הפסקה בתרגיל: כמה זמן לוקח לאבד מסת שרירים?

תוֹכֶן

• כמה זמן ארוך מדי?
• ספורטאים מאומנים
• חוזק שריר
• כושר אירובי
• שאינם אתלטים
• שריר מול אירובי
• גיל ומין
• החזרת הכושר
• בשורה התחתונה

כמה זמן ארוך מדי?

ברגע שאתה נכנס לשגרת כושר, אתה עלול לדאוג לאבד את ההתקדמות שלך אם אתה לוקח חופש. עם זאת, לקחת כמה ימי חופש מפעילות גופנית זה ממש טוב בשבילך ויכול לעזור לך להגיע ליעדי הכושר שלך בטווח הארוך.

מצד שני, לקחת הפסקה ארוכה מדי פירושו שתתחיל לאבד את כושר השרירים והלב. כמה מהר אובדן זה קורה תלוי בכמה גורמים, כולל רמת הכושר שלך לפני ההפסקה.

ברוב המקרים לא תאבדו הרבה כוח אם תפסיקו חופשה של שלושה עד ארבעה שבועות, אך יתכן ותתחילו לאבד את סיבולת הלב לאחר מספר ימים.

ספורטאים מאומנים

הגדרה רופפת של "אתלט" היא מי שהתאמן חמש עד שש פעמים בשבוע במשך יותר משנה. במקרים מסוימים, אנשים שמתאמנים רק כמה פעמים בשבוע אך עושים זאת כבר שנים נחשבים לספורטאים.

חוזק שריר

על פי מחקר, ספורטאים יכולים להתחיל לאבד את כוח השרירים שלהם בתוך כשלושה שבועות. ספורטאים בדרך כלל מאבדים פחות כוח שרירים כללי במהלך הפסקה מאשר אתלטים שאינם.

באופן כללי, אתה יכול לקחת בלי לראות ירידה ניכרת בביצועי הכוח שלך.

כושר אירובי

מחקר שנערך לאחרונה בדק 21 רצים שהשתתפו במרתון בוסטון 2016 ואז קיצצו בפעילות הגופנית שלהם. כל אחד מהם עבר מריצה של כ -32 מייל בשבוע, ל -3 או 4 מייל בשבוע. לאחר ארבעה שבועות של שגרה מצומצמת זו, כושר הקרדיו של הרצים ירד משמעותית.

החוקרים ציינו כי הרצים היו רואים ירידות גדולות יותר אילו היו מפסיקים להתאמן לחלוטין. ריצה של שלושה או ארבעה קילומטרים בשבוע עזרה להם לשמור על רמה מסוימת של כושר לב.

אם אתה ספורטאי שצריך לקצץ בפעילות הגופנית שלך בגלל מגבלות זמן או פציעה, שמירה על רמה מינימלית של פעילות עשויה למנוע ממך לאבד את כל כושר הלב שלך.

שאינם אתלטים

אם אתה לא מתאמן כחמש פעמים בשבוע או לא מתאמן באופן קבוע במשך זמן רב, אתה כנראה נכנס לקטגוריית הלא-אתלט.

כמו ספורטאים, אתה יכול לקחת חופשה של כשלושה שבועות מבלי לראות ירידה ניכרת בכוח השרירים שלך, על פי מחקר שנערך בשנת 2012. אתה לא צריך להמריא יותר מזה אם אתה יכול להימנע מזה. הספורטאים שאינם אתלטים נוטים יותר לאתלטים לאבד את התקדמותם בתקופות של חוסר פעילות.

החדשות הטובות? מחקר שנערך בשנת 2010 מצא כי גם אתלטים וגם אתלטים שאינם יכולים להגיע לרמות הכושר השיא שלהם מהר יותר לאחר הפסקה, מאשר כשהתחילו להתאמן לראשונה.

שריר מול אירובי

גופנו טוב לשמור על כוח כולל. אם אתה לוקח כמה שבועות חופש מפעילות גופנית, כוח השריר שלך לא יקבל הרבה מכה.

אנו יודעים שכוח שרירי השלד נשאר זהה במהלך חודש של אי התעמלות. עם זאת, כאמור לעיל, ספורטאים יכולים להתחיל לאבד שרירים לאחר שלושה שבועות של חוסר פעילות.

אתה מאבד כושר אירובי או אירובי מהר יותר מכוח השריר, וזה יכול להתחיל לקרות תוך מספר ימים בלבד. על פי מחקר שנערך בשנת 2012 בקרב ספורטאים, הסיבולת פוחתת בין 4 ל -25 אחוזים לאחר הפסקה של 3 עד 4 שבועות בקרדיו. מתחילים עשויים למצוא את הכושר האירובי שלהם לאפס לאחר הפסקה של ארבעה שבועות.

גיל ומין

הגיל והמין שלך יכולים גם הם לשחק כמה מהר אתה מאבד כושר.

ככל שאנו מתבגרים, זה הופך לשמירה על מסת וכוח השרירים. במהלך הפסקה, אנשים מבוגרים חווים ירידה גדולה יותר בכושר.

מחקר אחד משנת 2000 קיבץ את המשתתפים לפי גיל (בני 20 עד 30 ובני 65-75) והעביר את כולם באותה שגרת פעילות גופנית ותקופת חוסר פעילות. בהפסקה של שישה חודשים המשתתפים הוותיקים איבדו כוח מהר פי שניים מהצעירים.

המחקר לא מצא הבדלים משמעותיים באובדן כוח בין גברים ונשים באותן קבוצות גיל. עם זאת, הנשים המבוגרות היו היחידות שחזרו לרמת הכושר הבסיסית שלהן לאחר הפסקה של שישה חודשים, כלומר איבדו את כל התקדמותן.

גיל המעבר הוא ככל הנראה הגורם לאובדן כוח אצל המשתתפות המבוגרות יותר. מחקר משנת 2009 מצא כי הוא גורם לירידה באסטרוגן המפחיתה את מסת השריר ואת חוזקה.

החזרת הכושר

לאחר הפסקה מפעילות גופנית, ספורטאים מסוגלים לחזור לרמות הכושר הקודמות שלהם מהר יותר מאשר אתלטים, על פי מחקר שנערך בשנת 2010.

אתלטים מחזירים את כוח השרירים הקודם שלהם מהר יותר בגלל זיכרון השרירים. מחקר שנערך לאחרונה מציע כי זה קורה ברמה הגנטית.

החוקרים גילו שצמיחת שרירים "זכורה" לגנים בשרירים המושפעים. כאשר אתה מתחיל לאמן את השרירים האלה שוב, גם לאחר הפסקה ארוכה, הגנים מגיבים מהר יותר מאשר גנים בשרירים שלא השתמשו בהם בעבר.

אם אתה לא אתלט, יהיה לך גם זיכרון שרירים מפעילות קודמת, אך הגנים שלך לא ימהרו להיזכר בתרגיל הקודם שלך אם הוא לא היה עקבי במיוחד. אתה עדיין תוכל לחזור לרמת הכושר הקודמת שלך מהר יותר ממה שלקח בפעם הראשונה, אבל זה יהיה יותר מאשר לספורטאי.

ככל שהיית במצב טוב יותר בזמן האימון, כך תוכל לחזור מהר יותר מהר יותר.

בשורה התחתונה

כמה גורמים משפיעים על כמה זמן ייקח לך לאבד ולהחזיר את רמות הכושר שלך אם אתה לוקח הפסקה. זה גם תלוי איזה סוג של תרגיל אתה עושה.

אתה יכול להתרחק מאימוני כוח לזמן ארוך יותר מבלי לראות נסיגות גדולות. אם אתה עושה ספורט סיבולת, כמו ריצה או שחייה, תראה ירידה בכושר הלב שלך במהירות רבה יותר.

השורה התחתונה היא שלקחת כמה ימי חופש, או אפילו כמה שבועות במקרים רבים, לא תדרדר את ההתקדמות שלכם ברצינות. זכרו, תוכלו גם להגיע לרמות השיא שלכם בכושר מהיר יותר לאחר הפסקה מאשר בהתחלה שהתחלתם להתאמן.

אם אתה צריך לקצץ בפעילות הגופנית שלך אך לא צריך להפסיק לחלוטין, אפילו כמות מינימלית של כוח או פעילות אירובית יכולה למנוע ממך לאבד את כל ההתקדמות שלך.

אם אתה מתקשה להישאר במסלול עם תוכנית כושר, שיחה עם מאמן אישי יכולה לעזור. הם יכולים לקבוע לך תוכנית שתקח בחשבון את אורח חייך, רמת הכושר שלך, יעדים וכל פציעות.

מציאת השגרה הנכונה יכולה לעזור לכם ליהנות מפעילות גופנית ולהישאר עם זה לאורך זמן.