11 דרכים לעלות במשקל אם חולה סוכרת

תוֹכֶן

• כיצד סוכרת יכולה להשפיע על המשקל שלך
• מה אתה יכול לעשות
• 1. התחל עם אפליקציה
• 2. קבע את המשקל האידיאלי שלך
• 3. אכלו שש ארוחות קטנות ביום במקום שלוש ארוחות גדולות יותר
• תוכנית ארוחה לדוגמא
• 4. קבל פחמימות בריאות יותר במהלך היום
• 5. אכלו מזונות עשירים בשומנים מונו וברי בלתי רווי בריאים
• 6. קבל יותר חלבון תזונתי
• 7. הימנע ממאכלים ומשקאות דלי קלוריות
• 8. הימנע ממאכלים ומשקאות דלי שומן
• 9. תוסף בתבונה
• 10. הגבר את האימון שלך עם אימוני התנגדות
• 11. עקוב אחר ההתקדמות שלך באמצעות שקילה שבועית
• בשורה התחתונה

כיצד סוכרת יכולה להשפיע על המשקל שלך

למרות שלעתים קרובות סוכרת קשורה לסובלים מעודף משקל, בעיקר סוכרת מסוג 2, אך זהו מיתוס שלכולם הסובלים מסוכרת יש מדד מסת גוף גבוה (BMI). יש אנשים שמתקשים לעלות במשקל. למעשה, ירידה במשקל לא מוסברת או לא מכוונת יכולה להיות סימפטום של סוכרת לא מאובחנת.

סוגיות עם מרכז ניהול משקל סביב אינסולין, הורמון המיוצר על ידי הלבלב שלך. אנשים עם סוכרת אינם מסוגלים להשתמש או לייצר מספיק אינסולין בכדי להעביר עודף סוכר מהדם שלהם לתאים שלהם, שם הוא יכול לשמש כאנרגיה. זה יכול לגרום לגופך לשרוף את מאגרי השומן הקיימים שלו ואת רקמת השריר על מנת לספק לתאים שלך אנרגיה.

אם רמות הסוכר שלך נמצאות ללא הרף, גופך ימשיך להתנתק בחנויות השומן שלו, וכתוצאה מכך ירידה במשקל.

מה אתה יכול לעשות

תכניות מזון לסוכרת מכוונות לעיתים קרובות לעזור לאנשים לרדת במשקל, ולא לעלות במשקל. זה יכול להקשות על ההבנה כיצד לעלות במשקל בצורה בריאה.

לפני שתנסה את הטיפים שלהלן, דבר עם הרופא או הדיאטנית שלך. הם יכולים לעזור לך לקבוע את יעדי התזונה והתעמלות המתאימים לך, וכן לענות על כל שאלה שיש לך.

1. התחל עם אפליקציה

ישנן יישומים רבים העוזרים לך לנהל את מצבך ולעשות את בחירות המזון הנכונות. חפש אפליקציות שיעזרו לך לעקוב אחר רמת הסוכר בדם ו- BMI.

כמה אפשרויות כוללות:

GlucOracle: אפליקציית חיזוי גלוקוז זו משתמשת במכירת משאבים רבים כדי לנתח את הכמות המשוערת של פחמימות, חלבון, שומן, קלוריות וסיבים תזונתיים בכל ארוחה.זה גם חוזה מה תהיה רמת הגלוקוז שלך לאחר האכילה.

SuperTracker: אפליקציה זו עוזרת לך לעלות במשקל על ידי מתן מידע תזונתי מקיף על מעל 8,000 פריטי מזון. זה גם עוקב אחר יעדי התזונה שלך, תזונה ופעילות כנגד היעדים שלך.

אם אלה לא ימשכו אליך, ריכזנו עבורכם את היישומים הטובים ביותר לניהול סוכרת ואפליקציות נגד קלוריות של השנה.

2. קבע את המשקל האידיאלי שלך

חשוב לדעת מה המשקל הנוכחי שלך, כמו גם לקבוע כמה משקל אתה רוצה לעלות בסך הכל. קביעת יעדי רווח שבועיים יכולה לעזור לך לתאר את ההתקדמות שלך.

עליכם לדעת גם מהי ה- BMI המתאים, עבור המסגרת והגובה שלכם. חיבור גובה ומשקלך למחשבון BMI יכול לעזור לך לקבל מושג היכן המשקל שלך צריך להיות.

הרופא או הדיאטנית שלך יכולים לספק לך מידע ספציפי יותר על המשקל האידיאלי שלך. הם יכולים גם לעזור לך לקבוע מה צריכה צריכת הקלוריות היומית שלך.

3. אכלו שש ארוחות קטנות ביום במקום שלוש ארוחות גדולות יותר

הדרך היחידה לעלות במשקל היא להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. החוכמה היא לאכול אוכל בריא כל שלוש שעות בערך, לפני שגופך מתחיל לשרוף את מאגרי השומן שלו לאנרגיה.

להתרגל לאכילה כזו לוקח קצת תרגול, כמו גם תכנון. זה לא אומר לוותר על ארוחת הערב עם המשפחה או לא לפגוש חברים לארוחת צהריים. אך משמעות הדבר היא לפקוח עין על מה שאתה אוכל, ולכן הצריכה שלך צפופה ככל האפשר בסיבים תזונתיים וקלוריות.

תכנון הארוחות שלך לשבוע יכול לעזור. הארוחות צריכות להיות מורכבות מ:

• חלבון רזה
• שומנים חד-בלתי-רווים
• דגנים מלאים
• פירות
• ירקות

נסה לשתות נוזלים שעה או יותר לפני הארוחות שלך, או זמן קצר לאחר שתסיים לאכול, ולא במהלך הארוחות. זה ימנע ממך להתמלא בנוזלים.

תוכנית ארוחה לדוגמא

• ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם בייקון הודו וטוסט מלא, טפטוף עם שמן זית
• חָטִיף: גבינת צ'דר, שקדים ותפוח
• ארוחת צהריים: כריך הודו על לחם דגנים מלא, בתוספת סלט אבוקדו, ועליו זרעים ורוטב דל סוכר
• חָטִיף: יוגורט יווני דל סוכר עם אגוזי מלך וחמוציות מיובשות
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון בגריל עם קינואה, וברוקולי ברוטב גבינה
• חָטִיף: חמאת בוטנים טבעית ממרח על קרקרים מלאים

4. קבל פחמימות בריאות יותר במהלך היום

אכילת פחמימות הנמוכות במדד הגליקמי חשובה לשמירה על רמות סוכר בדם יציבות. קיפול פחמימות בריאות לתוכנית 'שש ארוחות ביום' עשוי לעזור לך לעלות במשקל, אך חשוב לשים לב לרמות הגלוקוז שלך.

הוספת חלבון או שומן בכל פעם שאוכלים פחמימות עשויה לעזור להגדיל את הצריכה הקלורית, מבלי לגרום לרמת הסוכר שלך להתפוגג.

דוגמאות לפחמימות בריאות כוללות:

• דגנים מלאים
• ירקות
• פירות יער
• אֱגוֹזִים
• קטניות
• זרעים

5. אכלו מזונות עשירים בשומנים מונו וברי בלתי רווי בריאים

בחר שומנים בריאים בלב - כמו שמן זרעי חמניות - בכל הזדמנות. הוספת חלק של שומן בריא לכל אחת מהארוחות יכולה לעזור לכם לעלות במשקל מבלי להתמודד עם קלוריות ריקות.

כמה אפשרויות כוללות:

• אבוקדו
• שמן זית
• שמן קנולה
• אֱגוֹזִים
• זרעים
• דגים שומניים, כמו סלמון ומקרל

6. קבל יותר חלבון תזונתי

חלבון הכרחי לשמירה על מסת שריר. מקורות טובים כוללים:

• דג
• עוף
• שעועית
• סויה
• ביצים

שוחח עם הרופא שלך על גודל ההגשה המתאים לחלבון עבורך, על סמך תפקוד הכליות שלך ומטרת העלייה במשקל. לדוגמה, אם אתם אוכלים כרגע שלוש עד ארבע גרם חלבון ליום, יתכן שתצטרכו לבעוט בו עד שבע אונקיות.

7. הימנע ממאכלים ומשקאות דלי קלוריות

על מנת לעלות במשקל עליכם לאכול לפחות 500 קלוריות נוספות ביום. בחירה במזון צפוף קלוריות תעזור לך לעמוד ביעד הזה ביתר קלות.

אבל אם אתה פשוט לא יכול להעביר פייבים דלי קלוריות כמו סלרי וחסה, הנה כמה דרכים להגביר את כמות הקלוריות שלהם.

אם אתה אוהב את קראנץ 'הסלרי, נסה להכניס אותו לסלט עוף. אפשר גם למלא גבעול בגבינת שמנת או חמאת שקדים, במקום לאכול אותו רגיל.

לא יכולים לוותר על חסה? אתה לא צריך. פשוט מפזרים מעל פרוסות גבינה, זרעים ואבוקדו, או ליהנות מלביש גבינה כחולה מלמעלה.

8. הימנע ממאכלים ומשקאות דלי שומן

אתה יכול לתבל אוכל דל שומן, אך מזון דל שומן או ללא שומן הם תמיד לא קשה. מזון מעובד מחליף לעתים קרובות שומן לסוכר, אשר חסר ערך תזונתי.

האשמים הנפוצים כוללים עוגיות דלות שומן, קרקרים, יוגורט ומנות ראשונות קפואות.

9. תוסף בתבונה

תוספי מזון עשויים לעזור בעלייה במשקל, במיוחד אם חסר לך התיאבון להכניס מספיק קלוריות. חפש תוספי מזון שנועדו לעזור לבנות מסת שריר, כמו אבקת חלבון מי גבינה.

יש לפנות לרופא לפני שתתחיל תוסף כלשהו ופעל תמיד לפי ההוראות שעל התווית.

10. הגבר את האימון שלך עם אימוני התנגדות

אימוני התנגדות עם משקולות ומכונות יכולים לעזור להוסיף שרירים רזים, כמו גם להגביר את התיאבון. תוכלו לנסות גם אימוני התנגדות מימית או לעבוד עם כדורי תרופות.

אולם אימון האימון שלך לכלול משקולות אינו אומר שאתה צריך לוותר על פעילות אירובית. רק שימו לב כי אירובי שורף יותר קלוריות, והקפידו לפצות בתזונה.

11. עקוב אחר ההתקדמות שלך באמצעות שקילה שבועית

הדרך היחידה לדעת שאתה עולה במשקל היא לשקול את עצמך. שקילה שבועית יכולה לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולעזור לך לשנות את שגרת האכילה הנוכחית שלך, לפי הצורך.

אם אתה נוטל מספיק קלוריות, עליך להתחיל לראות עלייה של בערך פאונד תוך שבוע. מקד לעלייה שבועית של עד שני פאונד עד שתגיע למשקל היעד שלך.

בשורה התחתונה

אם יש לך סוכרת, עלייה במשקל יכולה להיות מאתגרת. תצטרך להגדיל את הצריכה הקלורית שלך בלפחות 500 קלוריות ליום, אם לא יותר.

שוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך כיצד תוכל להשיג זאת בצורה הטובה ביותר. הם יכולים לעזור לך לקבוע יעדי משקל, ליצור תוכנית ארוחות ולשנות את שגרת האימונים שלך כך שתגדיר אותך להצלחה.