10 טיפים להפסד 100 פאונד בבטחה

תוֹכֶן

• 1. עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך
• 2. הגדל את צריכת הסיבים שלך
• 3. הגדל את צריכת החלבון שלך
• 4. חותכים פחמימות מעודנות
• 5. תישא בעצמך באחריות
• 6. ממלאים ירקות
• 7. עשו עוד סיבולת לב ריאה
• 8. נסה אימוני התנגדות
• 9. תרגול אכילה מודעת
• 10. התייעץ עם דיאטנית
• כמה מהר אתה יכול להוריד 100 ק"ג בבטחה?
• בשורה התחתונה

ירידה במשקל אינה תהליך קל, לא משנה כמה גדול או קטן המטרה.

כשמדובר בירידה של 100 פאונד (45 ק"ג) ומעלה, המספר הגדול יכול להראות מאיים למדי, במיוחד אם אתה רק מתחיל.

למרבה המזל, ישנן אסטרטגיות מוכחות שיכולות לעזור לך.

להלן 10 טיפים שיעזרו לכם להוריד 100 קילו בבטחה.

1. עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך

כדי לרדת במשקל, גופך צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שהוא צורך.

ישנן שתי דרכים לעשות זאת - לאכול פחות קלוריות או להתעמל יותר.

מעקב אחר צריכת הקלוריות שלך עוזר לך להיות מודע לכמה קלוריות שאתה צורך ביום, כך שתוכל לדעת אם אתה בדרך הנכונה או שאתה צריך לבצע התאמות.

למעשה, סקירה של 37 מחקרים שכללה יותר מ 16,000 משתתפים מצאה כי תוכניות לירידה במשקל שכללו מעקב אחר צריכת קלוריות הובילו לאיבוד 7.3 ק"ג (3.3 ק"ג) יותר בשנה לעומת תוכניות שלא עשו זאת (1).

מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך ביום תלוי בגורמים שונים, כמו משקל ההתחלה שלך, אורח החיים, המין ורמת הפעילות שלך.

כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל, השתמש במחשבון כאן.

שתי הדרכים הנפוצות ביותר למעקב אחר צריכת קלוריות הן באמצעות אפליקציה או יומן מזון.

עם זאת, חשוב לציין שפשוט מעקב אחר צריכת קלוריות לא יכול להיות הגישה הקיימת ביותר לרדת במשקל.

עם זאת, מעקב אחר קלוריות יכול לעבוד בצורה יוצאת דופן כאשר משולבים עם שינויים באורח החיים הבריא, כמו אכילת ירקות נוספים או פעילות גופנית קבועה.

מעקב אחר צריכת הקלוריות שלך יכול לעזור לך להמשיך ולעקוב אחר מטרת הירידה במשקל שלך, במיוחד בשילוב עם תזונה בריאה ושינוי באורח החיים.

2. הגדל את צריכת הסיבים שלך

סיבים הם סוג של פחמימות בלתי ניתנות לעיכול שיכולות לסייע לירידה במשקל.

הסיבה לכך היא שהסיבים מאטים את קצב הבטן מרוקן את תוכנו, מה שבתורו עשוי לעזור לכם להרגיש מלאים לאורך זמן (2, 3).

בנוסף, מחקרים הראו כי סיבים תזונתיים, במיוחד סיבים מסיסים, עשויים להפחית את ייצור הורמוני הרעב, כמו גרלין, ולהגדיל את ייצור הורמוני המלאות, כמו כולציסטוקינין (CCK), פפטיד 1 דמוי גלוקגון (GLP-1) , ופפטיד YY (PYY) (4, 5).

על ידי צמצום התיאבון, סיבים תזונתיים עשויים לעזור להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולהוביל לירידה ללא מאמץ במשקל (6).

לדוגמא, סקירה מתוארכת אחת מצאה כי הגדלת צריכת הסיבים היומית ב- 14 גרם הייתה קשורה לאכילה של 10% פחות קלוריות ביום וירידה במשקל של 4.2 ק"ג (1.9 ק"ג), מבלי לבצע שינויים אחרים באורח החיים או בתזונה (7).

עם זאת, יש צורך במחקר עדכני יותר.

מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כוללים את רוב הירקות, הפירות, האגוזים, הדגנים המלאים והזרעים. לחלופין, תוכלו לנסות ליטול תוסף סיבים, כגון גלוקומן.

סיבים תזונתיים יכולים לעזור לכם להישאר מלאים לאורך זמן, מה שבתורו עשוי להפחית את צריכת הקלוריות שלכם ולעזור לכם לרדת במשקל.

3. הגדל את צריכת החלבון שלך

כדי להוריד 100 קילו, חשוב להגדיל את צריכת החלבון שלך.

דיאטות עשירות בחלבון הוכחו כמגבירות את חילוף החומרים, מרסנות את התיאבון, שומרות על מסת שריר ועלולות להפחית שומן בבטן מזיק (8, 9, 10).

למעשה, מחקרים הראו כי פשוט ביצוע תזונה עשירה בחלבון עשוי לעזור לכם לשרוף עוד 80–100 קלוריות ליום (11, 12).

במחקר אחד, נשים עם עודף משקל שתזונתן כללה 30% חלבון איבדו 11 פאונד (5 ק"ג) במשך 12 שבועות, מבלי שהגבילו את צריכת הקלוריות שלהן (13).

יתר על כן, תזונה עשירה בחלבון עשויה לסייע במניעת החזרת המשקל. לדוגמה, מחקר מצא כי צריכת חלבון משלים, שהביאה לתזונה שהכילה 18% חלבון לעומת 15% בקבוצת מחקר אחרת, מנעה את המשקל בחזרה של עד 50% (14).

בחירת מזון בריא, כמו בשרים, פירות ים, ביצים, אגוזים, זרעים וקטניות לטובת מזונות אחרים היא דרך נהדרת להגדיל את צריכת החלבון שלך.

הגדלת צריכת החלבון עשויה לעזור לך לרדת במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים שלך, בלימת התיאבון והפחתת שומן בבטן.

4. חותכים פחמימות מעודנות

הפחתת צריכת הפחמימות המעודנת שלך היא דרך יעילה לרדת במשקל.

פחמימות מזוקקות, הידועות גם כפחמימות פשוטות, הן סוכרים ודגנים מזוקקים שהופשטו מחומרים מזינים וסיבים תזונתיים במהלך העיבוד. מקורות נפוצים לפחמימות מזוקקות כוללים לחם לבן, קמח לבן, פסטה, ממתקים ומאפים.

פחמימות מזוקקות אינן רק מקור גרוע לחומרים מזינים, אלא גם נוטות להיות בעלות אינדקס גליקמי גבוה. המשמעות היא שהם מתעכלים ונקלטים במהירות.

זה יכול לגרום לדוקרנים מהירים ובמטבלים בסוכרים בדם, ואחריהם התגברות התשוקה, רעב וסיכון גבוה יותר לאכילת יתר (15).

בנוסף, מחקרים מסוימים קישרו צריכה גבוהה יותר של פחמימות מזוקקות לשאת יותר שומן קרביים - סוג של שומן שקשור לסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות כמו מחלות לב (16, 17).

לדוגמא, מחקר שכלל 2,834 משתתפים גילה שצריכה גבוהה יותר של פחמימות מזוקקות קשורה לשאת יותר שומן בבטן, ואילו צריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים נקשרה לנשיאת פחות שומן בבטן (18).

כמו כן, כדאי לקצץ במשקה, מיץ ומשקאות אנרגיה. משקאות אלה ארוזים לעתים קרובות סוכר וקלוריות, חסרים חומרים מזינים אחרים ותורמים לעלייה במשקל לאורך זמן - כל זאת מבלי למלא אתכם (19, 20).

המטרה להחליף פחמימות מזוקקות לחלופות מקמח מלא, כגון אורז חום, קינואה, קוסקוס ולחם מלא, או למאכלים עתירי חלבון.

בחירה בפחמימות מלאות יותר ומזונות עשירים בחלבון במקום פחמימות מעודנות יכולה לעזור לך להישאר מלאה לאורך זמן ולסייע לירידה במשקל.

5. תישא בעצמך באחריות

עם מטרה כמו איבוד 100 פאונד, כוח הרצון לבדו אינו תמיד מספיק כדי להבטיח הצלחה לטווח הארוך.

שם חשוב אחריות. זה עוזר לך להישאר בדרך הנכונה להצלחה במשקל ומאפשר לך לבצע התאמות לאורך הדרך.

אחת הדרכים להישאר באחריות היא לשקול את עצמך בתדירות גבוהה יותר. מחקרים הראו כי אנשים השוקלים את עצמם בתדירות גבוהה יותר נוטים לרדת במשקל וממנעים זאת בהשוואה לאנשים שלא משקללים את עצמם בתדירות גבוהה (21).

דרך נוספת להישאר באחריות היא לנהל יומן אוכל. זה מאפשר לך לעקוב אחר צריכת המזון שלך, מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל ולהשאיר אותו זמן רב יותר (22, 23).

לבסוף, תוכלו לנסות לשתף פעולה עם חבר שיש לו יעדים דומים לירידה במשקל, או להצטרף לקהילה מקוונת או לירידה במשקל. פעולה זו לא יכולה רק לעזור לך עם המטרה שלך, אלא גם לעשות דברים כיפיים כדי לעזור לך לשמור על מוטיבציה (24).

שמירה על אחריות יכולה לעזור לך לרדת במשקל. מספר דרכים לעשות זאת הוא לשקול את עצמך באופן קבוע, לנהל יומן אוכל ולקיים שותף לטיפול באחריות.

6. ממלאים ירקות

למרות שרוב האנשים יודעים שירקות הם בריאים מאוד, מחקרים מראים שכ- 91% מהאנשים בארצות הברית לא אוכלים מספיק מהם (25).

בנוסף להיותם בריאים, לירקות יש תכונות אחרות שיכולות לעזור לכם לרדת במשקל.

ראשית, ירקות הם מקור טוב לסיבים תזונתיים - חומר מזין שיכול להאט את קצב התרוקנות הקיבה ולהגביר את תחושת המלאות (2, 3).

כמו כן, ירקות נוטים לתכולה גבוהה של מים, מה שמקנה להם צפיפות אנרגטית נמוכה. משמעות הדבר היא שירקות דלים בקלוריות למשקלם.

בחירה עקבית של מזון בצפיפות אנרגיה נמוכה, כמו ירקות, במקום פחמימות מזוקקות, מאפשרת לכם לאכול את אותה כמות מזון ועדיין לחתוך את צריכת הקלוריות שלכם (26).

למעשה, מחקרים מראים כי מבוגרים שאוכלים ירקות בתדירות גבוהה יותר נוטים לשקול פחות (27).

ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ובעלי צפיפות אנרגיה נמוכה, כלומר הם יכולים לעזור לכם להישאר מלאים לאורך זמן תוך צריכת פחות קלוריות.

7. עשו עוד סיבולת לב ריאה

פעילות גופנית חשובה כשמדובר בירידה במשקל רב.

קרדיו, הידוע גם כפעילות אירובית, הוא סוג פופולרי של פעילות גופנית המסייע בשריפת קלוריות ומקדם את בריאות הלב (28).

למעשה, מחקרים הראו כי לב-ריאה בלבד יכול לסייע לאובדן שומן.

לדוגמה, מחקר שנערך בקרב 141 משתתפים עם עודף משקל או השמנת יתר, ניתח את ההשפעות של ירידה במשקל של עשיית קרדיו בשווי 400 או 600 קלוריות 5 פעמים בשבוע במשך 10 חודשים, מבלי להתבונן בצריכת הקלוריות שלהם.

החוקרים מצאו כי המשתתפים שעשו קרדיו בשווי 400 ו 600 קלוריות איבדו בממוצע 8.6 פאונד (3.9 ק"ג) ו -11.5 פאונד (5.2 ק"ג) בהתאמה (29).

באופן דומה, מחקר אחר שנערך בקרב 141 משתתפים ציין כי ביצוע 40 דקות של cardio רק 3 פעמים בשבוע במשך 6 חודשים הוביל לירידה של 9% במשקל הגוף, בממוצע (30).

בנוסף, מחקרים הראו כי לב ריאה יכול לעזור לכם לשרוף שומן בבטן מזיק, המכונה גם שומן קרביים. סוג זה של שומן יושב בחלל הבטן וקשור לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן מסוים (31, 32, 33).

אם אינכם רגילים לקרדיו, נסו ללכת בתדירות גבוהה יותר במהלך השבוע והתקדמו לאט לעבר ריצה קלה או ריצה ככל שתתחילו להרגיש יותר בנוח. אם הליכה מפעילה יתר על המפרקים שלך, נסה לבצע תרגילי לב אירוביים בעלי השפעה נמוכה, כגון הליכה או רכיבה על אופניים.

Cardio עוזר לך לשרוף קלוריות, מה שיכול לסייע במשקל וירידה בשומן.

8. נסה אימוני התנגדות

אימוני התנגדות, המכונים בדרך כלל הרמת משקולות, יכולים לסייע לירידה במשקל.

זה כרוך בעבודה נגד כוח לשיפור כוח השרירים והסיבולת. למרות שזה בדרך כלל נעשה עם משקולות, אתה יכול לעשות זאת רק עם משקל גופך.

אימוני התנגדות יכולים לסייע לירידה במשקל על ידי הגברת מעט חילוף החומרים שלך, ולגרום לגופך לשרוף יותר קלוריות במנוחה (34).

לדוגמא, מחקר שנערך בקרב 61 אנשים מצא כי 9 חודשים של הרמת משקל קבועה העלו את כמות הקלוריות ששרפו במנוחה ב -5% בממוצע (35).

באופן דומה, מחקר אחר ציין כי 10 שבועות של הרמת משקל רגילה העלו את מספר הקלוריות שנשרפו ב -7%, סייעו להפחתת רמות לחץ הדם והביאו לירידה בשומן של 1.8 ק"ג (בממוצע).

הדרך הקלה ביותר להתחיל היא ללכת לחדר כושר, אך תוכלו לנסות תרגילי אימון התנגדות, כגון סקוואטים, ריאות, כפיפות בטן וקרשים בבית בעזרת משקל גופכם.

אם מעולם לא ביקרת בחדר כושר, שקול לקבל מאמן אישי שיעזור לך להבין כיצד להשתמש בציוד כראוי ולהקטין את הסיכון לפציעה.

אימוני התנגדות עוזרים בשימור מסת השריר ועלולים להגביר את חילוף החומרים שלך, מה שבתורו יכול לסייע לירידה במשקל.

9. תרגול אכילה מודעת

אכילה מודעת כוללת תרגול מיינדפולנס והתמקדות בהיותך נוכח ברגע שאתה אוכל, מודע לאותות הרעב הפיזיים והפסיכולוגיים שלך, ולשים לב לרגשות שלך (37).

ישנן כמה דרכים לתרגל אכילה מודעת, אך הדרכים הנפוצות ביותר כוללות אכילה לאט, לעיסת מזון ביסודיות והימנעות מהסחות דעת בזמן האכילה, כמו הטלפון, המחשב או הטלוויזיה.

מחקרים הראו כי אכילה לאט - תרגול אכילתי שקול בחשבון - יכול לעזור לכם לאכול פחות תוך כדי הרגשה מלאה ומרוצה יותר (38).

מחקר נוסף שנערך בקרב 17 גברים ציין כי אכילה באטיות הובילה לשחרור רב יותר של הורמוני מלאות, כמו פפטיד YY ופפטיד -1 דמוי גלוקגון, כמו גם תחושות מלאות גדולות יותר (39).

בנוסף, סקירה של 19 מחקרים מצאה כי שילוב ההכרה במשטר הרזיה הוביל לירידה במשקל אצל 68% מהמחקרים (40).

שילוב אכילה מודעת לשגרת הרזיה שלך יכול לעזור לך לאכול פחות, לרדת במשקל וליהנות יותר מאוכל.

10. התייעץ עם דיאטנית

עם מטרת ירידה במשקל גדולה כמו ירידה של 100 קילו, זה רעיון מצוין לחפש את תמיכתו של איש מקצוע מוסמך, כמו דיאטנית רשומה.

דיאטנית לא יכולה רק לעזור לך לקבוע את הדרך הטובה ביותר לאבד שומן עודף מבלי להיות מגביל מדי, אלא גם להציע לך תמיכה במהלך המסע שלך.

יתר על כן, מחקרים הראו כי עבודה עם דיאטנית במסע הירידה במשקל יכולה להוביל לירידה משמעותית יותר במשקל מאשר ללכת לבד, כמו גם לעזור לכם לשמור על הירידה במשקל לאחר מכן (41, 42).

איסוף תשומות הדיאטנית חשוב במיוחד אם יש לך מצב רפואי מורכב. דיאטנית יכולה להבטיח ירידה במשקל בבטחה, מבלי לפגוע משמעותית בבריאותך.

דיאטנית יכולה לעזור להתחיל את הירידה במשקל ולהצביע בכיוון הנכון. זה נכון במיוחד אם יש לך מצב רפואי מורכב.

כמה מהר אתה יכול להוריד 100 ק"ג בבטחה?

חשוב לציין כי איבוד 100 פאונד ייקח כנראה 6 חודשים עד שנה ומעלה.

רוב המומחים ממליצים על ירידה איטית אך קבועה של ירידה במשקל - כמו 1-2 קילוגרם (0.5–1 ק"ג) של אובדן שומן, או בערך 1% ממשקל גופך, לשבוע (43).

אנשים עם משקל גוף ראשוני גבוה יותר צריכים לצפות להוריד יותר קילוגרמים בהשוואה לאנשים עם משקל גוף ראשוני קל יותר. עם זאת, שיעור הירידה במשקל נוטה להיות דומה לאחוז אחוז.

לדוגמא, אדם שמשקלו 300 ק"ג (136 ק"ג) עשוי לאבד עד 10 פאונד (4.5 ק"ג) במהלך 2 השבועות הראשונים לדיאטה.

בינתיים, אדם באותו גיל ומין במשקל של 160 ק"ג (73 ק"ג) עלול לאבד רק 5 פאונד (2.3 ק"ג), למרות שצריך צריכת קלוריות דומה ופעיל כמויות דומות.

עם זאת, זה די מקובל לחוות ירידה מהירה יותר במשקל כשאתה מתחיל לראשונה בתוכנית לירידה במשקל, במיוחד אם אתה מבצע דיאטה דלת פחמימות.

בדרך כלל זה נובע מאובדן משקל המים. ככל שגופך שורף יותר קלוריות ממה שהוא צורך, הוא טובל במקורות הדלק המילואים שלו, כמו גליקוגן - צורת הסוכר המאוחסנת.

מולקולות גליקוגן קשורות למים, ולכן כאשר הגוף משתמש בגליקוגן הוא משחרר את המים הכבולים שלו (44).

למרות שרוב האנשים רוצים לרדת במשקל מהר, חשוב לא לרדת יותר מדי במשקל מהר מדי.

ירידה מהירה במשקל עשויה להגיע עם מספר סיכונים בריאותיים, כולל (45, 46):

• תת תזונה
• אבני מרה
• התייבשות
• עייפות
• איבוד שיער
• אובדן שרירים
• עצירות
• אי סדרים במחזור החודשי

אתה יכול להוריד בבטחה 1-2 קילוגרם (0.5–1 ק"ג) שומן, או בערך 1% ממשקל גופך, בשבוע.

בשורה התחתונה

אם כי איבוד 100 ק"ג אולי נראה כמטרה מאיימת, זה אפשרי וניתן לעשות זאת בבטחה על ידי ביצוע מספר התאמות של דיאטה ואורח החיים.

אסטרטגיות מוכחות שיעזרו לך לרדת במשקל כוללות מעקב אחר הקלוריות שלך, הגדלת צריכת החלבון שלך, אכילת יותר סיבים וירקות, קיצוץ בפחמימות מזוקקות, ביצוע אימונים קרדיטים והתנגדות, תרגול אכילה מודעת, והתחשבות באחריות.

אם אתה עדיין לא בטוח איפה להתחיל, כדאי מאוד לפנות לתמיכה מקצועית של דיאטנית, מכיוון שהם יכולים לכוון אותך בכיוון הנכון, במיוחד אם יש לך מצב רפואי קיים.

עם קצת זמן, סבלנות ומערכת תמיכה טובה, ניתן להוריד 100 קילו ומעלה תוך פחות משנה, תלוי בנקודת ההתחלה שלך.