כיצד להישאר ממוקד כאשר אתה לחוץ ומוצף

תוֹכֶן

• התחל הרגל שתייה (בריא).
• קח נשימה עמוקה
• ראש את דעתך עם אימון
• התחייבו ל -30 דקות של פעילות ללא הפרעה
• להכיר ולחדד את סגנון הריכוז הזה
• תרגול מיינדפולנס
• סקירה עבור

אם אתה מתקשה להתרכז, ברוך הבא לנורמלי החדש. כמעט שנה לאחר שנכנסנו לנעילה לראשונה, רבים מאיתנו עדיין נאבקים כל היום בהפרעה. לאור החששות שלנו מהמגיפה, הדאגות לגבי הכלכלה וחוסר הוודאות לגבי העתיד באופן כללי - שלא לדבר על הניסיון ללהטט בעבודה מהבית עם בישול שלוש ארוחות ביום, אולי ללמד את הילדים שלך, ופשוט לנסות להמשיך את החיים - אין זה פלא שאנחנו לא יכולים להתמקד בשום דבר. בסקר שנערך לאחרונה בהריס, 78 אחוזים מהנשאלים אמרו כי המגיפה היא מקור משמעותי ללחץ בחייהם, ו -60 אחוזים אמרו שהם מרגישים המומים מהבעיות שכולנו מתמודדים איתן.

"אנחנו לא יכולים להתמקד כשאנחנו חרדים ועצבניים כי הורמוני הלחץ קורטיזול ואדרנלין זורמים בגופנו", אומרת קריסטן וילומייר, דוקטורנטית, מדענית מוח ומחברת הספר. Biohack המוח שלך. "עלינו לנתק מכל המתח. לקחת פסק זמן מכל מה שאנו דואגים לו ולהתחבר לגופנו יעזור לנו לעבור מהפעלת מערכת העצבים הסימפתטית שלנו, שנכנסת כאשר אנו בלחץ, להפעלת מערכת העצבים הפאראסימפטטית, שגורמת לנו להרגיש הרבה יותר רגוע וממוקד יותר. "

הנה איך להישאר ממוקד, לחתוך את כל העומס הנפשי, ולהחזיר את המוח שלך.

התחל הרגל שתייה (בריא).

הטיפ הראשון כיצד להישאר ממוקד: לשתות. מים הם סם למוח - אתה צריך לצרוך כמויות גדולות כדי להישאר חדים. "המוח מורכב מ-75 אחוז מים, ובכל יום אנו מאבדים 60 עד 84 אונקיות רק בגלל תפקודים רגילים של הגוף", אומר וילומייר. "אפילו ירידה של 1 עד 2 אחוז בנוזלים יכולה להשפיע על היכולת שלך להתמקד ולהוביל לערפל מוחי."

על פי האקדמיה הלאומית לרפואה, נשים צריכות לצרוך לפחות 2.7 ליטר - כ -91 אונקיות - מים ביום (אפילו יותר אם אתה מתאמן באופן קבוע). כ -20 אחוז מזה יכול להגיע ממזונות לחים, כמו מלפפונים, סלרי, תותים ואשכוליות, אומר וילומייר. השאר צריך לבוא מ- H2O ישן וטוב, עדיף מסונן (מסנן מסיר מזהמי מים נפוצים). "כדי לעקוב, השג שלושה בקבוקים ללא BPA בצבעים שונים, מלא אותם ושתה את המים לאורך היום", אומר וילומייר. "בקבוק הבוקר עשוי להיות ורוד, אחר הצהריים כחול והערב ירוק. כאשר יש לך מערכת כזו, יש לך הרבה יותר סיכוי להגיע למכסה שלך." (קשור: מסנני המים הטובים ביותר להישאר לחות בבית)

בנוסף, פנקו את עצמכם עם מיץ ירוק סחוט טרי מדי יום. "זהו משקה מעניק לחות ועשיר בחומרים מזינים", אומר וילומייר. "אחד הדברים הקריטיים שלמדתי מהעבודה עם תרביות נוירונים במעבדה הוא שתהליכים מטבוליים בסיסיים מייצרים הרבה חומצה. הייתי מחליף את החומר החומצי הזה בתמיסה מעט בסיסית שהכילה הרבה חומרים מזינים ומינרלים מועילים, שעזרו לשמור על ה- pH האידיאלי לתמיכה בבריאות הסלולר. למחרת, כשהייתי מסתכלת על הנוירונים תחת מיקרוסקופ, הם היו משגשגים", היא אומרת.

"מיץ ירוק, שהוא גם בסיסי, מספק את אותם סוגים של אנזימים, מינרלים וחומרים מזינים חיוניים שיכולים להגן על הנוירונים שלנו וליצור בריאות תאית תוססת." כדי להתחיל את היום עם מיץ ירוק, נסה את ה-Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: במסחטת מיצים, מיץ ארבעה עד חמישה גבעולי סלרי, חצי עד אחד מלפפון שלם קלוף, חצי כוס פטרוזיליה איטלקית, חצי כוס בייבי תרד ושניים. לשלושה גבעולים של קייל אדום או פסיפיק. למעט מתיקות, מוסיפים חצי עד תפוח ירוק שלם אחד.

טיפ הלחות האחרון במדריך זה כיצד להישאר ממוקדים? מזגו לעצמכם תה ירוק נטול קפאין. המבשלה הבריאה מספקת הידרציה, ומחקרים מראים שהוא יכול להוריד חרדה, להגביר את המיקוד, לשפר את הזיכרון ולשפר את תפקוד המוח הכללי.

קח נשימה עמוקה

מדיטציה היא שיטה עוצמתית להגדלת טווח הקשב שלך."זו אחת הדרכים המהירות ביותר להעביר את פעילות גלי המוח שלך מתדר הבטא, כשאתה ערני במיוחד, לתדר האלפא, כשאתה רגוע וממוקד", אומר וילומייר. למעשה, כאשר מדיטציה מתורגלת באופן עקבי לאורך זמן, סריקות מוח מראות פעילות מוגברת בקליפת המוח הקדם-מצחית - האזור במוח שאחראי על מיקוד, תשומת לב ושליטה בדחפים. מחקר אחר מצא כי 30 דקות מדיטציית מיינדפולנס יומית במשך שמונה שבועות יכולות להגדיל את נפח המוח בהיפוקמפוס, אזור חיוני ללמידה ולזיכרון. (כדי להתחיל תרגול יומי, נסה את סרטוני המדיטציה האלה ב- YouTube.)

כדי להימלט מכל המחשבות המרוצות במוחך כאשר אתה יושב לעשות מדיטציה, השתמש בנשימתך ככלי, אומר וילומייר. "כשאתה מתרכז בדפוס נשימה, זה מוציא אותך מהראש ואל תוך הגוף שלך כדי שתוכל להרגיע את דעתך", היא אומרת. לשם כך: קח נשימה עמוקה דרך האף שלך לספירה של שש או שבע. החזק אותו לספירה של ארבע, ונשום לאט דרך הפה לספירה של שמונה. חזור. כשאתה ממשיך לנשום בדרך זו, אתה הופך להיות נוכח ביסודיות ברגע, ואז אתה הכי ממוקד, יצירתי ואינטואיטיבי, אומר וילומייר. "אז יכולים לקרות ניצוצות קטנים של גאונות - אתה עלול לקבל פתאום תובנה או רעיון נהדר או לפתור בעיה - כי אתה רגוע ומרוכז."

כדי להכניס את הטיפ הזה כיצד להישאר ממוקדים לפעולה ולהתחיל בתרגול מדיטציה, שמרו על זה קל ונגיש. נסה את זה דבר ראשון בבוקר: "שב בשקט במיטה במשך חמש עד 10 דקות בעיניים עצומות, התמקד בנשימה שלך וראה מה עולה", אומר וילומייר, שעושה זאת כל יום. "זה היופי במדיטציה - לגלות את התובנות המדהימות שיכולות להגיע מהדממה הזו."

ראש את דעתך עם אימון

שיעור ריצה או מחנה אתחול יחדד את הזיכרון שלך למחרת. ולפי הפסיכולוג פיליפ ד. טומפורובסקי, דוקטור, פרופסור לקינסיולוגיה באוניברסיטת ג'ורג'יה, ישנן שתי גישות לאופטימיזציה של אפקט זה: התעמלות לפני או לאחר השריית המידע שאתה שואף לזכור. "אם אתה מתאמן לפני לימוד מידע, העוררות הפיזיולוגית תיתן לך דחיפה בתשומת הלב", אומר טומפרובסקי.

תגובות חושיות עקב תנועה מוגברת, קצב לב ונשימה זורמים חזרה למוח שלך, וכתוצאה מכך ניצוץ במוליכים עצביים כגון נוראדרנלין; כולם תורמים לקסם הזיכרון המשופר הזה. מצד שני, אם אתה לומד ואז מתאמן, תיאוריה אחרת גורסת שאתה שומר על הקלט הזה טוב יותר הודות לאופן שבו פועל ההיפוקמפוס - הספרן של המוח. שתי השיטות רבות עוצמה והוכחו כמעודדות את זכרונך. אז מה המינון האמין שבסופו של דבר יעזור לך להישאר ממוקד? "נראה כי עשרים דקות בקצב מתון הם אזור עצימות הפעילות הגופנית שמייצר את האפקט באופן שיטתי", אומר טומפרובסקי. (קשור: הדרכים המדהימות שפעילות גופנית מגבירה את כוח המוח שלך)

התחייבו ל -30 דקות של פעילות ללא הפרעה

נקודה מרכזית נוספת כיצד להישאר ממוקדים היא לבצע פעילויות הדורשות זאת. אמץ הרגלים המאפשרים לך להתרכז לפחות 30 דקות, אומר וילומייר. זה ילמד את המוח שלך לאפס ולמקד את המיקוד. קרא ספר סוחף או עבוד על פאזל. בחר משהו שובהק אותך באופן יצירתי. "המוח הולך לכל מקום שאנו מכוונים אותו", אומר וילומייר. "אז כשתעשה משהו מרתק ביסודיות, המיקוד שלך יגדל."

להכיר ולחדד את סגנון הריכוז הזה

איך להישאר ממוקדים בין הסחות דעת גדולות? נסה מה עושים ספורטאים מקצוענים. "הטכניקה העיקרית שלהם למיקוד היא שגרה", אומר מארק אויאגי, דוקטור לתפקיד בפסיכולוגיה בתחום הספורט והביצועים באוניברסיטת דנבר. "אתה מתחיל בראייה רחבה, ואז מצמצם בהדרגה ומעצים את המיקוד שלך כאשר אתה מתקרב לתחרות."

כדי לאמן את תשומת הלב שלך בדרך זו, שב ותעבור בסגנונות ריכוז שונים. "הכנס את החדר שבו אתה נמצא כמכלול [ריכוז חיצוני רחב], עבר להתמקדות באובייקט אחד בחדר [ריכוז חיצוני צר], עבר לסריקת גוף [ריכוז פנימי רחב], ואז עבר למחשבה בודדת או מרגיש [ריכוז פנימי צר] ", אומר אויאגי.

ככל שתפתח את המיומנות הזו, תוכל להישאר בכל סגנון בצורה אינטנסיבית יותר - מה שאויאג'י מכנה בניית ה"חוזק" של תשומת הלב שלך - למשך זמן ארוך יותר (סיבולת תשומת לב) ולהזיז בקלות רבה יותר (הגברת הגמישות). "המפתחות הם לדעת איזה סגנון קשב מתאים למשימה ולאחר מכן היכולת לעבור לסוג המתאים", הוא אומר. לדוגמה, יצירת גיליון אלקטרוני עשויה לדרוש ריכוז חיצוני צר ונטול תוך כדי פירוק המספרים, ואילו שיעור יוגה עשוי לבקש ממך להקיש על הריכוז הפנימי הצר שלך כדי לשאוף ולנשוף במודע.

אם אצטרך להתמקד במהירות והמוח שלי הוא ערבוביה, אקשיב לקצת מוזיקה קלאסית, שתעביר את גלי המוח שלי למצב רגוע יותר. זה גורם לי להיות רגוע ומסוגל להתרכז, ואני מסוגל לבצע משימות בפחות ממחצית הזמן.

קריסטן וילומייר, דוקטורט.

תרגול מיינדפולנס

הטיפ האחרון במדריך הזה כיצד להישאר ממוקד הוא פעילות שאמרו לכם כנראה לנסות מיליון פעם: מיינדפולנס. התרגול יכול לעזור לנעול את כל מיומנויות הקשב לעיל על ידי חיזוק הקשר הנפשי-גוף שלך באופן כללי. (כשאתה לא מצליח לעשות מדיטציה, נסה את התרגיל הזה לבניית תשומת לב שהוא ממליץ: לפני שאתה קם מהמיטה, טפח תחושת הכרת תודה, התמקד בכוונה אחת ליום, ואז צאי מהמיטה והקדיש רגע להרגיש הרגליים על הרצפה.)

כבונוס, מיינדפולנס גם מאמן את המיומנות של מטא-קשב, או לדעת היכן תשומת הלב של האדם. "כשאין לנו יכולות מטה-קשב חזקות, יש לנו את החוויה לחשוב שאנחנו משתתפים בפגישה או מה שזה לא יהיה, ואז 'מתעוררים' חמש דקות מאוחר יותר ומבינים שתשומת הלב שלנו הייתה במקום אחר לגמרי", אומר Aoyagi.

ההימור הטוב ביותר שלך הוא לעשות הרגל קבוע של תרגילי הריכוז שלך. "ככל שאתה משתפר, אתה יכול להציג הסחות דעת על ידי הפעלת הטלוויזיה או מוזיקה והגברת העוצמה: נסה לעשות זאת ברחוב הומה אדם או באזור קניות עמוס", הוא אומר.

מגזין Shape, גיליון מרץ 2021

• מאת מרי אנדרסון
• מאת פמלה אובריאן

סקירה עבור