מהלך מושלם אחד: שליטה בזינוק ההליכה התקורה

תוֹכֶן

• איך לעשות מנחת הליכה מעל הראש
• סקירה עבור

כוח הוא שם המשחק של המתחרה 12 פעמים במשחקי קרוספיט, רבקה וויגט מילר, אז מי עדיף לתת לה לבחור במנוע-על כדי לבנות אותך?

"המסלול המשוקלל הזה הוא תרגיל נהדר לרגליים שלך, אבל הוא גם מחזק את הזרועות, הכתפיים והגרעין", אומר וויגט מילר, גם מאמן ובעלים של חצר אימון קרוספיט באגם טולוקה, קליפורניה וספורטאי ריבוק.

המכניקה עשויה להיות פשוטה - זריקה חלופית תוך החזקת משקולות מעל - אך ההשפעה הכוללת על גופך ניואנסת. ראשית, "החזקת המשקל תקורה בזמן ההרפה דורשת איזון רב", היא אומרת. "קבוצות שרירים רבות מגויסות כדי להשיג יציבות לאורך כל הדרך." (זהו תרגיל המתחם האולטימטיבי.)

עכשיו, בוא נדבר על כמה כבד ללכת עם המשקולות שלך. "משקל בינוני עד כבד - מה שזה לא יהיה בשבילך - הוא מועיל, אבל זה יכול להיות מאתגר באותה מידה עם משקל קל", אומר ויגט מילר. אפילו אלה יעסקו יותר בליבה, וזה חלק מהקסם של המהלך הזה. אם אין לך שני משקולות, אתה יכול להניף משקולת אחת כבדה או קטלבל תקורה, כפי שמדגים וויגט מילר בסרטון זה.

רק זכרו: "התנועה הזו אינה עוסקת רק בכוח גס. זה דורש מיומנות כדי לבצע נכון ", היא אומרת. "ברגע שאתה מבין נכון, בהחלט יש תחושה של הישג."

כמה הצעות לפני שאתה עובר על זה:

• צרו עמדת התחלה חזקה, דחפו באופן פעיל את המשקולות מעל ומגבילות את הליבה שלכם.
• שמור את המשקולות ישירות מעל הכתפיים שלך, ואל תיתן להם להתנדנד החוצה לצדדים או רחוק מדי מול או מאחורי גופך. כמו כן, הביטו ישר קדימה; זה יעזור לשמור על גבך בהתאמה נכונה.
• שמור על מיקום כף הרגל ברוחב הכתפיים בכל שלב. הצבת רגל אחת ישירות מול השנייה עלולה לגרום לך לאבד את שיווי המשקל. סעו בשתי הרגליים בעמידה, לא רק ברגל המובילה.

איך לעשות מנחת הליכה מעל הראש

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד והליבה מעורבת ומחזיקה משקולת בכל יד. נקה משקולות עד למצב המתלה הקדמי, כך שהן יושבות על גבי הכתפיים, ולאחר מכן לחץ אותן מעל הראש כדי להתחיל, תוך שמירה על הליבה מחוברת.

ב. אחזי את הליבה וצעד צעד גדול קדימה עם רגל ימין, הורד עד הברכיים לזוויות של 90 מעלות.

ג. דחוף את כף הרגל האחורית ולחץ על כף הרגל הקדמית כדי לעמוד כשהמשקל מרוכז על שתי הרגליים. לסחוט את glutes בחלק העליון.

ד. קח צעד גדול קדימה עם רגל שמאל כדי לעשות חזרה בצד הנגדי.

נסה לבצע 5 סטים של 10 חזרות (5 לכל צד).

סקירה עבור