כיצד לבצע תרגיל דחף עם צורה מצוינת

תוֹכֶן

• מהו תרגיל הדחף?
• איך לעשות דחפים
• כיצד לבצע דרוך מוטות
• כיצד לבצע דחף משקולות
• איך לעשות מדחף קטלבלס
• כיצד לבצע דחף בעל זרוע אחת
• איך לעשות מדחף כדורי רפואה
• האם אפשר להקל על תרגיל הדחף?
• כיצד לשלב Thrusters באימון שלך
• סקירה עבור

זמן בדיחה: מה שנשמע כמו ריקוד בעל דירוג PG-13, שאבא שלך שוט במבוכה בחתונה שלך אבל הוא למעשה תרגיל רוצח מכל הגוף? המדחף!

אתה לא צריך להיות קרוספיטר כדי להשתלט על התרגיל הפנטסטי הזה מכף רגל ועד ראש, אומרת מרימת משקולות בארה"ב, מאמנת קטלבל ומאמנת אישית רבקה רוז. "כל מי שמוכן ללמוד כיצד לבצע את תרגיל הדחף כראוי יכול לעשות (וליהנות מכך)", היא אומרת. האם זה אתה? זה יהיה ברגע שתקראו על כל היתרונות של המהלך! *אמוג'י השטן *. 💪

המשך לקרוא כדי ללמוד בְּדִיוּק מהו דחף ומה תרוויח מכך. בנוסף, גלה כיצד לעשות דחפים עם משקולות, קטלבלס ומשקולות.

מהו תרגיל הדחף?

תוֹבְעָנִי. אַכְזָרִי. גוף מלא. מְיוֹזָע. אלה הם רק חלק מתארים התואר פיזיותרפיסט גרייסון וויקהאם, D.P.T., C.S.C.S., מייסד תנועת Movement Vault, כדי לתאר את המנוע.

אבל מה זה? מדחף משלב את הכריעה הקדמית והעיתונות התקורה לתנועה אחת חלקה, "מה שיוצר ביקוש רב לכל השרירים והמפרקים העיקריים בגוף", הוא אומר.

זה נכון - מדחפים לא משאירים שום קבוצת שרירים ללא הסבר, אומר רוז. והקשה על כל כך הרבה חלקי גוף פירושה תוצאות רציניות. לדבריה, הדחף מביא רווחים לשרירים הבאים:

• גלוטים
• מימרים
• מרובע
• עגלים
• שרירי הליבה
• כתפיים
• מייצבי עצם השכמה
• לאטס
• מלכודות
• תלת ראשי
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
• אמות

אם אתה עובד בעבודה משרדית או שהפעילות שלך בסוף השבוע היא משחק ב- Animal Crossing על הספה, וויקהאם אומר שהדחף מועיל במיוחד. "הגוף שלך מתאים לתנוחות שאתה מבלה בהן הכי הרבה זמן", הוא אומר, "וכשאתה יושב כל היום, זה גובה מחיר משרירים ומפרקים מסוימים - במיוחד בשרשרת האחורית ובעמוד השדרה החזי שלך".

תנועה ועבודה של השרירים האלה (כפי שעושה הדחף) עוזרת לנטרל את ההשפעות המזיקות של ישיבה כל היום על ידי שיפור הכוח והניידות, אומר ויקהאם. "לטווח הארוך, זה בסופו של דבר עוזר לך להדוף פציעות ולהזדקן בצורה חיננית יותר", הוא אומר. אוהב את זה. (קשור: מדוע כדאי לך לדאוג לניידות עמוד השדרה החזה).

עוד קבוצת שרירים שתרגיל הדחף מצטיין בעבודה? הליבה. (ולא, לא רק את שרירי הבטן של שישה - גם שרירי הבטן הרוחביים שלך, שעוזרים לשמור אותך יציב ולתמוך בגב שלך.) "צריך הרבה קואורדינציה ויציבות כדי לעשות דחף, מה שאומר שיש לליבה שלך להתארס כל הזמן ", אומר וויקהאם. תן לגרעין שלך להשתחרר אפילו לשנייה אחת ואתה מסתכן לאבד שליטה על המשקל או לזרוק את המומנטום שלך. "זוז היטב ובכושר טוב, ותעבד את הליבה שלך טוב יותר מרוב מהלכי הבטן הקלאסיים", הוא אומר. (מסתכל בך, כפיפים).

אה, ומעבר לחיזוק השרירים שלך, זה יכול להשאיל גם לאתגר אירובי. "תכנת את התנועה בתכניות חזרות גבוהות או כחלק מאימון מיזוג מטבולי של קרוספיט או אימון HIIT, ובאמת תשפר את היכולת הקרדיווסקולרית שלך", אומר וויקהאם. (האם ידעת שיש שלושה סוגים של אירובי?)

איך לעשות דחפים

לא משנה באיזה ציוד אתה משתמש, תרגיל הדחף *תמיד* משלב סקוואט קדמי עם לחיצה עילית לתנועה נוזלית אחת. אבל, "ציוד שונה משנה את הביקוש לגוף מבחינת כוח, ניידות ויציבות במעט", אומר וויקהאם.

ההמלצה שלו היא לשלב את כל סוגי הדחפים להלן באימון שלך (אם הציוד מאפשר). "לטווח הארוך, השונות המוגברת תשאיר אותך חזק ונייד יותר", הוא אומר.

כיצד לבצע דרוך מוטות

אם מעולם לא ניסיתם מדחף לפני כן, אולי תניחו שדחפי משקולת הם הווריאציה הקשה ביותר של מדחף - אבל זה למעשה לא נכון! בטח, בשביל להרים טירונים (היי, כל הכבוד על המאמץ האחרון שלך!) זה עלול לקחת קצת זמן עד שיהיה נוח להחזיק ולהשתמש במשקולת. אך על פי וויקהאם, מנוע המשקולות הוא למעשה המקום הטוב ביותר להתחיל עבור אנשים שיש להם גישה לאחד. (האם ידעת שיש גם משקולות של 15 פאונד ו-2 אונקיות "משקולות מדומות"?)

כדי לבצע דחף, תחילה תצטרך לנקות את המשקל עד למצב של מתלה קדמי (כשאת אוחז במשקולת במקביל לרצפה בקדמת הכתפיים שלך) - זה מוסבר בשלבים A-B להלן. לאחר מכן, שלבים C-E מלמדים אותך כיצד לבצע את הדחף עצמו.

א. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, מוט לחוץ כנגד השוקיים. הצמד את קו האמצע, ציר בירכיים כדי לתפוס את המשקולת באחיזה יתרה, ידיים במרחק של אגודלים מהמותניים.

ב. שמירה על חזה גאה וגוף הדוק, משקולת נקייה לתנוחת המדף הקדמי: משוך את המשקולת לאורך הרגליים, וכאשר המשקולת עוברת לירכיים, פתחי ירכיים באופן נפץ (אפשר לרגליים לעזוב את הקרקע) ומשוך את המרפקים גבוה ככל האפשר. כאשר המשקולת עוברת את גובה החזה, סובבו את המרפקים מתחתיה כדי לתפוס את המשקולת במצב המדף הקדמי (ידיים ממש מחוץ לכתפיים, מרפקים ישירות מול הבר, התלת ראשי במקביל לרצפה), רגליים ברוחב הירך זה מזה ברבע סקוואט. לַעֲמוֹד. זו עמדת ההתחלה שלך.

ג. הפעל את הליבה ולחץ את הרגליים לתוך הרצפה. החזק את המרפקים, נשען לאחור וכופף את הברכיים לכריעה.

ד. כאשר הירכיים צונחות נמוך יותר מהברכיים, סע מיד דרך כפות הרגליים כדי להתפוצץ מתוך החלק התחתון של הסקוואט. בזמן העלייה לעמוד, לחץ על המשקולת מעל, נועל את הידיים לגמרי.

ה. בעת ובעונה אחת החזירו את המוט למיקום המדף הקדמי בזמן שאתם יושבים בירכיים בחזרה לסקוואט כדי להתחיל את החזרה הבאה.

כיצד לבצע דחף משקולות

לא מצליחים לשים יד על מוט? קדימה ותחליף שתי משקולות או קטלבלס. אך שימו לב: דחף המשקולת הכפולה הוא למעשה וריאציה קשה יותר של התנועה, על פי רוס. להבדיל ממתיני מוטות, המאפשרים לצדדים שלכם לעבוד יחד (ולפצות זה על זה), במהלך דחפי משקולות כפולים "כל צד פועל באופן בלתי תלוי בשני", אומר רוס. "בגלל זה, משקולות כפולות וקטלבלס דורשות שליטה ומודעות נרחבת בגוף."

אם אתה רוצה לנסות אותם, אל תהיה אגומני. "התחל ממש בקלילות," אומר רוס. ק?

בדיוק כמו עם דחף המשקולות, כדי לבצע דרוש עם משקולות, תצטרך להכניס את המשקל למצב המדף הקדמי (המתואר בשלבים A ו- B).

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. החזק משקולת בכל יד ליד הירכיים, כפות הידיים כלפי פנים.

ב. סוגר את קו האמצע ואז ציר את הירכיים לאחור, הורד משקולות עד אמצע הירך. לאחר מכן, ישרו בו זמנית את הרגליים ומשכו את המשקולות בצורה אנכית כלפי מעלה, תוך סיבוב מרפקים מתחת כדי לתפוס את המשקולות בגובה הכתפיים ברבע סקוואט. לַעֲמוֹד. זוהי עמדת ההתחלה.

ג. שמירה על ליבה צמודה, מרפקים גבוהים והחזה קדימה, יושבים על האצבעות אל הקרקע.

ד. בתחתית הסקוואט, לחץ על עקבים לתוך האדמה כדי ליישר רגליים תוך לחיצה על משקולות מעל. הנציג הושלם כאשר הרגליים ישרות והמשקולות ממוקמות ישירות מעל הכתפיים, שרירי הזרוע לחוצים לאוזניים.

ה. הורד את המשקולות בחזרה לכתפיים תוך כדי ירידה לסקוואט כדי להתחיל את החזרה הבאה.

איך לעשות מדחף קטלבלס

דחפי Kettlebell שונים במקצת ממגישי משקולות. "מכניקת דחף הקטלבל כמעט זהה למשקולת, אבל אתה צריך להקדיש קצת יותר תשומת לב למצב ההתקנה ולמיקום המדף הקדמי, בשל המיקום של ידית הקטלבל", אומר רוס. לכן, אם אתה חדש בתנועה ויש לך קבוצה של משקולות (ניתנות לניהול), התחל שם לפני שתתקדם לדחף הקטלבל הטכני יותר.

הערה: "זה קריטי לשמור על תנוחת מתלה קדמית הדוקה כשאתה יושב בתחתית הסקוואט", מדגישה רוז. אם בשלב כלשהו פעמוני הקטלבל מתחילים להתרחק מהגוף בזמן שאתה נמצא על הסקוואט הזה, זה מעמיד את הגב התחתון שלך במצב שנפגע. איכס. (קשור: הגורמים השכיחים ביותר לכאבי גב. בנוסף, כיצד להרגיע אותם בהקדם האפשרי).

להלן, שלבים A ו- B מסבירים את הדרך הנכונה לניקוי כוח הקוטבל למצב ההתחלה, בעוד שלבים C ו- D מסבירים כיצד לבצע תרגיל דחף קטלבל.

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, מחזיק קטלבל בכל יד מול הירכיים, כפות הידיים פונות פנימה. ציר את הירכיים לאחור והורד את הפעמונים לכמה סנטימטרים, ולאחר מכן נקה את הפעמונים למצב המדף הקדמי.

ב. בדוק שוב את מיקום המדף הקדמי: ידית הפעמון צריכה להיות לאורך מרכז כף היד, הכדור של הקטלבל מונח על גב האמה, והזרוע צריכה להיות צמודה לגוף. יש להכניס את הזרוע ליד הצלעות והמרפקים בזווית לכיוון הרצפה, לא החוצה הצידה.

ג. שמירה על ליבה הדוקה ופרק כף יד ניטרלי (המכונה ללא הפסקה בין היד לזרוע) השב לאחור לתוך סקוואט. לחץ באמצעות העקבים כדי לעלות לעמידה תוך לחיצה על פעמונים אנכית מעל.

ד. החזירו פעמונים למיקום המדף הקדמי תוך צניחה לסקוואט כדי להתחיל את החזרה הבאה.

כיצד לבצע דחף בעל זרוע אחת

אל תטעו: שימוש במשקל אחד במקום שניים לא אומר שהתנועה כן חֲצִי כמו קשה. להיפך, רוזה אומר שכאשר מבוצעים נכון, תנועות חד צדדיות מחזקות את הליבה שלך יותר מאשר תרגילים דו צדדיים. "כאשר רק צד אחד של הגוף טעון, שרירית הליבה בצד הנגדי מגויסת במיוחד בכדי לעזור לך לשמור על יציבות", היא מסבירה. למרות שרק צד אחד של הגוף נושא את העומס, הגוף כולו עובד יחד כדי לבצע את התנועה בהצלחה. (ראה עוד: מהי הכשרה חד צדדית ומדוע היא כה חשובה?)

יתר על כן, "רוב האנשים אינם חזקים, ניידים וגמישים באותה מידה משני צידי גופם", אומר רוס. כל סוג של עבודה חד צדדית מועיל בזיהוי ותיקון הא -סימטריות האלה, שיכולות לסייע גם במניעת ושיקום פציעות, היא אומרת. כל הכבוד לאריכות ימים!

אם אתה נראה ממש מטורף, אתה כנראה עושה את זה לא נכון. "מכיוון שיש לך משקל אחד בלבד, זה נפוץ שאנשים נראים עקומים בזמן שהם מבצעים את התנועה הזו", אומר וויקהאם. "זה לא אידיאלי." התיקון: שמור את הליבה שלך נעולה כדי לשמור על ירכיים וכתפיים בריבוע לאורך כל התנועה. שוב, שלבים A ו- B מתארים ניקוי המשקל עד למיקום המדף הקדמי.

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, החזיקו משקולת ביד אחת, תלויות מול הירך.

ב. ירכי ציר, מוריד משקולת אי שם מעל הברכיים. לחץ באמצעות כפות הרגליים תוך משיכת משקל לצד הגוף. כשהפעמון עובר על הירכיים, משוך את הפעמון כלפי מעלה למצב המדף הקדמי, ותופס רבע סקוואט לפני העמידה. זוהי עמדת ההתחלה.

ג. שאפו והדקו את הליבה, ואז התיישבו עד שהתחת נשבר במקביל לפני שדוחפים כלפי מעלה, נושפים תוך חבטות במשקל מעל. סיים את החזרה על ידי יישור רגליים וזרועות, לחיצת הדו-ראשי לכיוון האוזן.

ד. החזר לאט לאט את המשקולת אל הכתף ושקע את הירכיים לאחור כדי להתחיל את החזרה הבאה.

איך לעשות מדחף כדורי רפואה

באופן כללי, כדור התרופות הכל כך תכליתי הוא אחד מציוד הציוד הכי פחות בשימוש בחדר הכושר, על פי וויקהאם. בנוסף לכדורי קיר, ניקוי כדורי תרופות, סקירות כדור, פיתולים רוסיים וכדורי V-ups של תרופות, ניתן להשתמש בכדורי תרופות למדחפים. (קשורים: למה אתה צריך להתחיל לעשות ניקוי כדורי רפואה, סטטיסטיקה)

"דחפי כדורי רפואה הם אופציה נהדרת לאנשים שלא מרגישים בנוח להשתמש במשקולת", אומר ויקהאם. "זה בדרך כלל קל ובטוח יותר, וכלי בצורת כדור הוא בדרך כלל מוכר יותר."

הוא מוסיף כי מכיוון שכדורי התרופות בדרך כלל קלים יותר, זוהי אופציה מצוינת לאימונים קלים יותר, בעלי חזרות גבוהות יותר, המיועדים ליכולת לב וכלי דם מוגברת (כלומר לגרום לך לנשום מול רק לבנות כוח). שלבים A ו-B מתארים כיצד לנקות את הכדור עד למצב המדף הקדמי.

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, החזיקו משני צדי כדור התרופה, קצות האצבעות כלפי מטה.

ב. סוגר את הליבה והציר בירכיים לכדור התחתון לירכיים העליונות. בתנועה נוזלית אחת, יישר רגליים תוך כדי משיכת כדור למעלה לאורך הגוף, משיכת כתפיים כלפי מעלה לכיוון האוזניים, סיבוב מרפקים כדי לתפוס את הכדור בתנוחת מתלה קדמית ברבע סקוואט. תעמוד עד הסוף. זוהי עמדת ההתחלה.

ג. שאף, סד באמצע, ולאחר מכן שמור על המרפקים גבוה, שב ירכיים לאחור וכופף ברכיים כדי לרדת לתוך סקוואט.

ד. סעו בעקבים כדי לעמוד תוך לחיצה על הכדור מעל.

האם אפשר להקל על תרגיל הדחף?

שונא לשבור לך את זה, אבל אפילו עבור הספורטאים המתקדמים ביותר, דחפים הם לא הליכה בפארק. למעשה, אם אתה מרגיש שהם קלים, אתה כנראה עושה אותם לא נכון. לפי התכנון, תרגילים מורכבים הם קשים מכיוון שהם מפעילים כל כך הרבה קבוצות שרירים ומפרקים שונים בבת אחת, מציין וויקהאם. (ראה עוד: מהם תרגילים מורכבים ולמה הם כה חשובים?)

אם וריאציות הדחפים לעיל אינן אפשריות עבורך כרגע, וויקהאם ממליץ לפרק את התנועה לחלקים האישיים שלה (הסקוואט והעיתונות) ולעבוד על נקודת התורפה שלך.

אם זה קשה כי אתה לא יכול לשבור במקביל בסקוואט שלך? שלטו בסקוואט האוויר. ברגע שאתה יכול לאוורר סקוואט לעומק עם צורה טובה, הוסף משקל על ידי ביצוע סקוואט גביע או סקוואט קדמי של משקולת, הוא אומר. אם זה קשה כי המיקום שלך מעל הראש הוא כך-כך? עבדו על כוח הכתף שלכם עם כמה לחיצות ותקורות תקורה ותנועות הניידות המגבירות את הכתפיים.

האם זה קשה בגלל קצב התנועה? הורד את המשקל והאט את התנועה לסקוואט קדמי ללחיצה, במקום זאת, מציע וויקהאם. כלומר, תעצור בחלק העליון של הסקוואט הקדמי לפני שתלחץ על המשקל מעל הראש.

כיצד לשלב Thrusters באימון שלך

אם אתה רק לומד את תרגיל הדחף, התחל קל. "שליטה בתנועה במשקל אתה יכול לסובב 15 עד 20 חזרות ללא הפסקה עם צורה טובה", אומר וויקהאם.

לאחר מכן התאם את ערכת המשקל והחזרות על סמך יעדי הכושר האישיים שלך. "ניתן להשתמש בדחפים כדי לשפר כוח, כוח או סיבולת, תלוי איך אתה מעמיס את התנועה", אומר רוז. אם הכוח הוא המטרה שלך, הקדש זמן לחימום ולבנות במשקל. לאחר מכן, ערכו קבוצה של 5 x 5 דחפים, כמה שיותר כבדים עם צורה טובה, נחים 2 דקות בין הסטים. חָרִיף.

אם סיבולת או יכולת לב וכלי דם היא המטרה שלך, בצע אימון חרטום עם חזרות גבוהות. אתה יכול לנסות את CrossFit WOD Fran, המשלב 45 חזרות של דחפים ו -45 חזרות של שכיבות סמיכה. או נסה את CrossFit WOD Kalsu שכולל השלמת 100 דחפים בסך הכל מהר ככל האפשר, תוך ביצוע חמישה בורפי על החלק העליון של כל דקה. (Bu-buy אימון אליפטי, שלום קרוספיט.

ואם כושר כללי הוא המטרה שלך, רוז ממליצה לעשות 3 סטים של 8 עד 12 חזרות עם מנוחה של 90 שניות בין סט לסט.

באמת, לא משנה איך תשלבו את המדרגות בשגרת האימונים שלכם, אתם תהיו יותר בכושר וחזק יותר בשביל זה. בטח, התנועה לא תגרום לך (או לקופצים שלך) להיות יותר טובים בריקוד, אבל היא בהחלט תיתן לך את הרגליים והריאות שאתה צריך כדי לעשות בוגי. לַיְלָה. ארוך.

סקירה עבור