7 דרכים יעילות להגדיל את רמות הוויטמין שלך

תוֹכֶן

• מהו ויטמין D?
• כמה אתה צריך?
• 1. הקדישו זמן לאור השמש
• גוון עור וגיל
• מיקום גיאוגרפי ועונה
• קרם הגנה ובגדים
• 2. צרכו דגים שמנים ופירות ים
• 3. אכלו יותר פטריות
• 4. כלול חלמונים בתפריט שלך
• 5. אכלו מזון מבוצר
• 6. קח תוסף
• מִנוּן
• אפשרויות תוספות טבעוניות
• 7. נסה מנורת UV
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

ויטמין D הוא חומר מזין חיוני שגופך זקוק לתהליכים חיוניים רבים, כולל בניית עצמות חזקות ושמירה עליה.

צריכת ויטמין D נמוכה נחשבת לדאגה העיקרית לבריאות הציבור ברחבי העולם. למעשה, אומדן שמחסור בוויטמין D משפיע על 13% מאוכלוסיית העולם (1).

להלן 7 דרכים יעילות להגדיל את רמות הוויטמין D שלך.

מהו ויטמין D?

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן המסייע בעיקר לספיגת הסידן, מעודד צמיחה ומינרליזציה של העצמות שלך. זה גם מעורב בפונקציות שונות של מערכות החיסון, העיכול, הדם והעצבים שלך (1).

מחקרים מתפתחים מראים כי ויטמין D עשוי לסייע במניעת מגוון מחלות, כמו דיכאון, סוכרת, סרטן ומחלות לב. עם זאת, הקשר של ויטמין D לתנאים אלה עדיין מובן בצורה לא טובה (1).

כמה אתה צריך?

יש דיון משמעותי בקהילה המדעית על כמה ויטמין D זקוק לגופך.

בעוד שהאקדמיה הלאומית לרפואה בארה"ב רואה 600-800 IU של ויטמין D יומי כמספיק עבור רוב האוכלוסייה, האגודה האנדוקרינית האמריקאית ממליצה על 1,500–2,000 IU ליום (2, 3).

צריכת יומי ההפניה (RDI) נקבעת כיום על 600-800 IU של ויטמין D למבוגרים, על סמך המלצות האקדמיה הלאומית לרפואה בארה"ב (2).

רמת הדם האופטימלית של ויטמין D אינה נקבעת באופן קונקרטי אך ככל הנראה נופלת בין 20 ל- 50 ng / ml (4, 5, 6).

האקדמיה הלאומית לרפואה האמריקאית מציעה עוד כי צריכה יומית של עד 4,000 IU של ויטמין D ליום היא בטוחה עבור רוב האנשים, אם כי מינונים גבוהים בהרבה עשויים להיות נחוצים זמנית על מנת להעלות את רמות הדם אצל אנשים מסוימים (4).

למרות שהרעילות היא נדירה, עדיף להימנע ממינון ויטמין D לטווח הארוך העולה על 4,000 IU ללא פיקוח על ידי איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות.

ויטמין D נחוץ לספיגת הסידן ובריאות העצם. אמנם אין הנחיות מוגדרות, אך המלצות המינון נעות בין 600-2,000 IU ליום - אך אנשים מסוימים עשויים להזדקק למינונים כבדים יותר כדי להגיע ולשמור על רמות דם בריאות.

1. הקדישו זמן לאור השמש

לעתים קרובות מכונה ויטמין D "ויטמין השמש" מכיוון שהשמש היא אחד המקורות הטובים ביותר לחומר מזין זה.

העור שלך מארח סוג של כולסטרול שמתפקד כמבשר לוויטמין D. כאשר תרכובת זו חשופה לקרינת UV-B מהשמש, הוא הופך לוויטמין D.

למעשה, ויטמין D הנגזר מהשמש עלול להסתובב לאורך כפליים מויטמין D ממזון או מתוספי מזון (1).

עם זאת, כמות הוויטמין D שגופך יכול להכין תלויה בכמה משתנים.

גוון עור וגיל

אנשים עם עור כהה צריכים לבלות יותר זמן בשמש כדי לייצר ויטמין D מאשר לאנשים עם עור בהיר יותר. הסיבה לכך היא שבעור כהה יותר יש יותר מלנין, תרכובת שיכולה לעכב את ייצור ויטמין D (7).

גיל יכול להשפיע גם כן. ככל שמתבגרים, ייצור ויטמין D בעורך מתייעל פחות (8).

מיקום גיאוגרפי ועונה

ככל שתתקרבו לקו המשווה, כך ויטמין D תוכל לייצר כל השנה בגלל הקרבה הפיזית שלך לקרני השמש.

לעומת זאת, ההזדמנויות שלך לחשיפה נאותה לשמש פוחתות באופן יחסי ככל שהרחק יותר מקו המשווה שאתה חי (9).

קרם הגנה ובגדים

סוגים מסוימים של בגדים וקרם הגנה עלולים להפריע - אם לא חסמים לחלוטין - את ייצור ויטמין D (1).

אמנם חיוני להגן על עצמך מפני סרטן העור על ידי הימנעות מחשיפת יתר לאור שמש, אך לגופך מתחיל לייצר ויטמין D מעט מאוד חשיפה לשמש לא מוגנת.

אף על פי שאין המלצה רשמית, מקורות טוענים כי מספיק חשיפה של 8-15 דקות כדי לייצר הרבה ויטמין D עבור אנשים בהירי עור. בעלי עור כהה עשויים להזדקק לזמן רב יותר (10).

העור שלך יכול לייצר בכמויות גדולות של ויטמין D בפני עצמו כאשר הוא נחשף לקרני ה- UV-B של השמש. עם זאת, גורמים רבים משפיעים על תהליך זה.

2. צרכו דגים שמנים ופירות ים

דגים שמנים ופירות ים הם בין מקורות המזון הטבעיים העשירים ביותר של ויטמין D.

למעשה מנה של 3.5 גרם (100 גרם) של סלמון משומר יכולה לספק עד 386 IU של ויטמין D - בערך 50% מה- RDI (11).

תכולת הוויטמין D המדויקת של מאכלי ים עשויה להשתנות בהתאם לסוג ולמין המדובר. לדוגמה, כמה מחקרים מראים כי סלמון מעובד עשוי להכיל רק 25% מכמות הסלמון הנתפס בר (12).

סוגים אחרים של דגים ופירות ים עשירים בוויטמין D כוללים:

• טונה
• מָקָרֶל
• צדפות
• שרימפ
• סרדינים
• אנשובי

רבים ממזונות אלה עשירים גם בחומצות שומן אומגה 3 לבריאות (13).

דגים שמנים ופירות ים הם מהמאכלים הגבוהים ביותר בוויטמין D, אם כי תכולת הוויטמין המדויקת עשויה להשתנות בהתאם לסוג המזון המדובר ומקורו.

3. אכלו יותר פטריות

פטריות הן המקור היחיד מבוסס-הצומח לוויטמין D.

בדומה לבני אדם, פטריות יכולות להכין ויטמין D משלהן לאחר חשיפה לאור UV. בני אדם מייצרים סוג של ויטמין D המכונה D3 או cholecalciferol, ואילו פטריות מייצרות D2 או ergocalciferol(14).

שתי הצורות של ויטמין זה יכולות להעלות את רמות הוויטמין D המסתובבות, אם כי מחקרים מראים ש- D3 עשוי להעלות את הרמות בצורה יעילה ויעילה יותר מ- D2 (15).

בעוד שתכולת ויטמין D תלויה בסוג הפטריות, זנים מסוימים - כמו פטריות מאיטאקי בר - מספקים עד 2,348 IU למנה של 3.5 גרם (100 גרם). זה כמעט 300% מה- RDI (11, 16).

בשל חשיפתם לאור השמש, לפטריות בר בדרך כלל יש יותר ויטמין D מאשר סוגים שגדלו באופן מסחרי. עם זאת, תוכלו לרכוש גם פטריות שטופלו באור UV.

עם זאת, עליכם לדאוג תמיד לזהות בקפידה פטריות בר או לרכוש אותם מספק מהימן - כמו חנות מכולת או שוק איכרים - כדי להימנע מחשיפה לזנים רעילים.

בדומה לבני אדם, הפטריות מייצרות ויטמין D כאשר הן נחשפות לאור UV. פטריות בר - או מגדלות מסחרית המטופלות באור UV - הן בעלות רמות הוויטמין D הגדולות ביותר.

4. כלול חלמונים בתפריט שלך

חלמונים הם מקור נוסף לוויטמין D שתוכל להוסיף בקלות לשגרה שלך.

כמו מקורות מזון טבעיים אחרים, לחלמונים יש תכולת ויטמין D משתנה.

תרנגולות שגדלו באופן קונבנציונאלי שאין גישה לחיק הטבע בדרך כלל מייצרות רק ביצים המכילות 2–5% מה- RDI (17).

עם זאת, כמה מחקרים מצביעים על כך שביצים מתרנגולות מגדלות מרעה או מטווח חופשי מציעות פי 4 יותר - או עד 20% מה- RDI - תלוי כמה זמן העופות מבלים בחוץ (17).

הזנת עוף יכולה להשפיע גם על תכולת הוויטמין D של ביצים. אלו הניזונים מגרעינים מועשרים בוויטמין D עשויים לייצר חלמונים המתהדרים במעל ל -100% מה- RDI (18).

ביצים בטווח חופשי ועם מרעה הם מקור נהדר לוויטמין D, שכן תרנגולות עם גישה לאור שמש מייצרות ביציות יותר ויטמין D מאשר אלו שנשארות בתוך הבית.

5. אכלו מזון מבוצר

מכיוון שמעט מזונות מכילים באופן טבעי רמות גבוהות של ויטמין D, מזין זה מתווסף לרוב לסחורות עיקריות בתהליך המכונה ביצור.

עם זאת, עליכם לזכור כי זמינותם של מזונות מועשרים בוויטמין D משתנה בהתאם למדינה, והכמות המוסיפה למזונות עשויה להיות שונה לפי סוג וסוג.

כמה מוצרים מועשרים בדרך כלל כוללים:

• חלב פרה
• אלטרנטיבות חלב מבוססות צמחים כמו סויה, שקדים וחלב קנבוס
• מיץ תפוזים
• דגנים מוכנים לאכילה
• סוגים מסוימים של יוגורט
• טופו

אם אינך בטוח אם מזון מסוים אושר בוויטמין D, עיין ברשימת המרכיבים שלו.

לעתים קרובות מתווסף ויטמין D לחיבורי המזון - כמו חלב ודגני בוקר - כדי להגדיל את צריכת החומר המזון הזה.

6. קח תוסף

עבור אנשים רבים נטילת תוסף ויטמין D עשויה להיות הדרך הטובה ביותר להבטיח צריכה מספקת.

ויטמין D קיים בשתי צורות ביולוגיות עיקריות - D2 (ergocalciferol) ו- D3 (cholecalciferol). בדרך כלל D2 מגיע מצמחים ו- D3 מבעלי חיים (15).

מחקרים מראים ש- D3 עשוי להיות יעיל יותר באופן משמעותי בהעלאת ושמירה על רמות ויטמין D הכוללות לעומת D2, לכן חפש תוסף עם צורה זו (15).

בנוסף, חשוב לרכוש תוספי מזון באיכות גבוהה שנבדקו באופן עצמאי. מדינות מסוימות - כמו ארצות הברית - אינן מסדירות תוספי תזונה, מה שעלול להשפיע לרעה על איכות התוסף.

עדיף לבחור תוספי מזון שנבדקו על ידי טוהר ואיכות על ידי צד שלישי, כגון הפרמקופיה האמריקאית (USP), הודיעו בחירה, ConsumerLab.com או קבוצת בקרת החומרים האסורים (BSCG).

מִנוּן

תוספי ויטמין D משתנים במינון. עם זאת, הכמות הדרושה לך תלויה ברמות הוויטמין D הנוכחיות שלך.

לרוב האנשים, 1,000–4,000 IU נחשבים למנה יומית בטוחה לשמירה על רמות בריאות (4).

עם זאת, יתכן שתזדקק למנה גדולה בהרבה בנסיבות מסוימות - ובמיוחד אם הרמות הנוכחיות שלך נמוכות מאוד או שיש לך חשיפה מוגבלת לשמש (4).

מסיבה זו, אידיאלי לבדוק את רמות הוויטמין D שלך על ידי איש המקצוע הרפואי שלך כדי להבטיח שאתה נוטל את המינון המתאים ביותר.

אפשרויות תוספות טבעוניות

מרבית תוספי הוויטמין D מקורם בבעלי חיים - ולכן אינם הולמים טבעונים. עם זאת, קיימות מספר אפשרויות תוסף D טבעוניות.

מכיוון שוויטמין D2 מקורו בצמח, תוספי D2 הם בדרך כלל ידידותיים לטבעונים וזמינים באופן נרחב.

D3 טבעוני שכיח פחות באופן משמעותי מ- D2 אך ניתן לייצר חזזיות. סביר להניח שתמצא אותם בחנויות בריאות המתמחות או באינטרנט.

לעתים קרובות יש צורך בתוספות אם אינך משיג מספיק ויטמין D ממזון או אור שמש. בדיקת רמות הוויטמין D לפני השלמתך היא הדרך הטובה ביותר לבחור את המינון המתאים.

7. נסה מנורת UV

מנורות הפולטות קרינת UV-B עשויות גם להעלות את רמות הוויטמין D שלך, למרות שמנורות אלה יכולות להיות יקרות.

כאשר העור שלך חשוף לקרינת UV-B מהשמש, הוא מסוגל לייצר ויטמין D. משלו מנורות UV מחקות את פעולת השמש ויכולות להועיל במיוחד אם חשיפת השמש שלך מוגבלת בגלל גיאוגרפיה או זמן בבית.

קרינת UV משמשת לטיפול במצבי עור שונים מזה עשרות שנים, אך רק לאחרונה היא שווקה כדרך לשיפור רמות הוויטמין D (19).

בטיחות היא חשש חשוב במכשירים אלה, שכן חשיפה רבה מדי עלולה לשרוף את עורכם. מומלץ בדרך כלל להגביל את החשיפה שלך ללא יותר מ- 15 דקות בכל פעם.

ניתן לרכוש מנורות הפולטות קרינת UV-B כדי לעורר ייצור ויטמין D. עם זאת, הם יכולים להיות יקרים ומסוכנים אם משתמשים בהם יותר מ- 15 דקות בכל פעם.

בשורה התחתונה

ויטמין D הוא חומר מזין חיוני שאנשים רבים בעולם אינם מספיקים ממנו.

עם זאת, תוכלו להגביר את רמות הוויטמין D על ידי חשיפה רבה יותר לשמש, אכילת מזונות עשירים בוויטמין D ו / או נטילת תוספי מזון.

אם אתה חושד שאתה דל בחומר מזין חיוני זה, התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לבדוק את הרמות שלך.