6 תרגילים וטיפים שיעזרו לך לקפוץ גבוה יותר

תוֹכֶן

• תרגילים לנסות
• 1. שקעי קפיצה
• איך לעשות את זה:
• 2. דדליפט רגל אחת עם קפיצה
• איך לעשות את זה:
• 3. בורפיס
• איך לעשות את זה:
• 4. קפיצות ליניאריות קדימה
• איך לעשות את זה:
• 5. קפיצות סקוואט
• איך לעשות את זה:
• 6. ריבאונד
• טיפים לשיפור קפיצות אנכיות
• דרכים אחרות להישאר בכושר
• מתי לדבר עם מקצוען
• בשורה התחתונה

1042703120

ללמוד לקפוץ גבוה יותר יכול לשפר את הביצועים שלך בפעילויות כמו כדורסל, כדורעף, מסלול שדה. תוכלו גם להשיג כוח, איזון וזריזות, שיכולים להועיל לכל התנועות שלכם - הן פונקציונליות והן אתלטיות.

ישנם מספר תרגילים שתוכלו לעשות כדי להגדיל את גובה הקפיצה האנכית שלכם. המשך לקרוא להוראות כיצד לבצע אותן בצורה נכונה וטיפים שיעזרו לך לקפוץ גבוה יותר, בתוספת דרכים נוספות להתאמן.

תרגילים לנסות

להלן מספר תרגילים וטיפים שיכולים לעזור לך לשפר את הקפיצה האנכית שלך. כדי לראות את השיפור הרב ביותר, בצע תרגילים אלה באופן עקבי. התנסו לראות אילו מביאים לכם את התוצאות הטובות ביותר.

1. שקעי קפיצה

שקעי קפיצה הם סוג של תרגיל פליומטרי שיכול לעזור לך לקפוץ גבוה יותר על ידי בניית חוזק גוף תחתון. הם גם מעלים את הדופק תוך שהם מעבירים את גופך ממישור התנועה הרגיל שלו.

תרגיל זה מועיל לשיפור הביצועים בפעילויות הדורשות מכם לנוע במהירות לכיוונים שונים.

איך לעשות את זה:

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו וזרועותיך לצד גופך.
2. קפצו למעלה ופרשו את הרגליים.
3. במקביל, הרם את זרועותיך מעל בכדי לקרב את כפות הידיים כמעט.
4. קפצו חזרה למצב ההתחלה.
5. בצע 2-5 סטים של 10–20 חזרות.

2. דדליפט רגל אחת עם קפיצה

תרגיל מתקדם זה בונה יציבות כשאתה קופץ בקפיצות באמצעות רגל אחת בכל פעם. אם מהלך זה קשה מדי, נסה תחילה לשלוט בזינוק של הפליו הפוך עם קפיצה.

איך לעשות את זה:

1. מעמידה, הרחב את רגל ימין מאחוריך. אם אפשר, שמור על כף הרגל שלך שלא לגעת ברצפה.
2. הישען קדימה ויישר את פלג הגוף העליון שלך כך שהוא מקביל לרצפה.
3. הושיט את יד ימין כלפי מטה לכיוון הרצפה.
4. הרם את רגל ימין מאחוריך לגובה הירך.
5. קפיצה ישר בנפיחות, הרמת רגל שמאל.
6. במקביל, הרימו את ברך ימין לפניכם והושיטו את זרוע שמאל מעל הראש.
7. חזור למצב ההתחלה.
8. בצע 2-4 סטים של 3–10 חזרות מכל צד.

3. בורפיס

תרגיל זה בונה כוח, סיבולת וכושר לב. Burpees לעבוד כל הגוף שלך, נותן לך את הכוח לקפוץ בצורה נפוצה. אם תרצה להפוך אותם לקלים יותר או מאתגרים יותר, תוכל להתנסות עם וריאציות של בורפי.

איך לעשות את זה:

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ואז זרקו את הירכיים לאחור ולמטה למצב גוץ.
2. לחץ את כפות הידיים שלך לרצפה לפניך, ממש בתוך הרגליים.
3. קפצו, צעדו, או הכניסו את שתי הרגליים לאחור לקרש גבוה.
4. בצע דחיפה.
5. קפצו, הלכו או צעדו את שתי הרגליים קדימה לעבר הידיים עד שתחזרו בסקוואט.
6. קפיצה בנפיצות והרחיב את זרועותיך מעל הראש.
7. בצע 1-2 סטים של 10–16 חזרות.

4. קפיצות ליניאריות קדימה

תרגיל זה מכוון לליבה, לירכיים ולירכיים שלך. קפיצות לינאריות קדימה מאפשרות לך להתאמן בקפיצה קדימה כמו גם כלפי מעלה. כדי להעצים את התרגיל הזה, בצע את הקפיצה הבאה ברגע שאתה נוחת במקום לחזור למצב ההתחלה.

איך לעשות את זה:

1. עמדו עם הרגליים היישר מתחת לירכיים וזרועותיכם לצד גופכם.
2. לערב את הליבה שלך תוך כדי ציור השכמות קדימה ומטה.
3. זרוק את הירכיים הלוך ושוב למצב גוץ.
4. שמור על מרפקים ישרים כשאתה מושיט את הידיים מאחוריך.
5. קפצו קדימה, דחפו עם הרגליים ויישרו את הרגליים. במקביל, הרחב את זרועותיך מעל הראש.
6. משוך את הרגליים קדימה כשאתה נוחת. כדי להפחית את ההשפעה, כופף את הברכיים וציר את הירכיים מעט קדימה והורד למצב גוץ. שמור על מבטך אל מקום הנחיתה שלך.
7. ברגע שאתה נוחת, קם על מנת לחזור למצב ההתחלה.
8. עשה כמה שיותר חזרות עם הצורה הנכונה.

5. קפיצות סקוואט

לתרגיל זה, תשתמש בכוח הגו, הירכיים והרגליים כדי לקפוץ בצורה נפוצה. לאחר ששלטתם בקפיצות סקוואט ומוכנים להעלות אותה לשלב הבא, תוכלו לבצע קפיצות סקוואט משוקללות באמצעות משקולת, מוט מלכודות או זוג משקולות.

איך לעשות את זה:

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו וזרועותיך לצד גופך.
2. משוך את כתפיך ואת השכמות כלפי מטה.
3. חבר את הליבה שלך כדי לשמור על גב תחתון ישר. שמור על ברכיים כפופות מעט.
4. הורידו לאט את הירכיים כלפי מטה ובחזרה למצב סקוואט עד שהעקבים כמעט מתרוממים מהרצפה.
5. ציר קדימה מעט בירכייך כדי לשמור על עמוד השדרה ישר.
6. עצור לרגע במצב התחתון.
7. קפיצה נפיצה דרך הקרסוליים, הברכיים והירכיים שלך באותו הזמן.
8. בזמן שאתה באוויר, משוך את הברכיים כלפי מעלה אל פלג הגוף העליון.
9. נחת בעדינות ככל האפשר על אמצע כף הרגל שלך לפני שתעביר את משקלך בחזרה לעקבים שלך. כדי לעזור לספוג את ההשפעה, הזז את הירכיים שלך הלוך ושוב בזמן שאתה נוחת.
10. בצע 2-4 סטים של 6-12 חזרות.

6. ריבאונד

ריבאונד הוא סוג של פעילות אירובית המתבצעת על מיני טרמפולינה. זוהי דרך נהדרת לחוות את התחושה של קפיצה ונמצא באוויר תוך כדי לחץ פחות על המפרקים שלך.

אתה יכול לנסות כמה תרגילי טרמפולינה אם אתה מעוניין לבצע ריבאונד. תוכלו להקדיש מספר דקות לכל סוג או להתמקד בתרגיל אחד למשך תקופה ארוכה יותר. אתה יכול גם לנסות:

• רִיצָה קַלָה. התחל בריצה פשוטה בכדי להרגיש בנוח בטרמפולינה. אתה יכול לשמור על הגב ישר או להישען מעט לאחור תוך הרמת הברכיים. התחל על ידי הרמת הברכיים רק כמה סנטימטרים. ככל שאתה מתקדם, הרם את הברכיים גבוה כמו הירכיים או החזה.
• אינטרוולים. במשך 20 שניות, קפצו בעוצמה למעלה ולמטה או מצד לצד, או עשו שקעים קופצים. ואז, לנוח או לקפוץ לאט במשך 10 שניות. בצע לפחות 7 מרווחים. הגדילו את משך שלב העבודה בהדרגה לדקה ומעלה.

טיפים לשיפור קפיצות אנכיות

להלן מספר עצות שיעזרו לך לקפוץ גבוה יותר:

• לחמם את גופך לפני ביצוע תרגילי קפיצה.
• עבור כל תרגיל, השלם את הטופס שלך לפני שתגדיל את גובה הקפיצה שלך.
• שמרו על כיפוף קל בברכיים.
• נוחתים ברכות ובעדינות. אם ההשפעה של הנחיתה מעמידה לחץ על גופך, הניח אריחי קצף או כריות על הרצפה שמתחתיך.
• השתמש במומנטום של זרוע הזרוע שלך כדי לעזור להעלות את גופך גבוה יותר.
• בקפיצה ונחיתה שמרו על הרגליים באותה הרמה.
• כשאתה נוחת, חלוק תמיד את משקלך באופן שווה בין שני צידי גופך.

דרכים אחרות להישאר בכושר

בנוסף לתרגילי קפיצה, הפוך את אימוני הלב וכלי הדם לחלק מתוכנית הכושר שלך על ידי הכללת אימונים מסוג זה בשגרה השבועית שלך.

כושר אירובי מקדם בריאות כללית ומקל על הפעילות היומיומית. בנוסף, זה מפחית את רמות הלחץ, מגביר את התפקוד הנפשי ומשפר את זרימת הדם.

בניית כוח שרירים מעניקה יותר כוח לכל התנועות שלך. זה יכול גם לעזור בניהול בעיות בריאותיות כרוניות, חיזוק העצמות ושיפור איכות החיים הכללית שלך.

כדי לשפר את הביצועים שלך ולעבור בקלות רבה יותר, בצע תרגילי ניידות משותפים, לבד או כחימום לאימון שלך. מתיחות דינמיות אלה יעזרו לך לשפר את הכוח והגמישות, מה שמשפיע לטובה על טווח התנועה שלך. זה עשוי גם לעזור בשיפור גובה הקפיצה ומהירותך תוך הפחתת כאב.

מתי לדבר עם מקצוען

שוחח עם איש מקצוע או מאמן כושר אם אתה חדש להתאמן או רוצה הדרכה נוספת לעמידה ביעדי הכושר שלך. מאמן אישי עשוי להועיל אם יש לך בעיות בריאותיות או פציעות העלולות להשפיע על יכולת הכושר שלך. זה יכול לכלול חששות בירך, בברך או בקרסול.

איש מקצוע יכול להחליט אילו תרגילים מתאימים לכם ביותר. הם ייצרו שגרה מותאמת אישית המבוססת על רמת הכושר והיעדים שלך. חשוב ללמוד כיצד לבצע תרגילי קפיצה בצורה נכונה ובטוחה.

כמה תרגילי קפיצה הם בעלי השפעה גבוהה, ויש להם פוטנציאל להילחץ או לפגוע בגופך. מאמן אישי יכול לעזור לך לשנות כל תרגיל מאתגר, לספק לך משוב בונה וללמד אותך בצורה נכונה.

בשורה התחתונה

תרגילים וטיפים אלה יכולים לעזור לך לקפוץ גבוה יותר תוך שיפור היציבות, הכוח והזריזות שלך.

בנוסף לאימוני קפיצה, כלול אימונים אירוביים וכוח בשגרה השבועית שלך. נסו לעשות לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל יום.

לקבלת התועלת הגדולה ביותר, אפשר לגופך מספיק זמן להתאושש בין האימונים. עקוב אחר ההתקדמות שלך ושנה את תוכנית האימונים במידת הצורך.