כמה קלוריות נשרפות שקעים קופצים?

תוֹכֶן

• מה משפיע על כמות הקלוריות שאני שורפת?
• כיצד אוכל לחשב כמה קלוריות אפרוף?
• האם הם טובים לירידה במשקל?
• בשביל מה עוד שקעים מקפיצים טובים?
• האם יש וריאציות שאני יכול לנסות?
• עוצמה גבוהה יותר
• עוצמה נמוכה יותר
• דברים שצריך לקחת בחשבון

שקעים מקפצים אולי נראים כמו תרגיל בסיסי, אך הם מציעים כמה יתרונות רציניים, כולל הגברת מערכת הלב וכלי הדם שלך וחיטוב השרירים שלך.

הם מהלך פליאומטרי, כולל גוף, שיכול להיות גם חלק משגרת קליניקה. מכיוון ששקעי קפיצה דורשים רק את משקל גופך, הם גם תרגיל קרדיווסקולרי נהדר שתוכלו לעשות בכל מקום ובכל זמן.

בנוסף להגדלת קצב הלב ולשיפור כוח השרירים והסיבולת, שקעי קפיצה הם גם דרך פנטסטית לשרוף קלוריות.

מספר הקלוריות שנשרף ישתנה מאדם לאדם. על פי MyFitnessPal, שקעים מקפיצים יכולים לשרוף כשמונה קלוריות בדקה עבור אדם במשקל 120 ק"ג ועד 16 קלוריות בדקה עבור מישהו שמשקלו 250 ק"ג.

מה משפיע על כמות הקלוריות שאני שורפת?

ישנם מספר גורמים שקובעים את מספר הקלוריות שאתה יכול לשרוף כשאתה עושה שקעים קופצים.

אפריל וויטני, מאמן אישי מוסמך על ידי NASM ומאמן תזונה, מסביר שאם זה שורף קלוריות אחריה, תרצה להגביר את האינטנסיביות.

אתה יכול לעשות זאת בשתי דרכים:

• בצע מספר גבוה של שקעים קופצים בקצב איטי.
• בצע מספר נמוך של שקעים קופצים בקצב מהיר.

מטבוליזם שלך משחק גם תפקיד בכמה קלוריות אתה יכול לשרוף באמצעות שקעים קופצים. זה תלוי במספר גורמים, כולל:

• גובה ומשקל. כשמדובר במטבוליזם, ככל שהאדם גדול יותר, הם ישרפו יותר קלוריות. זה נכון גם במנוחה.
• מִין. באופן כללי, גברים שורפים יותר קלוריות מאשר נקבות המבצעות את אותו התרגיל באותה עוצמה מכיוון שלרוב יש להם פחות שומן בגוף ויותר שרירים.
• גיל. תהליך ההזדקנות משנה הרבה דברים הקשורים לבריאות שלך, כולל מספר הקלוריות שאתה שורף. האטה זו נגרמת כתוצאה מעלייה בשומן בגוף וירידה במסת השריר.

כיצד אוכל לחשב כמה קלוריות אפרוף?

כדי לקבוע את מספר הקלוריות שתוכלו לשרוף במהלך פעילות גופנית, פיזיולוגים, מאמנים ומטפלים בפעילות גופנית משתמשים לרוב בשווי מטבולי (METS) למען הדיוק.

מטבע אחד הוא האנרגיה שנדרשת כדי לשבת בשקט. כשאתה במנוחה, אתה יכול לצפות לשרוף כקלוריות אחת לכל 2.2 ק"ג משקל לשעה.

פעילות מתונה בדרך כלל מגיעה בסביבות 3 עד 6 METS, בעוד שפעילויות נמרצות הן ששורפות יותר מ- 6 METS. שקעים קופצים יכולים לנוע בין כ -8 ל -14 MET, תלוי בעוצמה. תוכלו למצוא אינספור טבלאות MET, כמו זו, באינטרנט.

כדי לקבוע כמה קלוריות תשרוף בדקה:

• הכפל את MTEs של תרגיל ב- 3.5.
• קח את המספר הזה והכפיל אותו במשקל שלך בקילוגרמים.
• חלק את המספר הזה ב -200.

התוצאה שלך תהיה מספר הקלוריות שאתה שורף בדקה. אתה יכול גם לחבר מידע זה למחשבון כושר מקוון, כמו זה מ- MyFitnessPal.

האם הם טובים לירידה במשקל?

פעילות גופנית לב-ריאה היא מרכיב חיוני בכל תוכנית לירידה במשקל.

אתה יכול להשתמש בתרופות ממושכות ככלל אצבע עבור מספר הקלוריות שנשרפות לכל קילוגרם לירידה במשקל.

לדוגמה, אם שוקלים 150 קילו ומבצעים חמש דקות של רמת עוצמה בינונית עד נמרצת של שקעים קופצים, אתה יכול לצפות לשרוף סביב 47 קלוריות.

על פי מרפאת מאיו, אתה צריך לשרוף כ -3,500 קלוריות כדי לאבד קילוגרם שומן אחד. באופן כללי, אתה יכול לעשות זאת על ידי צריכת 500 פחות קלוריות בכל יום והגדלת הפעילות הגופנית שלך.

כדי לשרוף 500 קלוריות נוספות בעזרת שקעים קופצים בלבד, תצטרך להגביר את האינטנסיביות. גם אז עדיין תצטרך לבצע מספר לא מבוטל של שקעים קופצים.

במקום זאת, שקלו להפוך שקעים מקפיצים לחלק משגרה גדולה יותר על ידי:

• עושה אותם כמרווח לב בין מערכות אימוני כוח
• עושה כמה סטים של חמש דקות במהלך יום
• מה שהופך אותם לחלק ממעגל cardio

בשביל מה עוד שקעים מקפיצים טובים?

בנוסף לשריפת קלוריות, שקעים מקפצים יכולים גם לעזור להגדיל את היכולת האירובית שלך או את הכושר הקרדיווסקולרי.

התנועה המעורבת בשקעים קופצים טובה במיוחד לחיזוק שרירים בפלג גופכם התחתון, כולל:

• שוקיים
• רבדים
• glutes
• מכופפי הירך
• hamstrings

פלג הגוף העליון שלך, כולל הגב, הכתפיים והליבה שלך, יועילו גם הם.

האם יש וריאציות שאני יכול לנסות?

שקע הקפיצה הרגיל הוא שורף קלוריות נהדר, אך אם ברצונך להוסיף מגוון לאימונים שלך, ישנן מספר דרכים בהן תוכל לשנות דברים כדי להפוך את המהלך למאתגר יותר או למקד לאזורים שונים בגופך.

עוצמה גבוהה יותר

כדי להגביר את האינטנסיביות, וויטני ממליצה להוסיף רצועת התנגדות מעט מעל הברכיים או בקרסוליים, שמפעילה את הגלוטים. אתה יכול גם לנסות לעשות burpee גוף מלא אחרי כל חמישה שקעים קופצים.

עוצמה נמוכה יותר

אם אתה לא ממש מוכן לשקע קפיצה מלא, נסה כמה שינויים בעוצמה נמוכה יותר.

אריק סמסל, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, פיזיותרפיסט של המרכזים לאורתופדיה מתקדמת, ממליץ לעבור לאט לאט עם צעד במקום קפיצה.

"זה יכול להועיל בכך שמאפשרים לגידים והמפרקים להתאקלם במהלכים החדשים הללו ולהכין אותם לגרסה ברמה גבוהה יותר בהמשך", הסביר.

אלטרנטיבה נוספת היא להסיר את תנועת הזרוע מהתרגיל ולהתמקד ברגליים, או להפך, על מנת לשלוט בחלק מהתרגיל לפני שמנסים את הג'ק הקפיצה המלא.

דברים שצריך לקחת בחשבון

בעוד ששקעי קפיצה בטוחים יחסית לרוב רמות הכושר, ישנם כמה דברים שכדאי להיות מודעים אליהם לפני שתוסיף אותם לשגרת האימון שלך.

אם יש לך פגיעות בפלג הגוף התחתון או שאתה נוטה לכאבים כרוניים בברכיים או בקרסוליים, בדוק עם הרופא המטפל או הפיזיותרפיסט שלך לגבי שיטות עבודה מומלצות.

הקפד לנחות ברכות ולהיצמד למשטח שטיח או מרופד. אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות בזמן ביצוע שקעים קופצים, הפסק את התרגיל ושוחח עם מומחה על אלטרנטיבות.

התעמלות טובה לגופך ולנפשך. אבל יותר מדי יכולות להיות השלכות שליליות שעלולות להוביל לפגיעות יתר, לחץ, חרדה או דיכאון.

חלק מסימני האזהרה של פעילות גופנית כפייתית כוללים:

• לשים תרגיל לפני כל השאר
• מרגיש לחוץ אם אתה מערבב אימון
• באמצעות פעילות גופנית כדרך לטיהור מזון
• מקבל פגיעות שימוש יתר בתדירות גבוהה

אם יש לך חששות לגבי הקשר שלך עם פעילות גופנית, דבר עם הרופא שלך או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. תוכלו לפנות גם לעמותה הלאומית להפרעות אכילה בטלפון 1-800-931-2237.