איך להבטיח שהאימון שלך תמיד עובד

תוֹכֶן

• קודם כל
• מהו עקרון ה- FITT?
• תדירות
• עָצמָה
• סוּג
• זְמַן
• כיצד ליישם את עקרון ה- FITT בפועל
• מטרה 2: שיפור הכושר האירובי ו/או המהירות והסבולת
• מטרה 3: לרדת במשקל
• מדוע עקרון ה- FITT חשוב לנשים
• סקירה עבור

בין אם זה עתה מצאת את ההשראה להתחיל להתאמן או שאתה רק רוצה לשנות את השגרה שלך, הנפח העצום של עצות כושר ותוכניות אימון העומדות לרשותך יכול להיות מכריע. איך תדעו אם אימון מתאים לרמת הכושר שלכם או שהוא באמת יעזור לכם להשיג את המטרות שלכם? האם התוכנית מכוונת לירידה במשקל, חיטוב, אימון מרתון, בניית כוח, או רק לשמירה על רמות הכושר? אלו שאלות חשובות שיש לענות עליהן לפני שתתחיל בשגרה חדשה, וזו הסיבה שאתה צריך להכיר את עקרון FITT. כאן, מומחה הכושר ג'יימי פרס, מאורביט פיטנס, מפרק אותו.

קודם כל

עקרון FITT הוא כלל האצבע הבסיסי ביותר המשמש כדי להבטיח שתוכנית האימון שלך תואמת הן את הניסיון והן את המטרות שלך. אז לפני שתוכל ליישם את זה, אתה צריך להגדיר את שני הדברים האלה.

1. מהי רמת הכושר הנוכחית שלך? האם אתה מתאמן מתחיל, בינוני או מתקדם?

2. מה אתה רוצה להשיג בששת עד 12 החודשים הקרובים מבחינת המהירות, טונוס השרירים, הסיבולת, הכוח, המשקל ורמת הכושר הכללית שלך?

לאחר שתיארת את היעדים והניסיון הספציפיים שלך, מצא שגרת אימון שתרצה לנסות (באינטרנט, בספר או במגזין, או מאיש מקצוען בתחום הכושר), ואז הגיע הזמן ליישם את ה-FITT Principal בצורה מושלמת להתאים את התוכנית לצרכים שלך.

מהו עקרון ה- FITT?

FITT מייצג:

ודרישות: באיזו תדירות אתה מתאמן

אניntensity: כמה קשה האימון שלך יהיה

טype: איזה סוג של תרגילים תעשה

טime: כמה זמן יימשך האימון שלך

כל אחד מגורמי ה-FITT תלויים זה בזה, כלומר תדירות האימון שלך תהיה תלויה בסוג (קרדיו לעומת משקלים), בעוד שהעצימות והזמן יהיו תלויים בתדירות וכן הלאה. כעת בואו נסתכל מקרוב על כל אחד מהרכיבים הללו.

תדירות

התדירות שבה אתה מתאמן בשבוע תהיה תלויה במספר גורמים, כולל:

המטרות שלך. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, ייתכן שתצטרך להתאמן עד חמש פעמים בשבוע, ואילו אם המטרה שלך היא לשמור על רמות כושר, ייתכן שתצטרך להתאמן שלוש או ארבע פעמים בשבוע בלבד.

סוג האימון שאתה עושה. מומלץ להשאיר יום אחד בין אימוני ההתנגדות כדי לאפשר לשרירים זמן לנוח ולתקן, בעוד שאימונים קרדיו-וסקולריים יכולים להיות תכופים יותר.

באיזו תדירות באמת תוכל להתאמן? אם אתה רוצה לעשות אימון אירובי כדי לרדת במשקל אך לוח הזמנים או רמת הכושר שלך מונעים ממך להגיע לחדר הכושר חמש פעמים בשבוע, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את העוצמה ו/או את הזמן שאתה משקיע באימונים פחות תכופים ולבנות מ שם.

עָצמָה

זה יקבע כמה מהר או רחוק אתה צריך לרוץ, כמה חזרות עליך לבצע ו/או עד כמה ההתנגדות שלך צריכה להיות כבדה. כמה חזק אתה דוחף את עצמך במהלך אימון יהיה תלוי ב:

רמת הכושר הנוכחית שלך. הקפד לפקוח עין על קצב הלב שלך במהלך האימונים, במיוחד כאשר אתה מנסה שגרה חדשה. דע את הדופק המרבי שלך ואת דופק היעד שלך (50 עד 70 אחוז מהדופק המרבי שלך) והיצמד לאזור בטוח זה. כל נמוך יותר פירושו שלא תגדיל את כושרך או תרד במשקל, וכל גבוה יותר יכול להיות שאתה מפעיל יותר מדי לחץ על הגוף שלך.

המטרות שלך. ירידה במשקל, אימוני סיבולת או אימוני כוח ידרשו אימונים בעצימות גבוהה יותר מאשר אימון תחזוקה.

סוג האימון שאתה עושה. ניתן לשנות את עוצמת האימון אירובי על ידי שינוי המהירות, המרחק ורמת הקושי או שיפוע האימון, בעוד שניתן לשנות את עוצמת אימוני ההתנגדות על ידי שינוי כמות המשקל שאתה מרים וכמה חזרות שאתה מבצע.

תדירות האימונים שלך. בהתאם ללוח הזמנים והמטרות שלך, אתה עשוי לבחור באימונים בעצימות נמוכה חמש או שש פעמים בשבוע או אימונים בעצימות גבוהה יותר בתדירות נמוכה יותר.

סוּג

בעוד שכל הגורמים האחרים תלויים במידה רבה באלמנט זה, בחירת סוג התרגילים שאתה עושה במהלך האימונים שלך (אימוני לב וכלי דם או התנגדות) תלויה מאוד ביעדי הכושר שלך.

אימון התנגדות לעיתים קרובות הוא המוקד למי שרוצה להגביר את הכוח ואת טונוס השרירים וכולל הרמת משקולות ותרגילים קלאסיים כגון סקוואט, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וכו '.

אימון לב וכלי דם משמש להשגת מטרות כגון ירידה במשקל או אימוני סיבולת ומתמקד בתרגילים המגבירים את קצב הלב, כגון ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, חתירה, טיולים וכו '.

אימון מעורב, המשלב אימוני אירובי והתנגדות, מצוין לשיפור הכושר הכללי ו/או אימון לענף ספורט מסוים.

זְמַן

משך הזמן שאתה מבלה על כל אימון תלוי מאוד בכל שאר הגורמים בהם דנו לעיל.

סוג אימון. אימון אירובי בדרך כלל ארוך יותר מאימוני התנגדות. אימון אירובי צריך להימשך לפחות 20 עד 30 דקות ויכול להימשך מספר שעות (ריצה ארוכה או רכיבה על אופניים, למשל), בעוד שבדרך כלל אימוני התנגדות נמשכים 45 עד 60 דקות.

מַטָרָה. ברור שיהיה הבדל בכמות הזמן המושקע באימוני מרתון בהשוואה לאימון שמטרתו לשמור על רמת הכושר הכללית.

עוצמה ותדירות. כפי שצוין לעיל, תוכל לבחור באימונים ארוכים יותר ובעצימות נמוכה יותר מאשר אימונים קצרים ובעצימות גבוהה יותר. כנ"ל לגבי תדירות; אולי תרצה להתאמן יותר במשך פחות ימים או לעשות אימונים קצרים כל יום.

כיצד ליישם את עקרון ה- FITT בפועל

בואו נסתכל על שלוש יעדי כושר נפוצים כדי לראות כיצד ניתן ליישם את עקרון FITT כדי לעזור להשיגם מהר יותר.

מטרה 1: הגברת כוח וסיבולת או שיפור טונוס השרירים

תדירות: שלושה או ארבעה אימוני התנגדות בשבוע בימים לא רצופים (השארת יום לשרירים לנוח ולתקן) הוא הטוב ביותר להשגת מטרות אלה.

עָצמָה: כאשר אתה מתחיל, כוון לא יותר מ -3 סטים של 8 עד 10 חזרות (אתה רוצה פשוט לסחוט את החזרה האחרונה בכל סט). ברגע שתמצא שהגוף שלך יכול להתמודד עם העומס, תוכל להגדיל מעט את העומס או לדחוף ל -12 חזרות בכל סט.

סוּג: אימון התנגדות כולל כל תרגיל שמגמיש ומרפה שוב ושוב שרירים או קבוצת שרירים ממוקדים, לרבות הרמת משקולות ותרגילי משקל גוף כגון שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ריאות וקרשים.

זְמַן: מומחים ממליצים לשמור על אימוני התנגדות קצרים יחסית-45 עד 60 דקות לכל היותר. אם אתה מתאמן באינטנסיביות המתאימה, יותר מזה עשוי לאמן יותר מדי את השרירים, מה שבעצם יכול להחזיר אותך לעלייה בכוח.

מטרה 2: שיפור הכושר האירובי ו/או המהירות והסבולת

תדירות: אימון לב וכלי דם הוא האימון האופטימלי למטרות אלה, והתדירות יכולה לנוע בין יומיים לשבעה ימים בשבוע.

עָצמָה: שוב, האינטנסיביות שלך תלויה ברמת הכושר הנוכחית שלך. שמור על קצב הלב שלך בטווח היעד (50 עד 70% מהדופק המרבי) כדי לקבל תוצאות ללא סיכון. מד דופק מקל לעקוב אחר העוצמה שלך, אבל אתה יכול לעשות זאת גם בדרך הישנה:

1. קבע את קצב הלב המרבי שלך (MHR). הנוסחה הנפוצה גוררת את גילך מ -220, אך מחקר חדש שנערך ברפואה הצפון -מערבית בשיקגו אומר כי חישוב ה- MHR של אישה הוא קצת יותר מסובך: 206 מינוס 88 אחוז מגיל האישה. MHR של אישה בת 32, למשל: 206-(0.88 x 32) = 178 פעימות לדקה (BPM).

2. הכפל את ה- MHR שלך ב- 0.7. בדוגמה שלנו: 178 x 0.7 = 125. זה אומר שאישה בת 32 שרוצה לשפר את הכושר האירובי צריכה להתאמן במהירות של 125 BPM כדי לפעול באזור הנכון.

סוּג: אימון לב וכלי דם יכול להיות כל דבר שמעלה את קצב הלב לאורך זמן, כולל ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, טיולים רגליים או חתירה.

זְמַן: כוון מינימום של 20 עד 30 דקות לכל מפגש. כמו באימוני כוח, אתה לא רוצה להגזים. במקום לצאת לריצה של שעתיים, התרכז בעבודה באזור דופק היעד שלך עד 40 דקות בכל פעם ותראה תוצאות נהדרות.

מטרה 3: לרדת במשקל

תדירות: ירידה במשקל דורשת שגרת אימונים שתעזור לך לשרוף קלוריות עודפות שנבלעות מדי יום. בהתאם למטרה שלך, ייתכן שיהיה צורך להתאמן בכל מקום בין שלוש לשש פעמים בשבוע, אבל כלל אצבע טוב הוא ארבעה אימונים שבועיים.

עָצמָה: אימונים קרדיווסקולריים בעצימות גבוהה מצוינים להפחתת שומן.נסה לשמור על קצב הלב בחלק הגבוה יותר של אזור קצב הלב היעד (60 עד 70% מהמקסימום שלך), ולתוצאות הטובות ביותר, זיווג את אירובי עם קצת אימוני התנגדות כדי לחזק את האזורים הבעייתיים.

סוּג: כפי שצוין לעיל, ירידה במשקל דורשת התמקדות בתרגילי לב וכלי דם כמו ריצה ורכיבה על אופניים, עם תמיכה מאימוני התנגדות כגון קרשים וסקוואטים-מעולה גם לשריפת קלוריות וחיטוב אזורים בעייתיים.

זְמַן: זה יהיה תלוי ברמת הכושר שלך ובעצימות האימון שלך. עליך לשאוף להגביר את הזמן והעצימות של האימונים שלך ככל שרמות הכושר שלך עולות.

מדוע עקרון ה- FITT חשוב לנשים

FITT מספקת את אבני הבניין לשגרת האימונים האופטימלית. תוכניות אימון רבות העומדות לרשותך תוכננו מתוך מחשבה על גברים, אך בנוסף למטרות שונות (הידוק והגוון לעומת נפח), גופנו מסתגל גם לשגרת הכושר בקצב שונה לגברים. לדוגמה, נשים בדרך כלל טובות יותר בהסתגלות לסבולת בעוד לגברים קל יותר להגביר את המהירות. לכן עקרונות FITT נחוצים תמיד כדי לוודא שנוכל להתאים את האימונים שלנו לאינטנסיביות והתדירות שגופנו יכול להתמודד. לא משנה מה אתה מנסה להשיג או איך המטרות שלך משתנות עם חיזוק הזמן, שיפור כוח, מהירות או סיבולת, או ירידה במשקל-תוכל תמיד ליישם את עקרון ה- FITT כדי להישאר על המסלול.

סקירה עבור