האם יש קוד רמייה כדי להשיג שישה מארזים יותר מהר?

תוֹכֶן

• מה זה שישה חבילות?
• הורדת רמת השומן בגופך
• מה עליך לעשות כדי לקבל שרירי בטן
• הפחיתו קלוריות
• הגדל את צריכת החלבון
• בחר תרגיל לסירוגין בעצימות גבוהה
• הוסף אימוני התנגדות
• 3 מהלכים מודעים לחיזוק שרירי הבטן
• הטייק אווי

סקירה כללית

שרירי בטן קרועים ומסותתים הם הגביע הקדוש של חובבי כושר רבים. הם אומרים לעולם שאתה חזק ורזה ושהלזניה אין לך שום השפעה. והם לא קלים להשגה.

ספורטאים בצד, לרוב האנשים יש שרירי בטן מוסווים על ידי שכבת שומן. חלקו נמצא קרוב לפני העור (שומן תת עורי). חלקו נמצא עמוק בתוך חלל הבטן עצמו (שומן קרביים).

ככל שיש לך יותר שומן, כך ייקח יותר זמן לשפוך אותו ואז להציג שרירי בטן עם שישה חבילות.

מה זה שישה חבילות?

השריר העיקרי בבטן האחראי לאותו מראה קרש כביסה הוא פי הטבעת. זוהי פס סיבים ארוך ושטוח הנמתח אנכית מעצם הערווה ועד לצלעות. הוא מונח על האיברים הפנימיים ומתפקד כדי להחזיק איברים אלה במקום הראוי להם.

זה שריר מחולק עם ימין וחצי שמאלי שרצים במקביל זה לזה. כל מחצית מחולקת לשלושה קטעים לפי רקמת חיבור. שש הרצועות האלה של רקמת החיבור הן שמעניקות לבטן את מראה "ששת חבילות".

לא משנה באיזו מידה גוון הרקטוס הבטן שלך הוא טוב, אם הוא מוסתר מתחת לשכבות שומן, ששת החפיסות שלך לא נראות לעין.

על פי הרווארד בריאות, בערך 90 אחוז מהשומן בגוף הוא תת עורי, כלומר הוא נמצא ממש מתחת לעור. זה החומר הקשקשי שיוצר את הבטן שלך והוא שומן בגוף שתוכל לתפוס בידיים.

כ -10 אחוזי שומן הם הזן הקרביים. שומן זה שוכן מתחת לדופן הבטן ובמרחבים העוטפים את המעיים והכבד.

הוא מפריש הורמונים וחומרים אחרים הגורמים לדלקת ברמה נמוכה, אשר משפיעה ישירות על התפתחות דברים כמו מחלות לב, דמנציה וסרטן מסוים.

ביצוע תרגילים ממוקדים כמו כפיפות בטן הוא נהדר לחיטוב שרירי הבטן, אך איבוד שומן תת עורי וקרביים הוא הצעד הראשון לחשיפת שרירי הבטן.

על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE), תצטרך להוריד את שומן בגופך לכ- 14 עד 20 אחוזים לנשים ו- 6 עד 13 אחוזים לגברים. בקנה מידה המשמש את ACE, זה ידוע כקטגוריית "ספורטאים".

גם אז, לאנשים מסוימים אין את ההרכב הגנטי הדרוש לשרירי הבטן בשש חבילות. הסיבה לכך היא שיש להם עור ורקמות עבים יותר המקיפים את הבטן של פי הטבעת, מה שמקשה על שרירי הבטן הקרועים להראות.

יש אנשים שיש להם גם גידים א-סימטריים או זוויתיים שחוצים את הבטן של פי הטבעת, מה שהופך את שרירי הבטן שלהם פחות כמו קרש כביסה.

הורדת רמת השומן בגופך

הורדת אחוזי השומן בגופך יכולה להיות תהליך ארוך ומדוקדק.

מחקר שפורסם בכתב העת מציין כי בארצות הברית, לאישה הממוצעת יש כ -40 אחוזי שומן בגוף ולגבר הממוצע יש כ -28 אחוזים. נשים מטבע הדברים נושאות יותר שומן מגברים בגלל ההורמון אסטרוגן.

רוב הגברים והנשים צריכים לאבד לפחות מחצית השומן בגופם כדי שרירי הבטן שלהם יופיעו. המועצה האמריקאית לפעילות גופנית אומרת כי ירידה של אחוז אחד בשומן בגוף בחודש היא בטוחה וניתנת להשגה.

בהתחשב באותה מתמטיקה, זה יכול לקחת אישה עם שומן ממוצע בגוף כ- 20 עד 26 חודשים כדי להשיג את הכמות המתאימה של אובדן שומן עבור שרירי הבטן בשש חבילות. הגבר הממוצע יזדקק לכ-15 עד 21 חודשים.

מה עליך לעשות כדי לקבל שרירי בטן

החדשות הטובות הן שיש לך שרירי בטן. החדשות הרעות הן שאין דרך מהירה וקלה לחשוף אותם. תרגיל שרירי הבטן בתרגילים ממוקדים יעזור לחיזוקם ולעיצובם.

הפחיתו קלוריות

קיצץ כ -500 קלוריות מהתזונה היומית שלך אם אתה רוצה להוריד קילו בשבוע.

אם אתה מתאמן, ייתכן שתוכל לחתוך פחות קלוריות. אם אתה שורף 250 קלוריות על ידי אימון יומי, ייתכן שתצטרך להפחית קלוריות ב -250.

הגדל את צריכת החלבון

כשאתה יורד במשקל אתה מאבד גם שרירים רזים. כדי לסייע בשמירה על מסת השריר, חשוב לצרוך כמויות נאותות של חלבון, אבן הבניין של השריר.

כוון לכ -1 עד 1.5 גרם לכל שני קילוגרמים שאתה שוקל.

ניתוח אחד שהתפרסם ציין כי בזמן שניסה לרדת במשקל, אלו שאכלו כמויות חלבון גבוהות מהממוצע (1.2 עד 1.5 גרם לכל 2.2 ק"ג של משקל גוף) הצליחו לשמור על מסת שריר רזה ולשפר את הרכב הגוף בהשוואה לאלה אכל כמויות חלבון ממוצעות (0.8 גרם לכל 2.2 ק"ג).

זה מתורגם ליותר מ -90 גרם חלבון - 30 גרם לארוחה ליום לאדם במשקל 150 קילו.

מזון עשיר בחלבונים כולל עוף, בקר, הודו, קטניות, אגוזים ומוצרי חלב מסוימים כמו יוגורט יווני.

בחר תרגיל לסירוגין בעצימות גבוהה

דוגמאות לאימונים לסירוגין בעצימות גבוהה כוללות:

• רצים לאורך 20 שניות ואחריהם הולכים במשך 40 וחוזרים על עצמם
• רכיבה על אופניים בקצב כולל במשך 8 שניות ואחריה קצב בעצימות נמוכה למשך 12 שניות

על פי מחקר שפורסם ב-, נשים שביצעו פעילות גופנית מסוג זה במשך 20 דקות, שלוש פעמים בשבוע, במשך 15 שבועות, איבדו יותר שומן בגוף מאשר אלו שביצעו פעילות אירובית קבועה.

הוסף אימוני התנגדות

נראה כי אירובי בתוספת הרמת משקולות הוא כדור הקסם בכל הנוגע לאיבוד שומן.

במחקר אחד שבדק מתבגרים הסובלים מעודף משקל, אלו שעשו עבודת לב במשך 30 דקות ואימון כוח במשך 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע במשך שנה אחת, איבדו יותר שומן בגוף והקליקו את היקף המותניים יותר מאלה שרק עשו אימונים אירוביים.

3 מהלכים מודעים לחיזוק שרירי הבטן

הטייק אווי

אין דרך מהירה וקלה להשיג שרירי בטן בחבילה. זה כרוך במשמעת ומחויבות לאכילה נקייה ובריאה ולפעילות גופנית סדירה, כולל אימוני לב וכוח.

אך בעוד התהליך יכול להיות ארוך והעבודה הקשה, שרירי הבטן עם שישה חבילות הם מטרת כושר שאפשר להשיג על ידי מי שמחויב לתהליך.