9 דרכים לשפר את ההגנות הטבעיות של גופך

תוֹכֶן

• הערה חשובה
• 1. קבל מספיק שינה
• 2. אכלו יותר מזונות צמחיים שלמים
• 3. אכלו שומנים בריאים יותר
• 4. אכלו אוכלים מותססים יותר או קחו תוסף פרוביוטי
• 5. הגבל סוכרים שהוספו
• 6. לעסוק בפעילות גופנית מתונה
• 7. הישאר לחות
• 8. נהל את רמות הלחץ שלך
• 9. תוסף בתבונה
• בשורה התחתונה

הערה חשובה

שום תוסף, תזונה או שינוי סגנון חיים - מלבד התרחקות גופנית, המכונה גם התרחקות חברתית ותרגול היגיינה נאותה & NoBreak; - לא יכול להגן עליך מפני התפתחות COVID-19.

האסטרטגיות המפורטות להלן עשויות לשפר את בריאות החיסון שלך, אך אינן מגנות ספציפית מפני COVID-19.

אם אתה רוצה לשפר את בריאותך החיסונית, יתכן שאתה תוהה כיצד לעזור לגופך להילחם במחלות.

אף על פי שחיזוק קל יותר לחזק את החסינות שלך, ניתן לבצע שינויים תזונתיים ואורח חיים בכדי לחזק את ההגנות הטבעיות של גופך ולעזור לך להילחם בפתוגנים מזיקים או באורגניזמים הגורמים למחלות.

להלן 9 טיפים לחיזוק החסינות שלך באופן טבעי.

1. קבל מספיק שינה

שינה וחסינות קשורים קשר הדוק.

למעשה, שינה לא מספקת או באיכות ירודה קשורה לרגישות גבוהה יותר לחולי.

במחקר שנערך בקרב 164 מבוגרים בריאים, סביר להניח שהאנשים שישנו פחות מ- 6 שעות בכל לילה הצטננו מאשר אלה שישנו 6 שעות או יותר בכל לילה (1).

השגת מנוחה נאותה עשויה לחזק את החסינות הטבעית שלך. כמו כן, אתה עלול לישון יותר כשאתה חולה כדי לאפשר למערכת החיסון שלך להילחם טוב יותר במחלה (2).

על מבוגרים לשאוף לשינה של 7 שעות ויותר בכל לילה, בעוד שבני נוער זקוקים ל -10-10 שעות וילדים קטנים יותר ותינוקות עד 14 שעות (3).

אם אתה מתקשה לישון, נסה להגביל את זמן המסך למשך שעה לפני השינה, מכיוון שהאור הכחול שנפלט מהטלפון, הטלוויזיה והמחשב שלך עלול לשבש את הקצב הצבדי שלך, או את מחזור השינה של שינה מעורר (4).

טיפים אחרים להיגיינת שינה כוללים שינה בחדר חשוך לחלוטין או שימוש במסיכת שינה, לישון באותה שעה בכל לילה ופעילות גופנית באופן קבוע (3).

שינה לא מספקת עשויה להגביר את הסיכון לחלות. על מרבית המבוגרים לישון לפחות 7 שעות שינה ללילה.

2. אכלו יותר מזונות צמחיים שלמים

מזונות צמחיים שלמים כמו פירות, ירקות, אגוזים, זרעים וקטניות עשירים בחומרים מזינים ונוגדי חמצון העלולים להעניק לך יד עליונה כנגד פתוגנים מזיקים.

נוגדי החמצון במזונות אלו מסייעים בהפחתת הדלקת על ידי לחימה בין תרכובות לא יציבות המכונות רדיקלים חופשיים, העלולות לגרום לדלקת כאשר הן מתפתחות בגופך ברמות גבוהות (5).

דלקת כרונית קשורה במספר מצבים בריאותיים, כולל מחלות לב, אלצהיימר וסרטן מסוים.

בינתיים, הסיבים במזון מהצומח מזינים את מיקרוביומה של המעי שלך, או את קהילת החיידקים הבריאים במעיים שלך. מיקרוביומה מעי חזקה יכולה לשפר את חסינותך ולסייע במניעת כניסת פתוגנים מזיקים לגופך דרך דרכי העיכול שלך (6).

יתר על כן, פירות וירקות עשירים בחומרים מזינים כמו ויטמין C, אשר עשויים להפחית את משך ההצטננות (7).

כמה מזונות צמחיים שלמים מכילים נוגדי חמצון, סיבים וויטמין C, וכל אלה עשויים להוריד את הרגישות שלך למחלות.

3. אכלו שומנים בריאים יותר

שומנים בריאים, כמו אלו הנמצאים בשמן זית וסלמון, עשויים להגביר את התגובה החיסונית של גופכם למחוללי מחלה על ידי הפחתת הדלקת.

למרות שדלקת ברמה נמוכה היא תגובה נורמלית ללחץ או פציעה, דלקת כרונית יכולה לדכא את המערכת החיסונית שלך (8).

שמן זית, שהוא אנטי דלקתי מאוד, קשור לירידה בסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2. בנוסף, תכונותיו האנטי-דלקתיות עשויות לסייע לגופכם להילחם בחיידקים ווירוסים המזיקים למחלות המזיקות (9, 10).

חומצות שומן אומגה 3, כמו אלו שבזרעי סלמון וצ'יה, נלחמות גם בדלקת (11).

שומנים בריאים כמו שמן זית ואומגה 3 הם אנטי דלקתיים ביותר. מכיוון שדלקת כרונית יכולה לדכא את מערכת החיסון שלכם, שומנים אלה עשויים להילחם באופן טבעי במחלות.

4. אכלו אוכלים מותססים יותר או קחו תוסף פרוביוטי

מזון מותסס עשיר בחיידקים מועילים הנקראים פרוביוטיקה, המאכלסים את דרכי העיכול שלך (12).

מזונות אלו כוללים יוגורט, כרוב כבוש, קימצ'י, קפיר ונאטו.

מחקרים מראים כי רשת פורחת של חיידקי מעיים יכולה לעזור לתאי החיסון שלך להבדיל בין תאים נורמליים ובריאים לאורגניזמים פולשים מזיקים (13).

במחקר שנערך במשך 3 חודשים בקרב 126 ילדים, אלו ששתו 2.4 אונקיות (70 מ"ל) חלב מותסס מדי יום חלו בכ- 20% פחות מחלות זיהומיות בילדות, בהשוואה לקבוצת ביקורת (14).

אם אינך אוכל באופן קבוע אוכל מותסס, תוספי פרוביוטיקה הם אפשרות נוספת.

במחקר שנערך במשך 28 יום בקרב 152 אנשים שנדבקו בנגיף נזלת, אלו שהשלימו פרוביוטיקה Bifidobacterium animalis הייתה תגובה חיסונית חזקה יותר ורמות נמוכות יותר של הנגיף בריר האף שלהם מאשר קבוצת ביקורת (15).

בריאות מעיים וחסינות קשורים זה בזה באופן עמוק. מזון מותסס ופרוביוטיקה עשויים לחזק את מערכת החיסון שלך על ידי עזרה בה לזהות ולמקד פתוגנים מזיקים.

5. הגבל סוכרים שהוספו

מחקרים מתפתחים מראים כי סוכרים ותוספת פחמימות מזוקקות עשויים לתרום באופן לא פרופורציונאלי למשקל עודף ולהשמנת יתר (16, 17).

גם השמנת יתר עשויה להגביר את הסיכון לחלות.

על פי מחקר תצפיתי שנערך בקרב כאלף אנשים, אנשים עם השמנת יתר אשר קיבלו את החיסון נגד שפעת היו בסיכון גבוה פי שניים לחלות בשפעת בהשוואה לאנשים ללא השמנה שקיבלו את החיסון (18).

עיקול צריכת הסוכר שלך יכול להפחית את הדלקת ולסייע לירידה במשקל, ובכך להפחית את הסיכון שלך למצבים בריאותיים כרוניים כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (19, 20).

בהתחשב בכך שהשמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב עלולות להחליש את מערכת החיסון שלכם, הגבלת סוכרים שנוספו הינה חלק חשוב מהתזונה המגבירה את החיסון (18, 21, 22).

עליכם לשאוף להגביל את צריכת הסוכר לפחות מ- 5% מהקלוריות היומיות שלכם. זה שווה לכ -2 כפות (25 גרם) סוכר למישהו בדיאטה של ​​2,000 קלוריות.

סוכרים שנוספו תורמים באופן משמעותי להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב, כל אלה יכולים לדכא את מערכת החיסון שלך. הפחתת צריכת הסוכר שלך עשויה להפחית את הדלקת ואת הסיכון שלך למצבים אלה.

6. לעסוק בפעילות גופנית מתונה

למרות שפעילות גופנית אינטנסיבית ממושכת יכולה לדכא את המערכת החיסונית שלך, פעילות גופנית מתונה יכולה לתת לה דחיפה.

מחקרים מצביעים על כך שאף מפגש יחיד של פעילות גופנית מתונה יכול להגביר את היעילות של חיסונים בקרב אנשים עם מערכת חיסון נפגעת (23).

יתר על כן, פעילות גופנית קבועה ומתונה עשויה להפחית את הדלקת ולעזור לתאי החיסון שלך להתחדש באופן קבוע (23).

דוגמאות להתעמלות בינונית כוללות הליכה מהירה, רכיבה על אופניים קבועה, ריצה קלה, שחייה וטיולים קלים. על מרבית האנשים לכוון לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע (24).

פעילות גופנית מתונה יכולה להפחית את הדלקת ולקדם את המחזור הבריא של תאי חיסון. ג'וגינג, אופניים, הליכה, שחייה וטיולים הם אפשרויות נהדרות.

7. הישאר לחות

הידרציה אינה בהכרח מגנה עליכם מפני חיידקים ווירוסים, אך מניעת התייבשות חשובה לבריאות הכללית שלכם.

התייבשות עלולה לגרום לכאבי ראש ולהפריע לביצועים הגופניים שלך, למיקוד, למצב הרוח, לעיכול ולתפקוד הלב והכליות שלך. סיבוכים אלה יכולים להעלות את הרגישות שלך למחלות (25).

כדי למנוע התייבשות, עליכם לשתות מספיק נוזלים מדי יום בכדי להפוך את השתן לצהוב בהיר. מומלץ מים כי הם נקיים מקלוריות, תוספים וסוכר (25).

בעוד שתה ומיץ גם מתייבשים, עדיף להגביל את צריכת מיץ התה והתה הממתק בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם (26, 27).

כהנחיה כללית, עליכם לשתות כשאתם צמאים ולהפסיק כשאתם כבר לא צמאים. יתכן שתזדקק ליותר נוזלים אם אתה מתעמל באופן אינטנסיבי, עובד בחוץ או חי באקלים חם (28).

חשוב לציין כי מבוגרים מבוגרים מתחילים לאבד את הדחף לשתות, מכיוון שגופם אינו מסמן צמא הולם. מבוגרים מבוגרים צריכים לשתות באופן קבוע גם אם אינם חשים צמא.

בהתחשב בכך שהתייבשות יכולה לגרום לך להיות רגישים יותר למחלות, וודא שאתה שותה הרבה מים בכל יום.

8. נהל את רמות הלחץ שלך

הפגת מתח וחרדה הם המפתח לבריאות החיסונית.

לחץ ארוך טווח מקדם דלקת, כמו גם חוסר איזון בתפקוד תאי החיסון (7, 9).

בפרט, לחץ פסיכולוגי ממושך יכול לדכא את התגובה החיסונית אצל ילדים (29).

פעילויות שעשויות לסייע לכם בניהול הלחץ שלכם כוללות מדיטציה, פעילות גופנית, יומן, יוגה ושיטות התייחסות אחרות. יתכן שתפיק תועלת מפגישה עם יועץ מורשה או מטפל, בין אם באופן אישי או באופן אישי.

הורדת רמות הלחץ שלכם באמצעות מדיטציה, יוגה, פעילות גופנית ושיטות אחרות יכולות לסייע בשמירה על תפקוד מערכת החיסון שלכם.

9. תוסף בתבונה

קל לפנות לתוספי מזון אם אתה שומע טענות לגבי יכולתם לטפל או למנוע COVID-19.

עם זאת, קביעות אלה אינן מבוססות ואינן נכונות.

על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH), אין הוכחות התומכות בשימוש בתוסף כלשהו למניעה או טיפול של COVID-19 (30).

עם זאת, כמה מחקרים מצביעים על כך שהתוספים הבאים עשויים לחזק את התגובה החיסונית הכללית של גופך:

• ויטמין סי. על פי סקירה של מעל 11,000 אנשים, נטילת 1,000-2,000 מ"ג ויטמין C ליום הפחיתה את משך ההצטננות ב -8% בקרב מבוגרים ו -14% בקרב ילדים. עם זאת, השלמה לא מנעה את הקור מלכתחילה (7).
• ויטמין די. מחסור בוויטמין D עשוי להגדיל את הסיכוי שלך לחלות, ולכן השלמה עשויה לסתור השפעה זו. עם זאת, נטילת ויטמין D כשכבר יש לך רמות נאותות לא נראה שהיא מספקת יתרונות נוספים (31).
• אָבָץ. בסקירה שנערכה בקרב 575 אנשים עם הצטננות, תוספת של יותר מ 75 מ"ג אבץ ליום הפחיתה את משך הקור ב 33% (32).
• סמבוק. סקירה קטנה אחת מצאה כי סמבוק יכול להפחית את הסימפטומים של דלקות בדרכי הנשימה העליונות העליונות, אך דרוש מחקר נוסף (33).
• אכינצאה. מחקר שנערך בקרב יותר מ- 700 אנשים מצא כי אלה שלקחו שפיכה החלימה מהצטננות מעט מהר יותר מאלו שקיבלו טיפול פלצבו או ללא טיפול, אך ההבדל היה לא חשוב (34).
• שום. מחקר איכותי, שנמשך 12 שבועות בקרב 146 אנשים מצא כי השלמה עם שום הפחיתה את שכיחות ההצטננות בכ- 30%. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף (35).

למרות שתוספי מזון אלה הראו פוטנציאל במחקרים שהוזכרו לעיל, זה לא אומר שהם יעילים נגד COVID-19.

יתר על כן, תוספי מזון מועדים למיזוג מוטעה מכיוון שהם אינם מוסדרים על ידי מנהל המזון והתרופות (FDA).

לפיכך, עליך לרכוש תוספי מזון שנבדקו באופן עצמאי על ידי ארגונים של צדדים שלישיים כמו United States Pharmacopeia (USP), NSF International ו- ConsumerLab.

למרות שכמה תוספים עשויים להילחם בזיהומים נגיפיים, אף אחד מהם לא הוכח כיעיל כנגד COVID-19. אם החלטתם להוסיף, הקפידו לרכוש מוצרים שנבדקו על ידי צד שלישי.

בשורה התחתונה

תוכלו לבצע מספר שינויים באורח החיים והתזונה כיום בכדי לחזק את מערכת החיסון שלכם.

אלה כוללים הפחתת צריכת הסוכר שלך, הישארות במצב של התייבשות, אימון קבוע, שינה טובה וניהול רמות הלחץ שלך.

אף על פי שאף אחת מההצעות הללו לא יכולה למנוע COVID-19, הן עשויות לחזק את ההגנה של גופך מפני פתוגנים מזיקים.