6 דרכים להיפטר מחומצה לקטית בשרירים

תוֹכֶן

• מהי חומצה לקטית?
• 1. הישאר לחות
• 2. תנוחו בין אימונים
• 3. נשמו היטב
• 4. להתחמם ולמתוח
• 5. קבל הרבה מגנזיום
• 6. שתו מיץ תפוזים
• איך לדעת אם יש לך הצטברות חומצות חלב
• כיצד למנוע חומצה לקטית
• 1. בנה לאט
• 2. ליצור איזון
• 3. אכלו לפני שאתם מתאמנים
• התשלום

מהי חומצה לקטית?

כשאתה מאמן, חשוב להימנע מהפעלת עצמך יתר. זה יכול להוביל לפציעה ובניית חומצות חלב. חומצה לקטית מיוצרת בשרירים שלך ונבנית במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. זה יכול להוביל לשרירים כואבים וכואבים.

הצטברות חומצות חלב עקב פעילות גופנית היא לרוב זמנית ואינה גורמת לדאגה רבה, אך היא יכולה להשפיע על האימונים שלך על ידי גרימת אי נוחות. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד להיפטר מחומצה לקטית לאחר שהיא נבנית בשרירים שלך ומה אתה יכול לעשות כדי למנוע את התפתחותה בעתיד.

1. הישאר לחות

וודא שאתה נשאר לחות, באופן אידיאלי לפני, במהלך ואחרי אימונים מאומצים. הידרציה נאותה חשובה בעת האימון מכיוון שהיא עשויה לעזור:

• יש לחדש את כל הנוזלים שאבדתם בזמן האימון
• תיפטרו את גופכם מחומצה לקטית
• מאפשרים לחומרים מזינים ליצור אנרגיה
• להקל על שרירים כואבים
• למנוע התכווצויות שרירים
• שמור על ביצועי גופך ברמות מיטביות

שתו לפחות שמונה כוסות מים ביום, והגדילו את הכמות הזו בזמן פעילות גופנית.

2. תנוחו בין אימונים

בזמן שאימון קבוע יכול לעזור לכם לשמור על עקביות, קבלת מנוחה מספקת בין האימונים חשובה להתאוששות השרירים. זה גם נותן לגופך את ההזדמנות לפרק עודף חומצה לקטית.

יש לפחות יום מנוחה מלא אחד בשבוע. זה בסדר לעשות כמה תרגילים קלים או תנועה בימי מנוחה, פשוט שמור על זה למינימום.

3. נשמו היטב

היכנס להרגל לשפר את טכניקת הנשימה שלך. מחקר משנת 1994 מצא כי ספורטאים שהתאמנו על תרגילי נשימה העלו את ביצועיהם הספורטיביים מבלי להעלות את רמות חומצת החלב.

לקבלת טכניקת נשימה פשוטה, שאפו לאט דרך האף ונשפו החוצה דרך הפה. אולי תרצו לעצור את נשימתכם מספר שניות לאחר כל שאיפה, אך עשו זאת רק אם זה מרגיש נוח.

אתה יכול גם לנסות את אחד מתרגילי הנשימה הפשוטים האלה כדי להגיע להרגל של מודעות לנשימה תוך הגדלת יכולת הריאות שלך.

תרגל טכניקות נשימה אלה תוך כדי אימון ובמשך כל היום. זה עשוי לעזור להעביר יותר חמצן לשרירים שלך, להאט את ייצור חומצת החלב ולעזור לשחרר כל הצטברות.

4. להתחמם ולמתוח

קח זמן להתחמם ולמתוח את שריריך לפני האימון ואחריו. ביצוע כמה מתיחות קלות בבוקר ובערב יכול גם לעזור. אפילו אם זה רק לכמה דקות בכל פעם, השרירים שלך יודה לך.

מתיחות יכולות לעזור לעורר את זרימת הדם, להגביר את הגמישות ולהקל על המתח. זה עוזר להביא יותר חמצן לשרירים שלך, מה שיכול להפחית את ייצור חומצות החלב ולהיפטר מהשרירים שלך מכל הצטברות של חומצה לקטית.

5. קבל הרבה מגנזיום

הגדלת צריכת המגנזיום שלך עשויה לסייע במניעה והקלה של כאבי שרירים ועוויתות העשויים להתלוות להצטברות לקטית. זה יכול גם לעזור לייעל את ייצור האנרגיה כך שהשרירים שלך יקבלו מספיק חמצן בזמן שאתה מתעמל.

מחקר קטן שנערך ב -2006 על 30 ספורטאים גברים מצא כי לתוסף מגנזיום הייתה השפעה חיובית על הביצועים הספורטיביים שלהם במשך תקופה של ארבעה שבועות. זה נחשב מכיוון שרמות נמוכות יותר של חומצה לקטית הובילו למיצוי פחות. יש צורך במחקרים גדולים יותר בכדי לאשר תוצאות אלה.

מזונות עשירים במגנזיום כוללים אגוזים, קטניות וירקות עליים. נטילת פתית מגנזיום או אמבטיית מלח אפסום היא דרך נוספת לספוג מגנזיום. זה יכול גם לעזור לקדם רגיעה, להגביר את רמות האנרגיה ולהקל על הכאב, במיוחד אם אתה עושה זאת על בסיס קבוע.

6. שתו מיץ תפוזים

הוספת כוס מיץ תפוזים לשגרה לפני האימון עשויה להועיל בהפחתת רמות הלקט ושיפור הביצועים הספורטיביים שלך.

במחקר קטן משנת 2010, החוקרים פנו ל -26 נשים בגיל העמידה הסובלות מעודף משקל להתעמל שלוש פעמים בשבוע במשך שלושה חודשים. מחצית מהנשים התבקשו לשתות מיץ תפוזים לפני האימון. למחצית השנייה לא היה שום מיץ תפוזים.

הקבוצה שאכלה את מיץ התפוזים הראתה רמות נמוכות יותר של חומצת חלב, מה שמרמז כי היה להם פחות עייפות שרירים. הם גם הראו ביצועים גופניים משופרים והורידו את הסיכון הקרדיווסקולרי שלהם.

החוקרים מאמינים כי השיפורים הללו נבעו מהגברת הצריכה של ויטמין C ופולאט.יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר תוצאות אלה.

איך לדעת אם יש לך הצטברות חומצות חלב

כאשר חומצה לקטית מצטברת בשרירים שלך, היא עלולה לגרום לשרירים להרגיש עייפים או כואבים מעט. תסמינים אחרים עשויים לכלול:

• בחילה
• הֲקָאָה
• חוּלשָׁה
• כאבי שרירים או התכווצויות
• תחושת צריבה בשרירים
• נשימה מהירה או רדודה
• קוצר נשימה
• התכווצויות
• חוֹסֶר תְחוּשָׁה
• עקצוצים
• הצהבה של העור או העיניים

אם התסמינים שלך חמורים או נמשכים, זה עשוי להוות סימן לחמצת לקטית. מצב זה יכול להפוך לחמור. עיין ברופא שלך אם אתה חושד בחומצה לקטית.

כיצד למנוע חומצה לקטית

1. בנה לאט

אל תגזימו כשאתם מתחילים שגרת אימונים חדשה או מוסיפים שינויים לשינוי הקיים שלכם. הגדל בהדרגה את עוצמת ומשך תכנית האימונים שלך לאורך פרק זמן. זה מאפשר לגופך זמן להתרגל לאימונים כשאתה צובר כוח וסיבולת.

אימון גופך לעבודה בעוצמות גבוהות יותר עוזר לשמור על רמות נאותות של חומצה לקטית, אבל זה משהו שלוקח זמן להתפתח.

היה עקבי בגישה שלך ובסבלנות בזמן שאתה ממתין לתוצאות. בסופו של דבר, גופך יוכל להתמודד עם אימונים מאומצים יותר עם יותר אנרגיה ופחות אי נוחות על ידי העלאת סף הלקטטים שלך.

2. ליצור איזון

יש לשנות את האימונים שלך ככל האפשר על ידי החלפה בין אימונים אירוביים ואנאירוביים.

איזנו אימוני הליכה, ריצה ושחייה ארוכים יותר עם הרמת משקולות בעצימות קצרה יותר, קפיצה או ריצה. זה נותן לגופך הזדמנות להסתגל לסוגים שונים של אימונים ומסייע להפחית את הסיכון שלך לפגיעות יתר.

3. אכלו לפני שאתם מתאמנים

עקוב אחר תזונה מאוזנת הכוללת אוכל טרי, בשרים רזים ודגנים מלאים, במיוחד סביב זמן האימון. כלול אוכלים עשירים בוויטמינים מקבוצת B, אשלגן וחומצות שומן.

אכילת ארוחה בריאה לפני האימון עשויה לעזור במניעת כאבי שרירים על ידי העלאת רמות האנרגיה. נסה לאכול פחמימות מורכבות כמו שעועית, ירקות או דגנים כמה שעות לפני שאתה מתעמל. לחלופין, יש כמה פחמימות פשוטות, כמו פירות טריים, שלושים דקות עד שעה לפני האימון.

זכור לאכול גם חטיף בריא אחרי האימון. בחר חטיף עם חלבון ושומנים בריאים, כמו עוף, ביצה קשה או אבוקדו.

התשלום

חומצה לקטית עלולה לגרום לעייפות וכאבים כדרך להגן על גופך. זו יכולה להיות תזכורת עבורך להאט ולהקל.

נקיטת צעדים לניהול הצטברות חומצות חלב יכולה לעזור לך לפתח הרגלים בריאים הן לחיי היומיום והן לתוכנית האימונים שלך.

דברו תמיד עם הרופא לפני שתתחילו בתכנית אימונים חדשה, וראו את הרופא אם יש לכם כאבים או אי נוחות לאחר אימון שלא שכך לאחר מספר ימים, או אם אתם חווים תסמינים חריגים או חמורים.