רוצה לשרוף שומן בירך? נסה את 10 אפשרויות התרגיל האלה

תוֹכֶן

• אפשרויות אימון ואימון
• 1. סקוואט
• 2. ריאות צדדיות
• 3. ברזי כיבוי אש
• 4. קיר יושב
• 5. הליכה מפוספסת
• 6. עליית מדרגה עם משקולות
• 7. הרמת רגל בשכיבה
• 8. קפיצה סקוואט
• 9. טיפוס מדרגות
• 10. אימון בעצימות גבוהה (HIIT)
• דרכים אחרות לאבד שומן בירך
• לאכול תזונה בריאה
• קבל שינה באיכות טובה
• שמור על לחץ בבדיקה
• להסיר

כשמדובר באיבוד שומן ובשרירי חיטוב, במיוחד סביב הירכיים, השילוב הנכון של דיאטה ופעילות גופנית יכול לחולל שינוי.

עם זאת, מכיוון שאתה לא יכול לזהות הפחתת שומן באזור אחד בגופך באמצעות דיאטה או פעילות גופנית, חשוב להתמקד באיבוד שומן כללי בגוף. ברגע שאתה מתחיל לרדת במשקל, אתה יכול להתמקד בתרגילים שיכולים לעזור לטון את השרירים סביב הירכיים והליבה שלך.

בעל פחות שומן ושרירי גוף תחתון חזקים יותר עשוי להעניק למותניים מראה רזה ומפוסל יותר. בנוסף, שיהיה לך יותר שרירים ופחות שומן יעזור לך לשרוף קלוריות בקצב מהיר יותר, ויקל על השליטה שלך.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על הדרכים הטובות ביותר להוריד סנטימטרים ולצלול את שרירי הירך.

אפשרויות אימון ואימון

1. סקוואט

כפיפות בטן הם תרגיל רב תכליתי המכוון לרבים מהשרירים בפלג גופך התחתון. אתה יכול לעשות סקוואט עם משקל הגוף שלך בלבד.

לאחר שתשלים בתרגיל זה, תוכל להפוך אותו למאתגר יותר על ידי אחיזת משקולת בכל יד, או קומקום פעמיים בשתי ידיים, תוך כדי ביצוע סקוואט.

לעשות סקוואט עם צורה טובה:

1. עמדו עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים.
2. עבור כפיפות בטן במשקל גוף, אתה יכול להניח את הידיים לפניך לצורך איזון.
3. הקשר את הליבה שלך, שמור על גב ישר, עמוד שדרה גבוה והורד את עצמך עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
4. השהה עם הברכיים מעל, אבל לא מעבר לאצבעות הרגליים.
5. נשוף ונעמד חזרה.
6. בצע 10 עד 15 חזרות.

2. ריאות צדדיות

נקרא גם סיבוב לרוחב, סיבוב הצד הוא וריאציה של סיבוב קדימה. זה מתמקד יותר באזור הירכיים החיצוניות.

1. עמדו עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך. כשגופך גבוה, ליבה מאורסת, והעיניים מופנות קדימה, קח צעד רחב ימינה והתכופף למטה.
2. הורידו את גופכם עד שהירך הימנית מקבילה לרצפה.
3. הַפסָקָה. ואז דחף ברגל שמאל וחזור למרכז.
4. בצע מהלך זה, בצדדים מתחלפים, 12 עד 16 פעמים.

3. ברזי כיבוי אש

תרגיל ברז האש הוא מהלך המכוון לאזור החלקות והירך שלך. זה גם משתמש בשרירי הליבה שלך ליציבות. אם יש לך בעיות עם הברכיים, כדאי לך להשתמש במזרן לתרגיל זה.

1. לעלות על הידיים והברכיים, עם הברכיים והרגליים ברוחב הירכיים וכפות הידיים על הרצפה.
2. שמור על מבטך במבט קדימה ולמטה.
3. חבר את הליבה שלך, הרם את ברך ימין מהרצפה וסובב אותה הצידה ומעלה. הברך שלך צריכה להישאר כפופה כל הזמן.
4. השהה בחלק העליון ואז הורד את הרגל למצב ההתחלה.
5. השלם 10 חזרות עם רגל ימין לפני שחזור עם שמאל.

4. קיר יושב

קיר יושב, המכונה גם כפיפות קיר, נהדר לעבודה על הירכיים, הירכיים, שרירי הבטן התחתונה. הם יכולים להיות מהלך נהדר לבניית כוח הליבה, לבדוק את סיבולת השרירים ולרדת במשקל.

1. עמדו זקוף כשגבכם לחוץ לקיר ורגליכם במרחק סנטימטרים ספורים מהקיר.
2. החלק במורד הקיר עד שאתה בישיבה עם הרגליים בזווית ישרה והשרירים המקבילים לרצפה.
3. החזק מיקום זה למשך 20 עד 30 שניות. כשאתה בונה את הכוח והכושר שלך, נסה לעבוד עד דקה אחת.
4. קם חזרה למצב ההתחלה.

5. הליכה מפוספסת

תרגיל ההליכה המשולב משתמש ברצועת התנגדות כדי לשמור על מתח על הירכיים בזמן שאתה נע לרוחב לכמות מסוימת של צעדים. זה תרגיל מצוין למיקוד הירכיים ולחיזוק הגלוטות.

בחר רצועת התעמלות רחבה עם מספיק עמידות כדי לאתגר את פלג גופך התחתון, אך כזו הקלה מספיק בכדי לבצע 10 חזרות לכל כיוון.

1. שים את רצועת התרגיל סביב הקרסוליים, כופף מעט את הברכיים והרחיב את עמדתך.
2. לכו לצד מבלי לתת לרגליכם לגעת.
3. קח 10 צעדים בכיוון אחד ואז חזור 10 צעדים חזרה לנקודת ההתחלה שלך.
4. חזור על הפעולה פעמיים עד שלוש.

6. עליית מדרגה עם משקולות

צעדים עליונים עובדים על השרירים בשרירים, בירכיים ובירכיים. הם יכולים גם לשפר את האיזון והיציבות שלך.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירכיים לפני ספסל או מדרגה בגובה הברך, עם משקולת בכל יד.
2. עלו על הספסל ברגל ימין, והניעו את ברך שמאל למעלה תוך שמירה על המשקולות לצדכם.
3. הורד את רגל שמאל, וצעד אחורה מהספסל.
4. השלם 10 עד 15 חזרות, מוביל ברגל ימין, ואז החלף ועשה את אותו מספר חזרות המוביל ברגל שמאל.
5. בצע 2 עד 3 סטים בכל צד.

7. הרמת רגל בשכיבה

הרמת הרגל בשכיבה בצד היא תרגיל בידוד המחזק ומגוון את הירכיים. צורה נכונה היא קריטית לתרגיל זה.

1. שכב על מזרן התעמלות בצד ימין שלך.
2. הרם לאט את הרגל העליונה שלך (רגל שמאל) גבוה ככל שתוכל. שמור על הבהונות מופנות קדימה.
3. השהה בחלק העליון ואז הורד את הרגל למצב ההתחלה. דאג לשמור על יציבות האגן ועל הליבה שלך מעורבת.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים בכל צד.

8. קפיצה סקוואט

קפיצת הסקוואט היא תרגיל פליומטרי מתקדם שלוקח את הסקוואט הבסיסי ומוסיף קפיצה לאימון כוח.

1. היכנס למצב סקוואט בסיסי כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. שומרים על המשקל על העקבים, מתכופפים עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
3. ממצב זה, התפוצץ כלפי מעלה וחזור למטה.
4. עם הנחיתה, הורד את עצמך בחזרה למצב כריעה. דאגו לנחות ברכות כשכדורי הרגליים פוגעים תחילה בקרקע, ואז מעבירים את המשקל חזרה לעקבים.
5. חזור על הפעולה במשך 30 שניות או 10 עד 12 חזרות.

9. טיפוס מדרגות

טיפוס במדרגות הוא דרך נהדרת להדק ולשרטט את החלקות והירכיים, ולקבל אימון קרדיווסקולרי מעולה בו זמנית. אם יש לך גישה לערכת יציעים, או לחניון רב-מפלסי, אתה יכול לרוץ או לרוץ במעלה המדרגות.

רוץ או רץ למעלה אל המדרגות ואז חזור למטה. נסה לחזור על זה במשך חמש דקות. אתה יכול גם להשתמש במכונת Stairmaster או במכונת טחנת מדרגה בחדר הכושר לאימון טיפוס במדרגות.

10. אימון בעצימות גבוהה (HIIT)

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הידוע גם בשם HIIT, הוא סוג של אימון אירובי המחייב אתכם לבצע פרצים קצרים של תרגילים אינטנסיביים, ואחריהם תקופת מנוחה קצרה.

אתה יכול לשרוף הרבה קלוריות במהירות עם HIIT ומראה שזו דרך יעילה לשרוף שומן בגוף.

דוגמה אחת ל- HIIT היא לבצע 30 שניות של ריצה מהירה על ההליכון, ואחריה 15 שניות של הליכה על ההליכון. לחלופין, אתה יכול לעשות סקוואט או בורפז במשך 45 שניות, ואחריו תקופת מנוחה של 15 שניות. ישנם וריאציות ואפשרויות רבות עם אימון HIIT.

אימון HIIT ינוע בדרך כלל בין 10 ל -30 דקות. שאפו לעשות אימון HIIT לפחות פעמיים בשבוע.

דרכים אחרות לאבד שומן בירך

פעילות גופנית היא כלי נהדר שיעזור לך לבנות מסת שריר רזה ולהפחית שומן בגוף. זו גם אחת הדרכים הטובות ביותר לעזור לשמור על קילוגרמים לאחר ירידה במשקל. עם זאת, אם אתה מעוניין למקסם את הירידה במשקל הכללית שלך, חשוב לקחת בחשבון גם שינויים באורח החיים האחרים.

לאכול תזונה בריאה

כשמדובר בירידה במשקל ובקיצוץ הירכיים, אכילת תזונה בריאה משחקת תפקיד מפתח. נסו לעקוב אחר תוכנית אכילה המתמקדת במזונות שלמים בכל קבוצות המזון.

הימנעו ממאכלים ומשקאות עם תוספת סוכרים, ועקבו אחר גדלי המנות שלכם. שאפו לצרוך פחות קלוריות ממה שאתם שורפים מדי יום.

קבל שינה באיכות טובה

שינה בכמות הנכונה בכל לילה יכולה לסייע בתמיכה במאמצי ההרזיה. כוון לשבע עד תשע שעות שינה איכותיות בכל לילה.

שמור על לחץ בבדיקה

לכולנו יש לחץ בחיינו, אך מראה כי לחץ רב מדי יכול להוביל לסיבוכים בריאותיים כמו עלייה במשקל, לחץ דם גבוה וכאבי ראש. זו הסיבה ששמירה על הלחץ שלך היא חלק קריטי בתוכנית לירידה במשקל.

אם אתה מתמודד עם מתח באופן קבוע, כדאי לך לנסות פעילויות להפחתת לחץ כמו יוגה, מדיטציה או תרגילי נשימה עמוקה. פעילות גופנית יכולה גם לסייע בהפחתת רמות הלחץ. שקול לדבר עם הרופא או המטפל שלך על דרכים להתמודד עם הלחץ שלך.

להסיר

אמנם לא ניתן לזהות הפחתת שומן בירכיים, אך ניתן לתכנן תוכנית העדיפה ירידה בשומן עם דגש על תרגילי חיזוק הגוף התחתון. התוצאה הסופית עשויה לכלול ירכיים גזומות יותר, חזקות יותר ומגוונות יותר.