מה עוזר להגדיל את זרימת הרגליים שלך?

תוֹכֶן

• תְנוּעָה!
• הולך
• כשאתה שוכב
• שאיבת קרסול
• כפיפות ברכיים
• הרמת רגליים
• כשאתה יושב
• העקבים והרגליים מרימים
• סיבוב בקרסול
• מתיחת עגל
• רצועה או באלט לִמְתוֹחַ
• מתיחת רולר קצף
• כשאתה עומד
• מתיחת עקב
• רגל עומדת
• סקוואט
• כדור התעמלות
• יוגה למחזור הרגליים
• גרבי דחיסה
• פריטים מועילים אחרים
• טיפים ללא תרגיל
• הטייק אווי

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

תְנוּעָה!

ישנן דרכים לשפר את זרימת הדם ברגליים, לא משנה מה רמת הפעילות שלך - גם אם אתה שוכב במיטה. אנו בוחנים מהלכים ספציפיים שהינם שימושיים וכוללים טיפים ללא תרגיל המסייעים לזרימת הרגליים.

במקרה זה, תנועה כוללת גם את מה שאתה מסוגל לעשות באמצעות הרגליים וגם טווח פסיבי של פעולות תנועה שעוזרות.

הולך

כל כמות הליכה היא ההמלצה מספר אחת לשיפור זרימת הדם. אתה יכול להתחיל בקטן, לטיולים קצרים ולו רק 5 דקות ביום.

אם אתה מסוגל לעשות יותר, הגדל את הזמן או את המהירות בהדרגה.

שגם לעליות קטנות בפרק הזמן שאתה הולך מדי יום יכולות להיות יתרונות.

כשאתה שוכב

להלן שלושה תרגילים שתוכלו לעשות בכל עת בשכיבה.

הם יכולים להיות מועילים במיוחד אם אתה נמצא במנוחה למשך זמן כלשהו, ​​כגון לאחר הניתוח, או מכל סיבה אחרת כאשר חשוב לשמור על זרימת הדם ברגליים כדי למנוע קרישי דם.

שאיבת קרסול

1. שוכב על הגב עם הרגליים ישר קדימה, כופף את כף הרגל כדי להזיז את בהונות 10 פעמים.
2. אתה יכול לעשות את זה רגל אחת בכל פעם או שניהם יחד.
3. חזור על שאיבת הקרסול לפחות פעם בשעה.

כפיפות ברכיים

1. שוכב על הגב עם כפות הרגליים ישר קדימה, הזז ברך אחת כלפי מעלה לכיוון החזה וחזרה למטה.
2. חזור על הפעולה 10 פעמים.
3. חזור על הפעולה באמצעות הרגל השנייה שלך.
4. חזור על כיפופי הברך לפחות פעם בשעה.

הרמת רגליים

1. שוכב על הגב עם הרגליים ישר קדימה, כופף ברך אחת תוך שמירה על כף הרגל שטוחה.
2. שמור על הרגל השנייה ישרה ו"ננעלת ", הרם אותה עד שהברכיים באותה הרמה.
3. הורידו את הרגל לאט לאט, בתנועה מבוקרת.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים.
5. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה שלך.
6. בנה עד לחזרות רבות ככל שתוכל.

התחל בקלות עם משאבות בקרסול וכיפופי ברכיים. הוסף תרגילי חיזוק אחרים כפי שאתה מסוגל.

ספק שירותי בריאות יכול לעזור לך לקבוע שגרה מתאימה למצבך.

כשאתה יושב

אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בכל עת שאתה יושב, בין אם ליד שולחן, או שרכב במכונית או במטוס.

העקבים והרגליים מרימים

1. יושב עם שתי הרגליים על הרצפה לפניך, הרם את שני העקבים והחזק למשך 3 שניות.
2. חזור על הפעולה 10 או יותר.
3. חזור על המעליות, אך הפעם הרם את בהונות שתי הרגליים.

אתה יכול לשנות את התרגיל על ידי לסירוגין להרים את העקב ולהרים את הבוהן בתנופה נדנדה מתמדת. או הרם את העקב על רגל אחת ואת אצבעות הרגל על ​​כף הרגל השנייה בו זמנית.

סיבוב בקרסול

1. יושב עם שתי הרגליים על הרצפה, הרם רגל אחת למעלה.
2. סובב את הקרסול עם כיוון השעון 10 פעמים ואז נגד כיוון השעון 10 פעמים.
3. חזור על כף הרגל השנייה.

מתיחת עגל

1. מתיישב עם שתי הרגליים על הרצפה, מותח רגל אחת לפניך.
2. הרם את בהונותיך לכיוונך וכופף את הקרסול.
3. החזק את המתיחה למשך 3 שניות והנמיך את כף הרגל חזרה לרצפה.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים או יותר.
5. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

אתה יכול גם לנסות את זה לסירוגין רגל אחת אחרי השנייה.

רצועה או באלט לִמְתוֹחַ

אתה יכול גם לקבל מתיחת עגל על ​​ידי מתיחה ידנית של הרגל באמצעות רצועת התעמלות או כל חומר נוח כמו מגבת או חגורה.

1. שב על הרצפה (או במיטה) עם הרגליים ישר מולך.
2. לולף רצועה סביב אמצע כף רגל אחת והחזק את הקצוות.
3. שמור על רגל ישרה, משוך ברצועה עד שתרגיש מתיחה בעגל.
4. החזק את המתיחה במשך כ- 30 שניות.
5. חזור על הפעולה שלוש פעמים, הרגע את כף הרגל בין המתיחות.

מתיחת רולר קצף

אותם מהלכים שאנשים עושים עם גלגלת קצף כדי להפחית את מתח השרירים ושרירי מתיחה יכולים גם לעזור בזרימת הדם.

• בזמן שאתה יושב על הקרקע, שים גלגלת קצף רכה מתחת לקרסוליים וגלגל אותה מתחת לשוקיים שלך.
• בזמן שאתה יושב על הקרקע, שים רולר רך מתחת לירכיים שלך וגלגל אותו מתחת לשריר הברך.

לחלופין, תוכלו להעביר מקל גלגלת עיסוי עם הידיים על אותם אזורים ברגליים בישיבה על הרצפה או בכיסא.

הימנע מלעבור על המפרקים או האזורים הגרמיים שלך.

כשאתה עומד

להלן תרגילים בסיסיים שתוכלו לעשות בעמידה או כחימום לפני תרגילים אחרים. הם גם דרכים טובות להגביר את המחזור כשאתה לוקח הפסקה מישיבה.

מתיחת עקב

1. החזק את הכיסא לאיזון.
2. הרם את העקבים לאט כך שתעמוד על קצות האצבעות.
3. הורד את העקבים לאט בתנועה מבוקרת.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים והפעל עד לחזרות נוספות.

רגל עומדת

1. החזק את הכיסא לאיזון.
2. הרם רגל אחת, כך שמשקלך יהיה על רגל אחת בלבד.
3. החזק את המיקום למשך 10 שניות.
4. חזור על זה, עומד על הרגל השנייה.
5. בנה בהדרגה להחזקת המיקום למשך 30 שניות ואז 60 שניות.
6. אם אתה יכול, הגבר את הקושי על ידי אחיזה בכיסא ביד אחת, ואז אצבע אחת, ולבסוף בלי להחזיק בכלל. אתה יכול גם לנסות את מעמדי הרגליים בעיניים עצומות.

סקוואט

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך.
2. שמור על הליבה שלך צמודה, הורד את הגוף ככל שנוח.
3. המשקל שלך צריך לעבור לעקבים שלך, הגב שלך צריך להיות שטוח, והגב שלך צריך להאריך.
4. התחל עם סקוואט רדוד והגדיל כמה רחוק אתה מתכופף ככל שאתה מתחזק. הברכיים שלך לא צריכות לעבור על בהונותיך.
5. חזור על הפעולה כמה פעמים והגדיל את מספר החזרות ככל שתוכל.

כדור התעמלות

1. עומדים ליד קיר, מכניסים את הכדור בין אמצע הגב לקיר. הכדור עוזר להגן על הגב.
2. החלק למטה לתוך סקוואט, תוך שמירה על הגב ישר תוך כדי דחיפה נגד הכדור. סקוואט נמוך ככל שתוכל בנוחות.
3. דחף חזרה למעלה למצב ההתחלה שלך.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים.

אתה יכול גם לעשות את מהלך הישיבה הזה עם הגב ישירות על הקיר.

יוגה למחזור הרגליים

יוגה היא. השפעות טיפוליות אחרות של יוגה כוללות עזרה להורדת לחץ הדם ושיפור הגמישות.

זרימת יוגה יכולה לנוע בין עדין לאינטנסיבי. אתה יכול לנסות:

• תנוחות המתאימות יותר ללחץ דם גבוה
• תנוחות לאנשים בזמן שהם בהריון
• תנוחות אם אתה חי עם סוכרת

גרבי דחיסה

גרבי דחיסה יכולים לעזור בשיפור זרימת הדם ובהפחתת נפיחות וכאב.

הדחיסה מגיעה מבד אלסטי מיוחד שנועד להתאים בחוזקה על הרגליים התחתונות והקרסוליים או מעל הירכיים והרגליים.

ספק שירותי בריאות עשוי להמליץ ​​על לבישת גרבי דחיסה לאחר הניתוח למניעת קרישי דם. הם עשויים גם להמליץ ​​על גרבי דחיסה כדי לסייע לדליות או אי ספיקה ורידית.

יש אנשים שלובשים גרבי לחץ כדי לשמור על נוחות רגליהם אם יש להם עבודה בה הם עומדים הרבה. גרביונים תומכים, תמיכה קלה או מוצקה, עשויים גם הם להיות שימושיים.

גרבי דחיסה מגיעים ברמות דחיסה שונות ממתינות למוצקות במיוחד.

הם מגיעים גם שונים:

• חומרים
• עיצובים
• עובי
• גבהים

שוחח עם ספק שירותי בריאות על איזה סוג וגובה גרבי הדחיסה הם ממליצים על מצבך.

יתכן שתצטרך להתנסות במספר שילובים כדי למצוא את הסגנון הנוח והיעיל ביותר עבורך.

גרביים מסוימים של דחיסת חוזק מרשם עשויים להיות מכוסים בביטוח הרפואי שלך, תלוי במצב הגורם למחזור הדם שלך.

פריטים מועילים אחרים

• טריז למיטה או כריות. הרמת הרגליים בזמן השינה יכולה לעזור למחזור הדם ולמנוע נפיחות. עדיף להרים את הרגליים מעל לגובה ליבך. כריות בצורת טריז מקלות על הפעולה. אתה יכול גם להשתמש בכריות או בשמיכות מקופלות שיש לך ביד כדי להרים את הרגליים במיטה כדי לעזור למחזור.
• שרפרף רגליים. אם אתה מתיישב, השתמש בצואה ברגליים או בעסה כדי להרים את הרגליים ולסייע למחזור.
• מחזור מתחת לשולחן העבודה. אם אתה יושב הרבה או אם אתה מבלה מול טלוויזיה, מכשיר מחזור מתחת לשולחן העבודה יכול להיות השקעה טובה. ישנם מותגים וסוגים רבים של מחזורים אליפטיים שתוכלו לקנות ברשת. המחירים משתנים בהתאם לבחירתכם. דיווש בזמן שאתה יושב מגביר את זרימת הרגליים, מפעיל את השרירים ושורף קלוריות.
• תוספי תזונה. צמחי מרפא וויטמינים רבים נחשבים כמגדילים את זרימת הדם הכוללת. הקפד לדבר עם ספק שירותי בריאות לפני נטילת תוספי תזונה לשיפור זרימת הדם. לחלק מהתוספים יש השפעות שליליות כאשר הם נלקחים עם תרופות מסוימות.
• ערמון סוס. כמה ראיות מצביעות על כך שתמצית ערמונים של סוסים שנלקחה כתוסף תזונה מסייעת למחזור הדם ברגליים. מחקר שנערך בשנת 2015 מצא כי ערמון הסוס יעיל כמו לבישת גרבי דחיסה.
• פלפל קיין. פלפל קאיין, במיוחד בצורת אבקה, מגביר את זרימת הדם, על פי סקירת מחקרים שנערכה בשנת 2018.

טיפים ללא תרגיל

שינויים באורח החיים יכולים לעזור בהגברת זרימת הדם ברגליים ובסך הכל.

להלן מספר הנחיות:

• תפסיק לעשן אם אתה מעשן. לעישון יש השפעה שלילית על זרימת הדם. ניקוטין מגביל את זרימת הדם בכך שהוא גורם להידוק כלי הדם.
• הישאר hydrated. כשאתה מיובש היטב, ללב שלך יש עבודה קלה יותר להזרים דם דרך כלי הדם שלך לשרירים. כמה מים אתה צריך לשתות תלוי ברמת הפעילות שלך, באקלים ובסוג הלבוש שאתה לובש, על פי איגוד הלב האמריקני (AHA). אם אתה מחכה שאתה צמא לשתות, אתה כבר מיובש, לפי ה- AHA.
• לשתות תה. שנוגדי החמצון שבתה עשויים לשפר את זרימת הדם, בין היתרונות האחרים. זה נכון גם לגבי תה שחור וגם עבור תה ירוק. לתה אולונג תכונות מיוחדות בגלל אופן העיבוד שלו.
• לאכול תזונה מאוזנת. שלבו מזונות הידועים כמגבירים את זרימת הדם, כמו דגים שומניים, שום, קינמון ובצל.
• נסה לעסות. עיסוי מקצועי עשוי לסייע למחזור הדם שלך. זה יכול גם לעזור לך להירגע ולהפחית לחץ. אתה יכול גם להשתמש בעיסוי עצמי לרגליים.
• התרחץ באמבטיה חמה. ההשפעות של אמבטיה חמה או חמה על זרימת הדם אינן טובות כמו פעילות גופנית, אך הן יכולות לעזור.
• נסה אמבט סאונה. זרימת דם מוגברת היא אחד היתרונות המדעיים של שימוש קבוע בסאונה. שוחח עם ספק שירותי בריאות לפני שתנסה סאונה.

הטייק אווי

אם יש לך מחזור נמוך ברגליים, אתה יכול לנקוט בצעדים ספציפיים להגברת זרימת הדם שלך.

הגדלת התנועה שלך היא אחד הצעדים החשובים ביותר שאתה יכול לנקוט כדי לשפר את זרימת הדם.

שוחח עם ספק שירותי בריאות. הם יכולים לעזור לך ליצור משטר טיפולי המתאים ביותר עבורך.