כיצד לעשות קראנצ'ים ותרגילים אחרים עבור שרירי הבטן

תוֹכֶן

• מהם היתרונות והחסרונות של ביצוע קראנצ'ים?
• המקצוענים
• הרמאים
• איך עושים קראנץ 'בסיסי
• איך עושים מחנק אופניים
• האם יש דרך בטוחה יותר לעשות מחנק?
• תרגילים אחרים לנסות
• ברז על הבוהן
• ציפור כלב
• מטפס הרים
• סיבוב קרש צד
• 3 מהלכים מודעים לחיזוק שרירי הבטן
• בשורה התחתונה

המחנק הוא תרגיל ליבה קלאסי. זה מאמן במיוחד את שרירי הבטן שלך, שהם חלק מהליבה שלך.

הליבה שלך מורכבת לא רק משרירי הבטן שלך. זה כולל גם את השרירים האלכסוניים שלך בצידי תא המטען שלך, כמו גם את השרירים באגן, בגב התחתון ובירכיים. יחד, שרירים אלה עוזרים לייצב את גופך.

אמנם המחנק הוא מהלך ליבה פופולרי, אך הוא אינו בטוח לכולם. זה יכול להפעיל לחץ רב על הגב והצוואר שלך, וזה עובד רק על שרירי הבטן שלך, ולא על השרירים האחרים שבליבתך.

במאמר זה, נבחן את היתרונות והחסרונות של ביצוע כפיפות בטן, וכיצד לבצע את התרגיל בצורה טובה. נחקור גם תרגילים חלופיים שעשויים להיות בטוחים ויעילים יותר בעבודת שרירי הליבה שלך.

מהם היתרונות והחסרונות של ביצוע קראנצ'ים?

אמנם למחנק יש יתרונות רבים, אך יש לו גם כמה חסרונות. חשוב לקחת בחשבון את הגורמים הללו לפני שתנסה מהלך זה.

המקצוענים

• מבודד שרירי הבטן. קראנצ'ים עובדים באופן בלעדי על שרירי הבטן. זה מועיל אם אתה מנסה להשיג שש חבילות.
• ניתן לעשות זאת ללא ציוד כושר. כתרגיל במשקל גוף, ניתן לעשות את המחץ בכל מקום.
• ידידותי למתחילים. באופן כללי, קראנצ'ים הם אידיאליים עבור רוב המתחילים.

הרמאים

• מכוון רק לבטן. הקראנץ 'לא מרתק את האלכסונים או שרירי הליבה האחרים, ולכן זה לא יכול להיות התרגיל הטוב ביותר אם אתה מחפש לחזק את כל הליבה שלך.
• סיכון לפציעות גב וצוואר. עמוד השדרה שלך מתגמש במהלך הכפיפות. זה עשוי להעמיס על הגב והצוואר, ולהגדיל את הסיכון לפציעה באזורים אלה.
• עלול להיות לא בטוח למבוגרים יותר. בגלל הגמישות הנדרשת לביצוע תרגיל זה, יתכן שזה לא בטוח למבוגרים יותר, במיוחד לאנשים שסבלו מפגיעה בגב או בצוואר.

איך עושים קראנץ 'בסיסי

הקראנץ 'הסטנדרטי נעשה על הרצפה. כדי להפוך את זה לנוח יותר, אתה יכול לעשות את זה על תרגיל או מזרן יוגה.

כדי לעשות מחנק:

1. תשכב על הגב. שתל את הרגליים על הרצפה, ברוחב הירך. כופף את הברכיים והניח את זרועותיך על חזהך. לכווץ את שרירי הבטן שלך ולשאוף.
2. נשוף והרם את פלג גופך העליון, והשאיר את הראש והצוואר רגועים.
3. שאפו וחזרו למצב ההתחלה.

טיפים לבטיחות:

• השתמש בליבה שלך כדי להרים את פלג הגוף העליון. אם התנועה מגיעה מהראש או הצוואר שלך, תגדיל את הסיכון לפציעה.
• לנוע בצורה איטית ומבוקרת. תנועות מהירות לא יפעילו את השרירים הנכונים.
• אתה יכול להניח את הידיים מאחורי הראש שלך, אבל זה יכול למתוח את צווארך. עדיף לנסות את מיקום היד הזה לאחר ששלטת בצורה הנכונה.

איך עושים מחנק אופניים

מחנק האופניים הוא גרסת ביניים לקראנץ 'הבסיסי. זה עובד גם על שרירי הבטן וגם על האלכסונים.

כדי לעשות מחנק אופניים:

1. תשכב על הגב. כופף את הברכיים ושתל את כפות הרגליים על הרצפה, ברוחב הירך. הניחו את זרועותיכם מאחורי הראש והכוונו את המרפקים כלפי חוץ.
2. סד את שרירי הבטן שלך. הרם את הברכיים ל -90 מעלות והרם את פלג גופך העליון. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. נשוף וסובב את תא המטען, תוך הזזת מרפק ימין וברך שמאל זה לזה. יישר בו זמנית את רגל ימין. הַפסָקָה.
4. שאפו וחזרו למצב ההתחלה.
5. לִנְשׁוֹף. העבירו את מרפק שמאל לברך ימין והאריכו את רגל שמאל. הַפסָקָה. זה משלים נציג אחד.

כדי למנוע מאמץ, הרחק את הגב התחתון על הרצפה והכתפיים מהאוזניים. סובב מהליבה שלך במקום מהצוואר או מהירכיים.

האם יש דרך בטוחה יותר לעשות מחנק?

הווריאציה הבאה של קראנץ 'בטוחה יותר מכפיפות בטן מסורתית. זה עובד על ידי תמיכה בגב התחתון תוך שמירה על מיקום ניטראלי. זה גם מפעיל פחות עומס על הגב העליון והצוואר.

כדי לבצע גרסה בטוחה יותר של המחנק:

1. נשכב על הרצפה. כופף את הברכיים ושתל את כפות הרגליים על הרצפה. הניחו את הידיים מתחת לגב התחתון והאריכו רגל אחת.
2. לכווץ את שרירי הבטן שלך ולשאוף. בעזרת הליבה שלך, הרם את הראש והצוואר כמה סנטימטרים מהרצפה, תוך שמירה על צוואר ישר. הַפסָקָה.
3. חזור למצב ההתחלה.

תרגילים אחרים לנסות

התרגילים הבאים הם חלופות בטוחות יותר למחנק. הם קלים יותר על הגב והצוואר, מה שמפחית את הסיכון למאמץ או לפציעה.

בנוסף, לעומת כפיפות בטן, תרגילים אלה עובדים על מספר שרירים בליבה במקום רק על שרירי הבטן.

ברז על הבוהן

תרגיל למתחילים זה נעשה במצב דומה לכפיפות בטן. אבל במקום להזיז את פלג הגוף העליון, אתה מזיז רגל אחת בכל פעם. תנועה זו מעסיקה את שרירי הבטן והן את שרירי האגן.

כדי לבצע תרגיל זה:

1. תשכב על הגב. הרם וכופף את הברכיים עד 90 מעלות. סד את הליבה שלך ושאף.
2. נשוף והקש על בהונות ימין על הרצפה, תוך שמירה על ברך שמאל ב 90 מעלות. חזור למצב ההתחלה.
3. חזור על זה ברגל שמאל.

ציפור כלב

כלב הציפורים הוא מהלך ביניים. זה מכוון את שרירי הבטן שלך, כמו גם את השרירים בתחת, בירכיים ובגב.

כמו כן, התרגיל קל על עמוד השדרה מכיוון שהוא נעשה על הידיים והברכיים.

כדי לבצע תרגיל זה:

1. התחל על ארבע. מקם את הידיים ברוחב הכתפיים, והברכיים ברוחב הירך. כווץ את הליבה שלך ושאף.
2. לִנְשׁוֹף. יישר את רגל ימין מאחוריך, הרם עם הירך. האריכה בו זמנית את זרוע שמאל קדימה, ברמה עם הכתף. הַפסָקָה.
3. חזור על זה ברגל שמאל ובזרוע ימין.

מטפס הרים

מטפס ההרים מרתק את הליבה, הירכיים והישבן שלך. זה גם מאמן את הידיים והירכיים, מה שהופך אותו למהלך נהדר של גוף מלא.

כמו כלב הציפור, הוא מפעיל פחות לחץ על הגב שלך כי זה נעשה על ארבע.

כדי לבצע תרגיל זה:

1. התחל על ארבע, בידיים ברוחב הכתפיים ובברכיים ברוחב הירך. סד את הליבה שלך.
2. הזז את הירך הימנית לכיוון החזה והנח את בהונותיך על הרצפה. יישר את רגל שמאל מאחוריך, כופף את כף הרגל והניח אותה על הרצפה.
3. החלף מהר את הרגליים מבלי להזיז את הידיים. חזור.

סיבוב קרש צד

תרגיל מתקדם זה עובד על שרירי הבטן, האלכסונים והכתפיים שלך תוך שהוא מאתגר את שיווי המשקל שלך. אם אתה לא חדש בצעד זה, נסה לשלוט תחילה על קרש הצד.

כדי לבצע תרגיל זה:

1. שכב על הרצפה בצד ימין שלך. הניחו את המרפק הימני מתחת לכתף והניחו את יד שמאל מאחורי הצוואר. יישר את ראשך, עמוד השדרה והרגליים.
2. כווץ את הליבה שלך. הרם את הירכיים תוך שמירה על גופך ישר. סובב את תא המטען והעביר את מרפק שמאל לרצפה. חזור למצב ההתחלה.
3. לאחר השלמת מספר החזרות הרצוי, החלף צד וחזור.

כדי להקל עליך, אתה יכול לשים את הירך על הרצפה.

3 מהלכים מודעים לחיזוק שרירי הבטן

בשורה התחתונה

המחנק נתפס לעתים קרובות כסטנדרט הזהב לתרגילי ab. עם זאת, הוא מכוון רק לשרירי הבטן, כך שזה לא אימון ליבה פונקציונלי.

מחנקים יכולים להיות קשים גם בגב ובצוואר, כך שהם עשויים שלא להיות בטוחים עבור כולם. במקום זאת, תוכלו לנסות תרגילים חלופיים כמו כלב הציפור או מטפס ההרים. לא רק שמהלכים אלה מפעילים שרירי ליבה מרובים, אלא שהם מפעילים פחות לחץ על עמוד השדרה.

אם אתה רוצה לעשות כפיפות בטן, התייעץ עם מאמן אישי. הם יכולים לספק ייעוץ, שינויים וחלופות כדי לשמור על בטיחותך ובמקביל לעזור לאימון הליבה הטוב ביותר.