כיצד להוציא את מירב התזונה מהמזון

תוֹכֶן

• קח שומן עם ויטמינים מסיסים בשומן
• זוג מזונות שהופכים טובים יותר ביחד
• חשוב על שיטת הבישול שלך
• תשאיר את זה פשוט
• סקירה עבור

אתה יודע להגיע לתרד על פני סוכר, אבל האם ידעת איך אתה לְבַשֵׁל שהתרד משפיע על כמה רכיבי תזונה הגוף שלך סופג? ברוכים הבאים לעולם המסובך מאוד של זמינות ביולוגית, שהיא באמת דרך מפוארת לדבר על כמות החומרים המזינים שהגוף לוקח כאשר אתה מכין ואוכל מזון מסוים, אומרת טרייסי לשט, RD. הנה מה שאתה צריך לעשות כדי לוודא אתה מקבל את המרב המרבי של הטבות המשפרים את הבריאות מכל ביס.

קח שומן עם ויטמינים מסיסים בשומן

ויטמינים מסיסים בשומן, כמו ויטמינים A, D, E ו-K, עושים בדיוק מה שהם נשמעים כמו: הם מתמוססים בשומן. אז אכילת אותם עם מרכיב שומני באופן טבעי יכולה לסייע לגוף לספוג את הויטמינים ביתר קלות, אומרת אדריאן יודים, מומחית לתזונה רופאה בקליפורניה. אם תוסיפו את סלט התרד שלכם בשמן זית, או תוסיפו כמה פרוסות אבוקדו לחביתה שלכם, נקודות בונוס עבורכם: אתם כבר מצליחים.

עם זאת, אתה צריך לצפות בכמה מהוויטמינים האלה שאתה לוקח. בניגוד לוויטמינים מסיסים במים (B12, C, ביוטין וחומצה פולית, למשל) הנשטפים דרך השתן בכל פעם שיש יותר מדי מהם בדם שלך אם אתה בולע יותר מדי ויטמין מסיס בשומן, הגוף שלך יאחסן את הכמות הנוספת הזו כשומן ברקמת הכבד שלך. אם זה קורה לעתים קרובות מדי, זה יכול להוביל למצב כרוני, רעיל ואולי מסכן חיים המכונה היפר-ויטמינוזיס. זה די נדיר שזה באמת קורה, וכאשר זה קורה זה בדרך כלל מלקיחת יותר מדי תוסף תזונה ויטמין (במקום בליעת ויטמינים דרך האוכל), אבל זה פחית לִקְרוֹת.

כדי להבין את הנקודה המתוקה הזו בין מספיק אבל לא יותר מדי, Lesht אומר שהכי טוב הוא לשאוף לקצבה היומית המומלצת (RDA)-היא נקבעת ברמה זו, כך שהגוף שלך יפיק את כמות ההטבות המרבית-מבלי לחרוג מרמת הצריכה העליונה ( UL). ומה שלא תעשה, אל תדלג על הויטמינים המסיסים בשומן לטובת אלה המסיסים במים בלבד. כל ויטמין ממלא תפקיד חשוב בשמירה על הבריאות הכללית שלך, אומר יודים, כך שאתה לא באמת יכול להחליף אחד בשני.

זוג מזונות שהופכים טובים יותר ביחד

זה נכון: כמה זיווגי מזון טובים יותר מאחרים (אה, שלום, PB&J), וזה נכון כשמדובר בכמות המזינים שהגוף סופג. קח למשל ירקות ושומן. מחקר שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית גילו שאנשים ספגו יותר קרוטנואידים שנמצאו בסלט מלא בתרד, חסה, עגבניות וגזר כשהם מעליהם רוטב מלא שומן ולא דל או שומן. אתה רוצה שהגוף שלך יצטייד בקרוטנואידים כמו בטא קרוטן, ליקופן, לוטאין וזאקסנטין מכיוון שהם עוזרים להגן על הגוף מפני מחלות. בנוסף, כמה ליקופן דמוי קרוטנואידים מקבלים יתרון כפול מהזווג עם שומן מכיוון שהם מסיסים בשומן. הוכחה: מחקר מאוניברסיטת אוהיו סטייט מצא שאנשים ספגו פי 4.4 יותר ליקופן כאשר סלסה על בסיס עגבניות כללה גם אבוקדו.

שילוב נוסף של כוכב, במיוחד אם אתה צמחוני: שילוב מקורות ברזל שאינם מן החי, כגון טופו, עם ויטמין C. ברזל מבעלי חיים ידוע כברזל חמאה, והוא זמין יותר לגוף לספוג אותו מאשר ברזל שאינו חומרי. אבל ויטמין C יכול להגביר את ספיגת הברזל הלא-חומרי, אומר Lesht. אז נסה סלט תרד עם טופו עם ברוקולי, פלפל אדום, פרוסות תפוזים או תותים, היא מציעה.

חשוב על שיטת הבישול שלך

בישול יכול להשפיע גם על כמות החומרים המזינים שהגוף סופג. באופן כללי, הבישול משפר את הזמינות הביולוגית של מזון, אומר Youdim, אבל זה לא חוק קשה ומהיר. ויטמינים מסיסים במים, למשל, רגישים במיוחד לחום ולמים, כך עולה ממחקר שפורסם ב כתב העת האירופי לתזונה קלינית. "הם מאבדים יותר חומרים מזינים במהלך תהליכי בישול כמו רתיחה מכיוון שרכיבים תזונתיים דולפים החוצה למים", אומר לש.

במקום לשפוך את המים האלה לכיור, נסה להשתמש בהם שוב במרקים, תבשילים או רטבים, היא מציעה. או לאדות את הירקות שלך במקום להרתיח אותם. אם אתה צריך להשתמש בחום ובמים, Lesht אומר שעדיף "לשאוף לצמצם את זמן הבישול ולהשתמש בכמויות קטנות של מים עם חום נמוך כדי לספוג את כמות החומרים המזינים המרבית". ולירקות הנוטים לדרוש זמן בישול ארוך יותר, יש פריצה מהירה: חותכים אותם לחתיכות קטנות יותר לפני השלכתם למים. חתיכות קטנות יותר = בישול מהיר יותר.

אה, ואל תפחדו להשתמש במיקרוגל זה-הוא אינו מסלק את חומרי התזונה של מזון. למעשה, מחקר שפורסם ב כתב העת למדעי המזון מצאו שברוקולי רותח ומהביל חתך את רמות הוויטמין C שלו ב-34 ו-22 אחוזים בהתאמה, בעוד שברוקולי במיקרוגל תלוי ב-90 אחוז מהכמות המקורית.

מצד שני, מאכלים מסוימים נהנים ממעט חום מכיוון שהוא יכול לעזור בפירוק דפנות התא, מה שמקל על הגוף לקלוט את החומרים המזינים. בטח, עגבניות עשירות בליקופן מועילות בסלסת אבוקדו, אבל הן אפילו יותר מזינות כשהן מבושלות: מחקר שפורסם ב- כתב העת הבריטי לתזונה מצא כי משתתפי המחקר ספגו יותר מ-55 אחוז יותר ליקופן כאשר רוטב עגבניות מבושל במשך 40 דקות נוספות.

תשאיר את זה פשוט

אם אתה מרגיש המום מהמידע וההיקף של הזמינות הביולוגית, Lesht אומר שעדיף פשוט להתמקד באכילה מאוזנת היטב המשלבת את כל צבעי הקשת. "אתה לא צריך להיתקע יותר מדי בזמינות הביולוגית ובבישול של מזונות, כי בסופו של יום האוכל שלך צריך להיות טעים בעיניך", היא אומרת. "חשוב יותר לצרוך פירות וירקות מבושלים ומוכנים כפי שאתה נהנה מהם מאשר לדאוג יתר על המידה לזמינות הביולוגית שלהם ולאובדן התזונה עקב הבישול. במערך הדברים הגדול, אכילת ירקות וספיגה של 50 אחוז בלבד החומרים התזונתיים שלו עדיין טובים יותר מאשר לא לאכול את הירק בכלל."

סקירה עבור