כיצד לשפר את הביטחון העצמי שלך ב -5 שלבים פשוטים

תוֹכֶן

• שימו לב לכוח
• בנה את הכוח הנפשי שלך
• התחזק עם יוגה
• כתוב מחדש את הסיפור שלך
• צפה בעצמך מנצח
• סקירה עבור

כדי להשיג את מבוקשך בעבודה, בחדר הכושר, בחייך-חשוב לבטחון, דבר שכולנו למדנו מתוך ניסיון. אבל מידת החשיבות שבה הלך הרוח הזה משנה את ההצלחה שלך עשויה להפתיע אותך. "הביטחון עולה בקנה אחד עם היכולת בכל הנוגע להישגים", אומר קמרון פול אנדרסון, דוקטורנט, פרופסור בבית הספר לעסקים האס באוניברסיטת ברקלי. כשאתה מרגיש טוב עם עצמך, אתה מוכן לקחת סיכונים ומסוגל טוב יותר להתאושש מכשלונות. אתה גם חושב יותר יצירתי ודוחף את עצמך חזק יותר, הוא אומר.

ביטחון אפילו עוזר לך לרתום את העוצמה החיובית של לחץ, כך עולה ממחקר מאוניברסיטת שיקגו. אנשים שאינם בטוחים בעצמם נוטים יותר לראות בסימפטומים של מתח (כמו כפות ידיים מיוזעות) כסימנים לכך שהם עומדים להיכשל, מה שהופך לנבואה שמגשימה את עצמה. אנשים בטוחים בעצמם אינם שקועים בסוג כזה של שליליות ויכולים לקצור את היתרונות של תגובת הלחץ (כמו חשיבה חדה יותר) ולהתפקד טוב יותר תחת לחץ. (הנה בדיוק איך להפוך מתח לאנרגיה חיובית.)

"הגנטיקה מהווה עד 34 אחוזים מהביטחון", אומר אנדרסון, אבל אתה שולט בשני השלישים האחרים. מידת הביטחון שאתה מרגיש מבוסס על חישובים שהמוח שלך עושה על ידי שקלול גורמים כמו חוויות העבר מול תכונות כמו אופטימיות. שיפור הביטחון שלך פירושו שליטה במשוואה הזו. טיפים אלו יעזרו.

שימו לב לכוח

אנשים שיש להם מה שמומחים מכנים "קבוצות חשיבה לצמיחה"-האמונה שכל אחד יכול להיות טוב במשהו, ללא קשר לרמת המיומנות הראשונית שלו, נוטים להיות בטוחים יותר מאלו שחושבים שמיומנויות מולדות, אומר אנדרסון. חשיבה צמיחה מסיתה אותך להזיז כישלונות מהעבר ולקחת עידוד רב יותר מהצלחה. כדי לאמץ את סגנון החשיבה החיובית הזו, אנדרסון מציע לשים לב לניצחונות קטנים. "אלה יבנו את האמונה שלך ביכולות שלך, כך שכאשר תתמודד מול משימות קשות יותר, תרגיש בטוח יותר בעצמך", הוא אומר. חגיגת ההישגים הקטנים האלה גם עוזרת לך לראות את כל ההתקדמות שלך כשאתה עובד לקראת מטרה. (השתמש בטיפים אלה כדי לשפר את כושרך ולנצח כל אתגר אימון.)

בנה את הכוח הנפשי שלך

אימון הוא אחד הדברים החזקים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להגביר את הביטחון, אומרת לואיזה ג'וול, מחברת חוט את המוח שלך לביטחון: המדע של כיבוש ספק עצמי. "כאשר אתה מתאמן, המוח שלך מקבל מסרים מהגוף שלך שאומרים, אני חזק ומסוגל. אני יכול להרים דברים כבדים ולרוץ למרחקים ארוכים", היא מסבירה. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים ממריצים, מגבירים את מצב הרוח, משחררת מתחים ומסיחה את דעתך ממחשבות שליליות, אומר Oili Kettunen, Ph.D., מומחה לפעילות גופנית בריאותית במכון הספורט של פינלנד ב-Vierumäki. כדי להפיק תועלת, עשה לפחות 180 דקות של פעילות גופנית בשבוע, או 30 עד 40 דקות חמישה ימים בשבוע, היא אומרת. ותתאמן בבוקר אם אתה יכול להניף אותו. "תחושת ההישג המתמשכת שתקבל תשפיע על ההתנהגות שלך כל היום", אומר ג'וול.

התחזק עם יוגה

תנוחות יוגה מסוימות עשויות לעזור לך לבנות ביטחון, על פי מחקר חדש בכתב העת גבולות בפסיכולוגיה. תנוחת הרים (עמידה כשרגליים יחד והעמוד השדרה והחזה מורם) ותנוחת הנשר (העמידה עם זרועות מורמות לגובה הכתפיים וחצויות מול החזה) מגבירות אנרגיה ותחושות העצמה. למה? מחקרים אחרים מראים שיוגה עשויה לעורר את עצב הוואגס-עצב גולגולתי העובר מהמוח אל הבטן-מה שמגביר את הסיבולת, הרווחה וההערכה העצמית, אומרת מחברת המחקר אגנישקה גולק דה זאבלה, דוקטורט. השינויים ניכרו לאחר שתי דקות בלבד, היא מוסיפה. עצתה: "עשו יוגה באופן קבוע. יתכן שיש לה יתרונות לאורך זמן. היא עלולה להשפיע על מערכת העצבים המרכזית בצורה עמוקה ומתמשכת לשיפור האנרגיה ולבניית הביטחון". (התחל בטכניקת נשימת יוגה זו הבונה ביטחון.)

כתוב מחדש את הסיפור שלך

אנשים יוצרים נרטיבים על היכולות שלהם, אומר ג'וול. "זה הזמן שאתה אומר לעצמך, אני לא הטיפוס של קרוספיט, או שאני מבועת מדיבור בפומבי", היא מסבירה. אבל יש לך את היכולת להגדיר מחדש את האופן שבו אתה מסווג את עצמך כדי לעבור את המחסומים המנטליים האלה. (זו הסיבה שאתה צריך לנסות משהו חדש.)

תתחיל מהדרך שבה אתה מדבר לעצמך. כאשר אתם חושבים על תחום בחייכם המעורר ספק עצמי, השתמשו בכינויי גוף שלישי: "ג'ניפר עצבנית" במקום "אני עצבנית", מציעים חוקרים מאוניברסיטת באפלו. זה נשמע טיפשי, אבל זה עובד: אנשים שהשתמשו בטכניקה לפני שנשא נאום הרגישו חיוביים יותר לגבי הביצועים שלהם מאשר אלה שלא עשו זאת. חשיבה בגוף שלישי עשויה ליצור תחושת ריחוק בינך לבין כל מה שמצית את חוסר הביטחון שלך. זה מאפשר לך להמציא את עצמך מחדש כמישהו יותר מוכשר.

צפה בעצמך מנצח

כאשר אתה מדמיין או מדמיין את עצמך עושה משהו, המוח שלך מגיב כאילו אתה באמת עושה זאת, כך עולה ממחקר מאוניברסיטת וושינגטון. זה עוזר כשאתה מתאמן לאירוע ספציפי, כמו ריצת מירוץ או מתן טוסט לחתונה. אבל תרגילי הדמיה מסוימים גם עוזרים להגביר את ההערכה העצמית הכללית שלך. התחל בציור מצב שבו אתה מרגיש הכי בטוח בעצמך, מציע מנדי להטו, Ph.D., מאמנת אישית. הפוך את התרחיש לספציפי ככל האפשר. איך אתה עומד? מה אתה לובש? עשה זאת במשך כמה דקות פעם או פעמיים ביום, אומר להטו. זה עובד כי זה מאפשר לך לתרגל תחושת ביטחון עצמי, מחזק את מעגלי המוח שאומרים לך שאתה מוכן ומסוגל. לאחר זמן מה, תוכל להסתמך על הרגשות החיוביים האלה בכל פעם שאתה צריך אותם.

סקירה עבור