כמה פחמימות כדאי לאכול ביום כדי לרדת במשקל?

תוֹכֶן

• למה שתרצה לאכול פחות פחמימות?
• מה נחשב לדיאטה דלת פחמימות?
• כיצד להחליט על צריכת הפחמימות היומית שלך
• אכילה של 100–150 גרם ליום
• אכילה של 50–100 גרם ליום
• אכילה של 20–50 גרם ליום
• חשוב להתנסות
• סוגי פחמימות ובמה להתמקד
• דיאטות דלות בפחמימות עוזרות לך לשרוף שומן
• בשורה התחתונה

על פי מחקרים דיאטות דלות בפחמימות יכולות להיות יעילות מאוד לירידה במשקל.

הפחתת פחמימות נוטה להפחית את התיאבון ולגרום לירידה אוטומטית במשקל, או לירידה במשקל ללא צורך בספירת קלוריות.

עבור אנשים מסוימים, דיאטה דלת פחמימות מאפשרת להם לאכול עד מלאות, לחוש סיפוק ועדיין לרדת במשקל.

מספר הפחמימות שאדם צריך לאכול מדי יום לצורך ירידה במשקל משתנה בהתאם לגילו, למין, לסוג הגוף ולרמת הפעילות שלו.

מאמר זה סוקר כמה פחמימות עליכם לאכול ביום כדי לרדת במשקל.

למה שתרצה לאכול פחות פחמימות?

ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לפחמימות לספק 45-65% מצריכת הקלוריות היומית שלך לכל קבוצות הגיל והמין ().

על פי מינהל המזון והתרופות (FDA), הערך היומי (DV) לפחמימות הוא 300 גרם ליום כאשר אוכלים דיאטה של ​​2000 קלוריות (2).

יש אנשים שמפחיתים את צריכת הפחמימות היומית במטרה לרדת במשקל, ולהפחית אותם בסביבות 50-150 גרם ליום.

מחקרים הראו כי דיאטות דלות בפחמימות יכולות להיות חלק מאסטרטגיה יעילה להרזיה.

דיאטה זו מגבילה את צריכת הפחמימות שלך - כולל סוכרים ועמילנים כמו לחם ופסטה - ומחליפה אותם בחלבון, שומנים בריאים וירקות.

מחקרים מראים שדיאטות דלות בפחמימות יכולות להפחית את התיאבון של האדם, להוביל אותו לאכילת פחות קלוריות ולעזור לו לרדת במשקל ביתר קלות מאשר בתזונה אחרת, בתנאי שהוא שומר על הדיאטה ().

במחקרים המשווים דיאטות דלות פחמימות ודלות שומן, החוקרים צריכים להגביל באופן פעיל את הקלוריות בקבוצות דלות השומן כדי להשוות את התוצאות, אך בדרך כלל קבוצות הדל הפחמימות עדיין יעילות יותר (4,).

לדיאטות דלות בפחמימות יש יתרונות החורגים רק מירידה במשקל. הם יכולים לעזור בהורדת רמת הסוכר בדם, לחץ הדם וטריגליצרידים. הם יכולים גם לעזור בהעלאת הכולסטרול HDL (טוב) ושיפור דפוס הכולסטרול LDL (הרע) (,).

דיאטות דלות בפחמימות לעיתים קרובות גורמות להרזיה רבה יותר ומשפרות את הבריאות בהשוואה לדיאטות עם קלוריות ודלות שומן שאנשים רבים עדיין ממליצים עליהן. יש הרבה עדויות התומכות ברעיון זה (8, 9,).

מחקרים רבים מראים כי דיאטות דלות בפחמימות יכולות להיות יעילות ובריאות יותר מאשר דיאטות דלות שומן.

מה נחשב לדיאטה דלת פחמימות?

אין הגדרה ברורה בדיוק מהי דיאטה דלת פחמימות, ומה שנמוך אצל אדם אחד לא יכול להיות נמוך למשנהו.

צריכת הפחמימות האופטימלית של הפרט תלויה בגיל, במין, בהרכב הגוף, ברמת הפעילות, בהעדפה האישית, בתרבית המזון ובבריאות המטבולית הנוכחית.

אנשים הפעילים פיזית ובעלי מסת שריר רבה יותר יכולים לסבול הרבה יותר פחמימות מאשר אנשים בישיבה. זה חל במיוחד על מי שעושה הרבה פעילות גופנית בעצימות גבוהה, כמו הרמת משקולות או ספרינט.

בריאות מטבולית היא גם גורם חשוב מאוד. כאשר אנשים מפתחים תסמונת מטבולית, השמנת יתר או סוכרת מסוג 2, צורכי הפחמימות שלהם משתנים.

אנשים שנכנסים לקטגוריות אלה פחות מסוגלים לסבול הרבה פחמימות.

צריכת הפחמימות האופטימלית משתנה בין אנשים, תלוי ברמות הפעילות, הבריאות המטבולית הנוכחית, וגורמים רבים אחרים.

כיצד להחליט על צריכת הפחמימות היומית שלך

אם אתה פשוט מוציא את מקורות הפחמימות הלא בריאים מהתזונה שלך, כמו חיטה מזוקקת ותוספים סוכרים, תהיה בדרכך לשיפור הבריאות.

עם זאת, כדי לפתוח את היתרונות המטבוליים הפוטנציאליים של תזונה דלת פחמימות, עליכם גם להגביל מקורות פחמימות אחרים.

אין מאמרים מדעיים המסבירים בדיוק כיצד להתאים את צריכת הפחמימות לצרכים האישיים. החלקים הבאים דנים במה שחלק מהדיאטנים מאמינים לגבי צריכת פחמימות וירידה במשקל.

אכילה של 100–150 גרם ליום

זוהי צריכת פחמימות מתונה. זה עשוי לעבוד עבור אנשים רזים, פעילים ומנסים להישאר בריאים ולשמור על משקלם.

אפשר לרדת במשקל בצריכת פחמימה זו - ובכל שהיא - אך ייתכן שיהיה עליך להיות מודע לצריכת קלוריות ולגודל המנות כדי לרדת במשקל.

פחמימות שאתה יכול לאכול כוללות:

• כל הירקות
• כמה חתיכות פרי ביום
• כמויות מתונות של עמילנים בריאים, כמו תפוחי אדמה, בטטה ודגנים בריאים יותר, כמו אורז ושיבולת שועל

אכילה של 50–100 גרם ליום

טווח זה עשוי להיות מועיל אם אתה רוצה לרדת במשקל תוך שמירה על כמה מקורות פחמימות בתזונה. זה עשוי גם לעזור לשמור על המשקל שלך אם אתה רגיש לפחמימות.

פחמימות שאתה יכול לאכול כוללות:

• הרבה ירקות
• 2-3 חתיכות פרי ליום
• כמויות מינימליות של פחמימות עמילניות

אכילה של 20–50 גרם ליום

זה המקום שבו לדיאטה דלת פחמימות השפעות גדולות יותר על חילוף החומרים. זהו טווח אפשרי לאנשים שרוצים לרדת במשקל במהירות, או שיש להם בעיות מטבוליות, השמנת יתר או סוכרת.

כאשר אוכלים פחות מ- 50 גרם ליום, הגוף יעבור לקטוזיס, ויספק אנרגיה למוח באמצעות מה שמכונה גופי קטון. זה עשוי להרגיע את התיאבון ולגרום לכם לרדת במשקל באופן אוטומטי.

פחמימות שאתה יכול לאכול כוללות:

• הרבה ירקות דלי פחמימות
• כמה פירות יער, אולי עם קצפת
• עקוב אחר פחמימות ממאכלים אחרים, כמו אבוקדו, אגוזים וזרעים

שים לב שדיאטה דלת פחמימות לא אומרת שזו דיאטה ללא פחמימות. יש מקום להרבה ירקות דלי פחמימות.

חשוב להתנסות

כל אדם הוא ייחודי ומה שעובד עבור אדם אחד לא יכול לעבוד עבור האדם הבא. חשוב לעשות ניסויים עצמיים ולהבין מה הכי מתאים לך.

אם יש לך סוכרת מסוג 2, שוחח עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים כלשהם, מכיוון שתזונה זו יכולה להפחית באופן דרסטי את הצורך שלך בתרופות.

לאנשים הפעילים פיזית או רוצים לשמור על משקלם, לטווח של 100-150 גרם פחמימות ליום עשויים להיות יתרונות. למי שמטרתו לרדת במשקל במהירות, שימוש מתחת ל -50 גרם ליום בהדרכת ספק שירותי בריאות עשוי לעזור.

סוגי פחמימות ובמה להתמקד

דיאטה דלת פחמימות אינה רק ירידה במשקל, היא עשויה גם לשפר את בריאותכם.

מסיבה זו, הדיאטה צריכה להיות מבוססת על מזון שלם ולא מעובד ומקורות פחמימות בריאים.

מזון זבל דל פחמימות לרוב אינו בריא.

אם ברצונך לשפר את בריאותך, בחר במזונות לא מעובדים כגון:

• בשר רזה
• דג
• ביצים
• ירקות
• אֱגוֹזִים
• אבוקדואים
• שומנים בריאים

בחר מקורות פחמימות הכוללים סיבים. אם אתה מעדיף צריכת פחמימות מתונה, נסה לבחור מקורות עמילן לא מזוקקים, כמו תפוחי אדמה, בטטה, שיבולת שועל ואורז חום.

תוספת סוכרים ופחמימות מעודנות אחרות הן תמיד אפשרויות לא בריאות, מומלץ להגביל או להימנע מהם.

לפרטים נוספים על מאכלים ספציפיים לאכילה, עיין ברשימה זו של מאכלים דלי פחמימות ובתכנית מפורטת זו של ארוחות דלות בפחמימות ותפריט לדוגמה.

חשוב מאוד לבחור במקורות פחמימות בריאים ועשירים בסיבים. תזונה בריאה כוללת שפע של ירקות, אפילו ברמת צריכת הפחמימות הנמוכה ביותר.

דיאטות דלות בפחמימות עוזרות לך לשרוף שומן

דיאטות דלות בפחמימות מפחיתות מאוד את רמות האינסולין בדם, הורמון שמביא את הגלוקוז מפחמימות לתאי הגוף.

אחד מתפקידיו של אינסולין הוא לאחסן שומן. מומחים רבים מאמינים כי הסיבה שדיאטות דלות בפחמימות עובדות כל כך טוב היא שהן מפחיתות את רמות ההורמון הזה.

דבר נוסף שאינסולין עושה הוא להורות לכליות לשמור על נתרן. זו הסיבה שדיאטות פחמימות עשויות לגרום לאגירת מים עודפת.

כשאתה חותך פחמימות אתה מפחית את האינסולין והכליות שלך מתחילות לשפוך עודפי מים (, 12).

מקובל שאנשים יורדים במשקל מים רב בימים הראשונים בדיאטה דלת פחמימות. יש דיאטנים שמציעים לך לרדת בצורה כזו עד 2.3-2.5 ק"ג.

ירידה במשקל תאט לאחר השבוע הראשון, אך מסת השומן שלך תמשיך לרדת אם תשמור על הדיאטה.

במחקר אחד השוו דיאטות דלות פחמימות ודלות שומן והשתמשו בסורקי DEXA, שהם מדדים מדויקים מאוד להרכב הגוף. דיאטנים דלי פחמימות איבדו כמויות משמעותיות של שומן בגוף וצברו שרירים במקביל ().

מחקרים מראים גם כי דיאטות דלות בפחמימות יעילות במיוחד להפחתת השומן בחלל הבטן, הידוע גם בשם שומן קרביים או שומן בבטן. זהו השומן המסוכן ביותר והוא קשור מאוד למחלות רבות ().

אם אתה חדש באכילת דל פחמימות, כנראה שתצטרך לעבור שלב הסתגלות שבו גופך מתרגל לשריפת שומן במקום לפחמימות.

זה נקרא "שפעת דלת פחמימות", וזה בדרך כלל נגמר תוך כמה ימים. לאחר סיום שלב ראשוני זה, אנשים רבים מדווחים שיש להם יותר אנרגיה מבעבר, ללא מטבלים אחר הצהריים באנרגיה הנפוצים בתזונה עתירת פחמימות.

משקל המים יורד במהירות בדיאטה דלת פחמימות, ואובדן שומן לוקח קצת יותר זמן. מקובל להרגיש לא טוב בימים הראשונים של הורדת צריכת הפחמימות. עם זאת, אנשים רבים חשים מצוין לאחר שלב ההסתגלות הראשוני הזה.

בשורה התחתונה

לפני שמתחילים בדיאטה דלת פחמימות, נסו לעקוב אחר כמות הפחמימות שאתם אוכלים ביום טיפוסי והאם הם בריאים או לא בריאים. אפליקציה בחינם יכולה לעזור.

מכיוון שסיבים לא באמת נחשבים לפחמימות, ניתן להחריג את גרם הסיבים מהמספר הכולל. במקום זאת, ספרו פחמימות נטו, תוך שימוש בחישוב זה: פחמימות נטו = סך הפחמימות - סיבים.

אם אתה לא מאבד משקל או ירידה במשקל מאטה במהלך הדיאטה דלת הפחמימות, בדוק את הסיבות האפשריות האלה.

אחד היתרונות של דיאטות דלות פחמימות הוא שאצל אנשים רבים קל לעשות זאת. אתה לא צריך לעקוב אחר שום דבר אם אתה לא רוצה.

פשוט אכלו מעט חלבונים, שומנים בריאים וירקות בכל ארוחה. כלול כמה אגוזים, זרעים, אבוקדו ומוצרי חלב מלאים בשומן. כמו כן, בחרו במזונות לא מעובדים.