האם יציבה רעה יכולה לספוג את השינה שלך?

תוֹכֶן

• כיצד תנוחות שינה שונות יכולות להשפיע על איכות השינה שלך
• האם יציבה בשעות היום יכולה להשפיע על השינה שלך?
• דרכים קלות לשפר את היציבה שלך לשינה טובה יותר
• זז יותר.
• שמור את המסכים בגובה העיניים.
• הגדר תזכורת לבדיקת יציבה.
• סקירה עבור

אם התקשית לישון בזמן האחרון, הנה טיפ שימושי להפתיע: גלגל את כתפיך לאחור ושב זקוף - כן, בדיוק כמו שהוריך לימדו אותך.

יציבה עשויה להיות לא הסיבה הראשונה שעולה על הדעת כאשר מבינים מדוע אינך ישן טוב. האמת היא שההורים שלך לא כל הזמן אמרו לך לעמוד זקוף רק כדי לעלות לך על העצבים. האופן שבו אתה נושא את עצמך יכול להשפיע על כל הגוף שלך, כולל האופן שבו אתה מעכל מזון, אופן הפעולה של מערכת העצבים שלך, וכן, על איכות השינה שלך.

שמירה על יציבה טובה-הן בשעות היום והן בשעות הלילה-הכל תלוי במיקום הראש שלך כשהוא מתייחס לשאר הגוף שלך, אומר רהול שאה, רופא אורתופדי ומנתח צוואר. (קשורים: למה אתה צריך לדאוג לתנועתיות עמוד השדרה החזה)

על מנת לקבל את מה שנחשב ליציבה "טובה", ראשך צריך להיות מרוכז מעל האגן שלך בזמן שאתה עושה את הפעולות היומיות (או הליליות) שלך, "בדומה לכדור גלידה היושב על קונוס", מסביר ד"ר .שאה. בדרך זו, השרירים שלך לא צריכים לעשות כל כך הרבה עבודה כדי לתמוך בראש שלך, הוא אומר. ככל שהשרירים שלך צריכים לעשות יותר עבודה כדי לשמור על מנח הראש שלך, כך היציבה שלך תהיה גרועה יותר, מציין ד"ר שאה.

כמובן, כל אחד נאבקים עם יציבה לקויה, ובעיות שינה מדי פעם. אבל אם אתה מתעורר כל הזמן מכאב, חווה כאב שמקרין בידיים או ברגליים, או מבחין בכאב מתמשך שנמשך יותר מכמה שבועות, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך או עם מומחה (כגון פיזיותרפיסט) בהקדם האפשרי, מציע ד"ר שאה. גם אם אתם רק מתעוררים עייפים, או מתקשים ליפול או להישאר לישון ולא מצליחים להבין את הסיבה, כדאי להתייעץ עם הרופא הראשי שלכם, שיוכל לעזור לכם למצוא פתרון, אומר ר. אלכסנדרה דומה, DC, כירופרקט ספורט של צוות ארה"ב ב- FICS, סטודיו להתאוששות ובריאות בתחום ההייטק בניו יורק.

אבל לעת עתה, הנה מה שאתה צריך לדעת על הקשר בין יציבה לשינה.

כיצד תנוחות שינה שונות יכולות להשפיע על איכות השינה שלך

מהי תנוחת השינה המועדפת עליך? האם אתה ישן צד מסור, ישן גב, ישן בטן? זוהי העדפה אישית והרגל שקשה לשבור, במיוחד אם נודניקים בדרך זו כל עוד אתה זוכר. אבל תנוחות שינה שונות יכולות לגבות מכביד שונה בגוף שלך - וכתוצאה מכך, איכות השינה שלך, אומרת דומה.

לדוגמה, שינה על הבטן עלולה לגרום ללחץ נוסף על עמוד השדרה שלך, לשטח את העקמומיות הטבעית שלו ולגרום לכאבי גב וצוואר, מכיוון שראשך יופנה לצד אחד, מסביר דומה. (קשור: הגורמים השכיחים ביותר לכאבי גב - בנוסף, כיצד להקל על כאביך בהקדם האפשרי)

למרות ששינה על הגב מומלצת בדרך כלל על פני נודניק על הבטן, ישנים על הגב עדיין עלולים להיתקל בבעיות מסוימות. שינה על הגב יכולה להגביר את הסיכון לפתח דום נשימה בשינה, הפרעת שינה שגורמת לנשימה שלך לעצור ולהתחיל, מסביר דומא. בנוסף, אם אתה נוחר, לשכב בתנוחה זו בהחלט לא אידיאלי, היא מוסיפה.

"[כשאתה ישן על הגב,] הגרון והבטן שלך נמשכים על ידי כוח הכבידה, מה שמקשה עליך לנשום", אמר בעבר אנדרו ווסטווד, דוקטורנט לנוירולוגיה במרכז הרפואי אירווינג באוניברסיטת קולומביה. צוּרָה. "אם אתה [שוכב על הצד שלך או] נדחף על ידי בן זוגך למיטה, הנחירה הזו נעלמת."

דומה ממליצה לישון על הצד שלך עם כרית בין הברכיים לאיכות שינה מיטבית. תנוחת שינה מהצד תעזור לשמור על עמוד השדרה שלך ביישור, כלומר יהיו לך פחות כאבים בבוקר, מסביר דומא.

באשר לצד "הטוב ביותר" לישון עליו? כמה מחקרים מצביעים על כך שישנים על רַק צד אחד (בין אם ימני או שמאל) עשוי להיות קשור לחוסר איזון וכאב בשרירים - כלומר צדדים מתחלפים עשויים להיות ההימור הטוב ביותר שלך.

אולם בסך הכל מומחים מציעים לשמור שמאלה אם תבחר לישון בצד. "שינה על ימין דוחפת את כלי הדם ומונעת את זרימת הדם המרבית", מייקל ברייוס, דוקטור לפסיכולוג קליני ומחבר תוכנית הדיאטה של ​​רופא השינה: לרדת במשקל באמצעות שינה טובה יותר, נאמר בעבר צוּרָה. כלומר, סביר להניח שבסופו של דבר אתה מסתובב בלילה כדי להתמודד עם חוסר מחזור הדם, הסביר ברייוס.

השינה בצד שמאל שלך, לעומת זאת, מקדמת את החזרה הקרדיווסקולרית, ומאפשרת ללב שלך לשאוב דם בכל הגוף כיוון שיש פחות לחץ על אזור זה, הוסיף כריסטופר ווינטר, MD, הבעלים של שרלוטסוויל נוירולוגיה ורפואת שינה.

האם יציבה בשעות היום יכולה להשפיע על השינה שלך?

האמת היא, שאין מספיק מחקר על הקשר בין יציבה בשעות היום לבין איכות השינה כדי לומר באופן סופי האם השניים קשורים או לא, אומר ד"ר שאה.

ובכל זאת, מכיוון שיציבה לקויה (במהלך היום או בלילה) מאלצת את שרירי הגוף לעבוד שעות נוספות, סביר להניח שהגוף שלך יגרש כמות אנרגיה משמעותית בזמן שראשך אינו תואם את שאר הגוף, מסביר ד"ר שאה. כתוצאה מכך, יציבה גרועה עלולה להשאיר אותך עם עייפות רבה יותר, "צעדים קצרים יותר, הליכה איטית יותר והוצאה מוגברת של אנרגיה בהליכה", הוא אומר.

היציבה משפיעה גם על הנשימה, (קרא: הדרך שבה אתה נושם), שבהחלט ממלא תפקיד מרכזי באיכות השינה. לדוגמה, הישענות קדימה במצב מעוגל לאורך כל היום יכולה להשפיע על הריאות והנשימה שלך, מכיוון שהכל מתכווץ יחד, אומר דומא.

"כאשר הנשימה נפגעת, כך גם קיבולת החמצן המועברת למוח שלך", משפיעה לא רק על רמות האנרגיה שלך בשעות היום, אלא גם על איכות השינה שלך בהמשך, מסביר דומא. "נשימה רדודה יכולה להיות תורמת לחרדה ויכולה להשפיע על היכולת להירדם ולהישאר ישן", היא אומרת. (קשור: 5 דרכים להפחתת מתח לאחר יום ארוך ולקידום שינה טובה יותר בלילה)

דרכים קלות לשפר את היציבה שלך לשינה טובה יותר

זז יותר.

זה לא סוד שרכון על מקלדות ורכן על סמארטפונים אינו אידיאלי עבור היציבה שלך. אם אתה מבחין שרוב היום שלך מבלה בישיבה וכפופה בכל מיני תנוחות מכווצות, אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את היציבה שלך - ובתמורה, את איכות השינה שלך - היא פשוט לזוז יותר במהלך היום, אומר ד"ר שאה. "עמוד השדרה הוא איבר כלי הדם - הוא משתוקק לזרימת דם, וככל שעושים יותר פעילות הדם זורם יותר לעמוד השדרה", הוא מסביר.

לחיצה על הליכון, רכיבה על אופניים, עלייה במדרגות במקום במעלית, ואפילו סתם יציאה לטיולים נוספים, כל אלה יכולים להיחשב לתנועה ידידותית יותר ליציבה (ומעודדת שינה) לאורך היום. אם אתה בֶּאֱמֶת רוצה להתאמץ, לפעולות המביאות את קצב הלב שלך ל-60-80 אחוזים מדופק היעד שלך-אפילו עד 20 דקות ביום-עשויות להשפיע רבות על ייעול זרימת הדם לעמוד השדרה (וגם תור, מקדם יציבה טובה), מציין ד"ר שאה. "ביצוע פעילויות כאלה ימריץ את השרירים בעמוד השדרה כך שיוכלו למצוא את מצבם האופטימלי ולתמוך בעמוד השדרה ביישורו האופטימלי", הוא מסביר. (כך תוכל למצוא-ולהתאמן-באזורי הדופק האישיים שלך.)

בנוסף לפעילות אירובית, מתיחות יומיות עדינות יכולות גם לסייע בשיפור היציבה לטווח ארוך, אומר ד"ר שאה. ככל שאתה מתבגר, אתה נוטה להתכופף, כך שמתיחה קבועה (במיוחד מכופפי הירך) יכולה לעודד יישור נכון, הוא מסביר. (קשורים: אימון הכוח ליציבה מושלמת)

שמור את המסכים בגובה העיניים.

אם אתה רכון כל הזמן מעל כיסא המחשב שלך, הביאו את המסך לגובה העיניים כדי שלא תתפתו להתכופף, מציע דומא. "ודאו שהמרפקים ופרקי הידיים שלכם נתמכים", היא מוסיפה.

כמובן, הרגלים ישנים מתים קשה, אז אם אתה מוצא את עצמך עוֹד שכב על הכיסא שלך, נסה להחליף שולחן ישיבה בשולחן עומד.

הגדר תזכורת לבדיקת יציבה.

ישנן מספר דרכים שבהן תוכל לנהוג. אסטרטגיה אחת: פשוט הגדר אזעקות לטלפון שלך כדי לבדוק מדי פעם את היציבה שלך לאורך כל היום.

אבל Duma מציעה גם לבדוק גאדג'טים ידידותיים ליציבה כדי לבצע את העבודה, כמו מאמן היציבה של Upright Go ומתקן לגב (קנה את זה, 100 דולר, amazon.com). המכשיר נדבק לגב שלך בין השכמות, ומציע משוב על יציבה בזמן אמת באמצעות אפליקציית Upright Go. באמצעות טכנולוגיית מולטי-חיישנים, המאמן רוטט כשאתה מתכווץ ואוצר נתונים על היציבה שלך לאורך היום כדי לעזור לך לראות מתי יש סיכוי גבוה יותר לצנוח. (יותר מוצרי שינה ליציבה כאן: המזרנים הטובים ביותר לכאבי גב, על פי כירופרקטורים)

סקירה עבור