כיצד לרדת במשקל בבטחה במהלך ההיריון

תוֹכֶן

• צרו תוכנית לירידה במשקל הדרגתית במהלך ההיריון
• 1. דעו כמה משקל עליכם לעלות
• 2. צמצמו קלוריות
• 3. התאמנו 30 דקות מדי יום
• 4. כתובת חששות משקל מוקדם
• הצעדים הבאים
• ש:
• א:

בעולם מושלם תכננתם את ההריון בכל דרך אפשרית. זה כלל לרדת לפני המשקל האידיאלי שלך. אבל עבור נשים רבות זה לא מציאותי. הריון, למרות זמן מרגש, יכול להפוך לדילמת משקל עבור נשים שכבר סובלות מעודף משקל. הסיבה לכך היא העלייה הבלתי נמנעת במשקל הקשורה ללידת התינוק.

למרבה המזל, מחקרים הולכים וגדלים מראים כי ירידה במשקל מסוים במהלך ההיריון עשויה להיות אפשרית - ואף מועילה - עבור חלק מהנשים הסובלות מעודף משקל או השמנת יתר (יש BMI מעל 30).

לעומת זאת, ירידה במשקל אינה מתאימה לנשים בהריון שהיו במשקל בריא לפני ההריון. אם אתה מאמין שאתה יכול להפיק תועלת מירידה במשקל במהלך ההיריון, דבר עם הרופא שלך כיצד לעשות זאת בבטחה מבלי להשפיע על תינוקך.

צרו תוכנית לירידה במשקל הדרגתית במהלך ההיריון

עוד לפני שנולדו, התינוק העתידי שלך מסתמך עליך בדרכים רבות. גופך מזין ונושא אותם במשך כארבעים שבועות, ועוזר להם לצמוח ולהתפתח. משקל עודף יכול לגרום לבעיות במהלך ההריון מכיוון שהוא יכול להפריע לתהליכים אלה.

שמנת יתר בהריון עלולה להוביל ל:

• לידה מוקדמת
• לידה מתה
• לידה קיסרית
• ליקויי לב אצל התינוק
• סוכרת הריון באם (וסוכרת מסוג 2 בהמשך החיים)
• לחץ דם גבוה אצל האם
• רעלת הריון: צורה חמורה של לחץ דם גבוה שיכולה להשפיע גם על איברים אחרים כמו הכליות
• דום נשימה בשינה
• קרישי דם (במיוחד ברגליים)
• זיהומים אצל האם

למרות סכנות כאלה, הגישה הטובה ביותר שלך לירידה במשקל היא באמצעות תוכנית עקבית ועם זאת הדרגתית עם דגש על שינויים באורח חיים בריא יותר. הרזיה הדרגתית היא הטובה ביותר לגופכם ולתינוקכם.

אם הרופא שלך ממליץ לרדת במשקל, הנה איך לעשות זאת בבטחה במהלך ההיריון.

1. דעו כמה משקל עליכם לעלות

עודף משקל במהלך ההריון יכול לפעמים לשנות את המוקד לרזיה בלבד. אבל העובדה היא שעדיין תעלה במשקל, וחשוב לדעת כמה כמות בריאה היא. אחרי הכל, יש בתוכך אדם צומח!

עקוב אחר ההנחיות לעלייה במשקל בהריון מהמכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות, על סמך המשקל שלך לפני שנכנסת להריון:

• הסובלים מהשמנת יתר (BMI של 30 ומעלה): גברו 11 עד 20 פאונד
• BMI בין 25 ל- 29.9: 15 עד 25 פאונד
• משקל תקין (18.5 עד 24.9 BMI): יכול לעלות בין 25 ל -35 פאונד

2. צמצמו קלוריות

הדרך הראשונה שתוכלו לרדת במשקל עודף היא על ידי הפחתת צריכת הקלוריות היומית. אכילת יותר קלוריות ממה שנשרפת היא הגורם השכיח ביותר לעלייה במשקל. דרוש גירעון של 3,500 קלוריות כדי להפסיד 1 קילו. לאורך שבוע זה מסתכם בכ -500 קלוריות ליום.

לפני שתחתוך את כל הקלוריות הרבות מהתזונה שלך, הקפד לשמור יומן וברר כמה קלוריות אתה באמת אוכל. אתה יכול לדבר עם דיאטנית כדי לדון בתוכניות אוכל. אתה יכול גם לחפש תוויות תזונה למאכלים מחנויות או מסעדות כדי להבין כמה קלוריות יש בכל אוכל.

קחו בחשבון שנשים הרות צריכות לאכול לא פחות מ- 1,700 קלוריות ביום. זה המינימום ועוזר להבטיח שגם אתה וגם תינוקך מקבלים מספיק אנרגיה וחומרים מזינים על בסיס קבוע.

אם בדרך כלל צורכים הרבה יותר קלוריות מזו, שקול לכרות בהדרגה. לדוגמה, אתה יכול:

• לאכול מנות קטנות יותר
• גזרו תבלינים
• החלף שומנים לא בריאים (כמו חמאה) לגרסה על בסיס צמחי (נסה שמן זית)
• סחר במוצרי אפיה לפירות
• ממלאים ירקות במקום פחמימות מסורתיות
• חותכים סודה, ובחרו במקום מים
• הימנע מכמויות גדולות של זבל אוכל, כמו צ'יפס או סוכריות

קח ויטמין יומי לפני הלידה כדי להבטיח שאתה מקבל את כל חומרי המזון שאתה והתינוק שלך זקוקים. החומצה חשובה במיוחד מכיוון שהיא מסייעת בהפחתת הסיכון למומים מולדים.

3. התאמנו 30 דקות מדי יום

יש נשים שחוששות להתעמל מתוך חשש שזה יפגע בתינוקות שלהן. אבל זה בהחלט לא נכון. בעוד שתרגילים מסוימים, כגון סיטופס, עשויים להזיק, בסך הכל התעמלות מועילה ביותר.

זה יכול לעזור לך לשמור על המשקל שלך, להפחית את מומי הלידה ואפילו להקל על חלק מהכאבים והכאבים שאתה חווה במהלך ההיריון.

ההמלצה הנוכחית אינה שונה מנשים לא הרות: 30 דקות של פעילות ביום. אם זה יותר מדי בשבילך להתחיל, שקול לפרק את 30 הדקות לחסימות זמן קצרות יותר לאורך היום.

כמה מהתרגילים הטובים ביותר לנשים בהריון הם:

• שחייה
• הליכה
• גַנָנוּת
• יוגה לפני הלידה
• רִיצָה קַלָה

בצד הפוך, עליך להימנע מכל פעילויות ש:

• סומכים על איזון, כמו רכיבה על אופניים או סקי
• מבוצעים בחום
• לגרום כאב
• לגרום לך סחרחורת
• נעשים על הגב (לאחר 12 שבועות של הריון)

4. כתובת חששות משקל מוקדם

למרות שבוודאי תעלו במשקל באופן טבעי מההריון, רוב העלייה במשקל זה מתרחשת בשליש השני והשלישי. התינוק שלך גם גדל במהירות במהלך החודשיים האחרונים להריון. אינך יכול לשלוט בעלייה במשקל המיוחסת לתינוק שלך ולאלמנטים תומכים כמו השלייה, ולכן עדיף לטפל בבעיות במשקל מוקדם יותר בהריון.

על הצלחה מסוימת בהתערבות במשקל בקרב נשים הרות דווח על ידי מחקר שפורסם בכתב העת השמנת יתר.החוקרים מצאו כי נשים שקיבלו ייעוץ בין שבועות 7 ל -21 להריון נטו פחות לעלות במשקל עודף במהלך השליש השלישי. אותה קבוצת נשים שנחקרה נהנתה גם מפגישות קבוצתיות שבועיות.

זו רק דוגמא אחת לכך כאשר התכנון המוקדם עזר למנוע את עליית המשקל העודפת. אם אתה רוצה לרדת במשקל, או לשלוט בכמות המשקל שאתה עולה באופן כללי במהלך ההיריון שלך, הקפד שהרופא שלך יעזור לך לבוא עם תוכנית בשלב מוקדם. הרופא יכול גם להפנות אותך לדיאטנית לקבלת עצות ותכנון ארוחות נוספות.

הצעדים הבאים

עבור מרבית הנשים ההרות, ניהול משקל בטוח יותר מכל צורה של ירידה משמעותית במשקל. למרות היתרונות של בעלות BMI נמוכה יותר במהלך ההיריון, ירידה במשקל אינה מתאימה לכל הנשים.

חלק מהדאגה נובעת מהשיטות לירידה במשקל המסורתית: חיתוך קלוריות ופעילות גופנית. חשוב לצפות בצריכת הקלוריות שלך ולפעילות גופנית במהלך ההיריון. אבל הגזמה קיצונית עלולה להזיק לתינוקך. זו הסיבה שרוב הרופאים אינם ממליצים על ירידה במשקל במהלך ההיריון, אלא אם כן סובלים מעודף משקל משמעותי. שוחח עם הרופא שלך בכל שאלה או דאגה.

הרופא יכול לעזור לך לקבל את ההחלטה הבטוחה ביותר עבורך ועבור תינוקך. אתה תמיד יכול לבקר מחדש בתכנית הרזיה כוללת בריאה לאחר שנולד תינוקך.

ש:

האם חשוב לחתוך קלוריות כדי לרדת במשקל במהלך ההיריון אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר?

א:

כן, חשוב להתאים הרגלי אורח חיים בריאים יותר במהלך ההיריון, במיוחד אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים. עודף משקל יתר או שמנים יכול להגדיל את הסיכוי לסיבוכים אצל התינוק והתינוק במהלך ההיריון. אם אתם סובלים מהשמנת יתר, הקיצוץ בהדרגה ובבטיחות בקלוריות, תוך התחלת שגרת אימונים קלה, יכול לעזור לכם להגיע למשקל טוב יותר. למרות שאתה בהכרח עדיין יכול לעלות במשקל בגלל ההיריון, חשוב לנהל כמה אתה מרוויח על ידי צפייה במה שאתה אוכל ועושה.