סורגי מטבל עומדים להיות חתיכת ציוד האימון האהוב עליך

תוֹכֶן

• היתרונות של ברים לטבול
• כיצד להשתמש ב-Dip Bars
• סקירה עבור

אולי ראית (או אפילו השתמשת) ברים מקבילים בחדר הכושר, מכיוון שהם ציוד קלאסי למדי. עם זאת, באינסטגרם הם מקבלים דחיפה בפופולריות הודות למשפיעני כושר שמצאו דרכים חדשות וקשות בטירוף להשתמש בהם.

רבים מסרטוני וידאו אלה כוללים סרגל מקבילים חדש יותר בשם EQualizers (המכונה לפעמים EQs), שהם מעט גבוהים יותר מהמקבילים המסורתיים והבסיס המושלם לטריקים מגניבים של כוח עיקול.

לא משנה לאיזה סוג יש לך גישה בחדר הכושר שלך, הדבר המגניב בפרלטות (נמוכות או גבוהות) הוא שאתה יכול להשתמש בהן בכל רמת כושר. בעוד שהמהלכים הקשים שמשפיעים עושים הם מעוררי השראה, למעשה אינך צריך לעשות שום דבר קשה בטירוף כדי להפיק תועלת מהשימוש בהם.

"מהלכים מתקדמים הם בדיוק זה: מתקדם", אומר רוברט דוויטו, הבעלים ומאמן הביצועים ב- Innovation Fitness Solutions. "חשוב לעבוד על כל תרגילי המתחילים והביניים לפני שמתקדמים למהלכים המתקדמים יותר או 'המגניבים'", הוא מדגיש. "בנוסף, זכור כי כוכבי הכושר הללו הם היוצאים מן הכלל, לא הנורמה. יתכן שתצטרך לנצל את המהלכים המתקדמים ביותר ובסיכון גבוה יותר כדי להשיג את המטרות שלך." (BTW, הנה מה שקרה כשסופר אחד ניסה לחיות כמו משפיע על כושר במשך שבוע.)

היתרונות של ברים לטבול

אז למה אתה צריך לחפש את הברים האלה בחדר הכושר? ובכן, ישנן שלוש סיבות עיקריות, אומרים מומחים.

הם סופר תכליתיים. "מקבילות מאפשרות לך לעבוד על תנועות דחיפה ומשיכה (כמו שכיבות סמיכה ומשיכות) מבלי שתצטרך לדאוג באילו משקולות או באיזו מכונה אתה צריך להשתמש", מסבירה אליזה נלסון, מאמנת אישית ומומחית לפעילות גופנית אורטופדית.

"עם משקלים סטנדרטיים, אתה מתאים את העומס על ידי התאמת המשקל. בעזרת מערכת מקבילות יציבה, אתה יכול להתאים את ההתנגדות על ידי מיקום הגוף שלך בדרכים שונות", היא אומרת. איכות זו גם הופכת אותם למתאימים במיוחד לאנשים שאינם מתאמנים בחדר כושר. "אם אתה חדש באימון כוח או רוצה את הנוחות של אימון בבית, אתה יכול לבנות כוח וביטחון בעזרת תרגילי משקל גוף על ההקבלות."

הם עוזרים לפתח שליטה בגוף. "מוטות מקבילים הם ציוד נהדר לעבודה על מודעות ושליטה כללית על הגוף, כמו גם על כוח", אומרת מגאן טאקס, מאמנת ב- Aaptiv, אפליקציה עם אימוני אודיו בהנחיית מאמן. "שליטה בגוף היא מונח המפתח שם. כמאמן, אני מוצא שתנועת שרירים מבוקרת הכרחית כדי לשפר דברים כמו מסת שריר רזה ויציבה כללית כדי להפוך לאתלט מעוגל היטב, לא משנה באיזו רמה". במילים אחרות, בין אם אתה מתחיל בכל עניין האימון או יודע את דרכך בחדר המשקולות, אתה יכול להפיק תועלת משימוש במוטות מקבילים לפיתוח סוג ספציפי זה של כוח מבוקר ומסת שריר רזה. מכיוון שהסורגים הם משטח פחות יציב מהרצפה ותנועות רבות מחייבות את הגוף שלך להיות תלוי בחלל, אתה צריך לעבוד קשה במיוחד כדי לשמור על עצמך במצב הנכון לאורך כל תנועה.

תוכלו לשרוף שומן וקלוריות. "קאליסטיות נמרצות למעשה שורפות יותר שומן בגוף לאורך זמן מאשר אירובי במצב יציב", אומר טאקאס. (לידיעתך, התעמלות היא מילה מפוארת לתרגילים המשתמשים במשקל הגוף שלך כדי לבנות כוח. חשבו: שכיבות סמיכה, שכיבות משיכה, כפיפות בטן, עמידת ידיים וכו') "אנשים נוטים לבחור אירובי כי הם מזיעים ומרגישים כאילו יש להם עשה משהו, אבל תנועות כאלה יעילות הרבה יותר בשריפת שומן ובהשגת שריר רזה." (לידיעתך, הנה כל המדע שאתה צריך לדעת על איך לבנות שרירים ולשרוף שומן.)

כיצד להשתמש ב-Dip Bars

משוכנע שאתה צריך לנסות את אלה או להשיג זוג משלך? הנה מה שאתה צריך לדעת.

"יש להשתמש בסורגים אלה על מחצלת או על משטח שהם לא יגלשו עליו", מציין טאקאס. כדאי גם להתחיל בגרסה הקלה ביותר של תרגיל ואז להתקדם משם. "תביני שיש התקדמות לכל תנועה בתווים האלה ויש לשלוט ביסודות לפני שתוכל להתקדם לתנועות מורכבות יותר, כמו אלה שבסרטונים", היא אומרת. (קצת מוטיבציה: תהיה מספיק טוב, ותוכל להצטרף לספורט הקליסטיני החדש הזה שנקרא Urban Fitness League.)

L- יושב: L-sit (מחזיק את משקל הגוף שלך מעל הסורגים כשהידיים נעולות לצדדים והרגליים מורמות לפניך) הן נהדרות אך הן קצת יותר מתקדמות וייקח קצת סבלנות לשיפור, אומר נלסון. כדי לשנות, עשה L-sit עם הברכיים כפופות מעט או החלף רגל אחת מהרצפה בכל פעם. לאט לאט תבנה כוח כדי להחזיק את שתי הרגליים ישר לפניך. שאפו להחזיק L-sit למשך 15 עד 30 שניות למשך שלושה סיבובים בזמן שאתם עובדים כדי להתחזק, היא ממליצה. (BTW, ה- L-sit נמצא גם ברשימת תרגילי משקל הגוף של ג'ן וידרסטרום שכל אישה צריכה לשלוט בו.)

התקדמות הדחיפה: ניתן להשתמש במקבילים כדי להקשות על שכיבות סמיכה, אך ניתן להשתמש בהן גם כדי להקטין אותן. "המוגים הגבוהים כמעט משמשים כמשטח שולחן, מה שמאפשר למתחילים לשלוט בתנועה היסודית שהיא שכיבה", אומר טאקקס. סובב מוט אחד בניצב לגופך ובצע שכיבות סמיכה בשיפוע עם הידיים על המוט והרגליים על הרצפה. ללא קשר לגובה הסורגים שברשותך, אתה יכול להתקדם בתנועה זו על ידי עבודה על שכיבות סמיכה, שבהן אתה מאפשר לגוף שלך לעבור את החלק העליון של המוטות (והידיים שלך) בדרך למטה, לדרוש ממך לדחוף הגוף שלך באמצעות טווח תנועה גדול יותר. (קרא: מה קרה כשאישה אחת עשתה 100 שכיבות סמיכה ביום במשך שנה)

שורות הפוכות: "אחד התרגילים העיקריים שאני משתמש בהם במקבילות הגבוהות הוא שורה הפוכה, לחיזוק שרירי הגב והליבה", אומר דוויטו. שב על הרצפה בין הסורגים, אוחז בכל אחד עם כפות הידיים כלפי פנים. או האריך את הרגליים או שמור אותן כפופות כשהרגליים שטוחות על הרצפה (ככל שהגוף אופקי יותר כך התנועה תהיה קשה יותר), ואז הרם את הירכיים שלך הרצפה והושיט את זרועותיך במלואן כדי להתחיל. משוך את החזה שלך עד לסורגים, שמור את המרפקים צמודים לצדדים.

התקדמות משיכה: "אני אוהב את האקוולייזר לכל רמות הכושר", אומרת אסטריד סוואן, מאמנת אישית ומדריכת Bootcamp של בארי. "זהו ציוד נהדר שיעזור לבנות כוח פלג גוף עליון." אם אתה עובד על המשיכות שלך, הם יכולים להיות כלי מועיל: שכב מתחת לאחד הסורגים, הגדר כך שהוא רץ בניצב לגוף שלך ויהיה ישירות מעל החזה שלך. תפוס את המוט כשכפות הידיים פונות אליך. כמו שורות הפוכות, או להשאיר את הרגליים מורכבות או לכופף את הברכיים לעזרה נוספת ולמשוך את החזה שלך כדי להקיש על הבר, ואז להוריד עם שליטה. "כאשר אתה מתחיל להתחזק, אתה יכול להאריך את הרגליים החוצה יותר," אומר ברבור.

תרגילי HIIT: ברבור אוהב גם להשתמש במקבילות (גבוהות או נמוכות) לתרגילים אירוביים. "אתה יכול לבצע התפרצויות אירוביות על ידי הפיכתן על הצד שלהן ותרגילי הרגליים מהירות כמו ברכיים גבוהות על כל אחת מהן", היא אומרת. אפשרויות אחרות כוללות קפיצות לרוחב מעל סרגל אחד או אפילו בורפי עם קפיצה מעל סרגל אחד. (להלן 30 מהלכי HIIT נוספים כדי להפעיל את השגרה שלך.)

וזו רק ההתחלה: גלול בין #ליברטקוואליזרים, #דיפבארים ו- #פרלטים באינסטגרם לרעיונות מהלך יצירתיים עוד יותר.

סקירה עבור