האימון היחיד שאתה צריך להתאמן למרוץ מכשולים
תוֹכֶן
מירוצי מסלול מכשולים, כגון Tud Mudder, Rugged Maniac ומירוץ ספרטני, חוללו מהפכה באופן שבו אנשים חושבים על כוח, התמדה וחרא. למרות שנדרש נחישות כדי לרוץ 10K, מירוצים בסגנון מכשול מושכים מזן אחר של חוזק מנטלי ומאתגרים שרירים שלא ידעת שיש לך. (אם אתה עדיין על הגדר לגבי ההרשמה לאחד מהמירוצים האלה, הנה עוד כמה סיבות מדוע כדאי לך לנשוך את הכדור ולהתכונן ללכלך.)
אירועים אלה מציתים מחדש את הספורטאי הקדום שבתוכך (אתה לָדַעַת אתה בחשאי אוהב להתלכלך), ולכן האימון שלך צריך להיות פראי לא פחות. ריצה במהירות בינונית על ההליכון לא הולכת לחתוך אותו.
"הטעות הגדולה ביותר שאתה יכול לעשות כאשר אימון למרוץ מכשולים היא לא לנקוט בגישה של 360 מעלות שמכשירה את גופך לזחילה, לתלות, למשוך ולדחוף מכשולים לא מסורתיים", אומרת מאמנת הכושר Anytime, רייצ'ל פרארי.
להלן חמשת המהלכים החיוניים שלה לקראת הכנה פיזית ונפשית לכיבוש האש, הקירות, הבוץ והקופים.
איך לעשות את זה: השלם את אימון האימון הזה בן 30 דקות, בן חמישה מהלכים לפחות פעמיים בשבוע, יחד עם שיעורי HIIT רגילים וגלגול קצף כדי לפתור את הקיקולים. אם תיתן את כל מה שיש לך, תוכל לקצור את יתרונות הזריזות, המהירות והניידות בחצי מהזמן של ריצת הליכון של 60 דקות, ותעבד מספר קבוצות שרירים בתהליך. כשיגיע יום המירוץ, זה ירגיש קרוב יותר לשחק בבוץ מאשר לסבול דרך תריסר מכשולים מלוכלכים.
מה אתה צריך: משקולות (או משקולת), מוט משיכה (או דומה), כדור תרופה
1. רצף פלנק
"מירוצי מסלולי מכשולים מסתמכים על שליטה במשקל הגוף שלך", אומרת פריירי, וזו הסיבה שהיא אומרת להתחיל כל אימון עם רצף הפלנק הזה שמחזק את השרירים המשמשים לזחילה מהירה.
- קרש עם מגע קרסול: התחל במצב קרש. הכנס ברך ימין לכיוון החזה והקש את יד שמאל אל פנים הקרסול הימני. (כמעט כמו שאתה נכנס לתנוחת יונים ביוגה.) חזור ברגל לרצפה וחזור על הצד הנגדי, והקש על יד ימין אל הקרסול השמאלי. המשך צדדים לסירוגין. השלם 10 חזרות בכל צד.
- קרש גבוה עם זְרוֹעַ לְהַגִיעַ: הרם את יד ימין מהקרקע והושט ישירות קדימה בקו עם הכתף שלך. (בדומה לתנוחת כלב ציפורים ללא הרמת רגל גם כן.) הניחו את היד לאחור על הרצפה. חזור על הצד הנגדי, הרם את יד שמאל מהקרקע. המשך צדדים לסירוגין. השלם 10 חזרות מכל צד.
- זרוע ירך לוח זרוע: התחל בקרש האמה, שחרר את הירך הימנית לכיוון הקרקע, מרחף ממש מעל הרצפה. החזירו את הירכיים לנייטרליות לפני שמפילים את הירך השמאלית כדי לרחף מעל הרצפה. חזור על דפוס. השלם 10 חזרות מכל צד. צנח למטה לאמות ותנו למותן הימנית לרדת לרצפה, מרחפות ממש מעל הרצפה. החזר את הירכיים למצב ניטרלי ושחרר לצד שמאל. חזור על 10 חזרות מכל צד.
השלם 3 או 4 סטים עם 60 שניות לנוח בין לבין.
2. סקוואט אל כתף
התנועה הכוללת של הגוף מגבירה את הכוח, ואם היא מבוצעת במהירות בהתפרצויות קצרות, בונה סיבי שריר מהירים, שיכולים להגדיל את מהירות מרוצי מסלול המכשולים הכוללת שלך. "אם אתה צריך לקפוץ כדי לתפוס משהו במירוץ, השרירים שלך יורים מהר יותר", אומרת פרארי. חשבו: אוחז בידיות של מוטות הקופים בשמיים.
- בעזרת סט משקולות או משקולת (תפסו את המעט מעט רחב יותר מהכתפיים), הניחו את המשקל לנוח במצב מתוח ליד החזה בגובה הכתפיים והתיישבו אחורה לתוך סקוואט נמוך. לחץ דרך העקבים והסע את המשקל ישירות מעל הראש כשאתה מגיע לעמידה, לוחץ את העכוז בזמן שאתה עולה. הורידו לאט את המשקל חזרה למצב מתלה וחזרו על התנועה.
השלם 3 עד 4 סטים של 20 חזרות.
3. משיכה
מכשולים הדורשים תנועת משיכה הם "יהיה הדבר הקשה ביותר שאתה עושה במרוץ מסלול מכשולים", אומרת פרארי. בנוסף, עם בוץ, מים וזיעה מעורבים, אחיזה במוט, חבל, סולם וכו 'יכולה להיות אפילו יותר מסובכת. למרבה המזל, אם אתה מתקשה, חבר לצוות או רוכב עמית מועיל יכולים לסייע לך, אז אל תדאג אם עדיין לא תוכל לבצע משכה בעצמך בהצלחה. עם זאת, הטריקים האלה יכולים לעזור לך לבנות כוח להגיע לשם. בין אם אתם מתחילים על מאמן השעיה או מרימים להקה מעל הסורגים כדי לתת לכם דחיפה, Prairie אומר ש"תרגול התנועה שוב ושוב הוא חיוני ". הנה איך.
- בעזרת טבעות, מוטות, מוטות קוף או מאמן השעיה, אחז בשתי ידיים. בעזרת הגב, החזה, הבטן והזרועות, משוך את הגוף למעלה, החזה מורם, ובאופן אידיאלי, הסנטר מעל המוט. לאט לאט, עם שליטה, חוזרים למטה לתלייה. חזור.
השלם כמה שיותר חזרות תוך 10 עד 15 דקות, מנוחה או שינוי לפי הצורך.
4. דחף סקוואט סקוואט
בנה סיבולת וחקה את ההשפעות מעוררות הלב של אירובי עם מהלך אחד זה. אם אתה מכיר את ההרגשה של רצון להפסיק כשאתה עושה את הבורפי העשרים הזה, אז תזהה את הכוח הנפשי שנדרש כדי לעבור את דחפי הסקוואט האלה, ותזדקק לסבולת המנטלית הזו במהלך המירוץ שלך. "חלק ממרוץ מסלול המכשולים הוא הכנה מנטלית להתגבר על אי הנוחות והכאב", אומר פריירי.
- התחל בעמידה. הנח במהירות את כפות הידיים על הרצפה לפניך וקופץ או חזור לאחור לתוך קרש גבוה. מבלי להרים את כפות הידיים, קפצו או תצעדו לרוחב הרגליים אל הצד החיצוני של הידיים, ובעזרת הרגליים, הגיעו במהירות לעמידה וקפוץ למעלה. חזור על התנועה, הולך על מהירות.
השלם 3 סטים של 10 חזרות.
5. Medicine Ball Slam
זהו עוד תרגיל מטורף של הגוף הכולל בו זמנית את הליבה שלך. "תרגיל זה יעזור לך להישאר יציב וחזק על משטחים, נדנדות, טבעות ושקי חול לא אחידים", אומרת פרארי. תרגיל זה צריך להתבצע במאמץ מרבי.
- מחזיקים בכדור תרופה כבד למדי, עמדו עם רגליים מעט רחבות יותר ממרחק ירך זה מזה. עלה עד בהונות עם הכדור מעל הראש. הטרק את הכדור חזק ככל שתוכל בין הרגליים. כרע כדי להרים את הכדור וחזור על התנועה.
השלם 3 סטים של 10 חזרות.
סקירה עבור
פרסומתמאמרים אחרונים
היפומלנוזה של איטו
