6 דרכים שאתה כורע לא נכון

תוֹכֶן

• 1. הבעיה: הכתפיים והגב שלך רגועים.
• 2. הבעיה: הברכיים נופלות זו לזו.
• 3. הבעיה: אתה אף פעם לא כרע מתחת למקביל.
• 4. הבעיה: ניסית רק סוג אחד של סקוואט.
• 5. הבעיה: אתה כורע פעם בשבוע.
• 6. הבעיה: הברכיים שלך נמשכות הרבה מעבר לאצבעות.
• סקירה עבור

סקוואט קלאסי הוא אחד משלושת טונרי הישבן הטובים ביותר בסביבה, על פי מחקר של ACE Fitness. אבל אם אתה לא יודע איך לעשות סקוואט בצורה נכונה, אתה לא מנצל את המהלך הזה של בניית השרירים.

בדוק את שש טעויות הסקוואט הנפוצות האלה ולמד כיצד לתקן אותן לישבן טוב יותר.

1. הבעיה: הכתפיים והגב שלך רגועים.

ללא מתח מתאים בכתפיים ובגב, כל הסקוואט שלך מתקלקל: אתה מסובב את הגב, אתה מאבד שליטה, ומלבד היכולת להרים פחות משקל, אתה גם מעלה את הסיכון לפציעה, אומר טוני ג'נטילקור, CSCS, כוח מאמן בבוסטון, מסצ'וסטס. בעצם, הגוף שלך שוכח איך לעשות סקוואט.

התיקון: משוך את השכמות למטה ויחד. המתג הפשוט הזה יעסוק בליבתך וימנע מגופך להפוך לרפה, אומר ג'נטילקור. אתה תהיה בהלם כמה חזק אתה תרגיש. בנוסף, על ידי לחיצת השכמות יחד, אתה יוצר מדף קטן בחלק האחורי של הכתפיים שלך המושלם למשקולת. אם אתה מבצע סקוואט גב (יש לך מוט על החלק האחורי של הכתפיים), התמקד במשיכת המוט לתוך המדף הקטן הזה. הוא יעזור לך לשמור על השכמות שלך לאורך כל התנועה, הוא אומר.

2. הבעיה: הברכיים נופלות זו לזו.

ברכיים שנסגרו הן סימן מובהק לכך שהירכיים החיצוניות שלך חסרות כוח, אומרת ג'נטילקור. ואם אתה נותן לברכיים שלך להתגלגל, אתה רק יחמיר את חוסר האיזון השרירי. (קשור: נסה את האימון היעיל ביותר של ירך ל -5 דקות).

התיקון: עיגון כפות הרגליים לרצפה יכול לעבור דרך ארוכה לעבר שמירה על הברכיים במקום שהן צריכות להיות, הוא אומר. קח עמדת "חצובה", וודא שהמשקל שלך מופץ באופן שווה מתחת לבוהן הגדולה, הקטנה והעקב. לאחר מכן, העמיד פנים שאתה מנסה לפרוס את הרצפה בין כפות רגליך. דחוף את הרגליים לתוך האדמה החוצה לצדדים. הרגליים שלך לא אמורות לזוז, אבל אתה צריך להרגיש מתיחות במותן. זה ייתן לך קצת יותר יציבות כדי שהברכיים שלך לא ייכנסו, אומר ג'נטילקור.

3. הבעיה: אתה אף פעם לא כרע מתחת למקביל.

"ישנה תפיסה מוטעית גדולה שכריעה מתחת למקבילה מזיקה לברכיים שלך. זה שקר לחלוטין", אומר ג'נטילקור. "אם אין לך בעיות ברכיים, כריעה עמוקה היא בריאה לחלוטין ולמעשה יכולה לחזק את הברכיים." בנוסף, כפיפות בטן עמוקות עובדות על חלקים של הגלוטס שלך שסקוואט רדודים פשוט לא.

התיקון: סקוואט נמוך ככל שתוכל בנוחות. העומק האידיאלי הולך להיות שונה עבור כל אישה. אבל, בגדול, אתה צריך לסקוואט עד שהמשטח העליון של הירך שלך נמצא ממש מתחת לברך שלך, אומר Gentilcore. בינתיים, כל עוד אתה מרגיש בנוח ובשליטה, אתה יכול לרדת עוד יותר, אומר ניק טוממינלו, הבעלים של אוניברסיטת פרפורמנס ומחבר אימוני כוח להורדת שומן. רק זכור, סקוואט לעולם לא צריך להזיק. אם הם כואבים, זה הגוף שלך אומר לך לשנות איך אתה עושה אותם.

4. הבעיה: ניסית רק סוג אחד של סקוואט.

סקוואטים מגיעים בכל הצורות והגדלים-בדיוק כמו הנשים המבצעות אותן, אומרת ג'נטילקור. יש לך סקוואט אחורי, סקוואט קדמי, סקוואט גביע, סקוואט פליומטרי, הרשימה עוד ארוכה.

התיקון: ערבבו את הווריאציות שלכם לתוצאות מקסימליות. בעוד שכל סוג סקוואט יעשה פלאים עבור פלג הגוף התחתון שלך, כל וריאציה שמה דגש על שרירים שונים, כגון שרירי הירך או גלוט מדיוס, aka עכוז צד. פגע בכמה וריאציות מדי שבוע (אנחנו אוהבים את 12 אלה!) ותקבל את היתרונות של כולן, הוא אומר.

5. הבעיה: אתה כורע פעם בשבוע.

ככל שתתכופף פחות, כך ייקח יותר זמן לראות תוצאות, הן מבחינת פיסול השרירים והן פיצוץ השומן, אומרת ג'נטילקור, גם אם אתה יודע בדיוק איך לעשות סקוואט בצורה מושלמת. סקוואטים הם יעילים להפליא: הם מפעילים יותר שרירים ושורפים יותר קלוריות מאשר כמעט כל תנועה אחרת.

התיקון: כדי למצוא מדיום שמח בין תת-אימון לאימון יתר, צלם כדי לבצע סקוואט פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, הוא אומר. יום אחד, הרם משקולות כבדות עבור קומץ חזרות בלבד. יום אחד, הרם משקולות קלות יותר כתריסר חזרות. אם תחליט להוסיף יום שלישי לשם, נסה וריאציה אחרת של סקוואט, הוא אומר. (קשורים: כך נראה שבוע אימונים מאוזן בצורה מושלמת)

6. הבעיה: הברכיים שלך נמשכות הרבה מעבר לאצבעות.

ככל שהברכיים שלך מתרחקות מעבר לאצבעות הרגליים, כך אתה מלחיץ את מפרקי הברך שלך. אם יש לך ברכיים רגישות, הדבר עלול לאיית פציעה, אומר טוממינלו. (גלה תרגילי גלוטות חלופיים כדי לנסות אם יש לך ברכיים כואבות.)

התיקון: שמור את הברכיים שלך בקו אחד עם בהונותיך. למרות שזה בסדר גמור אם הברכיים שלך נמשכות סנטימטר או שניים לפני אצבעות הרגליים שלך, התמקדות בשמירה שלהן מאחורי האצבעות היא דרך קלה לוודא שאתה לא לוקח דברים רחוק מדי קדימה, הוא אומר. "באופן אידיאלי, הירכיים שלך צריכות לנוע אחורה בדיוק כמו הברכיים שלך לנוע קדימה", אומר ג'נטילקור.

סקירה עבור