7 דרכים להעלות את אימון StairMaster לשלב הבא

תוֹכֶן

• 1. שמור על יציבתך
• 2. אל תחזיק מעמד
• 3. עשה שניים בכל פעם
• 4. הפעל אותו
• 5. הוסף משקולות
• 6. תרגול אינטרוולים
• 7. עקוב אחר קצב הלב שלך
• סקירה עבור

אתה-והרגליים שלך-אולי מכירים את הפנימיות וההליכות של הליכונים ומכונות אליפטיות, אבל יש דרך אחרת להיכנס לאירוע שופע לב בחדר הכושר שאולי אתה שוכח הכל: אימוני StairMaster. אם הרגשתם מאוימים מהגברת תכנית הכושר שלכם בעבר, אל תפחדו יותר.

כאן, לאדם פרידמן, מאמן סלבריטאים בוונציה, קליפורניה, יש יסוד לאופן השימוש ב- StairMaster ולהפיק את המרב מאימוני טיפוס המדרגות. (קשור: האם מטפס המדרגות שווה את הזמן שלך?)

1. שמור על יציבתך

כדי להפעיל עומס על החלקים הנכונים בגופך - העכוז והשריר הירך במקום הגב - האט את הקצב וקבע את היציבה שלך נכונה. "כשאתה שפוף, אתה מעמיס על הגב ומוריד את האצבעות שלך", הוא אומר.(שלא לדבר על העובדה שאתה כנראה מניח חלק ניכר מהמשקל שלך על מכונת הטיפוס למדרגות.) זה בסדר להסתובב קצת קדימה בירכיים-מהלך שיעסיק את glutes אפילו יותר-כל עוד כשאתה שומר על עמוד השדרה שלך ישר, הוא אומר. (בטוח, הנה הסיבה שכדאי לך לשקול את מכונת החתירה הבאה.)

2. אל תחזיק מעמד

אתה יודע את המהלך: חבר אחר בחדר כושר מטפס במעלה המדרגות החולפות, אוחז בצידי המכונה לחיים יקרים. "זה לא עוזר לגוף שלך לעבוד קשה יותר - זה רמאות", אומר פרידמן. אם אתה מרגיש שיווי משקל, אחיזה קלה בצדדים תעזור לך להיות יציב. אבל אל תסמוך עליהם שיחזיקו אותך. זה מפחית את העומס של הגוף שלך על המדרגות ומפחית את האפקטיביות של אימון StairMaster שלך. בסופו של דבר, אתה רוצה לבנות את היכולות שלך כדי לא להחזיק מעמד בכלל.

3. עשה שניים בכל פעם

ברגע שתהיה מוכן לקחת את אימון מטפס המדרגות שלך לשלב הבא, נסה לדלג על שלב. "על ידי צעדים גדולים וענקיים, תוכל למקד את glutes ואת הירכיים העליונות, שם נמצאת מסת השריר", אומר פרידמן. "ככל שאתה מעורב יותר שרירים כך אתה שורף יותר קלוריות." התחל לאט והתמקד בטיפוס שיטתי למעלה תוך שמירה על שיווי המשקל שלך, הוא אומר.

4. הפעל אותו

התקדמות מכוונת את glutes ואת שרירי הירך, אבל אם אתה מחפש לעבוד על הרבעות שלך, הסתובב והשלים חלק מאימון StairMaster שלך לאחור. "זה מהלך מצוין אם אתה מחפש לפרק את האימון למען מונוטוניות או אם אתה רוצה לחזק את הרבעונים שלך", אומר פרידמן. לחלופין, נסה מדרגות מוצלבות, שבהן הגוף שלך מופנה ימינה או שמאלה כשאתה עולה. מהלך זה יפגע בחוטפים שלך, מייצבים וגלוטאוס מדיוס. (קשור: המדריך השלם לשרירי התחת שלך)

5. הוסף משקולות

מרגיש בטוח, יציב ונוח? קח זוג משקולות לפני שתצא לדרך כדי להתחיל את אימון ה- StairMaster שלך. כאשר אתה עולה, הוסף תלתל שרירי זרוע, לחיצה תקורה או הרמת צד. ריבוי משימות כמו זה פועל אפילו יותר קבוצות שרירים ומעלה את קצב הלב שלך, אומר פרידמן. (מוכן להגביר את היתרון עוד יותר? נסה את 9 התרגילים הקשים והטובים ביותר של מאמנים.)

6. תרגול אינטרוולים

זה לא סוד שאנחנו אוהדים של אימוני אינטרוולים. (ICYW, כך נבדלים המרווחים ממעגלים.) אתה יכול לתרגם גם את היתרונות של מרווחים למדרגות. לאימון האידיאלי של StairMaster, צלם במשך 20 עד 30 דקות במכונה. התחל עם חימום של 10 דקות כדי להפעיל את הלב והשרירים שלך. לאחר מכן, הפעל במרווחים של 10 עד 15 דקות. התחל ביחס של 1: 1 של עוצמה גבוהה להחלמה- נניח דקה אחת, דקה אחת- ואחריו צינון של 5 עד 10 דקות, מציע פרידמן.

7. עקוב אחר קצב הלב שלך

לאחר שהוספת את ה- StairMaster לשגרת הכושר השבועית שלך, התחל לשים לב כיצד הגוף שלך מגיב. בעזרת מד דופק, מדוד את הזמן שלוקח לדופק שלך לחזור לרמות מנוחה לאחר האימון, מציע פרידמן. ככל שהגוף שלך הופך להיות מותנה יותר, זמן ההתאוששות הזה יצטמצם. "הכל קשור להורדת קצב הלב וזמן ההחלמה שלך קצר יותר", הוא אומר.

סקירה עבור