איך לעשות צ'טורנגה, או ישיבת שמיכה
תוֹכֶן
אם אי פעם עשית שיעור יוגה בעבר, אתה כנראה מכיר די טוב את Chaturanga (שהוכחה למעלה על ידי המאמנת בניו יורק רייצ'ל מריוטי). אתה עלול להתפתות לזרום דרכו במהירות, אך לוקח זמן להתמקד בכל חלק בתנועה יעזור לך להפיק ממנו את המקסימום ולעסוק כמעט בכל שריר בגופך. ברצינות, זה כל כך טוב!
"Chaturanga dandasana מתורגם לתנוחת צוות בעל ארבע גפיים", אומרת הת'ר פיטרסון, קצינת יוגה ראשית ב-CorePower Yoga. (נסה את האימון הזה של CorePower Yoga עם משקולות כדי לקבל תחושה של סגנון הסטודיו.) "יש לך את האצבעות וכפות הידיים על הקרקע בזמן שהגוף שלך הוא קרש ישר שמרחף על הרצפה כשהמרפקים שלך בזווית של 90 מעלות," היא אומרת. התמקדות בתנוחה זו תתאמן ותכין את פלג הגוף העליון שלך למאזני זרועות כמו עורב, גחליליות ותנוחת מכשולים.
וריאציות והטבות של Chaturanga
זוהי אחת התנוחות המאתגרות ביותר בזרימה הבסיסית של שיעור ויניאסה, אומר פיטרסון. זהו צעד נהדר לבניית כוח פלג הגוף העליון שלך, ובהחלט תרגיש אותו בחזה, בכתפיים, בגב, בתלת ראשי, בשרירי הזרוע ובאמות. (שתלט על המהלך הזה ותהיה מוכן לאתגר הפוש-אפ שלנו במשך 30 יום לזרועות מפוסלות ברצינות.) בדומה לקרש, הוא גם פוגע בשרירי הליבה שלך, אבל אתה גם צריך לזכור להפעיל את שרירי הרגליים כדי ליצור הגוף המלא הזה, אומר פיטרסון. אתה תעבד את הרגליים שלך כשאתה משתמש בהן כדי לעזור לך להפיץ את כוח המהלך בכל הגוף.
אם יש לך כאבי פרק כף היד, נסה להשתמש בלוקים מתחת לידיים שלך או במשקלים גדולים כדי להוציא את העיקול מפרק כף היד. אם יש לך כאבי כתפיים או שאתה מרגיש שהגב התחתון או הירכיים שלך יורדים, רד על הברכיים לאחר שתזוז קדימה בתנוחה. זכור: אין בושה לשנות אם זה אומר שאתה עושה את זה נכונה. (הבא: תנוחות יוגה למתחילים אתה כנראה טועה.)
השתלט על התנוחה כבר? נסה להרים רגל אחת מהמחצלת או לנקוט בעמדת סנטר כשאתה זז קדימה כדי להפוך אותה למתקדמת עוד יותר.
איך לעשות Chaturanga
א. ממחצית ההרמה, נשוף עד לשתול כפות ידיים על השטיח מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. פרשו את האצבעות לרווחה וצעדו או קפצו חזרה לקרש גבוה.
ב. שאפו, זזו קדימה אל ראשי האצבעות. צייר את הצלעות הקדמיות פנימה ואת עצות הירך כלפי מעלה כדי לעסוק בליבה.
ג. נשיפה, כיפוף מרפקים לכיוון 90 מעלות, מרפקים מצביעים ישר לאחור.
ד. שאפו, הרמת חזה, ירכיים מרחפות וזרועות זרועות כדי לעבור לכלב הפונה כלפי מעלה.
טיפים לצורת צ'אטורנגה
- בזמן הקרש, דמיין את סיבוב כפות הידיים כלפי חוץ כדי להרים שרירים בין ועל גב השכמות.
- סובב את קפל המרפקים הפנימי קדימה והצבע המרפקים אחורה.
- תערב ארבעים וצייר את הירכיים הפנימיות יחד.
סקירה עבור
פרסומתפופולרי על הפורטל
האם אתה יכול למות מנסיגת אלכוהול?
