איך אוכלים שמן קוקוס, וכמה ליום?

תוֹכֶן

• מינונים המשמשים למחקרים
• אחוז המינונים
• מינונים קבועים
• כמה שמן קוקוס ליום?
• איך אוכלים שמן קוקוס
• השתמש בו לבישול
• השתמש בו במתכונים
• הוסף לקפה או תה
• מה לגבי תוספי תזונה?
• קלוריות עדיין ספירות
• קח הודעה הביתה

לשמן קוקוס ישנם יתרונות בריאותיים מרשימים מאוד.

הוכח כי הוא מגביר את חילוף החומרים, מפחית את הרעב ומגביר את ה- HDL (הכולסטרול "הטוב"), עד כמה שם.

עם זאת, אנשים רבים מבולבלים לגבי כמה לקחת וכיצד לאכול את זה.

מאמר זה מסביר כיצד לכלול שמן קוקוס בתזונה ואת הכמות האופטימלית שיש לקחת.

מינונים המשמשים למחקרים

מספר מחקרים בדקו את היתרונות של שמן קוקוס, שרבים מהם מיוחסים לתכולתו הגבוהה של טריגליצרידים בינוניים (MCT).

אחוז המינונים

בחלק מהמקרים, כמות השמן שניתנה הייתה אחוז מסך הקלוריות, אשר השתנה מאדם לאדם.

בשלושה מחקרים דומים, שילוב של שמן קוקוס וחמאה היו מקורות השומן העיקריים בתזונה של 40% שומן. נשים בעלות משקל תקין חוו עליות זמניות משמעותיות בקצב חילוף החומרים ובהוצאות הקלוריות (,,).

במחקר שהשווה את ההשפעות של שומנים שונים על רמות הכולסטרול, דיאטה עם 20% מסך הקלוריות משמן קוקוס העלתה את הכולסטרול HDL אצל נשים אך לא אצל גברים. בנוסף, הוכח כי הוא מעלה את רמת הכולסטרול LDL פחות מחמאה ().

בכל אחד מהמחקרים הללו, אדם הצורך 2,000 קלוריות לצורך שמירה על משקל היה כולל 36–39 גרם שמן קוקוס ליום כחלק מתזונה מעורבת.

מינונים קבועים

במחקרים אחרים כל משתתף צרך כמות זהה של שמן ללא קשר לצריכת קלוריות.

במחקר אחד, אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר שלוקחים 2 כפות (30 מ"ל) שמן קוקוס ליום במשך 4 שבועות, איבדו בממוצע 1.1 אינץ '(2.87 ס"מ) ממותניהם ().

יתרה מכך, המשתתפים ירדו במשקל זה מבלי להגביל בכוונה את הקלוריות או להגביר את הפעילות הגופנית ().

במחקר אחר, נשים שמנות לקחו 2 כפות (30 מ"ל) שמן קוקוס או פולי סויה כשהן בדיאטה מוגבלת לקלוריות. מידות המותניים שלהם פחתו וכולסטרול HDL עלה, ואילו לקבוצת הביקורת הייתה תגובה הפוכה ().

שורה תחתונה:

במחקרים לשמן קוקוס יתרונות כאשר ניתן במינונים קבועים או כאחוז מכל צריכת הקלוריות.

כמה שמן קוקוס ליום?

מחקרים מצאו ש -2 כפות (30 מ"ל) נראות כמנה יעילה.

הוכח כי הדבר מיטיב עם משקלו, מפחית שומן בבטן ומשפר סמני בריאות אחרים (,).

חלק מהמחקרים השתמשו בכ -2.5 כפות (39 גרם) ליום, תלוי בצריכת הקלוריות (,,,).

שתי כפות מספקות כ -18 גרם טריגליצרידים בינוניים, הנמצאים בטווח של 15-30 גרם שהוכח כמגביר את קצב חילוף החומרים ().

אכילה של 2 כפות (30 מ"ל) ליום היא כמות סבירה שמשאירה מקום לשומנים בריאים אחרים בתזונה, כמו אגוזים, שמן זית כתית ואבוקדו.

עם זאת, התחל לאט לאט כדי להימנע מהבחילה ומצואה רופפת שעלולה להופיע עם צריכת גבוהה. קח כפית אחת ליום, הגדל בהדרגה ל -2 כפות ביום במשך 1-2 שבועות.

שורה תחתונה:

צריכת 2 כפות ביום מספיקה כדי להשיג יתרונות בריאותיים, אך עדיף לעבוד עד לכמות זו בהדרגה.

איך אוכלים שמן קוקוס

ישנן מספר דרכים לכלול שמן זה בתזונה.

השתמש בו לבישול

שמן קוקוס אידיאלי לבישול מכיוון שכמעט 90% מחומצות השומן שלו רוויות, מה שהופך אותו ליציב ביותר בטמפרטורות גבוהות.

יש לו גם נקודת עשן גבוהה של 175 מעלות צלזיוס.

שמן קוקוס מוצק למחצה בטמפרטורת החדר ונמס ב -24 מעלות צלזיוס. אז אחסן אותו בארון, ולא במקרר, כדי לשמור על גמישותו.

במהלך החודשים הקרים יותר, זה עלול להיות מאוד מוצק וקשה להיחלץ מהמיכל. ניתן לתקן זאת על ידי הקצפתו במיקסר חשמלי או בבלנדר.

להלן מספר רעיונות לבישול:

• הקפצה או מוקפץ: השתמש 1-2 כפות משמן זה לבישול ירקות, ביצים, בשר או דגים.
• פופקורן: טפטפו שמן קוקוס מומס על פופקורן מוקפץ באוויר או נסו אותו במתכון זה של פופקורן על הכיריים.
• אֲפִיָה: השתמש בו לציפוי עופות או בשר לפני שפשוף בתבלינים.

השתמש בו במתכונים

ניתן להחליף שמן קוקוס בשמן או חמאה ביחס של 1: 1 ברוב המתכונים.

הקפידו לתת לחומרים קרים כמו ביצים או חלב להגיע לטמפרטורת החדר לפני שאתם מערבבים אותו, כך שהוא יתערבב בצורה חלקה במקום להתגבש.

עדיף להמיס אותו ולהוסיף לשייקים ולשייק חלבונים בהדרגה.

להלן מספר מתכונים המשתמשים בשמן קוקוס:

• קישואים מוקפצים, דלעת ובצל.
• קארי תאילנדי עוף קוקוס.
• שייק שמן תות וקוקוס.

הוסף לקפה או תה

דרך נוספת ליטול שמן זה היא בקפה או בתה. כוון לכמות קטנה - בערך כפית או שתיים. להלן מתכון תה מהיר המציע שמן קוקוס.

תה קקאו צ'אי לאחד

• שקית תה חי (צמחי מרפא או רגילה).
• 1 כף אבקת קקאו לא ממותקת.
• 1 כף קרם או חצי וחצי.
• 1 כפית שמן קוקוס.
• סטיביה או ממתיק אחר, לפי הטעם.

כדי להכין זאת, שופכים מים רותחים על שקית התה ומניחים לה להתפשט במשך 2-3 דקות. מוציאים את שקית התה, מוסיפים את שאר המרכיבים ומערבבים לתערובת אחידה. שורה תחתונה:

ניתן להשתמש בשמן קוקוס לבישול, במתכונים ולהוספת עושר טעים למשקאות חמים.

מה לגבי תוספי תזונה?

שמן קוקוס זמין גם בצורת כמוסה.

במובנים מסוימים זה עשוי להיראות נוח יותר, במיוחד לנסיעה. עם זאת, יש חסרון ברור לשיטת המסירה הזו.

רוב הכמוסות מכילות גרם אחד לכמוסה. על מנת לקבל 2 כפות (30 מ"ל) ליום, תצטרך ליטול כ 30 כמוסות על בסיס יומי.

עבור רוב האנשים, זה פשוט לא מציאותי. במקום זאת, נסו להשתמש בשמן קוקוס לבישול או שלבו אותו במתכונים.

שורה תחתונה:

יש לצרוך כמוסות שמן קוקוס בכמויות גדולות מאוד על מנת להשיג מינון יעיל.

קלוריות עדיין ספירות

שמן קוקוס מספק יתרונות יקרי ערך, אך יש גבולות לכמות שאתה צריך לאכול.

למעשה, כל כף מכילה 130 קלוריות.

ולמרות שטריגליצרידים בינוניים עשויים להגביר את קצב חילוף החומרים מעט, אכילת יותר קלוריות מהנדרש עדיין עלולה להוביל לעלייה במשקל.

מחקרים הראו ששמן קוקוס הוא היעיל ביותר כאשר הוא מחליף פחות שומנים בריאים בתזונה, במקום להוסיף אותו על גבי השומן אותו אתם צורכים כרגע.

נטילה של כ -2 כפות מדי יום נראית כאסטרטגיה הטובה ביותר לייעול הבריאות.

שורה תחתונה:

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, החלף פחות שומנים בריאים בשמן קוקוס במקום להגדיל את צריכת השומן הנוכחית שלך.

קח הודעה הביתה

שמן קוקוס הוא מקור טבעי לטריגליצרידים בינוניים, המציעים כמה יתרונות בריאותיים.

הכללת 2 כפות שמן קוקוס ליום, בבישול או במתכונים, היא הדרך הטובה ביותר להשיג את היתרונות הללו.