כיצד לעלות במשקל במהירות ובבטחה
תוֹכֶן
- מה באמת מתכוון לתת משקל?
- מהן ההשלכות הבריאותיות של עודף משקל?
- כמה דברים יכולים לגרום למישהו להיות בתת משקל
- כיצד לעלות במשקל בדרך הבריאה
- אכול יותר קלוריות מאשר גופך שורף
- תאכל שפע של חלבון
- ממלאים בשפע פחמימות ושומן ואוכלים לפחות 3 פעמים ביום
- אכלו מזון צפוף אנרגיה והשתמשו ברטבים, תבלינים ותבלינים
- הרם משקולות כבדות ושיפר את חוזקך
- 10 טיפים נוספים לעלות במשקל
- עלייה במשקל יכולה להיות קשה, ועקביות היא המפתח להצלחה לטווח הארוך
כשני שליש מהאנשים בארצות הברית סובלים מעודף משקל או שמנים (1).
עם זאת, ישנם גם אנשים רבים עם הבעיה ההפוכה להיות רזים מדי (2).
זה דאגה, שכן תת-משקל יכול להיות גרוע לא פחות לבריאות שלך כמו שמנים.
בנוסף, אנשים רבים שאינם סובלים מעודף משקל קליני עדיין רוצים לצבור קצת שרירים.
בין אם אתם סובלים ממשקל קליני ובין אם אתם פשוט מתקשים לעלות במשקל שרירים, העקרונות העיקריים הם זהים.
מאמר זה מתאר אסטרטגיה פשוטה לעלייה מהירה במשקל - הדרך הבריאה.
מה באמת מתכוון לתת משקל?
תת משקל מוגדר כבעל מדד מסת גוף (BMI) מתחת ל 18.5. ההערכה היא כי פחות ממסת הגוף הדרושה לשמירה על בריאות אופטימלית.
לעומת זאת, מעל 25 נחשבים למשקל עודף ומעל 30 נחשב כשמנת יתר.
השתמש במחשבון זה כדי לראות היכן אתה מתאים בסולם ה- BMI (נפתח בלשונית חדשה).
עם זאת, קחו בחשבון שיש בעיות רבות בסולם ה- BMI, שרק מסתכל על המשקל והגובה. זה לא לוקח בחשבון מסת שריר.
יש אנשים שמטבעם הם מאוד רזים אך עדיין בריאים. תת משקל לפי סולם זה לא אומר בהכרח שיש לך בעיה בריאותית.
עודף משקל נפוץ פי 2-3 בקרב בנות ונשים, בהשוואה לגברים. בארה"ב 1% מהגברים ו -2.4% מהנשים מגיל 20 ומעלה סובלים מעודף משקל (2).
סיכום תת משקל מוגדר כבעל מדד מסת גוף (BMI) מתחת ל 18.5. זה הרבה יותר נפוץ אצל נשים ונערות.מהן ההשלכות הבריאותיות של עודף משקל?
השמנת יתר היא כיום אחת הבעיות הבריאותיות הגדולות בעולם.
עם זאת, תת-משקל עשוי להיות פחות טוב לבריאותך. על פי מחקר אחד, תת-משקל היה קשור לסיכון גדול יותר של 140% למוות מוקדם אצל גברים, ו -100% בקרב נשים (3).
לשם השוואה, השמנת יתר הייתה קשורה לסיכון גדול יותר של 50% למוות מוקדם, מה שמעיד כי תת-משקל עשוי להיות גרוע עוד יותר לבריאותך (3).
מחקר אחר מצא סיכון מוגבר למוות מוקדם בקרב גברים בתת משקל, אך לא אצל נשים, מה שמרמז כי תת-משקל עשוי להיות גרוע יותר אצל גברים (4).
תת-משקל יכול גם לפגוע בתפקוד החיסוני שלך, להעלות את הסיכון שלך לזיהומים, להוביל לאוסטאופורוזיס ושברים ולגרום לבעיות פוריות (5, 6, 7).
מה שכן, אנשים הסובלים מתת משקל נוטים הרבה יותר לסרקופניה (בזבוז שרירים הקשור לגיל) ועלולים להיות בסיכון גבוה יותר לדמנציה (8, 9).
סיכום עודף משקל יכול להיות לא בריא כמו שמנים - אם לא יותר. אנשים הסובלים מתת משקל נמצאים בסיכון לאוסטיאופורוזיס, זיהומים, בעיות פוריות ומוות מוקדם.כמה דברים יכולים לגרום למישהו להיות בתת משקל
ישנם כמה מצבים רפואיים העלולים לגרום לירידה במשקל לא בריאה, כולל:
- הפרעות אכילה: זה כולל אנורקסיה נרבוזה, הפרעה נפשית קשה.
- בעיות בבלוטת התריס: טיפול בלוטת התריס יתר (יתר פעילות בלוטת התריס) יכול להגביר את חילוף החומרים ולגרום לירידה במשקל לא בריאה.
- מחלת צליאק: הצורה החמורה ביותר של אי סבילות לגלוטן. רוב האנשים עם מחלת הצליאק לא יודעים שיש להם את זה (10).
- סוכרת: סוכרת בלתי מבוקרת (בעיקר סוג 1) עלולה להוביל לירידה קשה במשקל.
- מחלת הסרטן: גידולים סרטניים שורפים לעתים קרובות כמויות גדולות של קלוריות ויכולים לגרום למישהו לרדת במשקל רב.
- זיהומים: זיהומים מסוימים יכולים לגרום למישהו להיות תחת משקל קשה. זה כולל טפילים, שחפת ואיידס / HIV.
אם אתם סובלים מעודף משקל, אולי תרצו לפנות לרופא כדי לשלול כל מצבים רפואיים חמורים.
זה חשוב במיוחד אם לאחרונה התחלת להוריד כמויות גדולות של משקל אפילו בלי לנסות.
סיכום ישנם מספר מצבים רפואיים העלולים לגרום לירידה במשקל לא בריאה. אם אתם סובלים מעודף משקל, פנו לרופא כדי לשלול בעיה בריאותית חמורה.כיצד לעלות במשקל בדרך הבריאה
אם אתה רוצה לעלות במשקל, חשוב מאוד לעשות זאת נכון.
נשיכה של סודה וסופגניות עשויה לעזור לך לעלות במשקל, אך הדבר עלול להרוס את בריאותך בו זמנית.
אם אתם סובלים מעודף משקל, אתם רוצים להשיג כמות מאוזנת של מסת שריר ושומן תת עורי ולא הרבה שומן בבטן לא בריא.
ישנם המון אנשים במשקל תקין הסובלים מסוכרת מסוג 2, מחלות לב ובעיות בריאות אחרות הקשורות לעיתים קרובות בהשמנת יתר (11).
לכן חיוני לחלוטין לאכול אוכל בריא ולחיות אורח חיים בריא בכלל.
הפרק הבא בודק כמה דרכים יעילות לעלות במשקל במהירות, מבלי להרוס את בריאותך במקביל.
סיכום חשוב מאוד לאכול אוכל בריא בעיקר גם כשאתה מנסה לעלות במשקל.אכול יותר קלוריות מאשר גופך שורף
הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות בכדי לעלות במשקל הוא ליצור עודף קלוריות, כלומר אתה אוכל יותר קלוריות ממה שגופך זקוק לו.
אתה יכול לקבוע את צרכי הקלוריות שלך באמצעות מחשבון קלוריות זה.
אם תרצו לעלות במשקל לאט ובאופן יציב, כיוונו 300–500 קלוריות יותר מכפי שאתם שורפים כל יום לפי המחשבון.
אם תרצו לעלות במשקל במהירות, כיוונו לכ- 700–1,000 קלוריות מעל רמת התחזוקה שלכם.
זכור כי מחשבוני קלוריות מספקים הערכות בלבד. הצרכים שלך עשויים להשתנות בכמה מאות קלוריות ליום, לתת או לקחת.
אינך צריך לספור קלוריות עד סוף חייך, אבל זה עוזר לעשות זאת בימים או בשבועות הראשונים כדי להרגיש כמה קלוריות אתה אוכל. ישנם כלים נהדרים רבים שיעזרו לך.
סיכום אתה צריך לאכול יותר קלוריות מכפי שגופך שורף בכדי לעלות במשקל. מכוון ל 300–500 קלוריות ביום מעל לרמת התחזוקה שלכם לעלייה במשקל איטי או 700–1,000 קלוריות אם תרצו לעלות במשקל במהירות.תאכל שפע של חלבון
החומר התזונתי החשוב ביותר לעלייה במשקל בריא הוא חלבון.
השריר עשוי מחלבון ובלעדיו מרבית הקלוריות הנוספות עשויות להסתיים כשומן בגוף.
מחקרים מראים כי בתקופות של הזנת יתר, תזונה עשירה בחלבון גורמת להרבה מהקלוריות הנוספות להפוך לשרירים (12).
עם זאת, יש לזכור כי חלבון הוא חרב פיפיות. זה גם ממלא מאוד, מה שעלול להפחית את הרעב ואת התיאבון שלך באופן משמעותי, ומקשה על הכניסה של מספיק קלוריות (13, 14).
אם אתה מנסה לעלות במשקל, כוון 0.7–1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (1.5-2.2 גרם חלבון לקילוגרם). אתה יכול אפילו לעלות מעל לזה אם צריכת הקלוריות שלך גבוהה מאוד.
מזונות עתירי חלבון כוללים בשרים, דגים, ביצים, מוצרי חלב רבים, קטניות, אגוזים ועוד. תוספי חלבון כמו חלבון מי גבינה יכולים גם הם להיות שימושיים אם אתם נאבקים להשיג מספיק חלבון בתזונה.
סיכום חלבון מהווה את אבני הבניין של השרירים שלך. אכילת חלבון מספקת נדרשת בכדי לעלות במשקל השריר במקום רק בשומן.ממלאים בשפע פחמימות ושומן ואוכלים לפחות 3 פעמים ביום
אנשים רבים מנסים להגביל פחמימות או שומן כאשר מנסים לרדת במשקל.
זה רעיון רע אם המטרה שלך היא לעלות במשקל, מכיוון שהיא תקשה על כניסת מספיק קלוריות.
אכלו הרבה מזון עתיר פחמימות ושומן אם העלייה במשקל היא בעדיפות עליכם. עדיף לאכול הרבה חלבון, שומן ופחמימות בכל ארוחה.
זה גם רעיון רע לעשות צום לסירוגין. זה שימושי לירידה במשקל ושיפור הבריאות אך יכול להקשות הרבה יותר על אכילת מספיק קלוריות בכדי לעלות במשקל.
הקפידו לאכול לפחות שלוש ארוחות ביום ונסו להוסיף חטיפים צפופים אנרגטיים במידת האפשר.
סיכום כדי לעלות במשקל, אכלו לפחות שלוש ארוחות ביום והקפידו לכלול הרבה שומן, פחמימות וחלבון.אכלו מזון צפוף אנרגיה והשתמשו ברטבים, תבלינים ותבלינים
שוב, חשוב מאוד לאכול בעיקר אוכלים מלאים במרכיב יחיד.
הבעיה היא שמזונות אלה נוטים למלא יותר מאשר מזון זבל מעובד, ומקשה על הכניסה של מספיק קלוריות.
שימוש בשפע של תבלינים, רטבים ותבלינים יכול לעזור בכך. ככל שהאוכל שלכם טעים יותר, כך קל יותר לאכול הרבה ממנו.
כמו כן, נסו להדגיש כמה שיותר מזונות צפופים באנרגיה. מדובר במזונות המכילים קלוריות רבות יחסית למשקלם.
להלן כמה מזונות צפופים באנרגיה המושלמים לעלייה במשקל:
- אֱגוֹזִים: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, בוטנים וכו '.
- פירות יבשים: צימוקים, תמרים, שזיפים מיובשים ואחרים.
- חלב עתיר שומן: חלב מלא, יוגורט מלא שומן, גבינה, שמנת.
- שומנים ושמנים: שמן זית כתית מעולה ושמן אבוקדו.
- דגנים: דגנים מלאים כמו שיבולת שועל ואורז חום.
- בָּשָׂר: עוף, בקר, חזיר, כבש וכו 'בחרו חתכים שמנים יותר.
- פקעות: תפוחי אדמה, בטטות ובטטות.
- שוקולד מריר, אבוקדו, חמאת בוטנים, חלב קוקוס, גרנולה, תערובות שובל.
רבים מהמזונות האלה מאוד ממלאים, ולפעמים ייתכן שתצטרך להכריח את עצמך להמשיך לאכול גם אם אתה מרגיש מלא.
זה יכול להיות רעיון טוב להימנע מאכילת המון ירקות אם העלייה במשקל היא בעדיפות עבורך. זה פשוט משאיר פחות מקום למזונות צפופים באנרגיה.
אכילת פרי שלם זה בסדר, אך נסו להדגיש פרי שאינו דורש לעיסה רבה מדי, כמו בננות.
אם אתה זקוק להצעות נוספות, שקול לקרוא מאמר זה על 18 מזונות בריאים כדי לעלות במשקל במהירות.
סיכום אתה יכול להוסיף רטבים, תבלינים ותבלינים למאכלים שלך כדי להקל על אכילתך יותר. ביססו את הדיאטה שלכם על אוכלים צפופים באנרגיה ככל האפשר.הרם משקולות כבדות ושיפר את חוזקך
כדי לוודא שעודפי הקלוריות עוברים לשרירים שלך במקום רק לתאי השומן שלך, זה חיוני ביותר להעלות משקולות.
ללכת לחדר כושר והרם פעמיים עד שבועיים. הרם כבד ונסה להגדיל את המשקולות והנפח לאורך זמן.
אם אינך לגמרי בכושר או חדש באימונים, שקול להעסיק מאמן אישי מוסמך שיעזור לך להתחיל.
יתכן שתרצה להתייעץ עם רופא אם יש לך בעיות שלד או בעיה רפואית כלשהי.
כנראה שעדיף להקל על הקרדיו לעת עתה - התמקד בעיקר במשקולות.
לעשות קצת סיבולת לב ריאה זה טוב כדי לשפר את הכושר ואת הרווחה, אבל אל תעשו כל כך הרבה שבסופו של דבר אתם שורפים את כל הקלוריות הנוספות שאתם אוכלים.
סיכום חשוב מאוד להרים משקולות כבדות ולשפר את כוחך. זה יעזור לך לצבור מסת שריר במקום רק שומן.10 טיפים נוספים לעלות במשקל
שילוב של צריכת קלוריות גבוהה עם אימוני כוח כבדים הם שני הגורמים החשובים ביותר.
עם זאת, ישנן כמה אסטרטגיות אחרות לעלות במשקל עוד יותר מהר.
להלן 10 טיפים נוספים לעלייה במשקל:
- אל תשתה מים לפני הארוחות. זה יכול למלא את הבטן ולהקשות על הכניסה של מספיק קלוריות.
- לאכול לעתים קרובות יותר. סוחטים ארוחה או חטיף נוסף בכל הזדמנות שאתה יכול, למשל לפני השינה.
- שתה חלב. שתיית חלב מלא בכדי להרוות את הצמא היא דרך פשוטה להכניס חלבון וקלוריות איכותיים יותר.
- נסה לנער בעלייה במשקל. אם אתם ממש נאבקים אז תוכלו לנסות שייקים של העלייה במשקל. אלה עשירים מאוד בחלבון, פחמימות וקלוריות.
- השתמש בצלחות גדולות יותר. השתמש בהחלט בצלחות גדולות אם אתה מנסה להכניס יותר קלוריות, מכיוון שצלחות קטנות יותר גורמות לאנשים לאכול אוטומטית פחות.
- הוסף שמנת לקפה שלך. זוהי דרך פשוטה להוסיף עוד קלוריות.
- קח קריאטין. תוסף בניית השריר קריאטין מונוהידראט יכול לעזור לך לעלות כמה קילוגרמים במשקל השריר.
- השג שינה איכותית. שינה נכונה חשובה מאוד לצמיחת שרירים.
- אכלו קודם את החלבון שלכם והירקות אחרונים. אם יש לך תערובת של אוכלים בצלחת שלך, אכל תחילה את המזון הצפוף קלוריות ועשיר בחלבון. אכלו את הירקות אחרונים.
- אל תעשן. מעשנים נוטים לשקול פחות מאשר לא מעשנים, והפסקת העישון מביאה לעתים קרובות לעלייה במשקל.
עלייה במשקל יכולה להיות קשה, ועקביות היא המפתח להצלחה לטווח הארוך
עבור אנשים מסוימים זה יכול להיות מאוד קשה לעלות במשקל.
הסיבה לכך היא שלגופך יש נקודת משקל מסוימת של משקל במקום בו הוא מרגיש נוח.
בין אם תנסו לעבור מתחת לנקודת המוצא שלכם (לרדת במשקל) או מעבר לזה (לעלות במשקל), גופכם מתנגד לשינויים על ידי ויסות רמות הרעב וקצב חילוף החומרים.
כאשר אתם אוכלים יותר קלוריות ועולים במשקל, תוכלו לצפות מגופכם להגיב על ידי הפחתת התיאבון והגברת חילוף החומרים.
זה בעיקר מתווך על ידי המוח שלך, כמו גם הורמונים המווסתים משקל כמו לפטין.
לכן עליכם לצפות לרמת קושי מסוימת. במקרים מסוימים, ייתכן שתצטרך להכריח את עצמך לאכול למרות תחושת דחיסה.
בסופו של יום, שינוי המשקל הוא מרתון ולא ספרינט. זה יכול לקחת זמן רב, ואתה צריך להיות עקבי אם אתה רוצה להצליח בטווח הארוך.
הודעות מרתקות
האם הגברת הטסטוסטרון שלך יכולה לעזור לך לאבד שומן?
