מדריך ללא BS לבניית שריר רזה

תוֹכֶן

• התחזק חזק ורזה תוך כדי דרבון אובדן שומן ומונע את השפעות ההזדקנות
• יתרונות לחיזוק כוח:
• יסודות לבניית שרירים
• 1. שאיבת ברזל אינה הדרך היחידה להשיג חיץ
• 2. השלך כללים לגבי נציגים
• איזוטוני
• שׁוֹמֵר מִדָה
• 3. השב את המהלכים שנותנים לך את המפץ הגדול ביותר
• 4. לשנות תנועות לפי הצרכים שלך
• ההפסד שמגיע עם הרווחים
• 1. נראה רזה יותר
• 2. לשרוף יותר אנרגיה מכפי ששומן יכול
• 3. הגבירו את התריפה
• 4. שנה את אופן האכילה
• 5. למנוע תאונות
• 6. תנוחה טובה יותר
• 7. הימנע מנושאים ככל שאנו מתבגרים
• 3 תנוחות יוגה לבניית חוזק
• התחזקו עם הקורסים והאפליקציות הללו
• מימוש הכוח שלך

התחזק חזק ורזה תוך כדי דרבון אובדן שומן ומונע את השפעות ההזדקנות

לא משנה אם אתה קורא לזה אימון כוח, התנגדות או אימון משקולות, כל גוף יכול להפיק תועלת משיגת שרירים. גרעין וגפיים חזקים יכולים לעזור לכם להימנע מנפילה או להקל על מצרכים על המזון במדרגות.

ואז יש את הבונוס הנוסף של הרכב רזה יותר וירידה במשקל, אם זו המטרה שלך.

יתרונות לחיזוק כוח:

• משפר איזון
• משפר את היציבה
• מגביר את התיאום
• מונע פציעה
• מגן על בריאות העצמות
• מקלה על הכאב
• מפחית שומן
• מונע עלייה במשקל
• מאט את אובדן השרירים הקשור לגיל

"אימון משקולות הוא באמת מעיין הנוער בכל הקשור לשמירה על בריאות הגוף", מסביר אליסון ג'קסון, מאמן אישי מוסמך.

"ככל שאנו מתבגרים, אנו בדרך כלל מאבדים שרירים", היא מסבירה ומוסיפה כי בנוסף לבניית שרירים, תרגילים נושאי משקל הם המפתח לבניית עצמות חזקות יותר.

אם אתה מודאג מפני שרירים שישנו את הגוף שאתה כבר אוהב, המשך לקרוא. יש לנו את המידע המגובה מדעית מדוע חשיבות השרירים וכיצד לבנות אימוני כוח באימונים שלך כך שיתאימו ליעדים שלך.

יסודות לבניית שרירים

ברשותך כבר אחת מחלקי הציוד הטובים ביותר לבניית שרירים: הגוף היפה שלך. ואתה לא צריך לעקוב אחר שגרה נוקשה כדי לגייס את החזרות המעוררות רזה. אתה יכול לבחור את סוגי התנועות או סגנונות הכושר שאתה נהנה מהם ולשלב אימוני כוח באורח החיים שלך.

מכוונים לשניים או שלושה אימוני כוח בשבוע, בין אם זה:

• הֲרָמָה
• משתתף בשיעור יוגה כוח
• התנגשות באמצעות מעגל אימוני אינטרוולים גבוהים (HIIT)
• עושה תרגילים במשקל גוף

1. שאיבת ברזל אינה הדרך היחידה להשיג חיץ

בטח, אתה יכול לפנות לחדר הכושר, אבל אם אתה חזק על כספים או מעדיף את הפרטיות של הכרית שלך, אתה יכול לקבל רזה רק על ידי שימוש במשקל הגוף שלך.

מחקר שנערך לאחרונה מראה כי אימונים עם עומסים קלים יותר ויותר חזרות יעילים באותה מידה בבניית שרירים כמו אימונים עם משקולות כבדות ופחות חזרות. פשוט עשה את התרגיל עד שהשרירים שלך דורשים הפסקה.

זה אומר שאתה יכול להתיישב ללא משקלים נוספים ולקבל תוצאה דומה כמו ביצוע סקוואטים משוקללים - פשוט ללכת עד שלא יכולת לעשות עוד אחד.

שאפו לשלוש מערכות, והוסיפו למספר החזרות שלכם ככל שתתחזקו.

2. השלך כללים לגבי נציגים

אם אתה מעדיף להחזיק לונגס בשיעור יוגה ולא לעשות הליכות בהליכה סביב הדירה שלך, עדיין תקצור את יתרונות הכוח.

חזרה על תנועה לעייפות היא דרך נהדרת לצבור כוח, אך התכווצות שרירים מכל סוג שתביא לתוצאות עוצמתיות, אומר מחקר אחד קטן.

איזוטוני

• שכיבות שמיכה
• סקוואט
• כפיפות בטן
• בעיטות חמור
• מטבל תלת ראשי

כוון לתערובת של תרגילים איזוטוניים ואיזומטריים במשטר הכושר שלך. אם יש לך מפרקים כואבים, כוון לתרגילים איזומטריים נוספים. החזק למשך 30 שניות כדי להתחיל ולעבוד בדרך שלך ליותר זמן.

שׁוֹמֵר מִדָה

• קֶרֶשׁ
• תנוחת הלוחם
• קיר לשבת
• תנוחת סירה
• גשר גלוט

לשני סוגי התרגילים, נסה לשלוש סטים.

3. השב את המהלכים שנותנים לך את המפץ הגדול ביותר

בין אם ביצוע חזרות או קיום תנוחה סטטית, תרגילים מורכבים, המכוונים לשרירים מרובים או לקבוצות שרירים, יעשו את המאמצים שלך ליעילים ביותר.

חשבו על בורפות, סיבובי קרש צדיים ומטפסי הרים. תרגילים אלו גורמים לעיתים קרובות לדופק שלך ולתת מנה של cardio, במיוחד אם אתה מבצע אותם כחלק ממעגל HIIT.

4. לשנות תנועות לפי הצרכים שלך

שינוי תרגיל קשור לפגישה עם גופך במקום בו הוא נמצא כרגע. אם מפרקי כף היד שלך לא מרוצים, זרוק לזרועותיך.

או אם אינך מוכן לדחיפות סטנדרטיות, השתמש בקיר או בספסל כדי שתוכל לעשות אותם בשיפוע. עם הזמן יתכן ותוכלו לעבוד בדרך לרצפה.

ברוב התרגילים יש מספר שינויים. או שתוכל לנסות "מהלך אחיות" שמניב תוצאות דומות. עליות צעד יכולות להיכנס לקפיצות תיבה, לדוגמה, אם אין לך ארגז, אתה חושש לדפוק את השוקיים שלך, או סתם רוצה להקל על רצפת האגן שלך.

לפני שתתחיל, שקול לבצע מחקר משלך או לקבוע פגישה עם מאמן אישי שיוכל ללמד אותך מהלכים הגיוניים עבורך.

ההפסד שמגיע עם הרווחים

אם אתה שואף לפסל מבנה גוף רזה יותר או שאתה רוצה לאבד שומן, צבר שרירים יכול לעזור לך לעשות את שניהם. השריר מגן גם על גופך מפני פציעה ויכול להקל על הכאב על ידי התייחסות ליציבה או לחוסר איזון בגוף.

1. נראה רזה יותר

אם תשווה קילוגרם של שריר לקילוגרם של שומן, תראה שהשריר תופס פחות מקום משומן. מושג זה מוביל לבלבול בגלל המיתוס כי שריר שוקל יותר משומן. אבל קילו שוקל קילו, ללא קשר למה שהוא מכיל.

בסופו של דבר, הוספת שרירים יכולה להעניק לך מראה יפה יותר בג'ינס הרזים שלך, אפילו כשהמספר בסולם לא משתנה.

ובלי קשר למין שלך, אינך מתכוון לקבל מראה פיתוח גוף "בתפזורת" ללא תוכנית כושר ודיאטה רצינית המתמחה למטרה זו. אז תעלה את המיתוס הזה אם הוא יעכב אותך.

2. לשרוף יותר אנרגיה מכפי ששומן יכול

למרות שההבדל אינו עצום, רקמת השריר מפיתה יותר קלוריות מכפי שעושה רקמת שומן, הן במהלך פעילות גופנית והן במנוחה. אם אתה מנסה להגביר את צריבת הקלוריות שלך, הגדל את מסת השריר שלך.

3. הגבירו את התריפה

תהליך הגוף המנסה להתאושש או לחזור למצב מנוחתו לאחר אימון מייצר צריבה קלורית נוספת שיכולה להימשך מספר שעות עד יותר מיום שלם.

השפעה זו לאחר צריבה ידועה בלינגו המדעית כצריכת עודף של צריכת חמצן לאחר האימון (EPOC). ככל שעוצמת האימון גבוהה יותר, ה- EPOC ארוך יותר.

מחקרים מראים שאימוני כוח יכולים לשפר ולהאריך את ה- EPOC, במיוחד כאשר הוא נעשה כחלק מאימון HIIT.

4. שנה את אופן האכילה

למרות שצריך לעשות יותר מחקר בנושא זה, מחקרים מראים כי הגדלת מסת השריר עשויה לגרום לך להיות פחות רעב, מה שעלול לסייע בירידה במשקל ולהפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2.

אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, צבר שרירים יכול לעזור לך להראות רזה יותר, לשרוף יותר אנרגיה הן במהלך האימון והן אחריו, ואף לשנות את הרגלי האכילה שלך.

5. למנוע תאונות

רבים מהתנועות היומיומיות שלנו כוללות את הבטן הרוחבית שלנו, שנמצאת מאחורי "ששת החפיסות". זה פועל כמו חגורה העוטפת את עמוד השדרה.

כאשר הוא חזק, אנו יכולים להגן על עצמנו מפני נפילות או תקלות אחרות, ולשפר את הצורה והיכולת שלנו לבצע את הפעילויות שאנו אוהבים.

6. תנוחה טובה יותר

השרירים שלנו מחזיקים אותנו, בין אם אנו עומדים בתור בבית הקפה או יושבים ליד שולחנות העבודה שלנו. אם יש לנו שרירים חלשים ושפל בגלל עייפות, אנו עשויים לחוות מיומנות או נוקשות.

אם נחזק את השרירים שלנו, עם זאת, אנו יכולים להחזיק יציבה טובה לאורך זמן ולמנוע כאבים, כך עולה ממחקר.

אימוני כוח יכולים גם לתקן חוסר איזון בגוף כמו לורדוזיס או כתפיים לא אחידות העלולים לגרום לאי נוחות.

7. הימנע מנושאים ככל שאנו מתבגרים

לאחר גיל 30 אנו נפרדים מכ -3 עד 8 אחוז ממסת השריר שלנו בעשור, עם הפסדים משמעותיים עוד יותר בהמשך החיים. אובדן שרירים זה עשוי להסביר יותר עייפות, עלייה במשקל ועלייה בסיכון לשברים.

אנו יכולים להגן על אובדן שרירים הקשור לגיל, המכונה סרקופניה, עם פעילות גופנית הכוללת משולבת של אימוני לב וכושר.

3 תנוחות יוגה לבניית חוזק

התחזקו עם הקורסים והאפליקציות הללו

אתה יכול לתכנן את השגרה שלך לייצור שרירים משלך, אבל אם אתה מחפש הדרכה, רעיונות או סתם קפיצת מדרגה אתה יכול לעקוב אחר תוכנית שמתאימה להעדפותיך, אורח החיים והתקציב שלך.

• DailyOM נותנת רשימה של קורסים לשלושה שבועות לבחירה, וכל אחד עם אימוני וידיאו בהנחיית מדריך המופיעים בתיבת הדואר הנכנס שלך. הקורסים הם "שלם מה שאתה רוצה", וברגע שביצעת את הרכישה תוכל לגשת שוב ושוב לקורסים שלך. DailyOM פונה ליוגים ולאנשים הזקוקים לאימונים מבוססי HIIT ידידותיים.
• Freeletics מציע פעילויות אינסוף לכל מקום, ללא ציוד, בהתבסס על היעדים שלך, רמת הכושר הנוכחית וגילך. האפליקציה מבוססת המנוי מלמדת להשתמש במשקל גוף משלך בכדי להשיג תוצאות באמצעות תוכניות מותאמות ומכוונות. המלצות האימון ישתנו על סמך המשוב שלך.
• BodyBoss שולח לך תוכנית HIIT מתקדמת של 12 שבועות. התשלום החד פעמי שלהם הוא חסכוני יותר מחברות חוזרת בחדר הכושר והוא כולל קטע לפני אימונים בונוס כדי להכין אתכם לפעולה העיקרית. שתפו את ההתקדמות שלכם, תהנו ממסדרנות, למדו שינויים מועילים והקבלו מוטיבציה מקהילת הפייסבוק המקוונת. התוכנית והקהילה מכוונות לנשים, אך כל המינים יכולים ליהנות מהתנועות.
• אימוני משקל גוף מספקים למעלה מ- 200 תרגילים שתוכלו לעשות בעזרת משקל גופכם ופריטים יומיומיים. התמודד עם כל אחת מהתוכניות של 10 שבועות שמתאימות לרמת הכושר או היעדים שלך. שלם 5 דולר עבור הורדת האפליקציה ואז בחר אילו רכישות בתוך האפליקציה תרצו.

מימוש הכוח שלך

היתרונות של בניית שרירים מתעלות מעניקים לך גוף ספורטיבי או רזה. הוספת זריחה יכולה להגביר את הביטחון העצמי שלך לבצע פעילויות חדשות, לשפר את בריאותך ולהגביר את ההנאה בחיים שלך, כמו גם לשמור על תחושת זריזות ומסוגלות לאורך כל השנים. זו הסיבה מספיק להחזיק את הקרש הזה.

ג'ניפר צ'סאק היא עורכת ספרים עצמאיים מבוססת נאשוויל ומדריכת כתיבה. היא גם סופרת נסיעות, כושר ובריאות להרפתקאות למספר פרסומים לאומיים. היא הרוויחה את תואר שני במדעים בעיתונאות מהמדיל של נורת'ווסטרן ועובדת על הרומן הבדיוני הראשון שלה, שהוקם במדינת מולדתה בצפון דקוטה.