאמן: שמור על עמוד שדרה ארוך על ידי שמירה על הירכיים שלך בקנה אחד עם הכתפיים שלך. זה נפוץ שהמותניים שלך מתחילות להתכווץ כדרך להפחית את הלחץ על שרירי הבטן. להילחם בדחף! מצד שני, וודא כי עמוד השדרה שלך אינו מתחיל לקמץ באופן משמעותי. התחל עם סטים קצרים כדי לוודא שהורדת הטופס לפני שאתה בועט בהילוך גבוה.

טיולי איכר: אממ, מי לא ללהטט טונות של שקיות, מחשבים ומצרכים בכל יום נתון? Farmer's Walkings הם דרך נהדרת לבדוק את היציבה שלך לפני הטעינה ליום המחרת.

א. החזק משקולת כבדה או מוט נשיאה של איכר בכל יד. הימנע מלהישען קדימה בירך. לעמוד גבוה וסנטר במקביל לקרקע. שמור את הכתפיים משוכות לאחור ולמטה לאורך כל התרגיל. הימנע מלאפשר לכתפיים שלך להתעגל קדימה.

ב. עמוד זקוף וצעד קדימה במשך 10 צעדים, ואז הסתובב והלך 10 צעדים אחורה למקום שבו התחלת.

טיפ למאמן: בחר משקל כבד אך ניתן לשמירה. המטרה מאחורי תרגיל זה היא להכניס מתח הדומה לדרישותיך היומיומיות. עמדו על קיר לפני שתצעדו להרגיש כי עמוד השדרה גבוה, הליבה מחוזקת והישבן יורה. השכמות שלך צריכות להיות צמודות לקיר, הגב התחתון שלך צריך להיות בשיפוע מינימלי (היזהר ממתח יתר!), והישבן שלך צריך לרעות את הקיר.

סקירה עבור