כיצד להיפטר מכנפי עטלף: 7 תרגילי זרוע לחוזק

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• 1. הרחבת תלת אופן גלגלת
• 2. דחיפות תלת אופן
• 3. הנפתח לאט
• 4. לחץ על פילאטיס תקורה
• 5. שכבות תוספות של תלת-ראשי
• 6. זבוב הפוך
• 7. העלאת דלטואיד
• תרגילי שינויים
• הצעדים הבאים
• 3 HIIT עובר לחיזוק הזרועות

סקירה כללית

כשמדובר בעלייה במשקל, מקובל לשאת עודף משקל באזורים שונים בגוף, כולל הירכיים, הבטן והזרועות.

משקל עודף בזרועות ובגב יכול לגרום למראה כנפי העטלף האיום ועלול להוביל לדימוי גוף ירוד והערכה עצמית.

אתה לא יכול לטפל באובדן שומן, אך שיפור טונוס השרירים בפלג הגוף העליון יכול לעזור ליצור מראה הדוק וחטוב. בשילוב תזונה נכונה ופעילות גופנית קבועה, שבעת התרגילים הללו הם התחלה מצוינת להשיג את זרועות הגופייה הרצויות לך.

אם אתה מחפש לזרום את הידיים, כוון למשקלים נמוכים יותר וחזרות גבוהות יותר. כלול פעילות גופנית לב וכלי דם כמו הליכה מהירה או אימונים בעצימות גבוהה כדי לעזור להפחתת השומן סביב השרירים.

1. הרחבת תלת אופן גלגלת

1. עמדו מול גלגלת תקורה עם חיבור מצורף לחבל.
2. הניחו את הידיים על קצה החבל, כפות הידיים זו מול זו.
3. עמדו עם רגליים ברוחב הירך זו מזו, ברכיים כפופות קלות, והליבה קשורה.
4. התחל עם המרפקים לצד המותניים שלך, התכופף ב 90 מעלות, והאריך את הידיים כלפי מטה לכיוון הרצפה עד שהן ישרות.
5. סוחטים אל גב הזרועות בסוף התנועה.
6. חזור 10-15 פעמים. בצע 3 סטים.

2. דחיפות תלת אופן

1. התחל במצב קרש על כפות הרגליים או הברכיים. הניחו את הידיים ישירות מתחת לחזה. סובבו את הידיים כלפי פנים כך שאצבעותיכם יהוו משולש.
2. הורד את עצמך לאט לאט לרצפה, והקפד לשמור על גופך בקו ישר כשהליבה שלך תקועה.
3. דחפו בחזרה למעלה למצב קרש, סחטו דרך גב הידיים והגב, משכו את הכתפיים מהאוזניים.
4. חזור 10-15 פעמים. בצע 3 סטים.

3. הנפתח לאט

1. שבו מול ערימת המשקולות של מכונת השטח הנמצאת מעל לראש עם מוט רחב המחובר.
2. הושג מעל לראש ואחז במוט באחיזה רחבה, כפות הידיים פונות הרחק מגופך.
3. נשען לאחור 30-45 מעלות ומשוך את המוט כלפי מטה לכיוון החזה שלך.
4. לעסוק את הלטיסימוס דורסי שלך, את השרירים הגדולים לאורך צידי הגב. הרגישו כאילו אתם מכניסים את המרפקים לכיסי הגב. הרגיע את הכתפיים והצוואר שלך.
5. חזור 10-15 פעמים. בצע 3 סטים.

4. לחץ על פילאטיס תקורה

1. שב זקוף על הרצפה כשרגליך במצב יהלומי רופף.
2. נשען מעט קדימה למותניים, והורד את עצם הזנב שלך מהרצפה.
3. החזיקו מוט גוף או משקולת בכל יד. החזק בגובה החזה עם אחיזה רחבה.
4. משוך את שכמות כתפיך במורד גבך, מעורב את שרירי הליסיסימוס ושרירי הליבה.
5. דחף את המשקל כלפי מעלה מהגוף שלך. המטרה לשמור על המוט לנוע באלכסון לעומת תקורה ישר. נסה לא למשוך בכתפיך ולשמור על שארית גופך בקו ישר.
6. חזור 10-15 פעמים. בצע 3 סטים.

5. שכבות תוספות של תלת-ראשי

1. שכב על ספסל, אוחז במוט ישר כשכפות הידיים שלך רוחבות זו מזו.
2. הרחב את הידיים במרחק של 90 מעלות מגופך, כשכפות הידיים והמרפקים פונות לרגליים.
3. כשאתה שומר על הזרוע העליונה, כופף לאט לאט את המרפקים והורד את המוט כלפי מטה אל מצחך.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. חזור 10-15 פעמים. בצע 3 סטים.

6. זבוב הפוך

1. שכב על ספסל בשיפוע כשהספסל מעט ירד והחזה שלך על הספסל.
2. החזק משקולת בכל יד ונתן להם לתלות לכיוון הרצפה.
3. הרימו את הידיים לצדדים בצורת "T."
4. שמור על כתפיים כלפי מטה והליבה מחוברות, וסחוט דרך גב הכתפיים והגב העליון.
5. חזור 10-15 פעמים. בצע 3 סטים.

7. העלאת דלטואיד

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, ברכיים כפופות קלות. למדו קדימה 20 מעלות במותניים ועסקו את הליבה שלכם כדי להתכונן לתנועה.
2. החזיקו משקולות לצד גופכם, כפות הידיים פונות לירכיים.
3. הרימו את הידיים לצדדים למצב “T” עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור על 10-15 פעמים. בצע 3 סטים.

תרגילי שינויים

אם אין ברשותך מכונת גלגלת או משקולות, אתה יכול לשכפל רבים מהתנועות שלמעלה עם רצועת התנגדות. על ידי עיגון הלהקה בסרגל הנשימה או מתחת לכף הרגל שלך, רצועות התנגדות יכולות להיות כלי נהדר לספק את ההתנגדות הנוספת הדרושה לך בכדי לראות תוצאות.

הצעדים הבאים

לאימוני כוח יתרונות רבים, כולל היכולת:

• הגדל מסת גוף רזה
• להגדיל את קצב חילוף החומרים
• הגדל את צפיפות העצם
• להפחית את הסיכון לפציעה על ידי חיזוק השרירים

צמיחת שרירים יכולה לעזור בשיפור הרכב הגוף ולהפחתת אחוזי השומן בגוף. התחל עם התרגילים לעיל לפיסול פלג גוף עליון גוון ולחסל כנפי עטלף לתמיד.

3 HIIT עובר לחיזוק הזרועות

נטאשה פרוטל היא מרפאה בעיסוק רשומה ומורשית בקליפורניה. היא מתמחה בשיקום גריאטרי, שיקום אורתופדי והתאמות במקום העבודה. היא נהנית לעזור למבוגרים לשנות פעילויות יומיומיות לקידום עצמאות ולהפחתת כאב. היא דוגלת בבריאות מונעת ומאמינה בגישה הוליסטית לבריאות ובריאות.