כמה קלוריות אני שורף ביום?

תוֹכֶן

• שריפת קלוריות
• איך מחשבים קלוריות שנשרפו?
• שלב 1. חישוב BMR
• שלב 2. חישבו את רמת הפעילות שלכם
• שלב 3. השתמש במשוואה המלאה
• כמה קלוריות אתה שורף מפעילות יומיומית?
• האם גברים ונשים שורפים קלוריות אחרת?
• קלוריות וירידה במשקל
• טיפים להרזיה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

שריפת קלוריות

בכל יום אתה שורף קלוריות כשאתה מסתובב, מתאמן ומתמודד עם המשימות היומיומיות שלך.

הגוף שלך אפילו שורף קלוריות במנוחה, באמצעות פונקציות בסיסיות כמו:

• נְשִׁימָה
• מחזור דם
• תהליכי תאים

תהיתם פעם כמה קלוריות אתם שורפים מדי יום? הנוסחה של האריס-בנדיקט יכולה לעזור לך להבין זאת.

נוסחה זו מחשבת את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR), שהוא מספר הקלוריות שגופך זקוק לתפקוד במנוחה.

בעזרת חישוב אחד נוסף תוכלו לחשב כמה קלוריות אתם זקוקים מדי יום בכדי לשמור על המשקל הנוכחי. אכילת פחות קלוריות מכך תביא לירידה במשקל.

חשוב לציין כי בעוד שצריכת קלוריות ופעילות גופנית הם חלק חשוב בירידה במשקל, ההורמונים וחילוף החומרים ממלאים גם הם תפקיד מרכזי.

איך מחשבים קלוריות שנשרפו?

הנוסחה של האריס-בנדיקט, או משוואת האריס-בנדיקט, מאפשרת לך להבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום. הנוסחה מותאמת בהתאם למין, גיל ומשקלך כדי לתת תשובה אישית.

משוואה זו פורסמה לראשונה בשנת. החוקרים חקרו את החישוב שוב ושוב כדי לשפר את הדיוק שלו.

לאחר שתעבד את ה- BMR שלך, תוכל להכפיל את הנתון הזה במדד של רמת הפעילות היומית שלך - החל מישיבה לאקטיבית במיוחד - כדי לגלות את מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך מדי יום כדי לשמור על משקלך.

החלקים הבאים יגידו לך כיצד לבצע חישובים אלה. אם אתם מחפשים תשובה מהירה, תוכלו להשיג מחשבון מקוון שיעשה עבורכם עבודת רגליים.

שלב 1. חישוב BMR

כדי לחשב את ה- BMR שלך, השתמש במין, בגיל ובמשקל שלך כדי להתאים את הנוסחה.

הנוסחאות המקוריות לחישוב מספר זה הן כדלקמן, תוך שימוש בקילוגרמים למשקל, סנטימטרים לגובה ושנים לגיל.

עבור גברים, השתמש במשוואה הבאה:

• 66 + (6.2 x משקל) + (12.7 x גובה) - (6.76 x גיל) = BMR לגברים

לדוגמא, לגבר בן 40, 180 קילו וגובה 6 מטר יש BMR של 1,829.8. משמעות הדבר היא שבמנוחה הם ישרפו כ -1,829.8 קלוריות ביום (משוואה: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8).

עבור נקבות, השתמש במשוואה הבאה:

• 655.1 + (4.35 x משקל) + (4.7 x גובה) - (4.7 x גיל) = BMR לנקבות

לדוגמא, לאישה בת 40, 150 קילו, בגודל 5 מטר 6 אינץ 'יש BMR של 1,429.7 (משוואה: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1,429.7).

שלב 2. חישבו את רמת הפעילות שלכם

משם עליכם להבין את רמת הפעילות שלכם. רמות הפעילות בהן המשוואה משתמשת הן כדלקמן:

• 1.2, או בישיבה (מעט או ללא פעילות גופנית)
• 1.375, או פעיל קלות (תרגיל קל 1-3 ימים בשבוע)
• 1.55, או פעיל בינוני (פעילות גופנית מתונה 3-5 ימים בשבוע)
• 1.725, או פעיל מאוד (פעילות גופנית קשה 6-7 ימים בשבוע)
• 1.9, או פעיל במיוחד (פעילות גופנית קשה מאוד, אימונים או עבודה גופנית)

לדוגמא, עובד דואר שהולך כל היום לצורך עבודתו יהיה בעל רמת פעילות של 1.725 תלוי באורך ובקושי במסלול שלהם.

עובד דלפק שהולך מספר פעמים בשבוע לצורך פעילות גופנית יהיה בעל רמת פעילות של 1.55.

שלב 3. השתמש במשוואה המלאה

אם מצרפים הכל, משוואת האריס-בנדיקט היא כדלקמן:

• BMR x רמת פעילות = קלוריות הדרושות לשמירה על המשקל

נקבה במשקל 150 קילו הפעילה במיוחד תצטרך 2,716 קלוריות כדי לשמור על משקלן (משוואה: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (רמת פעילות) = 2,716 קלוריות).

זכר במשקל 180 קילו הפעיל במתינות יזדקק ל -2,836 קלוריות כדי לשמור על משקלם (משוואה: 1829.8 (BMR) x 1.55 (רמת פעילות) = 2,836 קלוריות).

כמה קלוריות אתה שורף מפעילות יומיומית?

כפי שניתן לראות בדוגמאות שלעיל, לרמת הפעילות יש הרבה קשר לכמה קלוריות אדם צריך מדי יום.

אנשים רבים חושבים שהם צריכים להתאמן קשה כדי לשרוף קלוריות לאורך כל היום.

אמנם פעילות גופנית אמנם שורפת הרבה קלוריות, אך גופך שורף קלוריות בזמן שאתה מבצע משימות יומיומיות רגילות. כמה שאתה שורף קשור לכמה שאתה שוקל.

לדוגמה, אנשים ישרפו את המספר הבא של קלוריות תוך 30 דקות של ביצוע משימות אלה על סמך משקלן:

תוכל להשתמש במחשבון מקוון אינטראקטיבי כדי לברר כמה קלוריות תשרוף בעת ביצוע פעילויות שונות. כדי להשתמש בו, פשוט הזן את הפעילות שלך, את הזמן שאתה עושה לבד ואת המשקל שלך.

האם גברים ונשים שורפים קלוריות אחרת?

כן, גברים ונקבות שורפים קלוריות בשיעורים שונים. זו הסיבה שמין נכלל כמשתנה במשוואה, יחד עם הגיל והמשקל, המשפיעים גם על מספר הקלוריות שאדם שורף.

לגברים בדרך כלל יש פחות שומן בגוף מאשר לנקבות. הם גם נוטים להיות בעלי יותר מסת שריר. יותר שרירים פירושו שהגוף שורף מספר קלוריות גבוה יותר בזמן מנוחה.

לכן, באופן כללי, גברים בדרך כלל שורפים יותר קלוריות מאשר נקבות בסך הכל. עם זאת, הרכב הגוף של הפרט ממלא תפקיד חשוב.

קלוריות וירידה במשקל

ברגע שאתה יודע כמה קלוריות הגוף שלך צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, אכילת פחות קלוריות מכך בדרך כלל תוביל לירידה במשקל.

אנשים רבים בוחרים להפחית את צריכת הקלוריות ב -500 קק"ל ליום כדי להשיג ירידה במשקל.

לדוגמא, אדם עם צורך קלורי של 2,800 ליום בכדי לשמור על משקלו הנוכחי יכול לרדת במשקל אם הוא אוכל 2,300 קלוריות ליום.

כחלופה, אתה יכול לאכול את אותו מספר קלוריות אך לעשות יותר פעילות גופנית כדי לשרוף קלוריות. זה יוביל גם לגירעון קלורי.

פירושו של גירעון קלורי הוא שאתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף, וזה המפתח לירידה יעילה במשקל.

חשוב לציין כי בעוד שצריכת קלוריות ופעילות גופנית הם חלק חשוב בירידה במשקל, ההורמונים וחילוף החומרים ממלאים גם הם תפקיד מרכזי.

החוכמה המקובלת היא שאתה צריך לשרוף 3,500 קלוריות כדי לאבד קילו אחד. משמעות הדבר היא הפחתת צריכת הקלוריות ב -500 קק"ל ליום כדי לאבד ק"ג בשבוע.

מאז החוקרים הטילו בסימן שאלה את כלל 3,500 הקלוריות, משום שהוא לא פשוט כל כך. במציאות, מספר הקלוריות שאתה צריך לשרוף תלוי בכמות השומן והשרירים שיש לך.

קרא עוד על כמה קלוריות לאכול לירידה במשקל כאן.

טיפים להרזיה

לא תמיד לרדת במשקל כמו לחבר מספרים למחשבון.

הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל ולשמור עליו בטווח הארוך, היא לעקוב אחר אורח חיים מאוזן הכולל:

• מאכלים בריאים
• פעילות גופנית קבועה
• שינה איכותית מספקת
• דרכים יעילות להפחתת לחץ

יש אנשים שגם טיפים אלה יכולים לעזור כאשר הם מנסים לרדת במשקל:

• קריאת תוויות כדי ללמוד את העובדות התזונתיות אודות המזונות שאתם אוכלים
• לנהל יומן אוכל כדי לראות מה אתם אוכלים ביום ולזהות אזורים לשיפור
• בחירת אפשרויות קלוריות נמוכות יותר בבחירת מאכלים, כגון חלב דל שומן במקום חלב מלא, פופקורן מוקפץ במקום צ'יפס ופיצה מקליפה דקה במקום קרום עבה
• הפחתת מזון מעובד, עתיר קלוריות ותזונה דלה, כמו ממתקים, עוגיות וצ'יפס
• לשים לב לגודל המנות כדי להימנע מאכילה של יותר ממנה אחת במקרה
• לשים אוכל על צלחת במקום לאכול אותו ישר מהתיק
• באמצעות צלחות וקערות קטנות יותר
• לאכול לאט וללעוס אוכל ביסודיות
• ממתין לפחות 20 דקות לפני שחוזר לשניות
• ביצוע שינויים קטנים ובר קיימא במקום להעדיף דיאטת התרסקות

קנו יומני אוכל שיעזרו לכם להתחיל.