כיצד למנוע ולטפל בצוואר נוקשה: תרופות ותרגילים

תוֹכֶן

• מניעת צוואר נוקשה
• צרו מקום עבודה ארגונומי
• הגבל כמה זמן אתה מסתכל על טלפון חכם
• לא לנהוג לתקופות ארוכות בכל פעם
• לִמְתוֹחַ
• שנה את תנוחת השינה שלך
• תרופות צוואר נוקשות
• מרחו חום או קרח
• קח משככי כאבים ב- OTC
• מתיחה אך הימנע מתנועות פתאומיות
• לקבל הודעה
• נסה דיקור סיני
• שקול טיפול כירופרקטי
• הגבל את הפעילות הגופנית
• להפחית לחץ
• התעמלו בקביעות
• התאם את סביבת השינה שלך
• מתי לפנות לרופא
• הטייק אווי

סקירה כללית

צוואר נוקשה יכול להיות כואב ולהפריע לפעילות היומיומית שלך, כמו גם ליכולת שלך לישון טוב. בשנת 2010 דיווחו על סוג כלשהו של כאבי צוואר ונוקשות.

המספר הזה עולה עם השימוש הרווח במכשירים ניידים ובמחשבים, שמאלצים אנשים לעגור את צווארם ​​בזוויות מביכות. למעשה, הסתכלות מטה לטלפון, למחשב הנייד או למכשירים אחרים היא הגורם השכיח ביותר למתיחות בצוואר. עמדה כפופה זו מעמיסה על השרירים והרקמות הרכות של צווארך.

סיבות אחרות עשויות לכלול:

• יציבה לקויה
• לסת קפוצה
• לחץ
• תנועת צוואר חוזרת
• דלקת מפרקים ניוונית
• פגיעה בצוואר או בעמוד השדרה

נבחן דרכים לעזור בהקלה על נוקשות וכאבים בצוואר וכן שיטות למניעת הכאב.

מניעת צוואר נוקשה

פעמים רבות, ניתן למנוע צוואר נוקשה עם כמה שינויים באורח החיים וכלי עבודה ארגונומיים. מניעה עשויה גם להיות שבירת הרגלים רעים, כמו יציבה לקויה. בנוסף, פעילות גופנית קבועה יכולה לחזק את השרירים שלך ולהפוך אותם פחות לסבול ממתיחות או פציעות.

כמו כן, אי עישון או הפסקת עישון יכולים לסייע במניעת כאבי צוואר. פרישה יכולה להיות קשה. שוחח עם הרופא שלך כדי ליצור תוכנית להפסקת עישון המתאימה לך.

צרו מקום עבודה ארגונומי

אנשים רבים עובדים ליד שולחן מחשב במשך שמונה שעות בכל יום. זה יכול לתרום לצוואר נוקשה, כמו גם למחלות אחרות. להלן מספר דרכים למנוע צוואר נוקשה בעבודה:

• כוון את הכיסא למצב נוח כשרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים קצת נמוכות מהירכיים.
• השתמש ביציבה ארגונומית בישיבה, עם הגב ישר והזרועות שלך ברמה לשולחן העבודה.
• התאם את המחשב כך שהוא יהיה בגובה העיניים.
• השתמש במקלדת ועכבר ארגונומיים.
• קם למתיחות ותנוע כל שעה.

הגבל כמה זמן אתה מסתכל על טלפון חכם

התבוננות בלתי פוסקת בטלפון שלך מושכת את שרירי הצוואר שלך ומעמיסה עליהם מתמיד. אם אתה צריך להשתמש בסמארטפון לעתים קרובות, נסה כמה מהטיפים הבאים כדי להפחית את לחץ הצוואר שלך:

• החזק את הטלפון בגובה העיניים.
• אל תחזיק את הטלפון שלך בין הכתף לאוזן.
• השתמש באוזניות או באוזניות.
• קח הפסקה מהטלפון שלך מדי שעה.
• לאחר השימוש בטלפון, נמתח כדי להרגיע את השרירים.

לא לנהוג לתקופות ארוכות בכל פעם

בדיוק כמו לשבת ליד השולחן שלך כל היום, ישיבה מאחורי ההגה של המכונית שלך יכולה להשפיע על הצוואר שלך. אם אתה צריך לנהוג לתקופות ארוכות, הנה כמה טיפים למניעת צוואר נוקשה:

• קח הפסקות כדי לקום ולהתמתח.
• הגדר אזעקה כדי להזכיר לך לבדוק את היציבה שלך בזמן נהיגה.
• כוון את מושבך במצב המספק לך את מירב התמיכה ומכניס אותך ליציבה טובה.
• אל תסמס ונהיגה. זה לא חוקי, מסוכן ורע לצוואר שלך להסתכל שוב ושוב מהטלפון שלך לכביש.

לִמְתוֹחַ

עצירה מעת לעת למתיחה היא דרך נהדרת לסייע במניעת צוואר נוקשה. מתיחות כוללות:

• גלגל את הכתפיים קדימה ואחורה.
• לחץ על שכמותך יחד מספר פעמים.
• הזז לאט את האוזן אל הכתף שלך מכל צד.
• לאט לאט סובב את הראש מצד לצד.

שנה את תנוחת השינה שלך

המיקום שאתה ישן בו בלילה יכול להשפיע גם על צווארך. שינה על הצד או על הגב שלך מעמיסה על הצוואר פחות מאשר לישון על הבטן. כשאתם ישנים על הבטן, אתם מכריחים את צווארכם להתאמץ לפרקי זמן ארוכים וזה יכול לגרום לכאב ונוקשות.

אם אתה ישן על הצד שלך במשך כל הלילה או בחלקו, אתה יכול לקנות כרית עם תמיכה בצוואר.

תרופות צוואר נוקשות

אם יש לך צוואר כואב ונוקשה, אתה יכול לנסות כמה תרופות בכדי להפחית את הכאב ולהפחית את הנוקשות. רבות מהתרופות הללו יכולות לשמש גם למניעה.

מרחו חום או קרח

מרחו קרח במשך 20 דקות כמה פעמים ביום כדי להקל על דלקת בצוואר. אתה יכול גם לעבור בין מריחת קרח לחום. אמבטיה או מקלחת חמה או שימוש בכרית חימום עשויים גם הם לעזור.

קח משככי כאבים ב- OTC

משככי כאבים ללא מרשם כמו הבאים יכולים לעזור להפחית את הכאב:

• איבופרופן (מוטרין, אדוויל)
• נתרן נפרוקסן (Aleve)
• פרצטמול (טיילנול)

מתיחה אך הימנע מתנועות פתאומיות

מתיחה יכולה לעזור להקל על הכאב והנוקשות, ולמנוע אותם בעתיד. חשוב למתוח בעדינות ולאט. תנועות פתאומיות יכולות לגרום ליותר דלקת, כאב ופציעה חמורה יותר. מרחו כרית חימום או התקלחו חמים לפני המתיחה.

מתיחות כוללות:

• גלגל את כתפיך לאחור ואז קדימה במעגל.
• לחץ יחד על השכמות והחזק את המיקום מספר שניות ואז חזור עליו.
• לאט לאט סובב את הראש מצד לצד.

לקבל הודעה

עיסוי על ידי מתרגל מיומן יכול לעזור לשחרר ולמתוח את שרירי הצוואר והגב.

נסה דיקור סיני

הדיקור כולל הכנסת מחטים לנקודות לחץ ספציפיות בגופך. אמנם יש צורך במחקר מדעי נוסף לזיהוי יתרונות מוכחים, אך דיקור סיני נהוג במשך אלפי שנים ברפואה המזרחית. בקר רק אצל מטפל מוסמך עם מחטים סטריליות.

שקול טיפול כירופרקטי

כירופרקטור מורשה יכול לתפעל שרירים ומפרקים כדי להקל על הכאב. סוג זה של טיפול יכול להיות לא נוח או כואב עבור חלקם. אתה יכול לדון בנוחות שלך עם רופא.

הגבל את הפעילות הגופנית

אם נוקשות הצוואר והכאב שלך התחילו לאחר ביצוע פעילות גופנית, עליך להגביל את הפעילות עד שהנוקשות תיפתר. עם זאת, עליך להגביל הרמות כבדות ופעילויות העלולות להחמיר את שרירי הצוואר שלך בכל פעם שיש לך כאבי צוואר.

להפחית לחץ

מתח יכול לגרום לך למתוח את השרירים בצווארך. הפחתת לחץ יכולה לסייע בטיפול ובמניעת כאבי צוואר ונוקשות. אתה יכול לבחור להפחית לחץ במגוון דרכים, כולל:

• מקשיב למוסיקה
• מֶדִיטָצִיָה
• לקחת חופשה או הפסקה, גם אם זה רק לכמה שעות הרחק מהמשרד או מסביבה לחוצה
• עושה משהו שאתה נהנה ממנו

התעמלו בקביעות

פעילות גופנית יכולה לעזור בחיזוק השרירים שלך כדי למנוע פציעות. פעילות גופנית יכולה גם לעזור לך לשפר את היציבה כדי להקל ולמנוע נוקשות בצוואר. זו גם דרך נהדרת להפיג מתחים שעלולים לגרום לצוואר הנוקשה שלך.

התאם את סביבת השינה שלך

התאמת סביבת השינה שלך יכולה לעזור בהקלה על צוואר נוקשה. דרכים לשנות את סביבת השינה שלך כוללות:

• מקבל מזרן מוצק יותר
• באמצעות כרית צוואר
• ישן רק על הגב או על הצד
• נרגע לפני השינה
• לובש מגן פה אם אתה שוחק שיניים בלילה

מתי לפנות לרופא

אם כאבי הצוואר שלך מפריעים לפעילות היומיומית הקבועה שלך, עליך לפנות לרופא שלך. סיבות נוספות שעליך לפנות לטיפול רפואי הן:

• כאב התחיל לאחר פציעה או התנגשות ברכב
• כאב שמתפשט בזרועות או ברגליים
• חולשה בזרועות, בידיים או ברגליים
• כאב ראש לצד כאב

תסמינים נוספים אלה יכולים להיות סימן לפגיעה חמורה יותר בצווארך, כמו פריצת דיסק, עצב צבט, דיסק בולט או דלקת פרקים.

הטייק אווי

לרוב ניתן לטפל בבית בצוואר נוקשה עם כאבים קלים באמצעות קרח, חום ומתיחות. אם הכאב שלך לא מתפוגג לאחר מספר ימים או שיש לך תסמינים נוספים, עליך לפנות לרופא.