כמה זמן נשאר מלטונין בגופך, טיפים ליעילות ולמינון
תוֹכֶן
- איך עובד המלטונין?
- כמה זמן לוקח המלטונין לעבוד?
- שחרור מורחב של מלטונין לעומת מלטונין רגיל
- מינון נכון
- מתי לקחת מלטונין
- כמה זמן נשאר המלטונין בגופך?
- תופעות לוואי של מלטונין ואמצעי זהירות
- להסיר
מלטונין הוא הורמון השולט בקצב היממה שלך. הגוף שלך עושה את זה כשאתה נחשף לחושך. ככל שרמות המלטונין שלך עולות, אתה מתחיל להרגיש רגוע ומנומנם.
בארצות הברית, מלטונין זמין ככלי שינה ללא מרשם (OTC). תוכלו למצוא אותו בבית המרקחת או במכולת. התוסף יימשך בגופך כ -5 שעות.
יש אנשים שזקוקים למלטונין נוסף כדי לווסת את הקצב הימתי שלהם. זה משמש כדי לעזור להפרעות בקצב היממה ב:
- מטיילים עם ג'ט לג
- עובדי משמרות
- אנשים עיוורים
- אנשים עם דמנציה
- אנשים הנוטלים תרופות מסוימות
- ילדים עם הפרעות בהתפתחות עצבית, כמו הפרעת ספקטרום האוטיזם
אבל מלטונין הוא לא רק לשינה טובה יותר. זה משמש גם למיגרנה, הפרעת קשב וריכוז (ADHD) ותסמונת המעי הרגיז (IBS).
בואו לחקור כיצד עובד המלטונין, יחד עם כמה זמן זה נמשך והזמן הטוב ביותר לקחת אותו.
איך עובד המלטונין?
מלטונין מיוצר על ידי בלוטת האצטרובל, הממוקמת באמצע המוח שלך.
בלוטת האצטרובל נשלטת על ידי הגרעין suprachiasmatic (SCN). ה- SCN הוא קבוצה של נוירונים, או תאי עצב, בהיפותלמוס שלך. נוירונים אלה שולטים בשעון גופכם על ידי שליחת אותות זה לזה.
במהלך היום הרשתית בעין קולטת אור ושולחת אותות ל- SCN. בתורו, ה- SCN אומר לבלוטת האצטרובל להפסיק לייצר מלטונין. זה עוזר לך להישאר ער.
ההפך קורה בלילה. כשאתה נחשף לחושך, SCN מפעיל את בלוטת האצטרובל, המשחררת מלטונין.
ככל שרמות המלטונין שלך עולות, טמפרטורת הגוף שלך ולחץ הדם יורדים. המלטונין גם חוזר ל SCN ומאט את הירי העצבי, שמכין את גופך לשינה.
כמה זמן לוקח המלטונין לעבוד?
המלטונין נספג במהירות בגוף. לאחר נטילת תוסף בעל פה, המלטונין מגיע לרמת השיא שלו תוך כשעה. אתה עלול להתחיל להרגיש ישנוני בשלב זה.
אך כמו כל התרופות, מלטונין משפיע על כולם באופן שונה. ייתכן שייקח לך פחות או יותר זמן להרגיש את ההשפעות.
שחרור מורחב של מלטונין לעומת מלטונין רגיל
טבליות מלטונין רגילות הן תוספי שחרור מיידי. הם מתמוססים ברגע שאתה לוקח אותם, מה שמשחרר מיד מלטונין לזרם הדם שלך.
מצד שני, מלטונין בשחרור ממושך מתמוסס לאט. זה משחרר בהדרגה מלטונין לאורך זמן, מה שעשוי לחקות את האופן שבו הגוף שלך מייצר באופן טבעי מלטונין לאורך כל הלילה. זה נחשב טוב יותר להישאר ישן בלילה.
שחרור מורחב של מלטונין ידוע גם בשם:
- שחרור איטי של מלטונין
- שחרור מלטונין רציף
- שחרור זמן מלטונין
- מלטונין משוחרר ממושך
- שחרור מבוקר מלטונין
רופא יכול לעזור לך להחליט אם עליך ליטול מלטונין בשחרור רגיל או מורחב.
מינון נכון
בדרך כלל, המינון הנכון של מלטונין הוא 1 עד 5 מ"ג.
מומלץ להתחיל עם המינון הנמוך ביותר האפשרי. באפשרותך להגדיל באטיות את צריכתך כדי לקבוע את המינון הטוב ביותר המסייע לך להירדם מבלי לגרום לתופעות לוואי.
אחרי הכל, נטילת יותר מדי מלטונין יכולה להיות מניעה. מנת יתר של מלטונין עלולה לשבש את קצב היממה ולגרום לישנוניות בשעות היום.
חשוב לציין כי מלטונין אינו מוסדר בקפדנות על ידי מינהל המזון והתרופות (FDA). הסיבה לכך היא שמלטונין אינו נחשב כתרופה. לכן, ניתן למכור אותו כתוסף תזונה כמו ויטמינים ומינרלים, שאינם במעקב צמוד של ה- FDA.
מכיוון שהכללים שונים לגבי תוספי תזונה, יצרן יכול לרשום על המנה מנה לא מדויקת של מלטונין. יש גם מעט מאוד בקרת איכות.
גם אז, מומלץ לעקוב אחר ההוראות שעל האריזה. אם אתה לא בטוח כמה אתה צריך לקחת, שוחח עם רופא.
מתי לקחת מלטונין
מומלץ לקחת מלטונין 30 עד 60 דקות לפני השינה. הסיבה לכך היא שמלטונין מתחיל לעבוד בדרך כלל לאחר 30 דקות, כאשר הרמות בדם עולות.
עם זאת, הזמן הטוב ביותר לקחת מלטונין שונה עבור כל אדם. כולם סופגים תרופות בשיעורים שונים. כדי להתחיל, קח מלטונין 30 דקות לפני השינה. אתה יכול להתאים את התזמון בהתאם למשך הזמן שלוקח לך להירדם.
מה שהכי חשוב זה שתימנע מנטילת מלטונין לפני השינה האידיאלית שלך או אחריה. זה יכול להזיז את שעון גופך לכיוון הלא נכון, וכתוצאה מכך ישנוניות בשעות היום.
כמה זמן נשאר המלטונין בגופך?
מלטונין לא מחזיק מעמד בגוף לאורך זמן. יש לו מחצית חיים של 40 עד 60 דקות. מחצית החיים היא הזמן שלוקח לגוף לסלק חצי תרופה.
בדרך כלל, לוקח ארבע עד חמש מחצית חיים כדי לסלק את התרופה במלואה. משמעות הדבר היא שמלטונין יישאר בגוף כ -5 שעות.
אם אתה נשאר ער במהלך תקופה זו, סביר יותר להרגיש תופעות לוואי כמו ישנוניות. לכן מומלץ להימנע מנהיגה או משימוש במכונות כבדות תוך 5 שעות ממועד נטילתם.
אך זכרו, כל אחד מטבוליזם סמים אחרת. הזמן הכולל שנדרש לניקוי ישתנה עבור כל אדם. זה תלוי בכמה גורמים, כולל:
- גיל
- צריכת קפאין
- בין אם אתה מעשן טבק
- מצב בריאותי כללי
- הרכב הגוף
- באיזו תדירות משתמשים במלטונין
- נטילת שחרור מורחב לעומת מלטונין רגיל
- תרופות אחרות
יש לך פחות סיכוי להרגיש "הנגאובר" אם אתה לוקח מלטונין בזמן הנכון. אם אתה לוקח את זה מאוחר מדי, אתה עלול להרגיש מנומנם או גרגר למחרת.
תופעות לוואי של מלטונין ואמצעי זהירות
באופן כללי, מלטונין נחשב לבטוח. זה בעיקר גורם לשינוניות, אך זו מטרתה המיועדת ולא תופעת לוואי.
תופעות הלוואי השכיחות ביותר של מלטונין הן קלות. אלה עשויים לכלול:
- כְּאֵב רֹאשׁ
- בחילה
- סְחַרחוֹרֶת
תופעות לוואי פחות שכיחות כוללות:
- חרדה קלה
- רעידות קלות
- סיוטים
- ערנות מופחתת
- תחושת דיכאון זמנית
- לחץ דם נמוך באופן חריג
יש לך סיכוי גבוה יותר לחוות תופעות לוואי אלה אם נוטלים יותר מדי מלטונין.
למרות פרופיל הבטיחות הגבוה שלו, מלטונין לא מתאים לכל אחד. עליך להימנע ממלטונין אם אתה:
- בהריון או מניקה
- סובלים ממחלה אוטואימונית
- סובלים מהפרעת התקפים
- סובלים ממחלת כליות או לב
- יש דיכאון
- נוטלים אמצעי מניעה או מדכאי חיסון
- נוטלים תרופות ליתר לחץ דם או לסוכרת
כמו בכל תוסף, שוחח עם רופא לפני נטילתו. הם עשויים לרצות שתנקוט באמצעי זהירות מסוימים בעת השימוש במלטונין.
להסיר
באופן כללי, כדאי לקחת מלטונין 30 עד 60 דקות לפני השינה. בדרך כלל לוקח 30 דקות להתחיל לעבוד. מלטונין יכול להישאר בגופך כ -5 שעות, אם כי זה תלוי בגורמים כמו גילך ומצבך הבריאותי הכללי.
אפשר מנת יתר של מלטונין, אז התחל עם המינון הנמוך ביותר האפשרי. שימוש במלטונין רב מדי עלול לשבש את הקצב הימתי שלך.
מעניין היום
מהי תזונה יסודית, והאם אתה יכול להשתמש בה לירידה במשקל?
