חושב שאתה מואר? להלן איך להגיב

תוֹכֶן

• דוגמאות להארת גז
• 1. ראשית, וודא שזו דלקת דלק
• איך אתה מרגיש?
• 2. קח קצת מקום מהמצב
• 3. אסוף ראיות
• 4. דבר על ההתנהגות
• 5. הישאר בטוח בגרסת האירועים שלך
• 6. התמקדו בטיפול עצמי
• 7. מעורבים אחרים
• 8. חפש תמיכה מקצועית
• מצא עזרה עכשיו

האם אחד מהביטויים הבאים נשמע מוכר?

• "אתה בטח משתגע. זה לא מה שקרה. "
• "אתה לא יודע על מה אתה מדבר."
• "אתה מדמיין דברים."
• "אין צורך להיות כל כך רגישים. רק צחקתי."

אם מישהו בחייך אומר לך דברים כאלה לעתים קרובות, אתה עלול להיתקל בתאורת דלק.

הדלקת דלק מתייחסת לניסיונות מכוונים לתמרן אתכם בספק לרגשותיכם, תפיסת האירועים והמציאות בכלל. מישהו שמנסה להאיר את עצמך בדרך כלל רוצה לבלבל אותך ולגרום לך לפקפק בעצמך כדי שיהיה סביר יותר שתעבור עם מה שהם רוצים.

דוגמאות להארת גז

• טריוויאליזציה. הם ממזערים את הרגשות שלך, מציעים לרגשות שלך לא משנה או מאשימים אותך בתגובת יתר.
• התמודדות. הם מטילים ספק בזיכרונכם, מרכיבים פרטים חדשים או מכחישים שמשהו קרה. הם עלולים להאשים אותך במקום.
• ניכוי. הם מפרקים את הניסיונות שלך לנהל דיון או מאשימים אותך שניסית לבלבל אותם.
• הַסָחָה. כשאתה מעלה דאגה מההתנהגות שלהם, הם משנים את הנושא או מחזירים לך את זה על ידי הצעה שאתה ממציא את זה.
• שוכח או מכחיש. כשאתה מזכיר אירוע ספציפי או משהו שאמרו, הם עשויים לומר שהם לא יכולים לזכור או להגיד לך שהוא מעולם לא קרה.
• דיסקרדיט. הם מציעים לאנשים אחרים שלא תוכלו לזכור דברים בצורה נכונה, להתבלבל בקלות או להמציא דברים. זה יכול לאיים על הקריירה שלך כשזה קורה בעבודה.

למרות שבני זוג פוגעים רגשית ובני משפחה משתמשים לרוב בטקטיקה זו, תאורת דלק יכולה להופיע גם בחברויות או במקום העבודה. אם לא נבדקים, זה יכול להשפיע באופן רציני על בריאותך הרגשית, על התפוקה בעבודה ועל מערכות יחסים אחרות.

להלן שמונה טיפים לתגובה ולקיחת השליטה בחזרה.

1. ראשית, וודא שזו דלקת דלק

לא תמיד קל לזהות את הדלקת הגז, במיוחד מכיוון שלעתים קרובות היא מתחילה להיות קטנה והתנהגויות אחרות יכולות להיראות לעתים קרובות.

תאורת גז אמיתית מתפתחת לדפוס חוזר של מניפולציה. האדם שמדליק אותך בדרך כלל רוצה שתטיל ספק בעצמך ותלוי בגרסת המציאות שלו.

אז מי שמציע דעה שונה משלך, אפילו בצורה גסה או ביקורתית, אינו בהכרח מדליק דלק.

אנשים מרגישים לפעמים משוכנעים בידע שלהם ומתעקשים שהם צודקים, אפילו כאשר הוכחות מצביעות על כך. להתעקש "אתה טועה! אני יודע על מה אני מדבר "אינו בהכרח מנומס, אבל בדרך כלל זה לא מאיר דלק אם הם לא מנסים לתפעל אותך.

אנשים יכולים גם להאיר באורח שלא בכוונה. "אין לי זמן להקשיב לזה" או "אתה לא חושב שאתה מגיב יתר על המידה?" יתכן שלא יהיו תגובות מועילות, אך הם לא תמיד מתכוונים שהאדם האחר רוצה לתפעל אותך.

כשאתה שוקל אם מישהו מנסה להאיר אותך, קח את הרגשות שלך ולא רק את מעשיהם.

איך אתה מרגיש?

תאורת גז בדרך כלל מובילה אותך ל:

• ספק ותטיל ספק בעצמך
• תוהה כל הזמן אם אתה רגיש מדי
• להתנצל לעיתים קרובות
• להיאבק בקבלת החלטות
• מרגיש בדרך כלל אומלל, מבולבל ולא כמו האני הרגיל שלך
• הימנע מיקיריהם מכיוון שאינך יודע להסביר מה קורה

2. קח קצת מקום מהמצב

מובן לחוות הרבה רגשות חזקים כשמתמודדים עם תאורת דלק.

כעס, תסכול, דאגה, עצב, פחד - הרגשות הללו וכל האחרים תקפים לחלוטין, אך השתדלו לא לתת להם להנחות את תגובתכם המיידית. הישארות רגועה יכולה לעזור לך להתמודד עם המצב בצורה יעילה יותר.

אולי תרצה להכחיש את מה שהאדם שמנסה להאיר את דבריך שאמרת - אחרי הכל, זה לגמרי לא נכון. אך יתכן שהם לא יירגעו, והמצוקה שלך יכולה לעודד אותם להמשיך לנסות לתמרן אותך.

שמירה על רוגע יכולה גם לעזור לך להתמקד באמת, מה שהופך את הסבירות פחות לכך שהגרסה (השגויה) שלהם לאירועים תניע את הביטחון והאמונה שלך בעצמך.

כדי להשיג מרחב פיזי, הצע לקחת הפסקה ולבחון את הנושא מחדש מאוחר יותר. לצאת לטיול או לצאת החוצה בקצרה יכול לעזור לך לנקות את דעתך ולהתמקד מחדש.

אם אינך יכול לעזוב פיזית, נסה במקום זאת:

• תרגילי נשימה
• התבסס על עצמך עם תרגיל צילום, אובייקט או הדמיה
• לאט לאט סופרת עד 10
• חוזר על מנטרה מאשרת

3. אסוף ראיות

תיעוד האינטראקציות שלך עם מישהו שמנסה להאיר את הדלק יכול לעזור לך לעקוב אחר מה שקורה באמת. כאשר הם מכחישים כי שיחה או אירוע התרחש, אתה יכול לחזור ולבדוק בעצמך את האמת.

להלן מספר רעיונות:

• שמור או צלם צילומי מסך של טקסטים ודוא"ל.
• צלם תמונות של כל רכוש שנפגע.
• שימו לב לתאריכים ושעות שיחות.
• סיכמו את השיחות שלכם עם ציטוטים ישירים במידת האפשר.
• השתמש בטלפון שלך כדי להקליט שיחות. חוקים באזורך עשויים למנוע ממך להשתמש בהקלטות אלה אם אתה צריך לבקש עזרה משפטית, אך אתה יכול להודיע ​​לאחרים על המצב.

לא תמיד בטוח להתמודד עם התעללות באופן אישי. אבל הוכחה יכולה לעבור דרך ארוכה להחזרת השקט הנפשי שלך ולתמיכה ברווחתך הרגשית.

כשאתה יודע את האמת, אתה לא תטיל ספק בעצמך. זה לבדו יכול לעזור להגביר את הביטחון ולהקל על הטיפול בתאורת הגז קדימה.

אתה יכול גם להשתמש בהערות שלך כראיות להארת דלק במקום העבודה. רק הקפד לשמור את ההערות שלך על הנייר או על הטלפון האישי שלך שכן לחברה שלך עשויה להיות גישה למכשירי עבודה. אחסן אותם במקום בטוח או שמור אותם איתך במידת האפשר.

בזמן איסוף ראיות, הקפד להציב גבולות ולתרגל טיפול עצמי כדי לא להציף או להגביר חרדה. זה יכול להיות נכון במיוחד אם אתה חרד מאוד, מכיוון שתיעוד תאורת דלק עלול להוביל לשכלול, והתנהגות זו עשויה להגביר את תחושות החרדה.

4. דבר על ההתנהגות

תאורת גז פועלת מכיוון שהיא מבלבלת אותך ומנערת את הביטחון שלך. אם אתה מראה שההתנהגות לא מפריעה לך, האדם שמנסה להאיר את הדלק עשוי להחליט שלא שווה את המאבק.

בנוסף לשקרים והכוונה מוטעית, תאורת דלק כרוכה לעתים קרובות בביקורת ועלבונות. קריאת אלה - בשלווה ובנימוס - מראה להם שלא תקבל את ההתנהגות. אל תפחדו לדבר, מכיוון שהכרתם של אחרים למצב נותנת להם תמריץ רב יותר להשאיר אתכם לבד.

הם עשויים לנסות להסוות עלבונות כבדיחות, מחמאות בידיים אחוריות או לומר "אני רק מנסה לעזור." בקשתם להסביר את הבדיחה כאילו אינכם מבינים עשויה לעזור להם להבין את האסטרטגיות הללו לא יעבדו עליכם.

נניח ששותף לעבודה במחלקה שלך מעיר הערה רצינית שמרמזת שאתה לא עושה את חלקך ההוגן בעבודה. אתה יכול להגיב עם "למעשה, השלמתי את המשימות כבר השבוע. אנו יכולים לבדוק את אלה כעת אם תרצה. "

5. הישאר בטוח בגרסת האירועים שלך

כולם זוכרים דברים קצת אחרת מאיך שהם התרחשו מדי פעם, ואתם עשויים לתהות, "מה אם זה עשה קורה כמו שאמרו? "

אבל אל תיכנע לדחף לחקור את עצמך - הם רוצה אתה מפקפק במציאות.

זיכרון מוטעה בדרך כלל כרוך בפרטים קטנים, כמו צבע החולצה של מישהו או האנשים האחרים בחדר. המוח שלך בדרך כלל לא מפיק זיכרונות שלמים. אם אתה זוכר משהו בבירור והם מתכחשים להכחיש את הזיכרון שלך, זה מאיר דלק.

אתה יודע מה קרה, אז חזור על זה בנחת בביטחון. הצגת כל הוכחה שיש לך יכולה לעזור לעודד אותם לסגת. אך יתכן שלא תהיה לזה השפעה.

אם הם ימשיכו לאתגר אותך, אל תסתבך עם קונפליקט. טיעון יכול להוביל למתח נוסף ולשים אותך במצב שאתה פגיע יותר למניפולציה. בכך שאתה מסרב להתווכח, אתה מגן על עצמך ושומר על שליטה במצב.

אתה יכול לומר משהו כמו "נראה שאנחנו זוכרים דברים אחרת, אבל אני לא רוצה להתווכח על זה." הימנע מדיון נוסף על ידי שינוי הנושא או עזיבת החדר.

6. התמקדו בטיפול עצמי

הטיפול בצרכים הגופניים והרגשיים שלך כנראה לא יעשה דבר כדי לענות ישירות על תאורת הגז, אך טיפול עצמי טוב עדיין יכול לעשות את ההבדל על ידי שיפור מצב הנפש שלך.

דאגות מדלקות הגז והשפעתה הפוטנציאלית על העבודה או מערכות היחסים שלכם יכולות להתגנב לכל תחומי חייכם, ולהקשות על כל הנאה למצוא אפילו את הדברים האהובים עליכם.

אך הקדשת זמן לתרגילי הרפיה ובריאות יכולה לשפר את בריאותכם הגופנית והרגשית, לעזור לכם להרגיש חזקים יותר ומסוגלים להתמודד עם אתגרים בחיי היומיום שלכם.

נסה אסטרטגיות אלה לשיפור הרווחה:

• בילו זמן עם חברים ובני משפחה.
• שלב שיחות עצמיות חיוביות בחיי היומיום שלך. כדי להתמודד עם טקטיקות של תאורת גז, למשל, אתה יכול לבנות את עצמך על ידי תזכורת לעצמך את ההישגים והעוצמות שלך.
• תרגול הצהרות יומיות.
• פנו זמן לתחביבים.
• נסה מדיטציה או יוגה.
• ערוך יומן שיעזור במיון רגשות.

פעילות גופנית יכולה גם לעזור. זה טוב לבריאות הגופנית, לאחד. אך פעילות גופנית יכולה לשמש גם מוצא למתח ולמצוקה. שיעור אימונים ארוך טווח או אינטנסיבי עשויים לעזור לנקז חלק מהרגשות המרגשים שעולים כתגובה להארת דלק.

פעילות גופנית יכולה גם לעזור לכם לקבל שינה טובה יותר, כך שאם דאגות מפני הדלקת הגז החלו להפריע למנוחתכם, פעילות קבועה יכולה להועיל גם כאן.

7. מעורבים אחרים

אתה עלול לדאוג לדבר עם אנשים אחרים על המצב תוביל לדרמה. אבל כשמדברים בתאורת דלק, חשוב לקבל תובנות ותמיכה מאנשים שאתה סומך עליהם. חיפוש קלט מאנשים שונים בחייך יכול לעזור לחזק את הידיעה שלך שאתה לא מבולבל, "משוגע" או מאבד את הזיכרון שלך.

רשת התמיכה שלך עשויה להרגיש מוטרדת מטעמך, אך עדיין יש להם מרחק רגשי מהמצב מכיוון שאינם מעורבים ישירות. זה מקל עליהם להציע נקודת מבט משוחדת, לצד הדרכה ותמיכה רגועים.

כאשר הדלקת דלק מתמשכת מתרחשת בעבודה או במצבים חברתיים אחרים, הימנעו מפגישה עם האדם בלבד במידת האפשר. עדיף להגביל את הקשר שלך, אבל אם אתה צריך להיפגש איתם, הביא מישהו ניטראלי ואמין או בקש ממנו להקשיב לשיחה.

זכור, אתה לא מושך אותם כדי לקחת צד. אתה פשוט רוצה שהם יבחינו במה שקורה. מישהו שמנסה להשתמש בטקטיקות של תאורת דלק בדרך כלל יתקשה יותר לתפעל יותר מאדם אחד.

8. חפש תמיכה מקצועית

תאורת גז עלולה לפעמים להיות רצינית, אפילו פוגעת. זה לא אומר שעשית משהו לא בסדר - לרוב קשה להתמודד עם התעללות רגשית.

שיחה עם מטפל היא תמיד צעד ראשון טוב. מדריכים כמו פסיכולוגיה של היום למצוא כלי למטפל יכולים לעזור לך להתחיל בחיפוש אחר משאבי ייעוץ מקומיים.

מצא עזרה עכשיו

אם אתם מתמודדים עם הדלקת דלק מבן זוג או בן משפחה, המוקד הלאומי לאלימות במשפחה מספק תמיכה טלפונית וצ'אט בחינם וסודיות 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע. התקשרו 1-800-799-7233 או דברו עם יועץ.

אם תאורת הגז מתרחשת בעבודה, מחלקת משאבי האנוש שלך עשויה גם להציע תמיכה. למידע נוסף על הטרדה והגשת אישום, מטעם ועדת שוויון הזדמנות התעסוקה בארצות הברית.

תאורת גז יכולה לבודד אותך, אך אינך צריך להתמודד עם זה לבד. גם מטפלים וגם יועצי קוסט יכולים להציע הנחיות על סמך המצב הספציפי שלך, כולל עצות ומשאבים לתכנון בטיחות שיעזרו לך להתמודד עם משבר או מצב שעלול להוות פגיעה.

קריסטל רייפול עבד בעבר כסופר ועורך ב- GoodTherapy. תחומי העניין שלה כוללים שפות וספרות אסייתיות, תרגום יפני, בישול, מדעי הטבע, חיובי מין ובריאות נפשית. בפרט, היא מחויבת לסייע בהפחתת הסטיגמה סביב בעיות בריאות הנפש.