15 דרכים להרגיע את עצמך

תוֹכֶן

• 1. נשמו
• 2. תודו שאתה חרד או כועס
• 3. אתגר את מחשבותיך
• 4. שחרר את החרדה או הכעס
• 5. דמיינו את עצמכם רגועים
• 6. חשבו על זה
• 7. האזן למוזיקה
• 8. שנה את המיקוד שלך
• 9. הרגיע את גופך
• 10. כתוב את זה
• 11. קבל קצת אוויר צח
• 12. דלק את גופך
• 13. זרוק כתפיים
• 14. יש אובייקט ריכוז
• 15. זהה נקודות לחץ להרגעה של כעס וחרדה

כולנו דואגים ומתעצבנים מדי פעם. זה חלק נורמלי מהחיים, נכון? אבל מה קורה כאשר החרדה או הכעס הזה משתלט, ואתה לא יכול להירגע? היכולת להרגיע את עצמך ברגע זה לרוב קל לומר מאשר לעשות.

זו הסיבה שביצוע כמה אסטרטגיות שאתה מכיר יכול לעזור לך כשאתה חושד או כועס. להלן מספר טיפים מועילים וניתנים לפעולה שתוכל לנסות בפעם הבאה שתצטרך להירגע.

1. נשמו

"נשימה היא הטכניקה הראשונה והיעילה ביותר להפחתת כעסים וחרדות במהירות", אומר סקוט דהורטי, LCSW-C, מדלפי בריאות התנהגותית.

כשאתה חרד או כועס, אתה נוטה לקחת נשימות מהירות ורדודות. Dehorty אומר שזה מעביר הודעה למוח שלך, וגורם לולאת משוב חיובית המחזקת את תגובתך להילחם או לטיסה. זו הסיבה שנשימות נשימות ארוכות ועמוק משבשות את הלולאה הזו ועוזרות לך להירגע.

ישנן טכניקות נשימה שונות שיעזרו לכם להירגע. האחת היא נשימה בת שלושה חלקים. נשימה בת שלושה חלקים מחייבת לקחת נשימה עמוקה אחת ואז לנשוף במלואה תוך שימת לב לגופך.

ברגע שתרגיש בנוח עם נשימה עמוקה, אתה יכול לשנות את יחס השאיפה והנשיפה ל -1: 2 (אתה מאט את הנשיפה כך שהוא יימשך כפליים מהשאיפה).

תרגל טכניקות אלה תוך כדי רגוע, כדי שתדע כיצד לעשות אותן כשאתה חרד.

2. תודו שאתה חרד או כועס

הרשה לעצמך לומר שאתה חרד או כועס. כשאתה מתייג כיצד אתה מרגיש ומאפשר לעצמך לבטא זאת, החרדה והכעס שאתה חווה עשויים להצטמצם.

3. אתגר את מחשבותיך

חלק מלהיות חרד או כועס זה מחשבות לא הגיוניות שלא בהכרח הגיוניות. מחשבות אלה הן לרוב "התרחיש הגרוע יותר". אתה עלול למצוא את עצמך נקלע למעגל "מה אם", שיכול לגרום לך לחבל בהרבה דברים בחייך.

כאשר אתם חווים אחת מהמחשבות הללו, עצרו ושאלו את עצמכם את השאלות הבאות:

• האם זה עשוי לקרות?
• האם זו מחשבה רציונלית?
• האם זה קרה לי אי פעם בעבר?
• מה הכי גרוע שיכול לקרות? האם אוכל להתמודד עם זה?

לאחר שתעברו על השאלות, הגיע הזמן לרענן את מחשבותיכם. במקום "אני לא יכול ללכת על הגשר הזה. מה אם תהיה רעידת אדמה והיא תיפול למים? " תגיד לעצמך: "יש אנשים שעוברים על הגשר הזה כל יום, והוא מעולם לא נפל למים."

4. שחרר את החרדה או הכעס

Dehorty ממליץ להוציא את האנרגיה הרגשית עם פעילות גופנית. "לך לטייל או לרוץ. [עוסק] בפעילות גופנית מסוימת [משחרר] סרוטונין שיעזור לך להירגע ולהרגיש טוב יותר. "

עם זאת, עליך להימנע מפעילות גופנית הכוללת ביטוי של כעס, כמו ניקוב קירות או צעקות.

"הוכח שזה מגביר את רגשות הכעס, מכיוון שהוא מחזק את הרגשות מכיוון שבסופו של דבר אתה מרגיש טוב כתוצאה של כעס," מסביר דהורי.

5. דמיינו את עצמכם רגועים

טיפ זה מחייב אותך לתרגל את טכניקות הנשימה שלמדת. לאחר שנשמת כמה נשימות עמוקות, עצום עיניים ותאר לעצמך רגוע. ראה את גופך רגוע, ודמיין את עצמך עובד במצב מלחיץ או גורם לחרדה על ידי הישארתך רגוע וממוקד.

על ידי יצירת תמונה מנטאלית של איך זה להישאר רגוע, אתה יכול לחזור לתמונה הזו כשאתה חרד.

6. חשבו על זה

יש מנטרה לשימוש במצבים קריטיים. רק וודא שזה מועיל לך. דהורי אומר שזה יכול להיות, "האם זה משנה לי הפעם בשבוע הבא?" או "כמה זה חשוב?" או "האם אני מתיר לאדם / סיטואציה זו לגנוב את השלווה שלי?"

זה מאפשר לחשיבה לשנות את המיקוד, ואתה יכול "לבחון את המציאות" את המצב.

"כשאנחנו חרדים או כועסים, אנו מתמקדים יותר מדי בסיבה, ומחשבות רציונליות עוזבות את דעתנו. מנטרות אלה נותנות לנו הזדמנות לאפשר למחשבה הרציונאלית לחזור ולהוביל לתוצאה טובה יותר, "מסביר דהורטי.

7. האזן למוזיקה

בפעם הבאה שאתה מרגיש את רמת החרדה שלך מתמוטטת, אחז כמה אוזניות והתאם למוזיקה האהובה עליך. האזנה למוזיקה יכולה להשפיע מאוד על הגוף והנפש שלך.

8. שנה את המיקוד שלך

עזבו את המצב, הסתכלו בכיוון אחר, צאו מהחדר או צאו החוצה.

Dehorty ממליץ על תרגיל זה כך שיש לך זמן לקבלת החלטות טובות יותר. "איננו עושים כמיטב יכולתנו כשאנחנו חרדים או כועסים; אנו עוסקים בחשיבת הישרדות. זה בסדר אם החיים שלנו באמת נמצאים בסכנה, אבל אם הם לא מסכני חיים, אנחנו רוצים את מיטב החשיבה שלנו, ולא את יצרי ההישרדות, "הוא מוסיף.

9. הרגיע את גופך

כשאתה חרד או כועס, זה יכול להרגיש כאילו כל שריר בגופך מתוח (והם כנראה). תרגול הרפיה מתקדמת של שרירים יכול לעזור לך להירגע ולמרכז את עצמך.

לשם כך, שכב על הרצפה כשזרועותיך פונות לצדך. וודאו כי כפות הרגליים אינן שלובות וכפות הידיים אינן באגרופים. התחל בבהונותיך ואמר לעצמך לשחרר אותם. זוז לאט במעלה גופך, אמור לעצמך לשחרר כל חלק בגופך עד שתגיע לראש.

10. כתוב את זה

אם אתה כועס מדי או מודאג לדבר על זה, תפוס יומן וכתוב את מחשבותיך. אל תדאגו ממשפטים או פיסוק מלא - פשוט כתוב. הכתיבה עוזרת לך להוציא מחשבות שליליות מהראש שלך.

אתה יכול לקחת את זה צעד אחד קדימה ולעשות תוכנית פעולה כדי להמשיך להישאר רגועים לאחר שתסיים לכתוב.

11. קבל קצת אוויר צח

הטמפרטורה ומחזור האוויר בחדר יכולים להגביר את החרדה או הכעס שלך. אם אתה מרגיש מתוח והמרחב שאתה נמצא בו חם ומחניק, זה עלול לעורר התקף חרדה.

הסר את עצמך מהסביבה בהקדם האפשרי וצא החוצה - גם אם זה רק לכמה דקות.

לא רק שהאוויר הצח יסייע להרגיע אתכם, אלא גם שינוי הנוף יכול לעיתים להפריע לתהליך המחשבה החרד או הכועס שלכם.

12. דלק את גופך

אם אתה רעב או לא מתייבש כראוי, הרבה מהטכניקות הללו לא יעבדו. זו הסיבה שחשוב להאט ולקבל משהו לאכול - אפילו אם זה רק חטיף קטן.

13. זרוק כתפיים

אם גופך מתוח, יש סיכוי טוב שתנוחתך תסבול. שב למעלה, קח נשימה עמוקה והפיל את הכתפיים. לשם כך תוכלו להתמקד בקירוב השכמות ואז למטה. זה מושך את כתפיך למטה. קח כמה נשימות עמוקות. אתה יכול לעשות זאת מספר פעמים ביום.

14. יש אובייקט ריכוז

כשאתה חרד או כועס, כל כך הרבה מהאנרגיה שלך מבלה על מחשבות לא הגיוניות. כשאתה רגוע, מצא "חפץ מרוכז" כמו חיה ממולאת קטנה, סלע מלוטש שאתה שומר בכיסך, או תליון שאתה לובש סביב צווארך.

אמור לעצמך שאתה מתכוון לגעת בחפץ זה כשאתה חווה חרדה או תסכול. זה מרכז אותך ומסייע להרגיע את מחשבותיך. לדוגמה, אם אתה בעבודה והבוס שלך מדאיג אותך, יש למרוח בעדינות את התליון סביב צווארך.

15. זהה נקודות לחץ להרגעה של כעס וחרדה

ללכת לעיסוי או לקבל דיקור סיני זו דרך נפלאה לנהל חרדות וכעסים. אבל לא תמיד קל למצוא זמן ביום שיכול לגרום לזה לקרות. החדשות הטובות הן שאתה יכול לעשות אקופרסורה על עצמך לשיכוך חרדה מיידית.

שיטה זו כוללת הפעלת לחץ עם האצבעות או היד בנקודות מסוימות בגוף. הלחץ משחרר את המתח ומרגיע את גופך.

תחום אחד מלכתחילה הוא הנקודה בה החלק הפנימי של מפרק כף היד נוצר קמט בעזרת היד. לחץ על האגודל על אזור זה למשך שתי דקות. זה יכול לעזור להקל על המתח.