כיצד להגביר את הסיבולת המינית: 45 טיפים לשיפור חוזק, סיבולת וטכניקה

תוֹכֶן

• דברים שצריך לקחת בחשבון
• אוננות יכולה לעזור בבניית סיבולת
• פעילות גופנית יכולה לעזור לבנות כוח
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
• תלת אופן
• שֶׁל חָזֶה
• בִּטנִי
• גב תחתון
• רצפת אגן
• גלוטות
• ריבועי אוגרי hamstrings
• פעילות גופנית יכולה גם לשפר את הגמישות
• התעמלו בכדי לייצב את הנשימה ולחזק את הלשון
• מרכיבי תזונה מרכזיים לביצועים כוללים
• לכולם
• במיוחד לגברים
• במיוחד עבור נקבות
• עשבי תיבול לביצוע הכללי
• לכולם
• במיוחד לגברים
• במיוחד עבור נקבות
• טיפים וטריקים נוספים
• מתי לפנות לרופא או לספק שירותי בריאות אחר

דברים שצריך לקחת בחשבון

סיבולת יכולה להתכוון להרבה דברים, אך כשמדובר בסקס, היא מתייחסת לעתים קרובות לכמה זמן אתה יכול להימשך במיטה.

לזכרים, הזמן הממוצע בין הסדינים הוא בין שתיים לחמש דקות. אצל נשים זה קצת יותר ארוך: כעשרים דקות לפני שמגיעים ל- O הגדול.

אם אינך מרוצה מהמהירות שאתה מבצע את המעשה, ישנם מספר דברים שאתה יכול לנסות לשפר את סיבולתך ולשפר את הביצועים המיניים הכלליים שלך.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד.

אוננות יכולה לעזור בבניית סיבולת

אוננות יכולה לעזור לכם להחזיק מעמד זמן רב יותר במיטה על ידי שחרור מתח מיני מובנה.

אם יש לך איבר מין, ייתכן שתועיל:

• החלף דברים באמצעות היד הלא-דומיננטית שלך.
• גריר את דחף הירכיים שלך כדי להגביר את האינטנסיביות.
• נסה משיכות שונות כדי לתבל את כיף הסולו שלך.
• השתמש ביד אחת לנטייה לאיבר המין שלך וביד השנייה לשחק עם האשכים שלך.
• ממריצים את הערמונית שלך לאורגזמה עמוקה יותר.

אם יש לך נרתיק, ייתכן שתועיל:

• שילוב של שילוב של משחק דגדגן, וגינאלי ואנאלי.
• הוסף קצת סיכה כדי להגביר את ההנאה שלך.
• הגבירו את החום על ידי בדיקת אזורי האירוגנים שלכם - כמו הצוואר, הפטמות או הירכיים.
• הכירו צעצוע מין - או שניים - כדי להעלות את התענוג.
• שקול לצפות, להאזין או לקרוא קצת ארוטיקה או פורנוגרפיה.

קנו חומר סיכה.

פעילות גופנית יכולה לעזור לבנות כוח

אם אתה רוצה להגדיל את סיבולתך, תצטרך לבנות את כוחך. גוף חזק יותר יכול לסבול יותר, ומאפשר לכם להחזיק מעמד זמן רב יותר בין הסדינים.

שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

שרירי שריר הזרוע חזקים יותר פירושו שתוכלו להתמודד עם משקל רב יותר בעת הרמה, משיכה, השלכה וזריקה.

תרגילים לנסות כוללים:

• תלתלי bicep
• מתח
• שורה כפופה

תלת אופן

תלת אופן חזק לא רק מקל על הדחיפה, אלא גם בונים את כוח פלג הגוף העליון.

תרגילים לנסות כוללים:

• לחץ על ספסל
• הארכת תלת-ראשי
• תלת אופן נשלף או כלפי מטה

שֶׁל חָזֶה

אתה משתמש בשרירי החזה שלך בכל מה שאתה עושה - מפתיחת דלת להרמת כוס. כאשר יש לך נקבים חזקים יותר, יש לך גוף חזק יותר בסך הכל.

תרגילים לנסות כוללים:

• לחץ על ספסל
• מטבלים בחזה
• שכיבות שמיכה

בִּטנִי

כשיש לך שרירי בטן חזקים, יש לך גרעין חזק יותר. וכשיש לך גרעין חזק, אתה יותר מאוזן ומרגיש פחות כאבי גב.

תרגילים לנסות כוללים:

• כפיפות בטן
• קרשים
• ברכיים גבוהות

גב תחתון

גב תחתון חזק מתייצב ותומך בעמוד השדרה שלך, כמו גם מסייע בחיזוק הליבה שלך.

תרגילים לנסות כוללים:

• גשרים
• שכיבה הרמה לרוחב
• סיומת סופרמן

רצפת אגן

רצפת האגן שלך שולטת באיברי המין שלך, כלומר אם אתה רוצה להגדיל את סיבולת המין שלך, אתה צריך לבנות שרירי רצפת האגן חזקים וגמישים.

תרגילים לנסות כוללים:

• קגלס
• סקוואט
• גשרים

גלוטות

גלוס חלש יכול לזרוק את שיווי המשקל ולהקשיח את המותניים, מה שישפיע על הביצועים שלך במיטה.

תרגילים לנסות כוללים:

• סקוואט
• ריאות משוקללות
• הארכת ירך

ריבועי אוגרי hamstrings

הארבעה וההאגרסאות שלך מכניחים את המותניים והברכיים שלך, מה שאומר שככל ששרירים חזקים יותר כך אתה יכול ללכת מהר יותר וארוך יותר.

תרגילים לנסות כוללים:

• לחץ על רגליים
• lunges
• צעד למעלה

פעילות גופנית יכולה גם לשפר את הגמישות

כאשר השרירים שלך רופפים וגמישים, יש לך טווח תנועה מלא יותר, מה שאומר שאתה יכול לעשות יותר - הרבה יותר - במיטה.

מתיחת חזה עומדת (עבור הצוואר, הגב, הגלוטות, האגרסטים והעגלים):

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, ברכיים כפופות קלות וזרועות מונחות לצדדיכם.
2. נשפו כשאת מתכופפת לפנים בירכיים.
3. הורידו את הראש לכיוון הרצפה, הרפו את הראש, הצוואר והכתפיים.
4. כרכו את זרועותיך סביב הרגליים, והחזיקו את התנוחה לפחות 45 שניות.
5. ואז, כופפו את הברכיים והתגלגלו למעלה.

תנוחת זווית גבולה (לירך פנימית, ירכיים ומפשעות):

1. כשאתה שוכב על הגב שלך, קירב את סוליות כפות הרגליים שלך יחד, ואפשר לברכיים שלך להיפתח ולהתקרב יותר לרצפה.
2. שמור על הידיים לצדך, כפות הידיים פונות כלפי מטה על האדמה.
3. החזק את התנוחה לפחות 30 שניות.

ריח עם טוויסט עמוד שדרה (לכופפי ירך, מרובעים וגב):

1. היכנס לתנוחת קרקע קדימה החל מכף רגל שמאל.
2. הניחו את יד ימין על הרצפה.
3. סובב את פלג הגוף העליון שמאלה, והרחיב את זרועך השמאלית לכיוון התקרה.
4. החזיקו בתנוחה זו לפחות 30 שניות ואז חזרו על הצד הימני.

תלת אופן נמתח (עבור הצוואר, הכתפיים, הגב והתלת ראשי):

1. הרחב את הידיים מעל.
2. כופפו את המרפק הימני והגיעו לצד ימין כך שהוא נוגע באמצע החלק העליון של הגב.
3. השתמש ביד שמאל כדי לתפוס ממש מתחת למרפק ימין, ומשוך את מרפק ימין למטה בעדינות.
4. החזיקו כ 15 עד 30 שניות ואז חזרו עם היד השמאלית.

התעמלו בכדי לייצב את הנשימה ולחזק את הלשון

בנוסף להרגעת דעתך, שליטת הנשימה מאפשרת לגופך להעניק לשרירים יותר דם עשיר בחמצן. זה יכול להוביל לדופק נמוך יותר ועלול לגרום לביצועים כוללים טובים יותר.

חיזוק הלשון יכול גם לעזור בשיפור הנשימה שלך, כמו גם להגדיל את סיבולתך למין אוראלי.

ללשון חזקה נסה את התרגילים הבאים:

• משיכה לאחור לשון. הושיט את הלשון שלך ישר, ואז משוך אותה בחזרה בפה ככל שאתה יכול. החזיקו במצב זה למשך 2 שניות. חזור 5 פעמים.
• שכיבות סמיכה לשון. דחף את קרקעית קצה הלשון חזק ככל שתוכל לחזית גג הפה, ממש מאחורי השיניים. חזור על עצמו 5 עד 10 פעמים.

מרכיבי תזונה מרכזיים לביצועים כוללים

רוצה לשפר את הביצועים שלך במיטה? ואז וודא שאתה מקבל מספיק מחומרים מזינים מרכזיים אלה.

לכולם

קפסאיצין: קפסאיצין נמצא ברוב הפלפלים החריפים, כך שלא פלא שזה עוזר להגביר את הסיבולת שלכם. זה גם מאיץ את ההתאוששות, מה שאומר שאתה יכול ללכת שוב תוך זמן קצר.

מזון עשיר בקפסאיצין כולל:

• פלפלי צ'ילי
• פלפלים מתוקים
• שורש ג'ינג'ר

אֶשׁלָגָן: אחד מהאלקטרוליטים החשובים ביותר בגוף, אשלגן שומר על התייבשות שרירים ותאים, מסייע להתאוששות ומגביר את חילוף החומרים שלך - כל אלה חשובים אם אתה רוצה לשמור על סיבולתך.

מזון עשיר באשלגן כולל:

• בננה
• מֵלוֹן
• תרד
• ברוקולי
• תפוח אדמה לבן
• עגבניות
• גזר
• חלב או יוגורט דל שומן
• קינואה

פחמימות מורכבות: פחמימות פשוטות שנמצאות בפסטה ולחם עלולות להרוג את סיבולתך במהירות. אך פחמימות מורכבות עושות את ההפך הגמור: הן עוזרות לתת לגופך דחיפה אנרגטית לאורך זמן.

מזונות עם פחמימות מורכבות כוללים:

• קְוֵקֶר
• בטטות ובטטות
• לחם מלא
• אורז חום ואורז בר
• קינואה, שעורה, בורגול ודגנים מלאים אחרים
• תירס
• אפונה ופולים יבשים

חֶלְבּוֹן: חלבון לוקח זמן רב יותר מפחמימות להתפרק, מה שמקנה לגופך מקור אנרגיה לאורך זמן.

מזונות עמוסים בחלבון כוללים:

• אֱגוֹזִים
• טופו
• ביצים
• בשר אדום רזה, עופות ודגים
• יוגורט, גבינה וחלב

ויטמינים מקבוצת B: ויטמינים מקבוצת B - במיוחד B-1 עד B-5 ו- B-12 - מווסתים את רמות הורמוני המין ואת תפקודם, מה שעוזר לתת לחשק המיני ולביצועים שלך דחיפה.

מזונות עשירים בוויטמינים מקבוצת B כוללים:

• בשר רזה, דגים ועופות
• ביצים
• חמאת בוטנים
• אבוקדו
• דגנים מועשרים ומועשרים
• חלב ומוצרי חלב
• ירקות בעלי עלים ירוקים

אומגה 3: אומגה 3 הם חומצות שומן חיוניות המסייעות באיזון הורמוני המין שלך, ומעניקות את הליבידו והסיבולת שלך דחיפה יפה.

מזונות ארוזים אומגה 3 כוללים:

• זרעי פשתן, זרעי צ'יה וקנבוס
• קייל ותרד
• אֱגוזי מלך
• מולים
• טונה ודגים שמנוניים אחרים

במיוחד לגברים

L-citrulline: מחקרים הראו כי L-citruline, חומצת אמינו המתרחשת באופן טבעי, יכולה להגביר את כוחם ואת סיבולתם. זה עשוי גם לעזור לך לשמור על זקפה.

מזונות עשירים ב- L-citrulline כוללים:

• אבטיח
• בצל ושום
• קטניות ואגוזים
• סלמון ובשר אדום
• שוקולד מריר

L-ארגינין: הגוף ממיר את L-citrulline ל- L-arginine, עוד חומצת אמינו המשפרת את זרימת הדם ובונה חלבון.

מזונות עם L-arginine כוללים:

• בשר אדום, דגים ועופות
• סויה
• דגנים מלאים
• שעועית
• חלב, יוגורט ומוצרי חלב אחרים

חנקות: חנקות משפרת את האופן שבו השרירים שלך משתמשים בחמצן, מה שיכול לעזור לשפר את הביצועים שלך - בפנים ו מחוץ לחדר השינה.

מזונות עשירים בחנקה כוללים:

• ארוגולה, מנגולד שוויצרי וירקות עליים אחרים
• סלק ומיץ סלק
• רִבָּס
• גזרים
• חציל
• סלרי

מגנזיום: מגנזיום הוא חומר חיוני הממלא תפקיד מפתח בכל דבר מאנרגיה לתפקוד המוח. לכן כאשר רמות המגנזיום שלך נמוכות, סיבולתך מתרוקנת.

מזונות עשירים במגנזיום כוללים:

• חיטה מלאה
• תרד וירקות עלים כהים אחרים
• קינואה
• שקדים, קשיו ובוטנים
• שעועית שחורה
• אדממה

במיוחד עבור נקבות

חומצה פולית: חומצה פולית מעוררת התפתחות וצמיחה של תאים חדשים, המסייעים להילחם בעייפות ולהגביר את סיבולת.

מזונות עמוסים בחומצה פולית כוללים:

• אבוקדו
• עדשים
• שעועית יבשה, אפונה ואגוזים
• ברוקולי, תרד, אספרגוס וירקות ירוקים כהים אחרים
• פירות הדר

סִידָן: סידן שומר על עצמות חזקות וצפופות, וזה חשוב שהתאים שלך יתפקדו כראוי וישמרו על האנרגיה שלך.

מזון עשיר בסידן כולל:

• חלב רזה
• גבינה
• יוגורט דל שומן
• סלמון, סרדינים ודגים אחרים עם עצמות אכילות

ויטמין די: ויטמין D תומך בבריאות העצם ובחסינותו, מרים את מצב הרוח ומסייע לך לשמור על משקל בריא - כל המרכיבים הדרושים בהגברת סיבולתך.

מקורות גדולים לוויטמין D כוללים:

• סלמון וסרדינים
• חלמון
• שרימפ
• חלב מיוצר, דגני בוקר, יוגורט ומיץ תפוזים

בַּרזֶל: ברזל הוא חומר מזין מרכזי בשמירה על אנרגיה וחילוף חומרים בריא, אשר בתורו מסייע בבניית סיבולת.

מזון עשיר בברזל כולל:

• בשר אדום, עופות ודגים
• דגנים מבוצרים
• קייל, תרד, וירקות עליים אחרים
• עדשים ושעועית

עשבי תיבול לביצוע הכללי

רוצה דרך טבעית לשפר את סיבולתך? אז אולי תוספי צמחים הם התשובה שלך.

לכולם

דמיאנה. צמח סובטרופי זה נחשב להגביר את התשוקה המינית ואת הסיבולת.

גוארנה. צמח ברזילאי זה מכיל תכולת קפאין גבוהה שלדעתו מגביר אנרגיה וחשק המיני.

מאקה. צמח פרואני מזין במיוחד זה נחשב לשיפור החשק המיני.

במיוחד לגברים

ג'ינסנג. הצמח הקצר והצומח הזה איטי משפר את הסימפטומים של בעיות זיקפה.

קטובה. עץ קטן זה יליד ברזיל נחשב לאפרודיזיאק. זה עשוי לעזור גם בטיפול בזיקפה.

ליסיום. ידוע שנקרא גם גוג'י ברי, צמח פרי סיני זה מעלה את רמות הטסטוסטרון ומטפל בבעיות זיקפה.

קנו ג'ינסנג וקטובה.

במיוחד עבור נקבות

גינקו בילובה. תמצית צמחים סינית זו עשויה לתת לדחף המיני שלך קצת oomph, כמו גם לשפר את כוח המוח והאנרגיה.

אשווגנדה. ההערכה היא כי שיח ירוק-עד זה משפר את הליבידו והסיבולת על ידי ויסות הורמוני המין.

קנו גינקו בילובה ואשווגנדה.

טיפים וטריקים נוספים

פעילות גופנית, שינוי תזונה ונטילת תוספי מזון - כל הדרכים היעילות להגדיל את הסיבולת. אבל האפשרויות לא עוצרות שם. יתכן גם שתועיל:

הגבל את צריכת האלכוהול לפני כן. אלכוהול משפיע על כולם באופן שונה, אך בסך הכל, שתייה רבה מדי לפני קיום יחסי מין עלולה לעקם את התחושות שלכם ולהקשות עליכם להישאר מעוררים.

משחק מקדים חשוב. לאט לאט את הלהבות במעט משחק מקדים לפני שהתפוצץ לאירוע המרכזי.

סִיכָה. סיכה יכולה להפוך את המין למהנה יותר על ידי צמצום החיכוך. לוביות מסוימות, כמו רגישים לחומרים מרגישים, יכולות גם לעזור לרבידה שלך להימשך זמן רב יותר.

להיות נוכח. אל תמהר את הפגישה הסקסית שלך. במקום זאת, להיות נוכח ברגע, להתענג על כל רגע של הנאה.

גלה יותר מסתם איברי המין. אם אתה מתמקד באיברי המין, אתה נאלץ לאורגזמה במהירות. במקום זאת, המשך לאט וחקור את השלם כדי לבנות תשוקה.

מחליפים בין תפקידים פעילים לפאסיביים. מעבר בין תפקידים יאפשר לעוררות שלך להיכנס ולצאת כמו גלים, מה שיגרום לסקס להימשך זמן רב יותר.

אם יש לך איבר מין, אחיזה בבסיס עשויה לעזור במניעה שפיכה מוקדמת. סחיטה בבסיס תגרום לך לאבד חלק מהזקפה שלך ותמנע ממך את השיא.

מריחת קרם מקהה על קצה יכולה לעזור גם במניעת שפיכה מוקדמת. קרם מנומר יכול לעזור להפחית את התחושות באיבר המין כדי לעזור לך להחזיק מעמד זמן רב יותר.

מתי לפנות לרופא או לספק שירותי בריאות אחר

זה נורמלי שהסיבולת שלך תהיה איטית לפעמים. אבל אם זה מתמשך או מלווה בתסמינים אחרים, זה יכול להיות סימן למצב בסיסי.

קבע פגישה עם רופא או נותן שירותי בריאות אחר אם אתה:

• מרגיש כאב או אי נוחות במהלך או אחרי יחסי מין
• מתקשים בשפיכה או להגיע לאורגזמה
• אינם מסוגלים לשמור על זקפה

הספק שלך יכול להעריך את הסימפטומים שלך ולעזור לך למצוא הקלה.