איך לעשות מטפסי הרים כראוי בכל פעם

תוֹכֶן

• יתרונות מטפסי ההרים העיקריים
• איך עושים מטפסי הרים
• שינויים בפעילות גופנית של מטפסי הרים
• מטפסי הרים התקדמות פעילות גופנית
• כמה זמן צריך לעשות מטפסי הרים?
• סקירה עבור

כאשר מדריך הכושר המקוון או ה- IRL שלך אומר לך לרדת לקרקע ולעלות על סיבוב של מטפסי הרים, זה קשה לֹא לשחרר אנחה מלאת אימה. תנוחת הקרש מכניסה את שרירי הבטן שלך דרך הסחטת, האירובי משאיר אותך חסר נשימה, ובסוף הסיבוב, הכתפיים שלך מרגישות שהן בוערות.

אבל מה שהופך את מטפסי ההרים לקשים ובוזים כל כך היא הסיבה המדויקת מדוע עליך להוסיף אותם לשגרה שלך, אומרת אשלי ג'וי, מאמנת אישית מוסמכת וספורטאית איזופור. "זה טוב לריאות שלך, ללב ולכל כך הרבה קבוצות שרירים גדולות יותר בגוף שלך", אומר ג'וי, "זה תרגיל מועיל מאוד שאנשים צריכים לשלב יותר באימונים ביתיים, אימוני משקל גוף וחימום."

יתרונות מטפסי ההרים העיקריים

אתם בטח יכולים לנחש שתרגיל מטפסי ההרים הוא מהלך של ליבה קטלנית, אבל זה לא כל מה שיש לו להציע. "זהו תרגיל בעל השפעה נמוכה שבאמת עוזר בחיזוק קבוצות שרירים גדולות ... שרירי הירך, שרירי הרגליים, הגב התחתון, הכתפיים, כמו גם גלוטות שלך", אומר ג'וי. "זה בהחלט תרגיל גוף מלא". ליתר דיוק, האלכסונים, הבטן, הגב, הכתפיים והזרועות שומרים על כל הגוף יציב, בעוד שהרבעות, glutes, שרירי הגב וכפיפי הירך משמשים בכדי להכניס את הברכיים החוצה והחוצה מהחזה, על פי מדעי הספורט הבינלאומיים. אִרגוּן. בנוסף, השימוש בכל הכוח כדי להניע את הברכיים מהר ככל האפשר הופך אותו לתרגיל אירובי אידיאלי, אומר ג'וי. (לכן זה גם מהלך שכדאי לשלב באימון ה-HIIT שלך.)

עם זאת, אולי התועלת הגדולה ביותר של מטפסי ההרים מתחת לרדאר היא היכולת של המהלך לאתגר ולשפר את הניידות והכוח של הירכיים, אומר ג'וי. "התנועה מאוד דינאמית, כך שתהיה במצב קרש ולנהוג בברכיים קדימה ואחורה יותר קשור לניידות מכל דבר אחר", היא מוסיפה. ICYDK, ניידות היא היכולת שלך להזיז שריר או קבוצת שרירים - במקרה זה, מכופפי הירך, שעוזרים לך להזיז את הרגל והברך כלפי מעלה לכיוון הגוף שלך - דרך טווח תנועה בשקע המפרק עם שליטה.

אם אתה חסר ניידות ירך, יתכן ותתקשה לשמור על גב שטוח - מרכיב מרכזי בצורתו הנכונה של המהלך - בעת ביצוע סיבוב של מטפסי הרים, אומר ג'וי. במקרה כזה, שינוי מטפסי ההרים שלך (עוד על זה תוך שניה) יעזור לשפר את ניידות הירכיים שלך מספיק כדי לבצע בסופו של דבר את הגרסה הסטנדרטית, שתגביר את הניידות שלך אפילו יותר, היא אומרת. "הרבה פעמים, מטפסי הרים נתפסים כאימון לבוסט קרדיו טוב, וזה יכול להיות, אבל זה גם נהדר לתנועתיות ולתפקוד כללי", מסביר ג'וי. "בסך הכל, זה תרגיל פונקציונלי נהדר."

איך עושים מטפסי הרים

על מנת לקבל את ההטבות לכל הגוף, תצטרכו לדעת איך לעשות מטפס הרים כמו שצריך. כאן, ג'וי מפרק את זה לשלושה שלבים פשוטים.

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה עם כתפיים מעל פרקי כף היד, אצבעות פשוקות, רגליים ברוחב הירכיים ומשקל מונח על כדורי רגליים. הגוף צריך ליצור קו ישר מהכתפיים ועד הקרסוליים.
ב. שמירה על גב שטוח והתבוננות בין הידיים, ליבת הפלטה, הרם רגל אחת מהרצפה והעבר במהירות את הברך לחזה.
ג. החזר את הרגל כדי להתחיל וחזור עם הרגל השנייה. החלפת ברכי נהיגה במהירות לעבר החזה כאילו רצה.

המהלך עשוי להיראות די קשה לבלגן, אך ישנה טעות נפוצה אחת שכדאי להיזהר ממנה: כשאתה מניע את הברך לחזה שלך, אתה עלול להתחיל בלי להרים את התחת לאוויר ולאבד את גב שטוח, שיכול לגרום ללחץ רב יותר על פרקי הידיים שלך, אומר ג'וי. יתרה מכך, "כשהישבן שלך מושך יותר, זה לא אותו כונן ברכיים [כמו כשהגב שלך שטוח], כך שיש פחות מעורבות בכופפי הירכיים, הליבה והשרצים שלך במהלך הדחיפה", היא מסבירה. (היזהר מלעשות טעויות אלה גם בשיעור הרכיבה המקורה שלך.)

שינויים בפעילות גופנית של מטפסי הרים

למרות שאין מעורבים קטלבל או ציוד מפואר, מטפסי הרים הם תרגיל קשה ביותר - וזה בסדר אם אתה רוצה לשנות אותם כך שיענה על רמת הכושר והצרכים שלך. למעשה, שינויים הם דרך מצוינת להקל על כל לחץ כואב על פרקי הידיים, אומר ג'וי. "הצורה הנכונה של ספר הלימוד היא עם הידיים שלך ממש מתחת לכתפיים שלך, אבל הגוף של כולם שונה במקצת, תלוי מה אתה עושה על בסיס יומי, החוזקות שלך או הפציעות שלך", היא מסבירה. "[אם יש לך] כאבים בשורש כף היד, לפעמים דחיפה של הידיים קצת קדימה יכולה להקל על הלחץ."

הוספת הגבהה קלה, כמו הנחת הידיים על ארגז, מדרגה או ספסל, למטפסי ההרים שלך תעשה את העבודה גם - וזה יעזור לך לשמור על הגב השטוח הזה, אומר ג'וי. "זה יכול להוריד יותר את הלחץ על פרקי הידיים והכתפיים, וזה יכול להקל על טווח התנועה לברכיים שלך בגלל היותם במצב מוגבה", היא אומרת.

כדאי גם לציין: אם מטפסי הרים סטנדרטיים אינטנסיביים מדי או שאתה בסופו של דבר מבצע אותם בתנוחת כלב כלפי מטה, הרם את הברכיים שלך אל החזה בקצב איטי יותר והקש את הבוהן לקרקע, במקום להסיע אותם במהירות. כפי שאתה יכול, היא מוסיפה.

לא משנה באיזה התאמה תחליט ללכת, דע ש"זה שיש שינוי לא אומר שאתה צריך לעמוד בזה [לאורך כל הסיבוב] ", אומר ג'וי. "לסירוגין בין עוצמה גבוהה לעצימות נמוכה זה נהדר".

מטפסי הרים התקדמות פעילות גופנית

אם סיבובי מטפסי ההרים שלך בקושי מעלים את הדופק (אביזרים לך), הגיע הזמן להעלות את המצב. אפשרות אחת: להוריד את האימון מהרצפה הקשה של חדר הכושר ולהביא אותו לחול החוף הרך, שיאתגר עוד יותר את השרירים המייצבים שלך ויקשה עוד יותר על הדחיפה לפלג הגוף התחתון שלך, אומר ג'וי. לחלופין, נסה סיבוב של מטפסי הרים נוסעים, שיבדקו את האלכסונים ואת פלג הגוף התחתון שלך. החזק את ידיך במקומם, העבר ברך אחת כלפי מעלה אל החזה שלך, ובמקום לשלוח אותה ישר אחורה, הוריד אותה ימינה. המשך לנוע ימינה עד שנסעת הכי רחוק בכיוון הזה שאפשר (או כל הדרך במעגל!), ואז זז אחורה לכיוון שמאל וחזור עד שהסיבוב שלך יעלה.

כדי להדליק את הליבה שלך על האש, ג'וי ממליץ לעבור למקום שבו אתה מביא את הברכיים. "אתה יכול לקבל יותר מעורבות באלכסון שלך על ידי הפניית הברך שלך לחלק החיצוני של המרפק", אומר ג'וי. "לחלופין, הסע את הברך הנגדית אל המרפק הנגדי, מה שייתן יותר טוויסט, ויחבר גם את האלכסונים ואת שרירי הגב התחתון." (אם אתה רוצה להשתולל לחלוטין, אתה יכול גם לעשות מטפסי הרים עם בהונות שלך על קופסת פליו או ספסל.)

זקוקים לייצוג ויזואלי של איך לעשות מטפסי הרים וכל ההחלפות האלה? צפה בסרטון למעלה המציג את בריאנה ברנרד, מאמנת אישית מוסמכת וספורטאי איזופור, כדי ללמוד כיצד לתפור את המהלכים.

כמה זמן צריך לעשות מטפסי הרים?

אם אתה מתחיל מטפס הרים, ג'וי ממליץ לבצע את מטפסי ההרים הראשונים במרווחים של 30 שניות, מה שמרגיש BTW הַרבֵּה יותר זמן ממה שזה נראה. על ידי היצמדות לאותה פרק זמן בכל פעם שאתה עושה את המהלך, תוכל לעקוב אחר איך אתה מתקדם מבחינת כוח וניידות, היא מסבירה. לדוגמה, תחילה תוכל לבצע סיבוב שלם של מטפסי הרים עם שינוי הברז הואט. ככל שתתחזק, תוכל לבצע מחצית מהמהלכים בצורה סטנדרטית והחצי השני עם הברזים. לאחר קצת תרגול, אולי תוכל לבצע את כל הסיבוב ללא התאמות - ואולי אפילו התקדמות או שתיים, היא מסבירה. "רק תראה מה אתה יכול לעשות בתוך 30 השניות האלה."

סקירה עבור