טיפים לטיפול בקרסול הנקוע שלך

תוֹכֶן

• האם עלי להשתמש ב- RICE לנקע בקרסול?
• מנוחה או פעילות?
• קרח או חום?
• דְחִיסָה
• גוֹבַה
• תרופות נוגדות דלקת
• קרסול מתאמן ונמתח לאחר נקע
• אנטומיה בקרסול
• טיפול בקרסול לטווח ארוך

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

מה קורה כש'מגלגלים 'את הקרסול?

קרסוליים נקעים הם פגיעה שכיחה. הם קורים אם הקרסול שלך מתגלגל פנימה או החוצה. תנועה פתאומית זו גורמת למפרק הקרסול לנוע ממקומו.

גלגול קרסול פנימה נקרא נקע של eversion. סוג זה של פגיעה משפיע על הרצועות והגידים לאורך החלק הפנימי של הקרסול. גידים אלה מסייעים גם לתמיכה בקשת כף הרגל.

גלגול קרסול כלפי חוץ נקרא נקע היפוך. נקעי היפוך משפיעים על רצועות הקרסול החיצוניות.

רצועות הן רקמות סיביות חזקות המחברות את עצמות הקרסול לעצמות הרגל. גם נקעים של היבול וגם מההיפוך גורמים למתיחות או לקרוע של רצועות הקרסול. התוצאה היא בדרגות שונות של כאב ונפיחות.

הסיבות לפנות לרופא בקרסול נקע כוללות:

• כאב קיצוני
• צורה מוזרה
• נפיחות קשה
• חוסר יכולת ללכת יותר מכמה צעדים
• טווח תנועה מוגבל

האם עלי להשתמש ב- RICE לנקע בקרסול?

האופן שבו עליכם לטפל בקרסול הנקוע תלוי בחומרת הפציעה.

לעיתים קרובות ניתן לטפל בנקעים קלים בבית. שיטת RICE המסורתית (מנוחה, קרח, דחיסה, גובה) נחשבה בעבר לניסיון ואמיתי. אך לא תמיד זה יכול להיות הדרך המהירה ביותר להחלמה.

כמה מומחים, ביניהם ד"ר גייב מירקין, תומכת מוקדמת ב- RICE ומוכרת שטבע ראשי התיבות, העריכו מחדש את היתרון של מנוחה על פני פעילות גופנית ואת הצורך לקרח קרסול נקע.

PRICE הוא ראשי תיבות נוספים לשיטה לניהול פציעות כמו נקעים ופשוט מדגיש את האסטרטגיה של הגנה על האיבר הפגוע שלך יחד עם מנוחה, קרח, דחיסה וגובה. זה ממליץ להגן או לשמור על האזור הפגוע ברגעים הראשונים, בשעות וביום הפציעה הראשונים.

קנו כאן דחיסה וסוגרים בקרסול רך.

מנוחה או פעילות?

על פי האימון, פעילות גופנית קלה עשויה לסייע בזירוז ההחלמה לאחר מנוחה למשך יום או יומיים. הצהרת עמדה שפורסמה על ידי התאחדות מאמני האתלטיקה הלאומית (NATA) הצביעה כי פעילות גופנית עדינה טובה לזרימת הדם וכי היא מסייעת לזרז את הריפוי. תרגילים המחזקים את השרירים בעגל ובקרסול יכולים להועיל לשיפור שיווי המשקל והיציבות, ולהפחית את הסיכון לפציעה חוזרת.

סקירה שיטתית שהושלמה על ידי חוקרים מצאה כי השתקת קרסול נקע עם סד עד 10 ימים עשויה לסייע בהפחתת נפיחות וכאב. הם גילו גם כי השתקה מוחלטת של פציעה במשך יותר מארבעה שבועות עשויה להחמיר את הסימפטומים ולהשפיע לרעה על ההתאוששות.

התחל בתרגילי חיזוק עדינים. אל תמשיך בשום תרגיל שנראה שמחמיר את הסימפטומים שלך. שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט על סוגי הפעילות הגופנית שעשויים להועיל לך.

קרח או חום?

הצהרת העמדה של NATA ציינה גם כי החוכמה המקובלת לגבי נקעים בזיגוג אינה מבוססת על מחקר סולידי הרבה. מהצד השני, מחקרים שדווחו בגיליון 2012 של כתב העת לאימוני אתלטיקה לא מצאו מספיק נתונים כדי לומר כי לציפוי נקע יש השפעה אפסית.

כל פציעה שונה, ו- RICE עדיין מומלץ מאוד, אפילו על ידי NATA. אם הדובדבן בקרסול הנקוע שלך מספק הקלה, עשה זאת.

השתמש בשקית קרח במשך 15 עד 20 דקות כל שעתיים שלוש במשך 72 השעות הראשונות. יתכן שזה לא מתאים לאנשים עם מצבים בריאותיים, כמו סוכרת, פגיעה במערכת העצבים ההיקפית (נוירופתיה היקפית) או מחלות כלי דם.

אל תקרח את הקרסול שלך יותר מ -20 דקות בכל פעם. יותר לא משתווה טוב יותר במקרה של מריחת קרח.

דְחִיסָה

דחיסה מסייעת בהפחתת נפיחות ומספקת יציבות בקרסול על ידי השתקתו. עליך למרוח תחבושת דחיסה ברגע שמתרחש נקע. עטפו את הקרסול בתחבושת אלסטית, כמו תחבושת ACE, והשאירו אותה 48 עד 72 שעות. עוטפים את התחבושת בצורה הדוקה, אך לא בחוזקה.

גוֹבַה

הרמת כף הרגל מעל המותניים או הלב מפחיתה נפיחות על ידי קידום חיסול עודפי נוזלים. שמור על כף הרגל במצב מוגבה ככל האפשר, במיוחד בימים הראשונים.

תרופות נוגדות דלקת

תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAID) עשויות להיות היעילות ביותר אם אתה משתמש בהן במהלך חלון 48 השעות לאחר נקע בקרסול.

בעוד שגלולות כמו איבופרופן (אדוויל, מוטרין IB) או נפרוקסן (Aleve) עשויות להיות התרופות האנטי-דלקתיות הראשונות שעולות בראשך, ישנן גם אפשרויות אקטואליות שתוכל לשפשף או לרסס ישירות על מקום הכאב והנפיחות. NSAIDs אקטואלי יכול להיות יעיל באותה מידה כמו NSAIDs שאתה לוקח דרך הפה. ג'לים מסוג NSAID עשויים להיות גם אפשרות טובה אם אתם נוטים לחוות תופעות לוואי שכיחות מכדורי NSAID, כמו קלקול קיבה.

קנה כאן קרמים, ג'לים ותרסיסים פופולריים של NSAID.

קרסול מתאמן ונמתח לאחר נקע

תרגילים מסוימים יכולים לשקם את הקרסול. הרופא או הפיזיותרפיסט עשויים להמליץ ​​על סדרת תנועות שנועדו להחזיר את הכוח לאזור כדי להימנע מנקעים עתידיים.

אימון שיווי משקל ויציבות, כמו גם מתיחות שנועדו לשפר את הגמישות וטווח התנועה, מועילים במיוחד. ככל שתספיק להתחיל להתאמן בכף הרגל, כן ייטב. זה יעזור לקדם ריפוי. אבל אל תגזימו!

להלן מספר תרגילים לנסות כאשר אתה מסוגל:

• ללכת, עם קביים או בלי.
• עקוב אחר האלף-בית עם הבוהן. זה מעודד תנועת קרסול לכל הכיוונים.
• עמדו על רגל אחת במשך 25 שניות עד דקה כדי לשפר את הכוח.
• שב על כיסא כשרגל הרגל הפגועה שטוחה על הרצפה. הזז את הברך מצד לצד תוך שמירה על כף הרגל שטוחה. עשו זאת במשך שתיים-שלוש דקות.
• מתחו את העגל על ​​ידי הנחת הידיים שטוחות על קיר והצבת הרגל הפצועה מאחוריכם. יישר את הרגל והחזק למשך 25 שניות. עשו זאת פעמיים עד ארבע.

אתה יכול גם לדבר עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך על השימוש בפסים התנגדות בשגרת האימון וההחלמה שלך.

אנטומיה בקרסול

הקרסול שלך תוכנן באופן ייחודי כדי לתמוך במשקל גופך - פעמים רבות - כאשר אתה הולך, רץ ועוסק בפעילויות יומיומיות.

הקרסול שלך מורכב מ:

• שרירים
• עֲצַבִּים
• עצמות, מכוסות סחוס
• מפרקים
• רצועות
• גידים
• כלי דם

מפרק הקרסול נוצר על ידי שלוש עצמות. זה עובד כמו ציר כדי לאפשר לכף הרגל שלך לנוע בקלות לכל הכיוונים. עצמות אלה נקראות:

• טאלוס (עצם הקרסול)
• עצם שוקה (שוקה)
• פיבולה (עצם קטנה המחברת את הקרסול לברך)

רצועות מחברות את העצמות זו לזו ומחזיקות אותן זו לזו. ישנן שלוש רצועות בחלק החיצוני (האזור לרוחב) של הקרסול. החלק הפנימי (האזור המדיאלי) של הקרסול מכיל את הרצועה הדלתאית. מספר רצועות תומכות גם ברגל התחתונה במקום בו היא פוגשת את הקרסול.

גידים מחברים שרירים לעצמות. גיד הקרסול הידוע ביותר הוא אכילס. בקרסול, גידים עוזרים לשמור על יציבות וחוזק.

גם שרירי הרגל התחתונה חשובים. הם פועלים לתמיכה בתפקוד הקרסול וביכולת התנועה. מיזוג, מתיחה וחיזוק רצועות ושרירים אלו התומכים בקרסול יכול לעזור לשמור על קרסולייכם בריאים ויציבים.

טיפול בקרסול לטווח ארוך

קרסול נקע יכול לקרות לכל אחד, אך ישנם מספר דברים שתוכלו לעשות בכדי לטפל בקרסוליים לטווח הארוך ולזרז את ההתאוששות:

• הימנע מהנעלה שהופכת את הקרסול שלך לא יציב, כגון נעלי עקב.
• מתיחה לפני ואחרי האימון.
• מתחו את הקרסול והרגליים באופן קבוע.
• המשך בתרגילים שנועדו לחזק את הקרסול.