לחיצת ספסל המשקולת היא אחד התרגילים הטובים ביותר בפלג הגוף העליון
תוֹכֶן
בעוד לחיצת הספסל עשויה להיות ידועה כמרכיב כושר אחי ותרגיל קלאסי לפלג הגוף העליון, זה הרבה יותר מזה: "לחיצת הספסל, תוך שימת דגש על קבוצות שרירים ספציפיות, היא תנועה של הגוף המלא", אומרת ליסה. נירן, מדריכה ראשית לניהול אפליקציות סטודיו.
לחיצת הספסל עם המשקולות (שהוכחה כאן על ידי המאמנת רייצ'ל מריוטי) יכולה לעזור לך לבנות כוח בכל מקום כדי להתכונן לתרגילים אחרים (היי, שכיבות סמיכה) ולגרום לך להרגיש כמו מטורף חזק במיוחד, בין אם אתה עושה את זה עם משקולת, משקולות או ... חבר האימון שלך.
יתרונות ווריאציות של משקולת משקולת משקולת
"הלחיצה על הספסל משתמשת בכתפיים, התלת ראשי, אמות הזרועות, הזרועות, המלכודות, המעוינים, ובערך בכל שריר בפלג הגוף העליון שלך", אומר נירן. "עם זאת, לחיצת הספסל לא עושה זאת רק השתמש בחזה או בפלג הגוף העליון. כאשר אתה מתיישב כראוי, אתה משתמש בגב התחתון, בירכיים וברגליים כדי לייצב את כל גופך, ליצור בסיס מוצק ולייצר הנעה מהקרקע ".
נכון: אסור לרגלי אטריות. אתה צריך להפעיל את ה-quads ואת glutes שלך כדי באמת ללחוץ את הרגליים לתוך הקרקע, בתוספת הליבה שלך כדי לשמור על הגב שלך בטוח וצורה בנקודה.
לחיצת ספסל עם משקולות מוסיף הטבה נוספת: "מכיוון שהווריאציה הזו דורשת יותר יציבות בכתף, זה יעזור לחזק את שרירי המייצבים הקטנים בכתף יותר מאשר כשאתה משתמש במשקולת", אומרת היידי ג'ונס, מייסדת SquadWod ומאמן פורט.
לחיצה על ספסלים יכולה לעזור לך לבנות כוח עבור שכיבות סמיכה, אך תוכל גם לבצע שכיבות סמיכה בכדי להכין את השרירים שלך ללחיצת ספסל. אם שניהם מאתגרים מדי, היכנסו לשכיבות סמיכה אקסצנטריות: התחילו בתנוחת קרש גבוהה והורידו את גופכם לאט ככל האפשר לרצפה. בעיות כתפיים? "אחיזה של 45 מעלות או ניטראלית (קרא: כפות הידיים הפונות פנימה) תכוון את שרירי החזה מעט אחרת ותאפשר לאנשים הסובלים מבעיות בכתף תנוחת ספסל טובה יותר", אומר ג'ונס.
אם אתם מלמדים את לחיצת ספסל עם משקולת, הגדילו את ההקדמה על ידי ביצוע זאת עם משקולת במקום זאת, ביצוע ספסל אחיזה קרובה, ספסל מהירות או לחיצת ספסל עם פסים, אומר נירן. (רק ודא שאתה משתמש בספסטר או בספסל בבטחה אם אתה מתחיל ממש להעלות את המשקל.)
כיצד לבצע מכבש ספסל למשקולת
א. שב על ספסל עם משקולת בינונית בכל יד, מונחת על ירכיים.
ב. כווצו את המרפקים חזק אל הצלעות, והורידו לאט את פלג הגוף העליון אל הספסל כדי לשכב עם הפנים למעלה, להחזיק משקולות מול הכתפיים. מרפקים פתוחים לצדדים כך שהתלת ראשי יהיו מאונכים לפלג הגוף העליון, מחזיקות משקולות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים עם כפות הידיים פונות לרגליים. לחץ את הרגליים שטוחות לרצפה ונעץ את הליבה כדי להתחיל.
ג. נשפו והרחיקו את המשקולות מהחזה, מיישרים את הידיים כך שהמשקולות יהיו ישירות על הכתפיים.
ד. שאפו כדי להוריד לאט את המשקולות בחזרה לעמדת ההתחלה, תוך הפסקה כאשר המשקולות ממש מעל גובה הכתפיים.
בצע 10 עד 12 חזרות. נסה 3 סטים.
טיפים לטופס לחיצת ספסל למשקולת
- מהמיקום התחתון, סחט את השכמות יחד כאילו אתה צובט עיפרון ביניהן. פעולה זו תדחוף את החבטות שלך לתוך הספסל.
- הפעילו את העכוז והארבעה כדי ללחוץ באופן פעיל את הרגליים אל הרצפה כל הזמן. השוקיים צריכות להיות מאונכות לרצפה.
- הקפד להזיז משקולות ישר למעלה ולמטה בקנה אחד עם מרכז החזה.
סקירה עבור
פרסומתהקפד לקרוא
רובד ואבנית על השיניים
