כמה מים כדאי לשתות ביום?
תוֹכֶן
- כמה מים אתה צריך?
- האם צריכת מים משפיעה על רמות האנרגיה ועל תפקוד המוח?
- האם שתייה מרובה של מים עוזרת לכם לרדת במשקל?
- האם יותר מים עוזרים במניעת בעיות בריאות?
- האם נוזלים אחרים נחשבים לסכום הכולל שלך?
- אינדיקטורים להידרציה
- בשורה התחתונה
הגוף שלך הוא כ 60 אחוז מים.
הגוף מאבד כל הזמן מים לאורך היום, בעיקר דרך שתן וזיעה אך גם מתפקודי גוף קבועים כמו נשימה. כדי למנוע התייבשות, אתה צריך לקבל הרבה מים ממשקה ומאוכל כל יום.
ישנן דעות רבות ושונות לגבי כמות המים שאתה צריך לשתות כל יום.
מומחי בריאות ממליצים בדרך כלל על שמונה כוסות של 8 אונקיות, השוות בערך 2 ליטר, או חצי ליטר ביום. זה נקרא כלל 8 × 8 וקל מאוד לזכור.
עם זאת, ישנם מומחים הסבורים כי אתה צריך ללגום מים כל הזמן לאורך כל היום, גם כאשר אינך צמא.
כמו ברוב הדברים, זה תלוי באדם. גורמים רבים (פנימיים וחיצוניים) משפיעים בסופו של דבר על כמות המים שאתה צריך.
מאמר זה בוחן כמה מחקרים על צריכת מים כדי להפריד בין עובדה לבדיון ומסביר כיצד להישאר לחים בקלות לצרכים האישיים שלך.
כמה מים אתה צריך?
מניות
כמה מים אתה צריך תלוי בהמון דברים ומשתנה מאדם לאדם. למבוגרים ההמלצה הכללית של האקדמיה הלאומית למדעים, הנדסה ורפואה בארה"ב היא על:
- 11.5 כוסות (2.7 ליטר) ביום לנשים
- 15.5 כוסות (3.7 ליטר) ביום לגברים
זה כולל נוזלים ממים, משקאות כמו תה ומיץ ומאוכל. אתה מקבל בממוצע 20 אחוז מהמים שלך מהמזונות שאתה אוכל (1, 2).
יתכן שתזדקק ליותר מים ממישהו אחר. כמה מים אתה צריך תלוי גם:
- איפה אתה גר. תזדקק ליותר מים באזורים חמים, לחים או יבשים. תזדקק גם ליותר מים אם אתה גר בהרים או בגובה רב ().
- הדיאטה שלך. אם אתה שותה הרבה קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין, אתה עלול לאבד יותר מים באמצעות שתן נוספת. סביר להניח שתצטרך לשתות יותר מים אם התזונה שלך עשירה במזון מלוח, חריף או סוכר. לחלופין, יש צורך במים רבים יותר אם אינכם אוכלים הרבה מזונות לחים עתירי מים כמו פירות וירקות טריים או מבושלים.
- הטמפרטורה או העונה. יתכן שתזדקק ליותר מים בחודשים חמים יותר מאשר קרירים יותר בגלל זיעה.
- הסביבה שלך. אם אתה מבלה יותר בחוץ בשמש או בטמפרטורות חמות או בחדר מחומם, אתה עלול להרגיש צמא יותר מהר.
- כמה אתה פעיל. אם אתה פעיל במהלך היום או הולך או עומד הרבה, תזדקק ליותר מים ממישהו שיושב ליד שולחן. אם אתה מתאמן או עושה פעילות אינטנסיבית כלשהי, תצטרך לשתות יותר בכדי לכסות את אובדן המים.
- הבריאות שלך. אם יש לך זיהום או חום, או אם אתה מאבד נוזלים בגלל הקאות או שלשולים, תצטרך לשתות יותר מים. אם יש לך מצב בריאותי כמו סוכרת תצטרך גם יותר מים. תרופות מסוימות כמו תרופות משתנות יכולות גם לגרום לך לאבד מים.
- בהריון או מניקה. אם הינך בהריון או מיניק את תינוקך, תצטרך לשתות מים נוספים כדי להישאר מיובש. בכל זאת הגוף שלך עושה את העבודה במשך שניים (או יותר).
גורמים רבים משפיעים על כמות המים שאתה צריך כדי להישאר בריאים כגון בריאותך, פעילותך וסביבתך.
האם צריכת מים משפיעה על רמות האנרגיה ועל תפקוד המוח?
אנשים רבים טוענים שאם אתה לא נשאר לחות לאורך היום, רמות האנרגיה ותפקוד המוח שלך מתחילים לסבול.
יש הרבה מחקרים התומכים בכך.
מחקר אחד בקרב נשים הראה שאובדן נוזלים של 1.36 אחוז לאחר פעילות גופנית פגע במצב הרוח ובריכוז והגביר את תדירות כאבי הראש ().
מחקר אחר בסין שעקב אחר 12 גברים באוניברסיטה מצא שלאי שתיית מים במשך 36 שעות השפעות ניכרות על עייפות, תשומת לב ומיקוד, מהירות התגובה וזיכרון לטווח קצר (5).
אפילו התייבשות קלה יכולה להפחית את הביצועים הגופניים. מחקר קליני שנערך על גברים מבוגרים ובריאים דיווח כי אובדן של אחוז גוף בלבד בגוף הפחית את כוח השרירים, כוחם וסיבולתם (6).
ירידה של אחוז אחד ממשקל הגוף אולי לא נראית הרבה, אבל זה כמות משמעותית של מים להפסיד. זה קורה בדרך כלל כשאתה מזיע הרבה או בחדר חם מאוד ולא שותה מספיק מים.
סיכום
התייבשות קלה הנגרמת על ידי פעילות גופנית או חום יכולה להשפיע לרעה על הביצועים הגופניים והנפשיים שלך.
האם שתייה מרובה של מים עוזרת לכם לרדת במשקל?
ישנן טענות רבות כי שתיית מים רבה יותר עשויה להפחית את משקל הגוף על ידי הגברת חילוף החומרים וריסון התיאבון.
על פי מחקר, שתיית יותר מים מהרגיל מתואמת לירידה במשקל הגוף ובהרכב הגוף. ().
סקירה נוספת של מחקרים מצאה כי התייבשות כרונית קשורה להשמנת יתר, סוכרת, סרטן ומחלות לב וכלי דם ().
חוקרים במחקר מבוגר אחר העריכו כי שתיית 68 אונקיות (2 ליטר) ביום אחד הגדילה את הוצאות האנרגיה בכ- 23 קלוריות ליום עקב תגובה תרמוגנית, או מטבוליזם מהיר יותר (). הסכום היה מצטבר אך יכול להסתכם לאורך זמן.
שתיית מים כחצי שעה לפני הארוחות יכולה גם להפחית את מספר הקלוריות שאתם צורכים בסופו של דבר (). זה עלול לקרות מכיוון שקל לגוף לטעות בצמא לרעב.
מחקר אחד הראה שאנשים ששתו 17 אונקיות (500 מ"ל) מים לפני כל ארוחה, ירדו במשקל של 44% יותר במשך 12 שבועות, בהשוואה לאלה שלא ().
בסך הכל נראה כי שתיית כמויות נאותות של מים, במיוחד לפני הארוחות, עשויה לתת לך דחיפה בניהול התיאבון ובשמירה על משקל גוף בריא, במיוחד בשילוב עם תוכנית אכילה בריאה.
יתרה מכך, לשתיית מים מרובה יש עוד כמה יתרונות בריאותיים.
סיכוםשתיית מים עלולה לגרום לעלייה קלה זמנית בחילוף החומרים, ושתייתם כחצי שעה לפני כל ארוחה יכולה לעזור לכם לאכול פחות קלוריות.
שתי ההשפעות הללו יכולות לתרום לירידה במשקל אצל אנשים מסוימים.
האם יותר מים עוזרים במניעת בעיות בריאות?
שתיית מים מספקת נדרשת בכדי שגופך יתפקד באופן כללי. מספר בעיות בריאות יכולות להגיב היטב לצריכת מים מוגברת:
- עצירות. הגדלת צריכת המים יכולה לעזור לעצירות, בעיה שכיחה מאוד (12, 13).
- דלקות בדרכי השתן. מחקרים אחרונים הראו כי הגדלת צריכת מים עשויה לסייע במניעת זיהומים חוזרים בדרכי השתן ושלפוחית השתן (, 15)
- אבנים בכליות. מחקר ישן יותר הגיע למסקנה שצריכת נוזלים גבוהה הורידה את הסיכון לאבנים בכליות, אם כי יש צורך במחקר נוסף ()
- לחות בעור. מחקרים מראים כי יותר מים מובילים לחות טובה יותר בעור, אם כי יש צורך במחקר נוסף על שיפור בהירות והשפעות על אקנה (, 18)
שתייה מרובה של מים והישארות לחות מספקת עשויה לסייע בכמה בעיות בריאותיות, כגון עצירות, דלקות בשתן ושלפוחית השתן, אבנים בכליות והתייבשות בעור.
האם נוזלים אחרים נחשבים לסכום הכולל שלך?
מים רגילים אינם המשקה היחיד שתורם למאזן הנוזלים שלך. למשקאות ומזונות אחרים יכולה להיות השפעה משמעותית.
מיתוס אחד הוא שמשקאות המכילים קפאין, כמו קפה או תה, לא עוזרים לך לחות כי הקפאין הוא חומר משתן.
למעשה, מחקרים מראים שההשפעה המשתנת של משקאות אלה חלשה, אך הם עלולים לגרום למתן שתן נוספת אצל אנשים מסוימים (). עם זאת, אפילו משקאות המכילים קפאין עוזרים להוסיף מים לגופך הכללי.
מרבית המזונות מכילים מים ברמות שונות. בשר, דגים, ביצים, ובמיוחד פירות וירקות מכילים כולם מים.
יחד, קפה או תה ומזונות עשירים במים יכולים לעזור לשמור על איזון הנוזלים שלך.
סיכוםמשקאות אחרים יכולים לתרום למאזן הנוזלים, כולל קפה ותה. רוב המזונות מכילים גם מים.
אינדיקטורים להידרציה
שמירה על איזון מים חיונית להישרדותך.
מסיבה זו, לגופך יש מערכת מתוחכמת לשליטה מתי וכמה אתה שותה. כאשר תכולת המים הכוללת שלך יורדת מתחת לרמה מסוימת, הצמא בועט פנימה.
זה מאוזן בקפידה על ידי מנגנונים דומים לנשימה - אינך צריך לחשוב על כך במודע.
הגוף שלך יודע לאזן את מפלסי המים שלו ומתי לסמן לך לשתות יותר.
בעוד שצמא עשוי להיות אינדיקטור אמין להתייבשות, ההסתמכות על תחושת צמא עשויה שלא להיות מספקת לבריאות אופטימלית או לפעילות גופנית ().
בזמן שהצמא מכה, ייתכן שאתה כבר מרגיש את ההשפעות של מעט מדי לחות כמו עייפות או כאבי ראש.
שימוש בצבע השתן שלך כמדריך שלך יכול להיות מועיל יותר לדעת אם אתה שותה מספיק (21). כוון לשתן חיוור וצלול.
אין באמת מדע שמאחורי הכלל 8 × 8. זה שרירותי לחלוטין (1,). עם זאת, נסיבות מסוימות עשויות לדרוש צריכת מים מוגברת.
הדבר החשוב ביותר עשוי להיות בתקופות של הזעה מוגברת. זה כולל פעילות גופנית ומזג אוויר חם, במיוחד באקלים יבש.
אם אתה מזיע הרבה, דאג למלא את הנוזל שאבד במים. ספורטאים שעושים תרגילים ארוכים ואינטנסיביים עשויים להזדקק גם לחידוש אלקטרוליטים, כמו נתרן ומינרלים אחרים, יחד עם מים.
צורך המים שלך עולה במהלך ההריון וההנקה.
אתה זקוק גם ליותר מים כאשר יש לך חום וכשאתה מקיא או סובל משלשול. אם אתה רוצה לרדת במשקל, שקול גם להגביר את צריכת המים שלך.
יתר על כן, אנשים מבוגרים עשויים להזדקק למעקב מודע אחר צריכת המים שלהם מכיוון שמנגנוני הצמא עלולים להתחיל לתקול עם ההזדקנות. מחקרים מראים כי מבוגרים מעל גיל 65 נמצאים בסיכון גבוה יותר להתייבשות (23).
סיכוםרוב האנשים לא צריכים להתמקד יותר מדי בצריכת המים שלהם, מכיוון שלגוף יש אות צמא אוטומטי.
עם זאת, נסיבות מסוימות דורשות תשומת לב מוגברת לכמות המים שאתה שותה.
בשורה התחתונה
בסופו של יום, אף אחד לא יכול להגיד לך בדיוק כמה מים אתה צריך. זה תלוי בגורמים רבים.
נסה להתנסות כדי לראות מה הכי מתאים לך. יש אנשים שעשויים לתפקד טוב יותר עם יותר מים מהרגיל, בעוד שאצל אחרים זה רק גורם לטיולים תכופים יותר לשירותים.
אם אתה רוצה לשמור על דברים פשוטים, הנחיות אלה צריכות לחול על רוב האנשים:
- לשתות מספיק פעמים במשך היום לשתן בהיר וחיוור.
- כשאתה צמא, שתו.
- במהלך חום גבוה ופעילות גופנית ואינדיקציות מוזכרות אחרות, דאג לשתות מספיק כדי לפצות על הנוזלים האבודים או הנוספים הדרושים.
- זהו זה!
קרא מאמר זה בספרדית.
בשבילך
אלקטרוניסטגרמוגרפיה
