האם אתה במשקל בריא? טווחי משקל לפי גובה ומין
תוֹכֶן
- כמה עלי לשקול לפי גובה?
- מהן עוד כמה שיטות לקביעת משקל תקין?
- יחס המותניים עד הירך
- יחס המותניים לגובה
- אחוז שומן בגוף
- מה המשקל האידיאלי עבור גברים ונקבות?
- איך עלי לנהל את המשקל שלי?
- הטייק אווי
מה המשקל האידיאלי?
בטח תהיתם בשלב זה או אחר כמה עליכם לשקול. התשובה לא תמיד פשוטה כמו להסתכל בתרשים.
המשקל האידיאלי שלך תלוי במספר גורמים שונים, כולל:
- גוֹבַה
- מִין
- הרכב שומן ושרירים
- גודל מסגרת
- גורמים אחרים
מדד מסת הגוף (BMI) הוא אחת הדרכים הפופולריות ביותר לחישוב טווח משקל אידיאלי. קבלת ה- BMI הנוכחי שלך קל כמו לחבר את הגובה והמשקל למחשבון.
תוצאה בין 18.5 ל- 24.9 פירושה שאתה נמצא בטווח המשקל ה"רגיל "לגובה שלך. אם התוצאה שלך נמוכה מ- 18.5, אתה נחשב לתת משקל. בין 25 ל 29.9 פירושו שאתה נחשב עודף משקל. ואם המספר שלך הוא 30 עד 35 ומעלה, אתה נחשב להשמנת יתר.
BMI אינו תמיד מדויק, עם זאת, מכיוון שהוא אינו מסביר גורמים כמו גודל המסגרת והרכב השרירים. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על BMI ודרכים אחרות לקביעת משקל אידיאלי.
כמה עלי לשקול לפי גובה?
התרשים הבא מפרט את המשקולות בטווחי ה- BMI השונים למבוגרים בגבהים שונים.
| גוֹבַה | תקין (BMI 18.5–24.9) | עודף משקל (BMI 25–29.9) | השמנת יתר (BMI 30-35+) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
אמנם תרשים הוא לא תמיד הדרך הטובה ביותר לקבוע את המשקל האידיאלי שלך, אך זה יכול להיות קו מנחה טוב.
אם חלוקת הגובה והמשקל שלך לא כלולה כאן, אז תרצה להתייעץ עם המחשבון. אך שים לב כי ה- BMI אינו מדויק עבור אנשים הנמצאים מחוץ לתרשים שלמעלה. (במילים אחרות, אנשים גבוהים וקצרים יותר יהיו בעלי BMI שאולי אינו מייצג את בריאותם).
ל- BMI יש כמה חסרונות. ראשית, זה לא לוקח בחשבון את כל המשתנים שעשויים להשפיע על המשקל הבריא שלך.
לדוגמא, מבוגרים לעיתים קרובות מאחסנים יותר שומן בגוף מאשר מבוגרים צעירים. אצל נשים יש בדרך כלל שומן בגוף גבוה יותר מאשר אצל גברים. ספורטאים עשויים להיות בעלי שריר צפוף התורם למשקל גבוה יותר.
בכל הדוגמאות הללו יתכן שמספר ה- BMI אינו המדד הטוב ביותר לשאלה האם אדם נמצא במשקלו האידיאלי.
מהן עוד כמה שיטות לקביעת משקל תקין?
ישנן מספר שיטות אחרות בהן תוכלו להשתמש בכדי לחדד כמה עליכם לשקול.
יחס המותניים עד הירך
היחס בין היקף המותניים והיקף הירך יוצר את מה שמכונה יחס המותניים לירך (WHR). מספר זה מראה לך כמה מהשומן שלך מאוחסן בפלג גופך התחתון, הכולל את המותניים, הירכיים והישבן.
הרופא שלך יכול לעזור לך להבין את WHR שלך. אם תרצה לעשות זאת בבית בעצמך, פעל לפי ההוראות הבאות:
- עמדו ונשמו כרגיל. ואז נשום החוצה והשתמש בקלטת מדידה כדי למדוד את הסנטימטרים סביב המותניים הטבעיות שלך, שהוא החלק הקטן ביותר מעל כפתור הבטן. המספר הזה הוא היקף המותניים שלך.
- ואז קח את הקלטת שלך ומדוד סביב החלק הגדול ביותר של הירכיים והישבן. המספר הזה הוא היקף הירך שלך.
- חלק את היקף המותניים שלך לפי היקף הירך שלך כדי לקבל את WHR.
יחס בריא לנקבות הוא 0.85 ומטה. אצל גברים זה 0.9 ומטה. WHR גבוה מ- 1 עשוי להצביע על סיכון מוגבר למחלות לב ולמצבים קשורים אצל גברים ונשים כאחד.
תרשים זה מספק מידע נוסף על אופן קריאת ה- WHR שלך:
| סיכון בריאותי | נקבות | גברים |
| נָמוּך | 0.80 ומטה | 0.95 ומטה |
| לְמַתֵן | 0.81 עד 0.85 | 0.96 עד 1.0 |
| גָבוֹהַ | .86 ומעלה | 1.0 ומעלה |
לשיטה זו יש גם חסרונות. לא תמיד קל להקליט את המדידות המדויקות ביותר, במיוחד אם אתה מודד את עצמך.
הרכב הגוף משתנה גם ממספר סיבות. ייתכן שיש לך קריאה מוטה אם יש לך ירכיים שריריות, למשל.
יש אנשים שלא יקבלו תוצאות מדויקות עם WHR. זה כולל אנשים שגובהם פחות מ- 5 מטר או בעלי BMI של 35 ומעלה. שיטה זו גם אינה מומלצת לילדים.
יחס המותניים לגובה
שומן סביב אזור הבטן עשוי להיות אחד המדדים הגדולים ביותר לבריאותך. יחס המותניים לגובה (WHtR) משמש לעתים קרובות להערכת הסיכון למחלות לב וכלי דם ותמותה.
כדי לחשב WHtR משלך, קח את היקף המותניים שלך באינץ 'וחלק אותו בגובה שלך באינץ'. אם מדידת המותניים שלך שווה פחות ממחצית הגובה שלך, אתה בדרך כלל בטווח הבריא.
אתה יכול להשוות את התוצאות שלך עם תרשים זה:
| טווח WHtR | תת משקל | משקל בריא | משקל עודף | שָׁמֵן מְאֹד |
| נקבות | פחות מ 42% | 42%–48% | 49%–57% | יותר מ 58% |
| גברים | פחות מ 43% | 43%–52% | 53%–62% | יותר מ 63% |
אחוז שומן בגוף
המשקל שלך אינו המדד היחיד לכמות השומן שיש לך בגופך. תלוי בסגנון החיים, הדיאטה והפעילויות שאתה עוסק בהם, לגופך יהיה הרכב שונה.
שריר ושומן שוקלים כמויות שונות. אדם אתלטי עלול לקבל BMI לא מדויק אם גופו עשוי בעיקר משרירים מכיוון שהוא יגרום לו לשקול יותר. אז מדידת שומן בגוף עשויה להיות יעילה יותר.
כדי להשיג את אחוזי השומן בגופך, תוכל לבקר אצל הרופא או המאמן האישי שלך, או להשתמש במחשבון מקוון. המידות שתזדקק להן כוללות את גובהך, משקלך, היקפי המותניים והירך ואת היקפי פרק כף היד והאמה.
ישנם גם כלים מיוחדים שיעזרו לקבוע את אחוזי השומן בגופך. יש אנשים שיכולים להשתמש בכלי שנקרא מחוגה כדי לצבוט שומן מאזורים מסוימים בגוף ולמדוד את כמות השומן. חיישנים וקשקשים מסוימים יכולים לשלוח זרם בגוף כדי לקבל קריאה.
תזוזת מים, בה אתה טובל את גופך במיכל מים, היא הדרך המדויקת ביותר להשיג את אחוזי השומן בגופך. עם זאת, זה יקר, ואתה צריך לבקר במעבדה מיוחדת כדי לעשות את זה.
לאחר שתדע את אחוזי השומן בגופך, תוכל להשוות לטבלה זו, המציגה את הטווחים הבריאים לפי מין וגיל:
| גיל | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| נקבות | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| גברים | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
עם כל המדידות הדרושות לחישוב אחוזי השומן בגופך, יתכן שיהיה קשה להשיג מספר מדויק בבית. אלא אם כן הוכשרתם להשתמש במחוגה של העור, עדיף להשאיר את השיטה הזו לאיש מקצוע.
מה המשקל האידיאלי עבור גברים ונקבות?
יתכן ששמת לב שאחוזי משקל הגוף האידיאליים שונים אצל גברים ונקבות. הסיבה לכך היא שלנקבות בדרך כלל יש יותר שומן בגוף מאשר לגברים.
שומן מופץ גם בגוף באופן שונה, מכיוון שנקבות נוטות לאחסן יותר בירכיים, בירכיים ובישבן. עבור נקבות, זה בדרך כלל נחשב בריא עם 21-24 אחוזי שומן בגוף. אצל גברים, 14 עד 17 אחוז הם בדרך כלל הטווח הבריא.
מדענים לא יודעים בדיוק מדוע נקבות אוגרות יותר שומן מאשר גברים. יש הסבורים שזה קשור לתערובת של הורמונים, קולטני הורמונים וריכוזי אנזים שונים.
איך עלי לנהל את המשקל שלי?
אין גלולת קסם, תזונה סודית או תוכנית אימונים מיוחדת שיעזרו לך לשמור על משקלך. במקום זאת, שמירה על הרגלים בריאים היא המפתח להישאר במשקל תקין.
אם ברצונך לרדת במשקל, שקול לקבוע פגישה עם הרופא שלך כדי ליצור תוכנית.
אתה יכול גם לנסות את השיטות הבאות:
- לאכול דיאטה של אוכל בריא ומלא. פירות וירקות טריים, חלב דל שומן, חלבון רזה, דגנים מלאים ואגוזים הם בחירה טובה. בדרך כלל תמצאו את המאכלים האלה לאורך המכולת.
- יש לבצע פעילות גופנית קבועה. בכל שבוע, התכוון להשיג 150 דקות של פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה, או 75 דקות של פעילות נמרצת יותר, כמו ריצה.
- ערכו יומן אוכל למעקב אחר קלוריות. שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח היא המפתח לירידה במשקל. יתכן שתבחין שאתה מנשנש בלי דעת בלי לצפייה בטלוויזיה או אוכל מנות גדולות מדי בזמן שאתה נמצא במסעדות. יומן יעזור לך להבחין בדפוסים אלה.
- קבל תמיכה מחברים, בני משפחה ומקורות אחרים. אכלני יתר אנונימיים היא קבוצת תמיכה לאנשים עם הפרעות אכילה כמו אכילת יתר כפייתית, אנורקסיה, התמכרות לאוכל, בולימיה ועוד.
הטייק אווי
ישנן דרכים רבות ושונות לחשב את המשקל האידיאלי שלך. לרובם יש מרווח שגיאות כלשהו, במיוחד כאשר הם נעשים בבית.
אם יש לך חששות מהמשקל שלך, שקול לבקר את הרופא שלך לבדיקה גופנית. הרופא שלך יכול גם לעזור לך ליצור תוכנית להורדה או לעלייה במשקל.
לאכול טוב ולהניע את גופך יותר הן דרכים פשוטות להתחיל את המסע לעבר גוף בריא יותר כיום.
קרא מאמר זה בספרדית.
מעניין באתר
6 אוכלים מפנקים ידידותיים לפחמימות
